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用这个为期四周的女性膳食计划减肥

这位营养师的膳食计划将帮助您以健康的方式减肥

教练员
2021 年 9 月 17 日
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图片:由世界肥胖联合会提供

如果您准备好通过值得信赖的膳食计划来减轻体重,那就别无所求。这里没有禁食果汁或排除主要食物组——屡获殊荣的营养师 阿兹米娜·戈文吉 制定了均衡的 4 周膳食计划,帮助您以健康的方式减肥。我们已经说明 为什么你可以相信营养师的建议,但简而言之,营养师是受法律监管并受道德规范约束的合格营养专家。 Govindji 一直是英国糖尿病协会的首席营养师,您可能已经在 NHS Better Health 减肥运动的电视广告中看到过她。

Govindji 的膳食计划在保持每天约 1,300-1,400 卡路里(包括零食、涂抹酱和饮料)的同时,提供一周内的每项饮食建议。因此,您将满足您对纤维、大多数矿物质和维生素等物质的日常需求。您还将保持脂肪、饱和物和盐的正确限制。

膳食计划的结构也让您习惯了更健康的日常生活。全天的卡路里分配大约是早餐 300、午餐 400 和晚餐 400,类似于 英国公共卫生部的 400-600-600 建议 以保持健康的体重。 Govindji 还强调了可以提供保持健康所需的某些必需营养素的膳食,您可以在完成计划后将其整合到您的饮食中。

你也不会只是吃沙拉。您可以期待享受浓郁的风味和令人满意的饭菜——想想柑橘牛肉和面条、黑豆油炸玉米饼和肉串鸡肉串。

如果您在四个星期内遵循这个计划,我们相信您会看到明显的体重减轻,并且由于选择了一系列富含纤维的膳食和营养丰富的食物,您会感觉更健康。

女性四周减肥餐计划

您可能认为此膳食计划中严禁喝拿铁咖啡或一杯葡萄酒,但事实并非如此!该计划允许每周最多五杯牛奶咖啡(瘦拿铁或类似咖啡),或最多七杯含酒精的咖啡(我们说的是一杯 125 毫升的葡萄酒或半品脱的 4%啤酒,或使用无糖搅拌器的单一量的烈酒)。

您当然可以喝尽可能多的水,以及无糖软饮料、茶和咖啡,但如果您将它们与牛奶一起服用,这将从您每天 100 毫升半脱脂牛奶或植物奶的牛奶津贴中扣除。基于替代。您还可以每天获得 2 茶匙(10 克)低脂抹酱,用于烤面包、面包卷、三明治、烤土豆或融化在蔬菜上。

豆奶、燕麦或杏仁奶等植物性饮料可以代替半脱脂奶。选择添加了钙、碘、维生素 D 和维生素 B12 的强化植物奶。肉类和奶酪的素食和纯素食替代品也可以替代。试试豆腐或像Quorn这样的霉菌蛋白,而不是鸡肉和猪肉;使用 Quorn 或大豆碎代替牛肉或火鸡碎。可以使用奶酪的素食替代品,尽管奶酪替代品不能提供乳制品所含的营养。

对于女性来说,从饮食中摄取足够的铁质尤为重要,而吃铁强化早餐麦片是帮助这一点的好方法。最好避免在吃素食时喝茶或咖啡,因为这些饮料中的单宁会降低谷物和蔬菜中铁的吸收。

无需严格遵循计划:您可以根据自己的生活方式和日程安排在早餐、午餐或晚餐之间进行切换。只要确保你换餐时卡路里含量相似。如果您愿意,可以将零食建议,尤其是水果和酸奶作为正餐的一部分食用。

包装尺寸可能因零售店而异,但除非另有说明,否则此计划和随附的营养信息基于以下包装尺寸:

  • 100g 三文鱼片(熟重)
  • 120g 鸡胸肉(熟重)
  • 120克酸奶锅
  • 200 克罐装豆类和西红柿(或标准 400 克罐装的一半)
  • 60 克(小)或 120 克(中)金枪鱼罐头(沥干重量)

为了更容易烹饪,食谱建议包括米饭和意大利面等谷物的干重。

我们没有为每个食谱都包含方法。如果您不确定,请在互联网上搜索食谱,您很快就会找到标准技术。

第一周:周一

早餐:藜麦粥,含种子和浆果(320 卡路里)

