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用这个后期的瑜伽例程伸展你的疼痛的肌肉

在训练运行和比赛中使用这四个姿势流动舒缓并伸展身体

尼克哈里斯 - 弗莱
2020年10月22日
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如果你是一个跑步者,你还没有做瑜伽,你会惊讶于你从中加入你的日程安排。无论您是一位经验丰富的马拉松运动员还是每周享受几个5次的人,瑜伽都是支持您的身体的辉煌方式,也可能从中享受一些精神好处。

在虚拟伦敦马拉松比赛之后,我们要求道格罗布森,培训师在音频LED健身应用程序上 和你,对于一个简单的例行跑步者可以做,以便在运行之后缓解肌肉 - 无论是马拉松还是较短的东西。随时正在提供 免费三个月订阅 向应用程序到达伦敦马拉松比赛的任何人,所以如果您喜欢这个瑜伽例程,请查看应用程序更像。

运行后瑜伽例程

“以温和的速度通过姿势,持有每一个姿势至少两分钟,”罗布森说。 “整个身体吸气和呼气,并随着你的身体升温并宽松地延长。通过序列两次工作。“在右侧第一次回合将2到4移动,然后在第二次通过的左侧移动。

1 面对面的狗

如何 “从臀部稍微稍微跪下,膝盖稍微开始,你的手在你的肩膀下用你的手指散布着宽阔,”Robson说。 “当你把手进入垫子时吸气,把你的脚趾塞在你的脚下,把膝盖从地板上推开,然后把你的臀部送回你,然后伸直你的腿。放松你的脖子和脸上的肌肉,并通过肩膀和手臂伸长你的背部。尽量吸气时,请尽量抬起臀部更高,在长时间呼气的地板上将高跟鞋和手掌置于地板上。留在这里几分钟,因为松动的肌肉更深入地踩踏。“

为什么 “这延伸了臀部,腿筋,小牛和achilles以及背部和肩部。在运行时仅使用一平面运动时几小时,这种姿势有助于从肌肉组织中释放乳酸和皮质醇的积聚,以及在关节中产生空间。“

2个月牙刺

如何 “从面向下的狗位置,抬起你的右腿,然后小心地放在手之间的脚,柔和背膝盖,让你的手臂垂直,”罗克森说。 “抓住这个位置,深呼吸。如果需要,通过轻轻地在前大腿上轻轻休息,稳定任何摆动。为了更加强烈的伸展,将一只手放在你面前的地板上,另一只手拿回你的背部脚,以便更深的四边形伸展,并更多地打开你的臀部屈肌。把这个刺痛一分钟。“

为什么 “弓步是跑步者最好的朋友。该变化可以进入髋部屈肌和QuadRiceps,这些曲线是在运行期间运行的钥匙,因为每个步伐缩短了髋部屈曲。这种姿势对任何膝盖僵硬也很棒,你可能会在奔跑之后感受到。“

3个半前分裂姿势

如何 “从你的弓步,向前移动你的右脚,然后在地板上休息后腿的膝盖,”罗布森说。 “将臀部移动到左膝盖上堆叠并伸直你的前腿 - 伸展,所以你觉得它,但避免造成痛苦。弯曲你的脚趾,把手放在地板上的肩膀下,或者如果你需要的话,在街区上。确保膝盖圈指向,膝盖略微弯曲,以防止过度伸展。加深伸展,慢慢地走上你的手脚。把这个姿势保持一分钟。“

为什么 “我们想打开臀部并延长腿筋,所有这些都会在奔跑后疼痛。打开腿筋防止腰部的紧绷和疼痛 - 保持弯曲弯曲以激活腿筋。“

4鸽子

如何 “从你的半前分裂姿势,在你的前膝上弯曲然后向前倾斜并将双手放在地板上。将你的前腿带到地板上,横向膝盖,所以你的右手膝盖在你的右侧手腕后面,你的右脚踝落在你的左手腕后面 - 或者如果你有点紧张,你就可以尽可能靠近它,“罗布森说。 “将胸部向前绘制并再次延长左腿。如果你觉得任何膝盖疼痛或不适,请用脚踝在左大腿上用你的脚踝做这些姿势。持续两分钟。“

为什么 “这种姿势允许与骨盆相关的所有肌肉和肌腱 - 特别是臀部,PSOA和IT带 - 释放和延长。这些都很可能是紧张的,因为你的奔跑的影响力,所以只要你舒服,深深地呼吸到最困难的部分。“

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