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全身锻炼

使用 Shaun Stafford 的全身锻炼计划增加力量和体型

遵循冠军健身模式的六周训练计划来增加体力

尼克哈里斯-弗莱
2021 年 7 月 5 日
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无论您有什么健身目标,重要的是要认识到实现这些目标需要时间和承诺。减肥、成为更好的跑步者或锻炼肌肉都是如此。教练和健身模特 Shaun Stafford 制定的这个计划要求你每周进行四次锻炼,持续六到八周,这不是一件小事,但你从这种努力中获得的回报是增加你的力量和体型。身体。

您还可以放心,您在健身房里做的是正确的事情,因为该计划会影响您的整个身体,但会按顺序锻炼不同的肌肉群,从而留出必要的恢复时间以查看结果。每个锻炼包含两个 复合动作,然后是三组,然后是最后一个练习的奖励组。提供了关于组数、次数和恢复的所有信息,以使其尽可能清晰,尽管这不会使实际锻炼变得更容易——这是最适合更有经验的健身爱好者寻找新的例行公事,而不是第一次。

在我们深入研究计划的细节之前,这里是斯塔福德关于如何遵循它以获得您正在寻找的结果的建议。

该计划适用于谁以及您应该使用多少重量?

斯塔福德说:“该计划对任何希望增加体型和力量的人都有效。”

“在重量选择方面,首先是反复试验。总是比你认为你需要的更轻,并在第一周内建立起来。如果你能以近乎完美的形式完成组数和次数,不要害怕加快速度。”

您应该遵循该计划多长时间?

“这个程序应该执行六到八周以获得最佳结果,”斯塔福德说。 “您可以增加一些积极的恢复工作,以保持您的心血管健康和灵活性。 低强度有氧运动 and 瑜伽 如果您愿意,这是很棒的额外课程。”

每次锻炼都有一个“奖励”集。这些是可选的还是会话的关键?

“奖励集对锻炼至关重要——它们通常包含针对支持和维持关节健康和功能的小肌肉的动作,”斯塔福德说。 “仅仅因为它们在最后并不意味着如果你累了就可以跳过它们!完成锻炼以获得最佳效果。”

在这个训练计划中吃什么

即使您将每项锻炼都按照这个计划进行八周,除非您对营养表现出类似水平的承诺,否则您也不会看到最大的好处。首先,你需要确保你的蛋白质摄入量足够高,以帮助支持你的肌肉,因为它们在锻炼后修复和重建,你应该专注于做到这一点 高蛋白餐.您可以使用补充剂,如 蛋白粉 and 酒吧 在紧要关头,但不要依赖它们。

除了蛋白质之外,确保每天至少摄入五份水果和蔬菜至关重要,碳水化合物是高强度锻炼的主要能量来源。 全麦 品种通常更好地增加你的纤维摄入量。

有很多事情需要考虑,如果你宁愿将大部分工作外包给其他人,那么 健康送餐公司 可以帮助。其中一些会一次提供大量餐点,供您在需要时储存和食用,而另一些则会每天提供,涵盖您当天的所有餐点和小吃。这种便利是有代价的,但至少您可以节省计划和准备餐点的时间。

锻炼结构

在六到八周内每周进行这四项锻炼中的每一项。每个训练分为三个部分:两个复合动作,然后是三组,最后是奖励组。当谈到每次锻炼中的三组时,只有在完成三组中的每个练习后才能休息。

如何热身

确保在按照此训练计划进行的每次锻炼之前正确热身非常重要。这样做不仅可以确保您在锻炼中做好准备,准备好您的身体还可以降低您在训练计划中受伤的可能性,因为您的肌肉不会冷冷地进行举重。

为了正确地热身,你需要激活你在锻炼中实际使用的肌肉,这就是为什么在举重训练之前花五分钟在有氧运动机器上并不是最好的主意。

相反,使用这个 热身程序 由 The Fitting Rooms 健身房的 Yasmin Saadi 创建。它从一系列的七个伸展运动开始,这些伸展运动可以调动整个身体。之后,您应该进行一些特定于锻炼的热身。最简单的方法是做你为锻炼安排的练习,但重量很少或没有,因为这样你将使用你在训练期间期望测试的肌肉,但你也可以做更多针对相关肌肉的伸展运动。

当你的时间很紧时,总是很想跳过热身而把时间花在锻炼上,但最好缩短锻炼本身并确保你做得正确,而不是在寒冷的环境中淘汰马虎的套数当你的肌肉热身时。

锻炼一:胸部和肩部

1 卧推

7 代表 6 休息 90sec

躺在平坦的长凳上,双手握住杠铃,双手分开略宽于肩宽,使用正手握法。收紧核心,将双脚压入地面,然后将杠铃放低至胸部。按下它回到开始。

2 哑铃头顶推举

3 代表 8 休息 90sec

站直,双手各持一个哑铃,与肩同高。保持胸部向上,将重物直接压在头顶直到你的手臂伸直,然后将它们放回起点。

3A 侧平举

3 Reps 12-15 休息 0sec

站立,哑铃放在身体两侧,手掌相对。稍微向前倾,然后将重物举到两侧,肘部引导。在控制下慢慢降低它们回到起点。

3B 前举

3 代表 12-15 休息 0sec

站直,双臂伸直,在身体前举起一对哑铃。保持胸部挺直,双臂伸直,将前面的重物举到肩膀上。回到起点。

3C 反向飞行

3 代表 12-15 休息 90sec

从臀部向前弯曲,双手各持一个轻哑铃,手掌朝向。保持肘部略微弯曲,将重物抬高至肩部高度,然后将它们放回起点。

4 外部电缆旋转

3 代表 15 休息 60sec

将绳索设置在较低的高度,并使用分叉式站立,收缩肩胛骨。握住你的手臂,让你的肘部与你的肩膀保持水平,你的前臂与地面平行。拉动绳索,使您的肘部保持静止,但前臂以垂直位置结束。

