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你的四周锻炼计划来锻炼肌肉

增加上半身的宽度,同时去除中部的脂肪,打造大而强壮且精瘦的运动体格

2021 年 6 月 21 日
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如果你正在阅读这篇文章,你几乎肯定想要锻炼肌肉并且想要快速完成。最好在四个星期内。请放心,我们已经制定了计划来支持我们的头条新闻,其中包含一对为期两周的训练块,其中包含锻炼,如果您严格按照这些锻炼来帮助您增强肌肉质量。

该计划旨在帮助您增加所有主要上身肌肉群的质量,同时鼓励减脂,让您同时变得更强壮、更大和更瘦。当然,除了完成下面的所有锻炼外,您还需要在厨房里采用巧妙的方法来支持您在健身房的努力,因此您还会在下面找到饮食技巧。如果您在这方面苦苦挣扎,您还可以尝试使用健康送餐服务的食谱盒,同时遵循计划以确保您的身体获得锻炼肌肉所需的能量。

继续阅读该计划背后的理论以及饮食技巧的快速入门,然后深入锻炼并全力以赴。

培训计划

该计划有两个为期两周的块。第一个每周有四节课:胸部和手臂;腿和肩膀;背部和手臂;和胸部和肩膀。因此,您将每周直接或间接训练上半身的主要肌肉两次,这是一种可以快速增加肌肉的强化方法。

Block 1 Week 1:超级六

在这最初的两周里,每节课有六个动作:前四个动作是连续动作,然后第五和第六个动作作为超级动作完成。严格按照顺序,坚持所显示的组数、次数、节奏和休息时间。

Block 1 Week 2:大涨

在第一个区块的第二周,所有会话都相同,包含相同顺序的相同移动。然而,虽然你仍然会在每次锻炼的前两个动作中做 5 组 8 次重复,但还有一组额外的动作 3、4、5A 和 5B 来保持大的收益。 跳转到块 1 周 2.

Block 2 第 1 周:提高赌注

在第二个块中,会话发生变化以提示更快的身体成分变化。四次为胸背;腿和手臂;胸部和背部;和肩膀和手臂。每个主要肌肉群的动作越多,进步就越快。 跳转到块 2 周 1.

Block 2 第 2 周:快速完成

第二个街区的练习也更具挑战性,因此请在保持良好状态的同时尽量举起重物。在最后一周,从第 3 周开始调整组数和次数,以将您的肌肉推向极限。 跳转到块 2 周 2.

5个饮食小贴士

通过采用这些更好的饮食习惯,加快您的身体建立平均肌肉质量的速度,并提高燃烧脂肪的效率

1. 开斋

当你想要增加肌肉和燃烧脂肪时,早餐吃蛋白质是你可以做的最好的事情之一。蛋白质可以让血糖水平缓慢而稳定地上升,让你感觉更饱,所以你不会在午餐前吃甜食。它还可以修复通过训练对肌肉造成的损伤,在每次训练后重建更大、更强壮的肌肉。一个很棒的早餐是鸡蛋、鲑鱼和绿叶。

2. 加载蔬菜

你应该每顿饭都吃蛋白质(并喜欢牛排、鸡肉、火鸡和白鱼等优质瘦肉来源),但每顿饭的大部分——实际上大约是你盘子的一半——应该是蔬菜。这是因为它富含抗氧化剂和必需的维生素和矿物质,可以让你保持健康,并富含纤维,让你在饭后长时间保持饱腹感。蔬菜的热量也非常低。吃各种各样的颜色以获得各种营养。

3. 定时摄入碳水化合物

在这个为期 4 周的计划期间,您应该减少碳水化合物的摄入量,尤其是高度加工的碳水化合物,如薯片、薯条、白面包和意大利面。但是你仍然需要碳水化合物来帮助你从训练中恢复,而且每次训练都充满活力很重要,这样你就可以推动自己。坚持使用天然形式的碳水化合物,例如新土豆或全麦大米。在锻炼期间吃它们,然后在一天的剩余时间里休息。

4.多喝水

如果你脱水了,你的身体将很难建立新的肌肉质量和燃烧脂肪储存。脱水会导致注意力不集中和缺乏动力,这将使去健身房(并在那里进行良好训练)以及做出明智的营养选择变得更加困难。每天喝两到三升,但在训练日喝更多,以保持水分并让您的身体看起来和感觉处于最佳状态。

5. 吃足够的蛋白质

很容易得意忘形并开始吞咽 蛋白质奶昔 一天几次,当你想锻炼肌肉时,虽然你需要增加蛋白质,但你不需要过度。

“力量运动员或那些参与大容量、高强度训练的人需要比一般人群更多的蛋白质,每天每公斤体重需要 1.2-2 克蛋白质,”专业营养师说 苏珊·肖特,谁是发言人 英国饮食协会.

