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家庭锻炼

终极家庭锻炼计划

与我们的家庭锻炼图书馆在家锻炼身体,或遵循两个家庭锻炼计划之一

2021年6月23日
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随着闪电种子绝对没有唱歌:它来回家,它来回家,它来了,锻炼是因为Covid-19而回家。但是在伤害的一年肯定是一年中,锻炼已经回家了,无论你是健身房的粉丝,都希望在家里复制你的锻炼修复,还是因为你在家里陷入了正常和需要一些释放以避免爬墙。

虽然有足够的单一家庭锻炼漂浮(如一次性无套件锻炼在本页的底部),结构化计划可以帮助节省时间,让您定期锻炼并对您的健身进行更大的差异。这就是为什么我们在这个页面上有两个家庭锻炼计划。

第一个是一个体重锻炼计划,仅需要一些空间和坚固的椅子或低表。每周有三个锻炼,您可以在您喜欢的时候重复多个星期,随着旨在修剪休息的休息时间,增加难度。

第二个是一个四周哑铃培训计划还包括每周三个锻炼。我们也为会议提供了建议的日子,但你可以混合那些日子来满足您的日程安排,只要你在每次锻炼后休息一天。如果你没有哑铃,请看看我们选择最好的哑铃找到一个适合您的集合。所有选项都有,无论是在最便宜的集合之后你可以找到 - 它只是一个手柄的重量,毕竟 - 或准备在一些耐用的铸铁,闪亮的铬或某种 - 黑色魔术可调哑铃,在点击按钮时会为您改变重量。

最后一件事:如果您刚开始健身踢,我们建议体重锻炼计划。对于那些已经对重量相当经历的人来说,哑铃锻炼更好,因为一些动作对新人来说不会熟悉,并且可以让技术避免受伤是很重要的。

体重家庭锻炼计划

这个计划已被捆绑在一起贾德布杜,私人教练米尔顿凯恩斯普发姆.

锻炼1

暖身

完成以下三轮而不休息。

1 退席

代表 5

从站立,弯下腰,把手放在地板上,把手走到一个高的木板姿势(手下,手臂伸展,用你的身体从头部到高跟鞋形成一条直线),然后遛手到你的脚和站起来。

2个蜘蛛侠刺

代表5每侧

从高层位置开始。带上右脚向前,将其放在右脚外,然后退后一步,在左侧做同样的事情。

3肩部龙头

代表10各边

在高纸张位置,用左手伸出伸展,然后用右肩敲击,然后用右手敲击左肩。

锻炼

根据需要在锻炼期间休息,但旨在将每个休息时间保持在10-20秒。第一个运动是一个超级网。做所有练习队1A,然后是锻炼1B的所有代表。总共重复该序列三次,然后继续前进。

