广告
广告

全身锻炼

增加了Shaun Stafford的全身锻炼计划的力量和规模

追随冠军健身模式的六周培训日程安排

尼克哈里斯 - 弗莱
2020年6月11日
广告

无论您有什么健康目标,重要的是要认识到它需要时间和承诺来实现它们。这是减肥,成为一个更好的跑步者或建筑肌肉。来自培训师和健身模式Shaun Stafford的计划要求您每周致力于四到八周的四个锻炼,这不是一件小事,但您从那努力中获得的奖励以增加的力量和规模增加身体。

您也让您安心,您在健身房做正确的事情,因为计划击中了整个身体,但在允许必要的恢复时间看不同的恢复时间的序列中使用不同的肌肉群。每个锻炼都包含两个 复合移动,然后是一个三组,然后是最后一次练习的奖金集。提供了所有信息,Reps和恢复的信息,以使其尽可能清晰,尽管这不会更容易地进行练习 - 这是一个最适合更加经验丰富的健身家 - 寻找新的例程,而不是首发。

在我们潜入计划的细节之前,这里的斯塔福德关于如何遵循它来获取您正在寻找的结果。

谁是这个计划,你应该使用多少重量?

斯塔福德说:“这个计划将有效地对那些寻求提高规模和实力的人来有效。

“在重量选择方面,它起初是试验和错误。总是比你认为你需要和在第一周上建造的轻便。如果您可以完成靠近完美表格的集合和代表,请不要害怕摇摇欲程。“

您应该遵循该计划需要多长时间?

“该计划应执行六到八周以获得最佳结果,”斯塔福德说。 “您可以在一些主动恢复工作中添加以保持心血管健康和灵活性。如果你感觉到它,较低强度的有氧运动和瑜伽是额外的额外会话。“

每个锻炼都有一个“奖金”集。这些可选或会议的关键是什么?

“奖金套装对锻炼至关重要 - 他们经常含有旨在支持和维持联合健康和功能的小肌肉的动作,”斯塔福德说。 “只是因为他们最终并不意味着你可以跳过他们,如果你累了!完成最佳结果的锻炼。“

在此培训计划期间吃什么

即使你在这个计划上钉了八周的每一个锻炼,你也不会看到最大的福利,除非你对你的营养造成类似的承诺。主要是您需要确保您的蛋白质摄入量足够高,以帮助您在锻炼后修复和重建时支持您的肌肉,您应该通过重点关注 高蛋白质膳食。您可以使用补充剂 蛋白质粉剂 酒吧 在捏,但不要依赖他们。

在蛋白质之外,确保每天至少有五份水果和蔬菜,并且碳水化合物是您的主要能源来激烈的训练,这是至关重要的。 全林 品种通常更好地撞到你的纤维摄入量。

还有很多需要考虑,如果你宁愿将大部分工作外包给别人那个 健康餐送货公司 能帮忙。其中一些将在您愿望的时候提供一顿饭,以便您愿意储存和食用,而其他人将每天提供每天,覆盖当天所有的膳食和小吃。使用每家公司,您可以根据您的健身目标选择膳食;有些,喜欢 新鲜健身食品,允许更多的定制,并帮助您使用营养专业的建议设置您的膳食计划。这方面的便利是为本的,但至少你节省了时间计划和准备餐点。

如何做这个锻炼

每周处理这四个锻炼中的每一个训练,六到八周。每个锻炼都分为三个部分:两个化合物移动,然后是三组,最后是奖金集。当涉及每个锻炼中的三组时,只在完成三组中的一组练习后才会休息。

如何热身

重要的是要确保您在每次训练计划之前都适当地升温并在此培训计划上解决。不仅会这样做,请确保您在锻炼中表现为锻炼,准备您的身体也将使您在培训计划中造成伤害的可能性不太可能,因为您的肌肉不会变成厚重的升降机。

正常热身升温,您需要激活您实际在锻炼中使用的肌肉,这就是为什么花费五分钟在有氧机器上花费不是重量会话之前最好的想法。

相反,使用这个 热身常规 由yasmin saadi从装配室健身房创建。它从一系列七个伸展术开始动员整个身体。之后,你应该经历一些锻炼特定的热身。这样做的最简单方法是做你锻炼的练习,但是很少或没有体重,因为那种方式你将使用你期望在会话期间进行测试的肌肉,但你也可以做更多伸展目标相关肌肉。

当你准时缩短时,跳过热身,有利于在锻炼上花费时间,但更好地缩短锻炼本身并确保你做得好而不是感冒,淘汰邋and虽然你的肌肉热身。

锻炼一:胸部和肩膀

1 卧推

7 代表 6 休息 90sec

躺在平坦的长凳上,用手稍微宽的杠铃略宽,比肩宽除了使用一手握把。支撑你的核心,然后按下你的脚进入地面,然后将条形降低到胸部。将其恢复到开始。

2 哑铃架空出版社

在每只手肩部高度拿着一个哑铃站立。保持胸部,直接按下重量,直到手臂直线,然后将它们降低到开始。

3 代表 8 休息 90sec

3A 横向升起

3 Reps 12-15 休息 0sec

用哑铃站立,彼此面对的手掌。稍微向前倾斜,然后将重量抬到侧面,带上肘部。慢慢将它们降低到控制下的开始。

3B 前筹集

3 代表 12-15 休息 0sec

高大拿着一对哑铃在你的身体前面,直臂。保持胸部和双臂直,抬起你面前的重量以肩负着。倒退到开始。

3C 反向飞行

3 代表 12-15 休息 90sec

从每只手中的臀部向前弯曲,手掌面向光哑铃。在肘部保持轻微的弯曲,将权重抬起来肩部高度,然后将它们降低到开始时。

4外部电缆旋转

3 代表 15 休息 60sec

将电缆放在低高的高度,并使用分流姿势,缩回肩胛骨。握住你的手臂,以便你的肘部与肩膀水平,你的前臂平行于地面。拉动电缆使您的肘部仍然保持静止,但前臂在垂直位置结束。