  • 40克藜麦
  • 200毫升半脱脂牛奶
  • 1汤匙奇亚籽
  • 1茶匙蜂蜜
  • 80克混合浆果

这种经过修饰的粥提供了您每日推荐钙摄入量的一半和超过四分之一的铁和纤维需求。

午餐:金枪鱼沙拉卷(395卡路里)

  • 小罐头金枪鱼
  • 1 茶匙低脂蛋黄酱
  • 切碎的黄瓜
  • 2片胡椒
  • 2个葱
  • 1个大的全麦面包
  • 1个橙子(甜点)

晚餐:菠菜和豌豆肉馅煎蛋饼(415卡路里)

  • 2 eggs
  • 2个煮熟的新土豆
  • 2汤匙豌豆
  • 一把小菠菜
  • 1茶匙油
  • 1汤匙磨碎的减脂切达干酪
  • 一把混合沙拉叶(服务)
  • 2个杏干(服务)
  • 5颗杏仁(待用)

这顿晚餐提供了超过 80% 的每日推荐叶酸摄入量以及超过四分之一的铁和钙需求。鸡蛋是维生素 D 的重要来源,这顿饭提供了您推荐摄入量的近三分之一。

零食:燕麦饼配 1 茶匙减脂肉酱。黄瓜条。 90卡路里

第一周:周二

早餐:麸皮麦片加酸奶(310卡路里)

  • 40g麸皮谷物(例如All Bran)
  • 3 汤匙 0% 脂肪希腊酸奶
  • 4个杏干
  • 150毫升橙汁

强化早餐麦片是铁的重要来源。这种早餐含有超过建议每日摄入量的三分之一,橙汁中的维生素 C 有助于吸收。它还提供超过推荐摄入量的 40% 的纤维和钙以及 70% 的叶酸。

午餐:鹰嘴豆泥、胡萝卜和甜菜根三明治(390 卡路里)

  • 2汤匙低脂鹰嘴豆泥
  • 2汤匙磨碎的胡萝卜和磨碎的甜菜根
  • 一小把火箭
  • 2 厚片有籽面包

晚餐:地中海三文鱼烤(400卡路里)

  • 200 克蔬菜(红洋葱、胡椒、西葫芦和樱桃番茄,全部切片)
  • 2个新土豆
  • 1 块鲑鱼片
  • 2茶匙橄榄油
  • 2茶匙香醋
  • 新鲜罗勒(上桌)

零食:一小把(20 克)腰果。 120卡路里

第一周:周三

早餐:花生酱和香蕉吐司(285卡路里)

  • 1汤匙花生酱
  • 1 厚片全麦吐司
  • 一个小香蕉,切片

午餐:鸡肉、藜麦和石榴沙拉(395卡路里)

  • 1个小鸡胸肉(80克熟重)
  • 1茶匙zaatar调味料
  • 1茶匙柠檬汁
  • 1茶匙橄榄油
  • 40g 藜麦(干重)
  • 80克石榴籽
  • 切碎的黄瓜
  • 一把火箭
  • 1 汤匙 0% 脂肪希腊酸奶与新鲜薄荷混合

将鸡肉用zaatar、柠檬汁和橄榄油腌制,然后烹饪。

晚餐:番茄和菠菜木豆(420卡路里)

  • 50克红扁豆
  • 小罐切碎的西红柿
  • 一把小菠菜
  • 1个小洋葱
  • 2茶匙油
  • 大蒜、姜和香料
  • 半个薄饼

这道超级晚餐提供了您推荐摄入量的 60% 的铁,还含有大量维生素 C,可帮助您的身体吸收。

零食:小锅低脂水果酸奶。 95卡路里

酸奶是一种很好的零食,可以增加你的碘摄入量,提供你推荐摄入量的 40%。

第一周:周四

早餐:含坚果和葡萄干的麸皮片(337 卡路里)

  • 40克麸皮片
  • 100毫升半脱脂牛奶
  • 1汤匙葡萄干
  • 1汤匙混合坚果

午餐:烤土豆配奶酪和沙拉(400卡路里)

  • 1个中等烤土豆(180克)
  • 3汤匙白干酪(100克)
  • 1汤匙南瓜籽和细香葱
  • 80克混合沙拉

晚餐:柑橘牛肉和面条(418卡路里)

  • 100 克瘦牛肉,腌制
  • 2汤匙橙汁
  • 2茶匙低盐酱油
  • 1茶匙麻油
  • 大蒜,压碎
  • 辣椒
  • 80克芒果
  • 80克婴儿甜玉米
  • 50g 全麦面条(干重)