您可能只需稍微改变饮食就可以轻松达到这些数字,尽管补充剂也很有用。

周一锻炼:胸部和背部

1 卧推

5 代表 8 速度 2010 休息 60sec

平躺在长凳上,握住与肩同宽的杠铃。将双脚放在地板上并绷紧肌肉。降低杠铃直到它接触到你的胸部,然后用力将其向上推。

2 经纬度下拉

5 代表 8 速度 2011 休息 60sec

用与肩同宽的正手握住杠铃,将自己定位在机器上。保持胸部向上和腹肌支撑,向下拉杠,肘部引导。保持底部位置一秒钟,然后返回起点。

3 电缆交叉

4 代表 12 速度 2010 休息 60sec

站在绳索机器的中间,每只手都拿着一个 D 形把手,连接到高滑轮上。保持胸部向上并支撑核心,将双手以平滑的弧线向下放在身体前方。保持一秒钟,然后回到起点。

4 电缆直臂下拉

4 代表 12 速度 2011 休息 60sec

站直,面向电缆机并用双手握住直杆手柄。保持双臂伸直,以平滑的弧线将杠铃拉向大腿。在底部暂停,然后将动作反向回到起点。

5A倾斜 哑铃肩部推举

4 代表 12 速度 2010 休息 30sec

仰卧在倾斜的长凳上,双手各握一个哑铃,与胸部同高。把你的脚放在地板上,让你的身体绷紧。将重物垂直向上按压,使您的手臂伸直,然后在控制下放下它们。

5B 俯卧 哑铃划船

4 代表 12 速度 2011 休息 60sec

仰卧在倾斜的长凳上,双手各握一个哑铃。保持胸部靠在长凳上,将哑铃向上划,用肘部引导。保持顶部位置一秒钟,然后降低重量回到起点。

周三锻炼:腿和肩膀

1 后蹲

5 代表 8 速度 2010 休息 60sec

站直,在你的肩膀后面拿着一个酒吧。保持胸部向上,整个身体绷紧,弯曲膝盖尽可能地蹲下,但不要让膝盖向内滚动。穿过你的脚后跟,站起来。

2 高架压力机

5 代表 8 速度 2010 休息 60sec

站直,用正手握住横在胸前的横杆。保持胸部向上和核心收紧,将杠铃直接压在头顶上,使手臂伸直。在控制下降低它以返回开始。

3 腿部伸展

4 代表 12 速度 2011 休息 60sec

将自己正确地放在机器上,将带衬垫的杆靠在小腿底部。保持上半身紧绷,抬起双脚以伸直双腿。在股四头肌接合的情况下在顶部暂停,然后返回起点。

4 腘绳肌弯举

4 代表 12 速度 2011 休息 60sec

将自己正确地放在机器上,将软垫杆靠在小腿后部。保持上半身紧绷,双脚下压以弯曲双腿。用你的腘绳肌在顶部暂停,然后回到起点。

5A 座位 哑铃头顶推举

4 代表 12 速度 2010 休息 30sec

坐在直立的长凳上,双手各持一个与肩同高的哑铃。保持胸部向上并支撑核心,将重物直接压在头顶上,使手臂伸直。慢慢降低回到起点。

5B 座位 哑铃侧平举

4 代表 12 速度 2011 休息 60sec

坐在直立的长凳上,双手各握一个轻哑铃,放在身体两侧,肘部略微弯曲。保持胸部向上和核心支撑,将重物举到肩部高度,肘部引导,然后慢慢回到起点。

周五锻炼:背部和手臂

1 肱三头肌屈伸

5 代表 8 速度 2010 休息 60sec

双臂伸直握住双杠,双腿在身后交叉。保持胸部向上并支撑核心,弯曲肘部直到它们呈 90° 以降低身体。向上按返回以返回开始。

2 反手高位下拉

5 代表 8 速度 2011 休息 60sec

将自己放在机器上,用窄手握住杠铃。保持胸部向上和腹肌支撑,向下拉杠,肘部引导。保持底部位置一秒钟,然后返回起点。

3 坐式电缆排

4 代表 12 速度 2011 休息 60sec

坐在机器上,双手握住双手柄电缆附件。保持胸部向上,双手向身体方向划动,肘部引导。暂停,然后返回开始。

4 倾斜 哑铃肱二头肌弯举

4 代表 12 速度 2011 休息 60sec

