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kettlebell锻炼

最好的Kettlebell锻炼,用于力量,有氧运动和脂肪损失

通过这些Kettlebell锻炼将您的培训带到整个新的水平

2021年4月22日
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如果您只有一块锻炼设备的空间,Kettlebell是一个强大的竞争者,您应该投资。作为Ashton Turner - 伦敦的联合创始人 演变353健身房 - 解释,也许关于kettlebell的最佳事情是您可以用它做的各种培训。

“只有一件套件,你可以做很多东西,包括高级代表 脂肪损失锻炼 和较低的力量会议。它们适合开发臀部铰链功率,这对于运动能力创造有助于没有与之相关的伤害风险 硬拉。“

为了炫耀这种多功能性的变速器,将五个锻炼一起汇集,可以帮助您充分利用Kettlebell,无论您的培训目标是什么。

1. 五移动锻炼以建造肌肉或燃烧脂肪

您可以以两种方式执行此锻炼。选择高级代表和短暂的休息燃烧脂肪,或较重重量的低代表,并且更长时间才能建造肌肉。

2. 五个移动的kettlebell锻炼,让您获得钢铁

这些单面移动迫使您的核心努力使您保持平衡,帮助您勾勒出一组定义的ABS。

3. Kettlebell电路,以建立力量和力量

像摇摆和抢夺这样的爆炸动作是这些电力建设锻炼的一天的顺序,这对于提高您的体育性能很好。

4. 超集锻炼快速结果

在本次会议中保持高休息时间的速度很短,有助于您在双快速时间内构建肌肉和燃烧脂肪。

5. 使用两kettlebells的高级锻炼

一旦你是一个Kettlebell Pro,一次拿起两个并解决这个挑战的全身会议。

然而,在急于尝试那些之前,这里有一些用于选择壶铃的提示和一个直接的Kettlebell电路,以适应您提供的培训时间。

如何选择kettlebell

1 COMP标准: “我喜欢竞争Kettlebells [如图所示]因为每一次重量都是相同的尺寸,”特纳说。 “这对于获得一致的感觉是有用的,特别是当你正在做复杂的动作就像清洁和抢夺时。”

2铸铁: “我更喜欢在基于橡胶的铸铁壶,因为它们往往具有更稳定的基础。当你做这样的练习时,这很有用 叛徒行,你必须把所有体重放在kettlebell上。“

3完美重量: “对于男人,我建议使用16公斤和一个20kg kettlebell。这足以提供挑战,但灯光足以做高级套装,并将您允许您完成所有关键练习,包括本指南中的所有关键练习。“

如何为这些锻炼热身

Kettlebell是一个有爆炸性的套件, 复合练习,你将在这些锻炼中全部摆动它。这意味着你在开始之前需要准备你的身体,因为爆炸性的挥杆或干净的寒冷肌肉是灾难的谱系。

为了预热锻炼,您需要考虑将在每个人中制作的动作,所以通过您排队的练习看,看看哪些肌肉将在做这项工作。

你可以从这个开始 动态拉伸预热 这让你的整个身体有伤害,然后瞄准你在锻炼中所用的肌肉。这样做的最简单方法是使用一个非常轻的壶铃或甚至没有重量来贯穿一组练习,只是为了确保你的身体准备好了你即将投掷的运动模式。

脂肪燃烧的壶铃电路

“为久来设置计时器,你必须锻炼,”培训师亚当韦克菲尔德说。 “在此时间内尽可能多地执行此电路。记录你的分数并尝试每次击败它。“每轮必要时的交替边。

干净的

代表 3

通过铰接在你的臀部并使膝盖伸向伸向并抓住壶铃。把它摆在你的腿之间,然后让你的臀部向前送到壶向前发送壶。一旦它通过肚脐高度,将它拉向上并将手放在体重下,使其在手腕背面轻轻地降落在机架位置。扭转运动以沿着壶铃回来。

开销出版社

代表 5

用肘部塞进箱子位置,将壶铃塞进胸前。直接按下重量开销,旋转手臂,使您的手掌面向前部,然后在控制下返回到机架位置。

前蹲

代表 7

在机架位置握住两个壶铃。降低到蹲下,直到大腿平行于地面,然后推回上站立。

弯曲排

代表 9

在每只手中握住壶铃,从臀部向前铰接,让手臂直接挂起。通过将你的肘部拉过躯干并将肩膀挤在一起,将壶铃抬到肋骨上。暂停在顶部,然后在控制下降低重量。

摇摆

代表 11

在你面前的两只手中握住壶铃。在膝盖上弯曲,铰链向前铰接在臀部之间摆动腿部之间的重量,然后驱动臀部向前摇摆,在你站起来时将kettlebell摆脱肩部高度。向下控制摆动。

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