烹饪前将牛肉用橙汁和酱油腌制。这顿饭提供了您每日推荐蛋白质摄入量的四分之三以及超过三分之一的铁。

零食: 100 克葡萄。 70卡路里

第一周:周五

早餐:美味法式吐司(345卡路里)

  • 1 egg
  • 2汤匙牛奶
  • 肉豆蔻,磨碎
  • 欧芹,切碎
  • 1茶匙油
  • 2片全麦面包
  • 1个烤番茄

午餐:鸡肉鳄梨沙拉(400卡路里)

  • 1个小鸡胸肉(80克熟重)
  • ½ 鳄梨
  • 一把生菜
  • 1个小番茄,切片
  • 2个葱,切片
  • 15克腰果
  • 1茶匙酸橙汁(调味用)
  • 1茶匙橄榄油(调味用)
  • 辣椒碎(调味用)
  • 新鲜香菜(调味用)

晚餐:辣鳕鱼和蔬菜包(435卡路里)

  • 1条鳕鱼片
  • 1根胡萝卜,切片
  • 半个胡椒,切片
  • 一些芒果,切成细条
  • 1茶匙低盐酱油
  • 1茶匙麻油
  • 剁碎的姜
  • 辣椒,切片
  • 40g 全麦(干重)
  • 舀冻酸奶(甜点用)

鳕鱼的碘含量很高,这顿饭提供了您每日推荐的所有碘摄入量。

零食: 1 汤匙即食毛豆。 45卡路里

第一周:周六

早餐:西梅和坚果杂粮片(315卡路里)

  • 40g 杂粮片(如 Special K)
  • 100毫升半脱脂牛奶
  • 4个李子
  • 1汤匙混合坚果

强化早餐麦片是铁的重要来源。这种早餐包含超过女性推荐摄入量的三分之一和超过推荐摄入量的三分之二的叶酸。

午餐:鹰嘴豆泥包裹烤蔬菜(395卡路里)

  • 大全麦包裹
  • 2汤匙低脂鹰嘴豆泥
  • 100克烤蔬菜
  • 一把火箭
  • 小碗甜瓜、菠萝和芒果块(甜点)

晚餐:菠菜和奶酪酱意大利面(405卡路里)

  • 50g 全麦意大利面(干重)
  • 50克中脂软奶酪
  • 50克菠菜
  • 大蒜,压碎
  • 黑胡椒
  • 柠檬汁
  • 1汤匙松子,烤(至顶部)
  • 80克嫩茎西兰花(上桌)

零食:燕麦饼涂上 1 茶匙中脂软奶酪。几颗葡萄。 95卡路里

第一周:周日

早餐:烟熏三文鱼和奶油芝士百吉饼(325卡路里)

  • 全麦面包圈
  • 1汤匙中脂软奶酪
  • 30克烟熏三文鱼
  • 6个樱桃番茄

午餐:甜菜根和核桃沙拉(430卡路里)

  • 80 克甜菜根(预煮或烤)
  • 25克核桃
  • 一把火箭
  • 40克豆腐
  • 新鲜百里香
  • 1茶匙红酒醋(调味用)
  • 1茶匙橄榄油(调味用)
  • 2个燕麦饼(服务)

晚餐:牛柳牛排配黄油豆泥(410卡路里)

  • 1 块瘦牛肉里脊牛排,烤
  • 小罐黄油豆
  • 一大撮辣椒
  • 1茶匙橄榄油
  • 40克婴儿甜玉米
  • 40克芒果

沥干豆子,用大蒜、辣椒和橄榄油捣碎。这顿饭提供了您推荐的所有每日蛋白质摄入量以及超过三分之一的铁需求。

零食:7 个草莓和 1 汤匙 0% 脂肪的希腊酸奶。 55卡路里

第二周:周一

早餐:隔夜燕麦(360卡路里)

  • 40克燕麦
  • 100毫升半脱脂牛奶
  • 2汤匙低脂酸奶
  • 1汤匙干果(或一把切碎的新鲜水果)
  • 1茶匙切碎的核桃或其他坚果

午餐:干酪和番茄三明治(370卡路里)

  • 2 厚片全麦面包
  • 1 汤匙 白软干酪
  • 1片番茄
  • 1汤匙南瓜籽

晚餐:蔬菜和腰果炒饭(425卡路里)