仰卧在倾斜的长凳上,双手各握一个哑铃,手掌朝前,肘部紧贴身体两侧。保持肘部在那里,将重物卷曲到肩部高度。在顶部挤压你的二头肌,然后降低重量。

5A 电缆 二头肌卷曲

4 代表 12 速度 2011 休息 30sec

面对有线电视机站直,双手握住直杆手柄。保持胸部向上,以平滑的弧线将杠铃拉向大腿。在底部暂停,然后将动作反向回到起点。

5B 绳索三头肌下压

4 代表 12 速度 2011 休息 60sec

站在电缆机前,双手握住连接在高位滑轮上的双绳手柄,手掌朝向。保持胸部向上,肘部紧贴身体两侧,双手向下压以伸直手臂,然后慢慢回到起点。

周六锻炼:胸部和肩部

1 上斜卧推

5 代表 8 速度 2010 休息 60sec

躺在倾斜的长凳上,握住与肩同宽的杠铃。将双脚放在地板上并绷紧肌肉。降低杠铃直到它接触到你的胸部,然后用力将其向上推。

2 哑铃引体向上

5 代表 8 速度 2010 休息 60sec

躺在平坦的长凳上,双手伸直,双手举着哑铃放在胸前。在头后控制下降低重量,保持双臂伸直。然后将其抬回到起始位置。

3 EZ-bar 直排

4 代表 12 速度 2011 休息 60sec

站直,握住与肩同宽的正手握把。保持胸部向上并支撑核心,将杠铃划至下巴高度,肘部引导。在顶部暂停,然后在控制下降低杠铃回到起点。

4 哑铃 侧平举

4 代表 12 速度 2011 休息 60sec

站直,每只手拿着一个轻哑铃,放在身体两侧,肘部略微弯曲。保持胸部向上和核心支撑,将重物举到肩部高度,肘部引导,然后慢慢回到起点。

5A倾斜 哑铃飞鸟

4 代表 12 速度 2011 休息 30sec

躺在倾斜的长凳上,每只手拿着一个哑铃在胸前,肘部略微弯曲。在控制下将重量降低到两侧,保持肘部弯曲,然后回到起始位置。

5B 按压

4 代表 12 速度 2010 休息 60sec

四肢着地,双腿和手臂伸直,双手放在肩膀下方,身体从头到脚跟在一条直线上。收紧你的腹肌并弯曲你的肘部,将你的胸部向地板方向放低,然后用力向上推。

第 1 块:第 2 周

我们对训练课程进行了一些巧妙的调整,以更快地改变您的躯干

这个计划的第一周——正如你现在所知——并不容易,但它是有效的。因为快速增加瘦肌肉质量同时去除不需要的腹部脂肪的唯一方法是用足够多的高质量重复锻炼肌肉,并且在组和动作之间只进行最短的休息以保持高心率。

在计划的前两周的第二周,您将按照与第一周相同的顺序进行相同的锻炼。然而,虽然动作 1 和动作 2 的总组数和重复次数保持不变,但锻炼中的所有其他动作都有一个额外的组数。这意味着你将在第 1 周总共做四组动作 3、4 和超组动作 5A 和 5A,总共做五组。

如果可能,尝试举起比前一周稍重的重量,尤其是前两个动作,至少是所有后续动作中的第一组或第二组。只要你的形式没有受到影响,即使是很小的增加,也会对你的进步产生很大的影响。

周一锻炼:胸部和背部

锻炼代表速度休息
1 卧推58201060sec
2 纬度下拉58201160sec
3 电缆交叉512201060sec
4 直臂下拉512201160sec
5A 上斜哑铃推举512201030sec
5B 俯卧哑铃划船512201160sec

周三锻炼:腿部和肩部

锻炼代表速度休息
1 下蹲58201060sec
2 头顶推举58201060sec
3 腿部伸展512201160sec
4 腘绳肌卷曲512201160sec
5A 坐式过顶推举512201030sec
5B 坐姿仰卧起坐512201160sec

周五锻炼:背部和手臂

锻炼代表速度休息
1 肱三头肌屈伸58201060sec
2 下手高位下拉58201160sec
3 排座位512201160sec
4 上斜哑铃弯举512201160sec
5A 电缆二头肌卷曲512201130sec
5B 索状肱三头肌推举512201160sec