锻炼二:腿

1 前蹲

7 代表 6 休息 90sec

站在肩膀前面的肩膀上拿着一条杆,用肘部拿起。保持核心支撑,蹲下尽可能低。通过脚跟恢复返回开始。

2 怒长腿

3 代表 8 休息 90sec

调整Glute-Ham Developer(GHD)所以当您的脚被固定时,您的四边形在GHD的中间休息,您可以在最后降低躯干。将你的身体放在膝盖上方,直角到你的小腿,手臂折叠在胸前。支撑你的核心,在GHD的边缘上慢慢降低你的躯干,直到你的身体在臀部形成直角。通过收缩腿筋略微恢复到开始位置。

3a易于 腿筋卷曲

3 代表 12-15 休息 0sec

躺在机器上,按照指示正确地和安全地定位自己。使用垫子对牛犊背面,通过收缩腿筋提高它。慢慢回到开始。

3B Hack Squat.

3 代表 12-15 休息 0sec

躺在机器上,遵循其指示,以正确和安全地定位自己。较低,直到大腿与你的小腿成直角,然后按下。

3C哑铃 僵硬的腿僵住

3 代表 12-15 休息 90sec

直立,握住大腿前面的哑铃。支撑你的核心,略微弯曲膝盖以激活你的臀部。在臀部铰接而不绕过臀部,直到达到腿筋范围的限制。简要保持,然后返回开始位置。

4 坐着的腿部延伸

3 代表 15 休息 60sec

坐在腿部延长机中,按照其指示正确,安全地定位自己。在胫骨上用垫子,使用四肢抬起重量。慢慢回到开始。

锻炼三:背部和二头肌

1 弯曲排

7 代表 6 休息 90sec

使用肩宽握紧杠铃,手伸展在腿外面。稍微弯曲膝盖,然后向前弯曲,铰接从臀部并保持肩胛骨后面。将禁止朝向胸骨,导致肘部,然后将其降低到开始。

2中立夹子 拉起

3 代表 8 休息 90sec

悬挂在上拉杆或用彼此面对的手掌搭配。支撑你的核心,然后把自己拉起来直到你的下胸部接触酒吧。降低,直到你的手臂再次直接。

3A 传教士卷曲

3 代表 12-15 休息 0sec

坐在拿着一个ez-bar的传教士长凳上,握紧握把。将禁止卷起到顶部,暂停和挤压,然后慢慢降低杆直到你的手臂完全直。

3B哑铃蜘蛛卷曲

3 代表 12-15 休息 0sec

弯下腰,在大腿上休息你的肘部,用双臂直线拿着一个哑铃。卷曲重量,挤压顶部的二头肌,然后在控制下倒回到开始。

3C窄夹ez-bar卷曲

3 代表 12-15 Rest 90sec

站在脚下肩部宽度,膝盖略微弯曲。使用狭窄的握手握住EZ-BAR,延长手臂。将禁止卷向上,让您的肘部保持在您的两侧。

4 电缆面部拉动

3 代表 12-15 休息 60sec

高大握住高臂上的双绳附件,直臂。将手柄拉到头部的两侧,然后返回到控制下的开始。

锻炼四:肱三头肌和ABS

1 肱三头肌蘸

7 代表 6 休息 90sec

用双臂抓住绑环或平行杆。尽可能弯曲胸部,弯曲你的肘部以降低你的身体。强烈按下备份以返回开始。

2 悬挂腿抬起

3 代表 8 休息 90sec

从死挂起,拿着一条带有腿部的拉杆,膝盖和脚踝触摸。将它们保持在一起,因为您使用下半部杆升高,然后较低返回到控制下的开始。

3A V-SIN.

3 代表 12-15 休息 0sec

躺在你的背上,肩膀和腿抬起地板。保持手臂直接,抬起躯干,以便你的胸部在举动的顶部遇到膝盖。在控制下较低。

3B 逆腹

3 代表 12-15 休息 0sec

躺在垫子上平坦的头部和肩膀,你的大腿垂直,膝盖在90°和双方弯曲,以便支持。把你的膝盖卷起到胸部并保持。签约你的腹肌抬起臀部的臀部。慢慢地降低到开始。

3C 俄罗斯扭曲

3 代表 12-15 休息 90sec

从咬嚼的顶部开始,但脱离地面。保持腹肌支撑,旋转一侧然后另一侧完成一个代表。

4 钻石压力

2 代表 失败 休息 60sec

从压力位置开始,但用拇指和索引手指触摸形成钻石。保持臀部和核心支撑,弯曲你的肘部将胸部降低到地板上。推动你的手返回开始。

Shaun Stafford是一个健身大使,以获得最佳营养。有关他们乳清蛋白的更多信息,请访问 上 academy.co.uk.

阅读更多信息:

广告