  • 40 克印度香米和野生稻(干重)
  • 2茶匙麻油
  • 90克青菜
  • 2汤匙豌豆
  • 2茶匙酱油
  • 20克烤腰果(至顶部)
  • 80克嫩茎西兰花

零食:香脆羽衣甘蓝(80 克羽衣甘蓝加入 1 茶匙油,烘烤至酥脆)。 90卡路里

第二周:周二

早餐:麦麸片配杏和杏仁(315 卡路里)

  • 40克麸皮片
  • 100毫升半脱脂牛奶
  • 4个杏干
  • 1汤匙杏仁片

强化早餐麦片是铁的重要来源。这种早餐含有超过每日推荐摄入量的 40%,以及超过推荐摄入量的 80% 的叶酸。

午餐:小扁豆沙拉(385卡路里)

  • 60克小扁豆(干重)
  • 1个小红洋葱,切片
  • 几个樱桃番茄
  • 半个黄胡椒,切片
  • 30 克低脂羊乳酪或其他希腊式沙拉奶酪
  • 1茶匙柠檬汁(调味用)
  • 1茶匙橄榄油(调味用)
  • 新鲜罗勒
  • 2汤匙低脂酸奶(甜点用)
  • 80g 混合新鲜水果(甜点用)

晚餐:新土豆煎鲭鱼片(395卡路里)

  • 1 条鲭鱼片
  • 1tsp 油(用于煎炸或干煎)
  • 120克压碎的新土豆
  • 80克绿豆
  • 80克嫩茎西兰花

鲭鱼等油性鱼类含有健康的 omega-3 脂肪酸,建议每个人每周食用一份。这顿晚餐还提供了超过 60% 的每日维生素 D 需求。

零食:烤松饼,配上多余的脂肪。 110卡路里

第二周:周三

早餐:小麦麦片配杏和杏仁(310 卡路里)

  • 2 块小麦饼干(例如 Weetabix)
  • 100毫升半脱脂牛奶
  • 4个杏干
  • 1汤匙杏仁片

午餐:毛豆糙米沙拉(405卡路里)

  • 80克毛豆
  • 萝卜
  • 黄瓜,切碎
  • 胡萝卜,切片或磨碎
  • 40g糙米(干重)
  • 1茶匙麻油(调味用)
  • 1茶匙米醋(调味用)
  • 酱油 1茶匙(调味用)
  • 1茶匙烤芝麻(上桌)
  • 苹果(甜点)

晚餐:香辣牛肉大饼(385卡路里)

  • 大饼
  • 100克额外瘦牛肉碎
  • 1汤匙番茄酱
  • 孜然,品尝
  • 辣椒粉,品尝
  • 1汤匙希腊酸奶和薄荷(下毛毛雨)
  • 80g 蔬菜沙拉(上桌)

用番茄酱、孜然和辣椒粉煮肉末。这顿饭提供了您推荐的每日蛋白质摄入量的四分之三,以及超过 40% 的铁需求量。

零食:1块巧克力消化饼干。 85卡路里

第二周:周四

早餐:西梅和坚果杂粮片(315卡路里)

  • 40g 杂粮片(如 Special K)
  • 100毫升半脱脂牛奶
  • 4个李子
  • 1汤匙混合坚果

强化早餐麦片是铁的重要来源。这种早餐包含超过女性推荐摄入量的三分之一和叶酸推荐摄入量的三分之二以上。

午餐:马苏里拉意大利面沙拉(380卡路里)

  • 50g 全麦意大利面(干重)
  • 60克减脂软马苏里拉
  • 2片红辣椒
  • 2个葱,切片
  • 几个樱桃番茄
  • 黄瓜
  • 新鲜罗勒
  • 2茶匙香醋
  • 2茶匙橄榄油

晚餐:香辣拌豆包(420卡路里)

  • 大全麦包裹
  • 1个小洋葱,切碎
  • 1茶匙油,用于煎炸
  • ½罐混合豆
  • 1汤匙番茄酱
  • Fajita调味料,品尝
  • 1汤匙磨碎的低脂奶酪
  • 一把混合叶

在油中煎洋葱,然后将混合豆和番茄酱一起煨。

零食:燕麦饼配 1 茶匙减脂肉或蔬菜酱。黄瓜条。 90卡路里

第二周:周五

早餐:纯素隔夜燕麦(315卡路里)