周六锻炼:胸部和肩部

锻炼代表速度休息
1 上斜卧推58201060sec
2 哑铃引体向上58201160sec
3 EZ-bar 直立排512201160sec
4 哑铃侧平举512201160sec
5A 上斜哑铃飞鸟512201030sec
5B 俯卧撑512201060sec

第 2 块:第 1 周

周一锻炼:胸部和背部

1 上斜卧推

5 代表 10 速度 2010 休息 60sec

躺在倾斜的长凳上,握住与肩同宽的杠铃。将双脚放在地板上并绷紧肌肉。降低杠铃直到它接触到你的胸部,然后用力将其向上推。

2 弯腰行

5 代表 10 速度 2011 休息 60sec

用与肩同宽的方式握住杠铃,稍微弯曲膝盖。臀部弯曲,直到与地板成大约 45°。将杠铃向上拉以触及您的胸骨,然后在控制下降低。如果你移动你的上半身来移动杠铃,那么重量就太重了。

3 哑铃卧推

4 代表 10 速度 2010 休息 60sec

躺在平坦的长凳上,双手各握一个哑铃,与胸部同高。将双脚放在地板上并绷紧肌肉。将重物垂直向上按压,使您的手臂伸直,然后在控制下放下它们。

4 哑铃俯卧 反向飞行

4 代表 10 速度 2011 休息 60sec

仰卧在倾斜的长凳上,双手各拿着一个轻哑铃。保持胸部靠在长凳上,将重物向两侧举起,肘部引导。保持顶部位置一秒钟,然后降低重量回到起点。

5A 电缆交叉

4 代表 12 速度 2010 休息 60sec

站在绳索机器的中间,每只手都拿着一个 D 形把手,连接到高滑轮上。保持胸部向上并支撑核心,将双手以平滑的弧线向下放在身体前方。保持一秒钟,然后回到起点。

5B 电缆直臂下拉

4 代表 12 速度 2011 休息 60sec

站直,面向电缆机并用双手握住直杆手柄。保持双臂伸直,以平滑的弧线将杠铃拉向大腿。在底部暂停,然后将动作反向回到起点。

周三锻炼:腿部和手臂

1 后蹲

5 代表 10 速度 2010 休息 60sec

站直,在你的肩膀后面拿着一个酒吧。保持胸部向上,整个身体绷紧,弯曲膝盖尽可能地蹲下,但不要让膝盖向内滚动。穿过你的脚后跟,站起来。

2 罗马尼亚硬拉

5 代表 10 速度 2010 休息 60sec

双脚分开与肩同宽站立,上手握住杠铃。膝盖稍微弯曲,从臀部向前铰链并降低杠铃,直到你感觉到腘绳肌被拉伸。回到起点。

3 反手 经纬度下拉

4 代表 10 速度 2011 休息 60sec

将自己放在机器上,用窄手握住杠铃。保持胸部向上和腹肌支撑,向下拉杠,肘部引导。保持底部位置一秒钟,然后返回起点。

4 肱三头肌屈伸

4 代表 6-10 速度 2011 休息 60sec

双臂伸直握住双杠,双腿在身后交叉。保持胸部向上并支撑核心,弯曲肘部直到它们呈 90° 以降低身体。向上按返回以返回开始。

5A 电缆 二头肌卷曲

4 代表 12 速度 2011 休息 30sec

站在电缆机前,手掌朝上,握住连接在下部滑轮上的杆把手。保持胸部向上,肘部紧贴身体两侧,双手卷曲至肩高。在顶部挤压你的二头肌,然后降低。

5B 绳索三头肌下压

4 代表 12 速度 2011 休息 60sec

站在电缆机前,手掌朝下,握住连接在高位滑轮上的把手。保持胸部向上,肘部紧贴身体两侧,双手向下压以伸直手臂,然后慢慢回到起点。

周五锻炼:胸部和背部

1 卧推

5 代表 10 速度 2011 休息 60sec

平躺在长凳上,握住与肩同宽的杠铃。将双脚放在地板上并绷紧肌肉。降低杠铃直到它接触到你的胸部,然后用力将其向上推。

2 宽 经纬度下拉

5 代表 10 速度 2011 休息 60sec

用与肩同宽的正手握住杠铃,将自己定位在机器上。保持胸部向上和腹肌支撑,向下拉杠,肘部引导。保持底部位置一秒钟,然后返回起点。

3 倾斜 哑铃飞鸟

4 代表 10 速度 2011 休息 60sec

躺在倾斜的长凳上,每只手拿着一个哑铃在胸前,肘部略微弯曲。在控制下将重量降低到两侧,保持肘部弯曲,然后回到起始位置。

4 坐排

4 代表 10 速度 2011 休息 60sec

坐在机器上,双手握住双手柄电缆附件。保持胸部向上,双手向身体方向划动,肘部引导。暂停,然后返回开始。

