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赛跑者的瑜伽:五次举动,帮助您在长期运行后恢复

通过这种无障碍流动缓解疼痛的肌肉

尼克哈里斯 - 弗莱
2019年3月19日
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常规伸展是每个跑步者训练程序的重要组成部分,大多数跑步者都知道。然而,了解某些东西,做到这一点是两个不同的东西,而且太多的跑步者将继续推迟伸展,直到它是他们基本上不做的东西。

我们可以理解这一点,特别是当你在艰苦的跑步后召唤动机时,你想做的就是用一袋薯片和/或一片蛋糕击中沙发。然而,伸展是帮助您的身体通过一件激烈的培训制度来实现它的关键,特别是如果您正在准备像马拉松这样的大型事件,所以找到了这段时间的时间。

并且不必花费很多时间 - 定期伸展五到15分钟,可以工作奇迹。在您的长期运行之后,这尤其如此,当它更好地筹集五分钟到几个好品质而不是半屁股,而不是五到十个不同的动作。

在奔跑后,你也不必直接伸展以获得好处。有淋浴,吃一些食物并一般首先对自己分类。只需确保在当天晚些时候进行时间安排到延伸。

不知道该怎么办?然后通过杰玛灵魂创建和解释这五个移动瑜伽序列,瑜伽头 Psycle伦敦,会有所帮助。

“瑜伽是一种很好的锻炼形式,在长远后恢复 - 即使是少量的运动也可以走很长的路,让你到你的下一个起始线,或者在你的一步中重新获得反弹,”灵魂说。

尽量留在每次伸展几分钟,并确保在两侧一次工作一条腿的所有伸展。首先,随着灵魂在照片中做的,你可能不会变得深入地进入延伸,但是定期进行日常行动和更大的移动性。

面对面的狗

为什么 向下的狗是打开肩部的巨大举动,延长脊柱和背部,并通过臀部,腿筋,小牛和achilles伸展。当您在一架运动平面中的所有气瓶上射击时,这很重要,以帮助您的身体在关节中创造空间并开始从肌肉组织中释放乳酸和皮质醇。

如何 所有四个星星,把你的脚趾塞住并抬起膝盖。徒步到你的臀部后,直到你的胸部和肩膀开始抽出你的手腕。然后开始踏上你的腿,弯曲一条膝盖,然后弯曲。慢慢且深深地呼吸,慢慢呼吸 - 为疼痛的身体展示一些同情心!

新月刺

为什么 刺激有助于拉伸臀部屈肌和四边形,这在长期运行期间加班。每次拿起脚踏实一步,它会缩短你的臀部屈肌。从跑步膝盖的影响可能意味着他们感到僵硬,所以开始在膝关节中的一点运动也有益。

如何 从向下的狗,抬起一条腿,然后放在脚之间,把你的背膝盖放下,让你的手臂进入空中。如果你觉得有点摇晃,那就把手带到你的前大腿上。如果可以,请留在这个位置一分钟或两个位置。如果您想进步,请将一只手放在前面的地板上,抓住后脚进入你的Quadriceps和Hip屈肌。

忍者刺

为什么 这个弓步打开了增殖者(大腿内部)并开始更深入地伸展腿筋和臀部。如果你可以忍受你的前脚球,那么你也可以延长鞋底的筋膜并伸展脚的拱门,这一直在奔跑的持续时间击中你的体重。

如何 从新月冲刺位置,转向侧面并抬起后脚,以便弯曲。用手在地板上支撑姿势,让自己进入伸展,尽可能深入地造成疼痛(特别是在弯曲的膝盖上)。如果你想更深,那么开始将胸部移动到地板上,延伸脊柱。

宽腿向前折叠,绑定臂

为什么 您的姿势将略微圆形几个小时,肩部内部旋转。您的头部的重量也可能略微前进,超出中心线,这将导致上背部和颈部压力。这种姿势允许你的脊柱和颈部延长重力,绑定你的手臂也允许你的胸部和肩膀打开。将肩胛骨挤在一起,以确保肩膀绘制,而不是折叠回来。在宽腿姿势允许更深入的腿筋和臀部。

如何 从忍者刺,抬起臀部,然后转过身来,以便你略微吝啬。如果你非常紧迫,那么让你的膝盖略微弯曲,但是让你的体重前进,所以你可以通过你的上半身。抓住你的手背后,把你的肩胛骨挤在一起,抬起手臂和肩膀,然后把它们带到你的头上。如果你的肩膀太强壮或紧绷,握住带子或毛巾,以抓住双手。

鸽子

为什么 骨盆是你身体的中心。你的腿从中出来,你的脊椎从中有脊柱,所以它有效地漂浮在中间,这意味着有很多互连的肌肉和结缔组织,使一切稳定。鸽子姿势允许这些肌肉和肌腱开始释放和延长,特别是臀部,PSOA [一个深坐着的核心肌肉]和它带。

如何 从你的前向折叠,转向你的前腿,带来它,所以你的右膝膝盖位于你的右手后面,你的右脚镯是在你的左手腕后面,或者在你的腹部,如果你有点紧张。将左腿放回左腿并释放胸部前进。如果膝盖上的痛苦,请转向你的背部,然后将右脚踝放在左大腿上。

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