1A 跳跃弓步

3 代表10各边

右脚向前脚下,直到两个膝盖在90°弯曲。跳起来,切换腿,所以你用左脚向前驶入弓步。

1B 伯爵

3 代表 5

从站立,把手放到地板上,然后跳下你的脚,所以你进入一个高木板。再次向前跳下你的脚,所以他们在你的手边,立场,直接跳起来,抬起你的手。

2 僵局

1 代表10各边

找到一个关于膝盖高的一步。踩到它上,带右脚。将左脚带到这一步,然后左脚左脚。当你下降时,你的左脚带着你的左脚。继续交替。

3个胸部到地板卷

1 代表 5

从站立,把手放到地板上,然后跳下你的脚,所以你进入一个高木板。将胸部降低到地上,按备份并再次向前跳跃,所以它们在你的手旁边。直接站起来,向上抬起你的手。

锻炼2

暖身

在没有休息的情况下做两轮的事情。

1面向朝下的狗脚趾轻拍

代表5每侧

从双手和膝盖开始,然后向上推臀部,所以你的膝盖脱落地板,你的手臂和腿部是直的,你用地板形成三角形。用正确的脚趾点击右臂,然后在另一边重复。

2瑜伽压力

代表 5

从面向朝下的狗位置,将胸部降低到地板上,然后推回来。

3蝎子踢

代表10各边

躺在地板上,双臂向两侧。弯曲左膝关节抬起左下腿,然后旋转躯干,将左脚带到右手触摸地板。每次重复,交替侧面。

4 闪亮桥

代表 10

躺在你的背上,膝盖弯曲,脚在地板上平。抬起你的臀部,让你从膝盖到肩膀上形成一条直线。挤压顶部的臀部,然后倒回一开始。

锻炼

旨在完成以下四轮以下四轮,而不休息。

1 到地板

代表 45

站在臀部宽度分开。弯曲膝盖,将臀部移动回到深深的蹲下,以便你的手可以触摸地板,同时保持胸部和向前。赶紧站起来。

2 unulided叛徒行

代表每侧30.

从高层位置开始。在将正确的肘部带到后面的同时保持位置,然后在另一边重复。

3蝴蝶仰卧起坐

代表 15

用你的背部躺在地板上,膝盖弯曲和侧面,脚掌在一起。接合你的腹肌将头部和肩部抬起,然后较低。

锻炼3

暖身

在没有休息的情况下做两轮下面。

1个猫牛

代表 10

从你的手和膝盖开始。向上推脊柱,以便您的肩胛骨彼此远离。然后将肩胛骨卷在一起,将胸部推向地板。

2螺纹针

代表5每侧

仍然在你的手和膝盖上,把你的右臂放在左边,向一边带到一边,把你的右肩放在地板上。然后在另一边重复。

3康蹲

代表 10

从臀部站立,铰链铰接,向前弯曲,直到你在腿筋中的伸展(仿佛正在做早上好运动),然后摇滚并落入深蹲。回到早上好,然后返回站立。

4 Samson Lange.

代表10各边

从站立,一步向前进入刺,然后将手夹在一起并将它们伸出伸出头。支撑起来然后重复,带着另一条腿。

锻炼

这是一个20分钟的Amrop - 尽可能多的轮次。在20分钟内完成以下四次练习的多轮。

1升高的单腿升降桥

代表10各边

躺在你的背上,像桌子或椅子一样在凸起的表面上休息。抬起脚,然后抬起臀部,让你的身体直接从颈部到左脚。降低并重复10次,然后交换侧面。

2 保加利亚分裂蹲

代表10各边

站在远离桌子或沙发上。在你身后的表面上休息一只脚的顶部。较低,直到你的背膝几乎接触地板,然后推回来。完成10次代表后交换腿。

3 新闻

代表 5

从高层位置,弯曲肘部以降低胸部,直到它沿着地板上方,然后推回来。

4 v-Up.

代表 5

腿伸展在你的背上,伸展在一起。同时抬起肩膀并抬起双腿,尽可能保持直线,所以你形成V形。如果你发现这太挑战了,请在每一边的五个代表的时间开始一条腿开始。

家庭哑铃锻炼计划

如何热身

家庭锻炼的优势之一是您不必花往于往返健身房的任何时间,这意味着您在处理下面的一个会话之前,您肯定有时间彻底热身。

您只需花几分钟即可在锻炼前加热,从而从休息中射击所有气瓶,而不是通过寒冷的肌肉的第一个套装吱吱作响。预热也降低了锻炼过程中受伤的风险,并且应该有助于减少您在后期的任何肌肉酸痛。

良好的热身的关键是在您打算在锻炼中使用肌肉。如果您即将进行权重会议,那么在现场慢跑或做跳跃杰克几乎没有一点。反而尝试这个例行涉及七个延伸,将肌肉全部瞄准身体,然后镜像您即将执行的锻炼的动作。您最好的赌注只是为了使用轻量级或没有重量来执行您打算在锻炼中进行的练习,或者没有重量,这将使您的肌肉习惯于在挑战抵抗力之前。