5A 哑铃引体向上

4 代表 12 速度 2011 休息 30sec

平躺在长凳上,双手握住哑铃,伸直双臂放在胸前。在头后控制下降低重量,保持双臂伸直,然后将其抬回到起始位置。

5B 按压

4 代表 12 速度 2010 休息 60sec

四肢着地,双腿和手臂伸直,双手放在肩膀下方,身体从头到脚跟在一条直线上。收紧你的腹肌并弯曲你的肘部,将你的胸部向地板方向放低,然后用力向上推。

周六锻炼:肩膀和手臂

1 高架压力机

5 代表 10 速度 3011 休息 60sec

站直,用正手握住横在胸前的横杆。保持胸部向上和核心收紧,将杠铃直接压在头顶上,使手臂伸直。在控制下降低它以返回开始。

2 振奋起来

5 代表 6-10 速度 3011 休息 60sec

用反手握住杠铃,身体伸直悬挂。收紧你的腹肌和臀大肌,收紧你的背阔肌,然后向上拉,直到你的下巴在你的手上方。在顶部暂停,然后在控制下降低自己回到起点。

3 EZ-bar 直排

4 代表 10 速度 2011 休息 60sec

站直,握住与肩同宽的正手握把。保持胸部向上并支撑核心,将杠铃划至下巴高度,肘部引导。在顶部暂停,然后在控制下降低杠铃回到起点。

4 倾斜 哑铃肱二头肌弯举

4 代表 10 速度 2011 休息 60sec

坐在倾斜的长凳上,双手各握一个哑铃,手掌朝前,肘部紧贴身体两侧。保持肘部在那里,将重物卷曲到肩部高度。在顶部挤压你的二头肌,然后降低重量。

5A 哑铃侧平举

4 代表 12 速度 2011 休息 30sec

站直,双手各握一个轻哑铃,放在身体两侧,肘部略微弯曲。保持胸部向上和核心支撑,将重物举到肩部高度,肘部引导,然后慢慢回到起点。

5B 绳索三头肌下压

4 代表 12 速度 2011 休息 60sec

站在电缆机前,手掌朝下,握住连接在高位滑轮上的把手。保持胸部向上,肘部紧贴身体两侧,双手向下压以伸直手臂,然后慢慢回到起点。

第 2 块:第 2 周

在计划的第二部分开始时,我们改变了训练结构,这意味着你在胸部、背部、手臂和肩膀上花费了更多的总训练时间,使它们变得更大更强壮,以改变你的身体变得更好。在这最后一周,虽然训练遵循与第一周相同的结构,但关键变量再次发生变化,以进一步挑战您的肌肉,使它们不断变大。

每次锻炼的前两个动作仍然有五组,但本周你将每组多做两次。对于每节课的最后四步,总组数与第一周相同——所以你总共会做四组——但每组的次数增加,对于第三和第四步,从 10 次增加到 12 次, 5A 和 5B 的超组动作从 12 到 15。如果您使用与上周相同的重量,请不要担心:每组所有动作都会做更多的代表,并且形式是第一位的。

周一锻炼:胸部和背部

锻炼代表速度休息
1 上斜卧推512201060sec
2 弯腰划船512201160sec
3 哑铃卧推412201060sec
4 俯卧哑铃飞鸟412201160sec
5A 电缆交叉415201030sec
5B 电缆直臂牵引415201160sec

周三锻炼:腿部和手臂

锻炼代表速度休息
1 后蹲512201060sec
2 罗马尼亚硬拉512201060sec
3 下手高位下拉412201160sec
4 肱三头肌屈伸48-12201060sec
5A 电缆二头肌卷曲415201130sec
5B 索状肱三头肌推举415201160sec

周五锻炼:胸部和背部

锻炼代表速度休息
1 卧推512201060sec
2 宽阔下拉512201160sec
3 上斜哑铃飞鸟412201160sec
4 排座位412201160sec
5A 哑铃套头415201130sec
5B 俯卧撑415201060sec

周六锻炼:肩部和手臂

锻炼代表速度休息
1 头顶推举512201060sec
2 引体向上58-12201160sec
3 EZ-bar 直立排412201160sec
4 上斜哑铃弯举412201160sec
5A 哑铃侧平举415201130sec
5B 索状肱三头肌推举415201160sec
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