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3个减肥锻炼,供午休时间休息

包括15-,30 - 和45分钟的选择

2019年11月10日
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全身45分钟锻炼

“如果你有时间,这是最完整的选择,”培训师Adam Wakefield说。 “它会建造力量和肌肉,也会燃烧脂肪。每周这样锻炼,并改变每个锻炼的练习。“

1 前蹲

3 代表 6 休息 60sec

用手掌握住胸部顶部的杠铃,你的肘部尽可能高。降低到蹲下,直到你的大腿与地板平行,然后送回。

2 Barbell Deadlift.

3 代表 6 休息 60sec

从站立,弯曲膝盖并伸出杆以抓住杠铃,用手肩宽分开。将背部直接保持直接,通过使用腿爆炸地将杆爆炸地向您的中大腿抬起并推动臀部前进。然后将其慢慢恢复到地面。

3 卧推

3 代表 8 休息 60sec

躺在你的长凳上,用手抓住酒吧,比肩宽分开宽宽。当你呼吸时,将吧台送到胸部,然后在呼气时推回它。

4 Barbell Pendlay排

3 代表 8 休息 60sec

从膝盖稍微弯曲,弯曲在臀部并倾斜,直到你的背部平行于地面。抓住一个扶手,扶手在一架握把上并将其抬到腹部,使背部平行于地面。然后慢慢将条形降低到地板上。

做三轮以下几轮,在套件之间休息60秒

5A 哑铃二头肌卷曲

代表 30

用你的手掌面向前方的墙壁站立哑铃。在肘部弯曲,将重量卷到胸部。

5B 哑铃横向升起

代表 15

用你的手掌抱着哑铃,面对你。将重量抬起到侧面,直到手臂与地板平行。让你的肘部略微弯下腰。

5C 走弓步

代表 30

从站立时,弓步向前腿部向前且较低,直到膝盖均匀弯曲90°角。然后用左腿向另一个弓步前进。

快速快速锻炼30分钟

要将更多时间置于更少的时间,请以超级置于超集并以电路结尾。 “你可以每周两天做这两天,”培训师将普渡。 “在第二天,切换替补和蹲下的硬拉和行,并改变电路中的练习。”

后蹲

5 代表 5 休息 60sec

站在肩部宽度的肩部宽度和杠铃在双手上留在背上的肩膀上。坐下来蹲下,然后送回。

2 卧推

5 代表 5 休息 60sec

躺在你的长凳上,用手抓住酒吧,比肩宽分开宽宽。当你呼吸时,将吧台送到胸部,然后在呼气时推回它。

接下来,在每个站中做40秒的工作和20秒的休息,休息一分钟并重复总共三个电路。完毕!

3A 跳蹲

从站立位置,蹲入蹲下,然后按下尽可能高的跳跃。轻轻地落地并直接进入另一个蹲下。

3B 新闻

进入升高的板条/压力位置。降低,直到胸部靠近地板,然后推回来。尽量不要让你的肘部在运动过程中爆发到侧面。

3C 熊爬行

爬行向前爬在手脚上,同时在身体的同一侧移动肢体。

3D 药球船

站在两只手中拿着药球。将其提升到头顶上,然后将其填入地面,同时蹲下,在第一次弹跳时捕捉球。

3E 斜咬伤

躺在你的背上,然后转动你的臀部,让你的体重在你的右侧。将左臂,肩部和胸部卷曲到身体的中间。反转移动并在另一侧重复。

全外15分钟的锻炼

“如果时间短,请使用”每分钟的分钟“或EMOM格式,”韦克菲尔德说。 “开始计时器,做锻炼的所有代表,并在重新启动前休息一分钟。你应该每分钟休息10到15秒。如果您无法完成重复的集合和每分钟练习,那么就会考虑减少代表。“

这个emom锻炼15分钟。

1 新闻

代表 10

进入升高的板条/压力位置。降低,直到胸部靠近地板,然后推回来。尽量不要让你的肘部在运动过程中爆发到侧面。

2 高龙头

代表 10

用手掌向上握住哑铃或kettlebell反对双手靠近胸部。降低到蹲下,然后推回来。

3哑铃 弯曲排

代表 10

在每只手中握住哑铃,在臀部弯曲,直到背部平行于地面,让你的手臂挂在一起。将重量排到胸部,然后将它们慢慢降至开始。

 

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