锻炼1:星期一

1哑铃摇摆

3 代表 10 休息 60sec

通过铰接在臀部铰接在腿部之间致哑铃,然后推动你的臀部有力地向前推进,因此您使用臀部驱动器将哑铃升至肩高。将动作扭转到开始并直接进入下一个代表。

2 高蹲

3 代表 10 休息 60sec

从两种重量直接开始,然后在臀部和膝盖上同时弯曲,以降低蹲下,而不让重量挺身而出。

3 侧刺

3 代表8每侧休息 60sec

从每只手中的哑铃开始,然后在一边迈出一大步并弯曲领先的膝盖,让你的脚指向前锋和膝盖符合你的脚趾。推开领先的脚返回开始,然后迈出一步的另一个方法来重复移动。每个代表的交替侧面。

4 新闻 叛徒行

3 代表 8 休息 60sec

在每只手中握住哑铃,然后在顶部执行一个压力,然后向上排一个哑铃。减轻重量,然后排另一个哑铃以完成一个代表。

5 腿抬起

3 代表 10 休息 60sec

在你的脚之间握住哑铃,脚跟略微抬起地面。保持双腿笔直,抬起它们直到它们是垂直的,然后在控制下慢慢降低,而不会让你的脚跟触摸地板。

锻炼2:星期三

就像本周的第一个锻炼一样,本次会议侧重于功能运动。并且您无法获得更实用的功能,这涉及在一次爆炸性移动中将重量从低位置转移到头部。下一个举动是跳跃蹲坐,这是一种安全的力量,即在锻炼中开始疲劳。两个ABS在会议结束时移动是您在寻求开发摇滚硬六包的最有效的练习之一。

1电源抢夺

3 代表 10 休息 60sec

用膝盖弯曲一方面握住哑铃。爆炸性地延长臀部,膝盖和脚踝以提高重量的开销。一旦你的身体直接从头到脚,就会进入半蹲以“抓住”重量开销,然后直接站起来。

2蹲压(或推进器)

3 代表 10 休息 60sec

从肩部水平的哑铃开始,蹲入蹲下,然后立刻直接按下重量。降低重量并返回到开始位置。

3 跳蹲

3 代表 6 休息 60sec

从你的侧面开始哑铃,然后落入半蹲。直接跳下地面,轻轻地落地并直接进入下一个代表。

4 风车

2 代表10各边休息 60sec

握住哑铃开销,然后通过引导一只手沿着腿部弯曲腰部。确保您继续在整个移动过程中查看重量。

5 推出

3 代表 10 休息 60sec

跪下肩膀下方的哑铃。尽可能地滚动重量,使用ABS控制移动,然后返回开始。

锻炼3:星期五

这是一周的最终锻炼 - 但动作不会变得更容易。事实上,第一个可能是你尝试过的最具挑战性的人。它可能看起来看起来特别复杂或重,而是从蹲下位置直接按压重量需要令人印象深刻的移动性和控制。会议结束了土耳其到上,你从躺着躺着,以搭乘重量的开销。这很好,这本身就是整个锻炼。