锻炼二:腿

1 前蹲

7 代表 6 休息 90sec

站直,手肘向上,将杠铃横过肩膀前部。保持你的核心支撑,尽可能低地蹲下。用脚后跟向上推动返回起点。

2 臀大肌提升

3 代表 8 休息 90sec

调整臀大肌训练器 (GHD),这样当你的脚固定好时,你的股四头肌就会靠在 GHD 的中间,你可以将躯干降低到末端。将身体放在膝盖上方,与小腿成直角,双臂交叉放在胸前。支撑你的核心,慢慢地将你的躯干放在 GHD 的边缘,直到你的身体在你的臀部形成一个直角。收缩腘绳肌,爆发性地回到起始位置。

3A 俯卧 腘绳肌卷曲

3 代表 12-15 休息 0sec

面朝下躺在机器上,按照其说明正确安全地定位自己。将垫子靠在小腿的背面,通过收缩腘绳肌将其抬高。慢慢回到起点。

3B哈克深蹲

3 代表 12-15 休息 0sec

躺在机器上,按照其说明正确、安全地定位自己。降低,直到大腿与小腿成直角,然后向上推。

3C哑铃 硬腿硬拉

3 代表 12-15 休息 90sec

站直,将哑铃放在大腿前。支撑你的核心并稍微弯曲你的膝盖以激活你的臀部。从臀部铰接,不要让背部变圆,直到达到腘绳肌范围的极限。保持片刻,然后回到起始位置。

4 坐姿腿部伸展

3 代表 15 休息 60sec

坐在腿部伸展机上,按照其说明正确安全地定位自己。将垫子放在你的小腿上,用你的股四头肌来举起重量。慢慢回到起点。

锻炼三:背部和二头肌

1 弯腰行

7 代表 6 休息 90sec

用与肩同宽的正手握住杠铃,双手放在双腿外侧。稍微弯曲你的膝盖,然后向前弯曲,从臀部铰接并保持你的肩胛骨向后。将杠铃拉向胸骨,用肘部引导,然后将其放回起点。

2 中性握把 拉起

3 代表 8 休息 90sec

从一个挂 拉杆 或手掌相对的手柄。支撑你的核心,然后将自己拉起来,直到你的下胸部接触到杠铃。降低直到你的手臂再次伸直。

3A 牧师卷曲

3 代表 12-15 休息 0sec

坐在传教士长凳上,手握 EZ 杆。将杠铃向上卷曲到顶部,暂停并挤压,然后慢慢放下杠铃,直到你的手臂完全伸直。

3B 哑铃 蜘蛛卷曲

3 代表 12-15 休息 0sec

弯下腰,将肘部放在大腿上,双手各握一个哑铃,双臂伸直。向上卷曲重量,在顶部挤压你的二头肌,然后在控制下回到起点。

3C 窄握 EZ-bar 弯举

3 代表 12-15 Rest 90sec

双脚分开与肩同宽站立,膝盖微微弯曲。使用窄的下手握把握住 EZ 杆,双臂伸展。将杠铃向胸部卷曲,肘部保持在身体两侧。

4 电缆面拉

3 代表 12-15 休息 60sec

直臂站立,在高位滑轮上握住双绳附件。将把手拉到头的两侧,然后在控制下返回起点。

锻炼四:三头肌和腹肌

1 肱三头肌屈伸

7 代表 6 休息 90sec

双臂伸直握住环或双杠。保持胸部向上,弯曲肘部,在肩膀允许的范围内尽可能降低身体。用力向上按返回开始。

2 悬垂抬腿

3 代表 8 休息 90sec

从死挂开始,双腿伸直,膝盖和脚踝接触,握住引体向上杆。将它们放在一起,同时使用下腹肌来抬起它们,然后在控制下放回起点。

3A V坐

3 代表 12-15 休息 0sec

仰卧,双肩和双腿抬离地面。保持你的手臂伸直,抬起你的躯干,使你的胸部在动作的顶部与你的膝盖相遇。控制下。

3B 反向紧缩

3 代表 12-15 休息 0sec

平躺在垫子上,头和肩平躺在垫子上,大腿垂直,膝盖弯曲 90°,双臂放在身体两侧作为支撑。将膝盖向胸部弯曲并保持住。收缩腹肌,将臀部抬离垫子。慢慢降低到开始。

3C 俄罗斯扭曲

3 代表 12-15 休息 90sec

从紧缩运动的顶部开始,但双脚离地。保持腹肌支撑,向一侧旋转,然后向另一侧旋转以完成一次动作。

4 钻石按压

2 代表 失败 休息 60sec

从按压位置开始,但用拇指和食指接触以形成钻石。保持臀部向上并支撑核心,弯曲肘部以将胸部放低至地板。用手向下推以返回起点。

肖恩斯塔福德是健身大使 最佳营养

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