1钢铁

3 代表 10 休息 60sec

从头到上的哑铃开始,然后将其降低到架空蹲下。虽然仍处于蹲坐位置,但将重量降低到肩高,然后按下它们开销。在蹲下时继续重复降低和按压。

2 一腿罗马尼亚的硬拉

2 代表10各边休息 60sec

站在一条腿上,用大腿垂下来的重量。铰链臀部将重量降低到地板上,让它们靠近你的腿 - 不要太远,因为这将把压力放在下面。

3 一腿蹲下

2 代表每侧6-8休息 60sec

用哑铃站在一条腿上。保持胸部,在臀部和膝盖上弯曲,以降到一个单腿蹲下。按备份到开始。完成该腿上的所有代表,然后切换到另一条腿。

4 樵夫 

3 代表8每侧休息 60sec

从一个肩膀上以哑铃开始。弓步与相反的腿向前,并同时将重量放在身体上。在一侧做所有的代表,然后交换侧面。

5 土耳其赶上

2 代表6每侧休息 60sec

躺在地板上,抱着脸上的重量。弯曲你的膝盖,然后来到你的肘部,然后你的手脱离地板。把你的直腿放回你身体下方,然后把手从地板上取下并站起来。


没有套件家庭锻炼

10分钟的emom锻炼

EMOM代表“每分钟的每分钟”,所以在这些锻炼中,你在一分钟内完成了一定数量的代表,然后在下一分钟开始时再次休息。这是一个很好的方法来获得很短的锻炼,如这10分钟的会议,你每分钟循环三次移动,你可以做一个,而不是休息。

  1. 按压(REPS 5)
  2. 跳蹲(Reps 5)
  3. 胸部到地板Burpee(Reps 5)
  4. 野兽持有(可选,剩余的分钟)

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20分钟的ABS锻炼

如果您准备好休息甚至休息,那么在这个艰难的20分钟电路显示中,它真的不需要长时间锻炼身体。在允许的时间做三轮,或者如果你更有经验并有更多的时间,请添加另外两个或三轮。

  1. 紧缩(Reps 20)
  2. 紧张脉冲(Reps 20)
  3. 反向紧缩(Reps 10)
  4. 躺腿抬起(REPS 20)
  5. 板条脚趾点击(每侧15次)
  6. 板条肩部龙头(每侧15次)

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30分钟的全身电路

本次会议涉及四轮六个练习,还有时间适合半小时的适当的热身和温暖 - 现在是有效的。在主要锻炼中,您将工作30秒并休息15秒,然后在完整的轮次之间休息90秒。

  1. 登山者(时间30sec休息15秒)
  2. 跳蹲(时间30sec休息15秒)
  3. 自行车紧缩(时间30sec休息15秒)
  4. 反向阵风(时间30sec休息15sec)
  5. 按下(时间30sec休息15秒)
  6. 星跳(时间30sec休息90秒)

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脂肪燃烧体重锻炼

这个全身会议包括两个三次练习的电路。你做了三轮第一轮电路,让你的核心激活,心脏抽动,然后尽可能快地撕掉五轮第二轮电路。

电路1

  1. 死亡错误(时间30sec休息15sec)
  2. 侧板(时间30sec休息15秒)
  3. Plank Jack(时间30sec休息15秒)

电路2

  1. 手释放压力(REPS 10)
  2. 重置跳跃刺(每侧6次)
  3. 交替的V-SIT(Reps 7每侧)

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女性核心锻炼

私人教练和更年期健身专家Kate Rowe-Ham分享了这款女性的五级核心锻炼。瞄准三到四轮,在轮之间休息90秒。

  1. 死虫(每边rep 10)
  2. 板条肩部水龙头(每侧10次)
  3. 侧板(每侧30秒)
  4. 鸟狗(每侧10次)
  5. 登山者(30秒)

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九步腿部锻炼

用这个九个移动体重锻炼,用腿部的所有主要肌肉工作。如果您确实有权手动,则容易融合它们以增加每次运动的难度。

  1. 蹲(套3次)
  2. 刺(每侧设置3次reps 10)
  3. 手枪蹲(每侧设定3次)
  4. 早上好(第3次第10次)
  5. 驴踢(每方设定3次代表10)
  6. 侧刺(每侧设置3个代表10)
  7. 小牛抬起(套装3次)
  8. 闪亮桥(设置3次)
  9. 僵硬的腿硬拉(套装3次)

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锻炼以提高您的姿势

这种快速锻炼中的延伸和强度练习的组合将有助于提高您的姿势和背部的状态。这是你需要的是,如果你在往桌子上蹲在几天后感到吱吱作响。

  1. 猫牛(套1次代表20)
  2. 鸟狗(每侧设置1代表10)
  3. 闪亮桥(设置1代表20)
  4. 高木板(套420秒)
  5. 超人(套1次)
  6. 半眼镜蛇(套1次)

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