  • 40克燕麦
  • 150毫升杏仁奶
  • 1汤匙奇亚籽
  • 80 克覆盆子(或冷冻混合浆果)
  • 2茶匙杏仁黄油

午餐:胡萝卜香菜汤(385卡路里)

  • 半盒新鲜(或罐装)胡萝卜香菜汤
  • 中等全麦面包卷
  • 苹果和1茶匙花生酱

晚餐:金枪鱼沙拉 Niçoise(400 卡路里)

  • 1 块金枪鱼牛排
  • 3个新土豆
  • 50克绿豆
  • 4个樱桃番茄
  • 1 颗小宝石生菜,切碎
  • 1个鸡蛋,煮熟并切片
  • 3颗橄榄
  • 1茶匙柠檬汁(调味用)
  • 1茶匙橄榄油(调味用)

零食:2汤匙低脂酸奶80克混合新鲜水果。 95卡路里

第二周:周六

早餐:吐司炒鸡蛋(330卡路里)

  • 1 egg
  • 1 厚片全麦吐司
  • 2茶匙葵花籽
  • 1个番茄,烤

午餐:英式松饼沙丁鱼酱(377卡路里)

  • 1罐沙丁鱼
  • 1汤匙低脂软奶酪
  • 1茶匙芝麻
  • 1茶匙辣根
  • 1茶匙柠檬汁
  • 黑胡椒
  • 韭菜
  • 1个全麦英式松饼
  • 一把火箭(服务)
  • 樱桃番茄(上桌)

像沙丁鱼这样的油性鱼含有有益心脏健康的 omega-3 脂肪酸,我们都应该每周吃一份。这顿超级午餐还提供您推荐的所有钙摄入量和三分之一的铁需求。

晚餐:蔬菜炒面(420卡路里)

  • 1窝全麦面条
  • 1个小胡萝卜,切片
  • ½ 个胡椒,切片
  • 50克豆芽
  • ½ 白菜
  • 2个葱,切片
  • 大蒜,切碎
  • 1茶匙麻油
  • 1茶匙酱油
  • 1茶匙米醋
  • 1茶匙松子,烤
  • 7颗草莓(甜点用)
  • 1 汤匙 0% 脂肪希腊酸奶(甜点)

零食:小袋淡盐爆米花。 70卡路里

第二周:周日

早餐:美味法式吐司(345卡路里)

  • 1 egg
  • 2汤匙牛奶
  • 肉豆蔻,磨碎
  • 欧芹,切碎
  • 1茶匙油
  • 2片全麦面包
  • 烤番茄(上桌)
  • 石灰楔(服务)

午餐:烤胡椒和鹰嘴豆泥(390卡路里)

  • 1个胡椒,烤并切成块
  • 1tsp 油(烤用)
  • 1汤匙低脂鹰嘴豆泥
  • 一把火箭
  • 1个全麦卷
  • 2 干无花果(甜点)

晚餐:混蛋烤鸡肉串(425卡路里)

  • 1个小鸡胸肉,烤后切成块
  • 1茶匙油
  • 1茶匙蜂蜜
  • 1茶匙肉干调味料
  • ½ 个胡椒,切成块
  • 1个小洋葱,切成块
  • 一把带皮的土豆块
  • 玉米棒子

零食:1汤匙即食毛豆。 45卡路里

第三周:周一

早餐:吐司上捣碎的鳄梨(315卡路里)

  • 1个小鳄梨
  • 香菜
  • 挤酸橙汁
  • 1 厚片去籽吐司

午餐:三文鱼和土豆沙拉(410卡路里)

  • 1 块鲑鱼片,烤
  • 120克新土豆
  • 1汤匙减脂蛋黄酱(调味用)
  • 1 汤匙 0% 脂肪希腊酸奶(用于调味)
  • 芥末 1茶匙(调味用)
  • 一把小菠菜
  • 黄瓜,切碎
  • 芹菜,切碎
  • 细香葱,剪断

鲑鱼等油性鱼类含有健康的 omega-3 脂肪酸,建议每个人每周食用一份。这顿晚餐还提供了超过 70% 的每日维生素 D 需求。

晚餐:黑豆玉米饼(390卡路里)

  • 2个中等全麦卷
  • 80克烤胡桃南瓜
  • 2汤匙黑豆
  • 青柠汁
  • 香菜,切碎
  • 辣椒片,品尝
  • 1汤匙磨碎的减脂切达干酪
  • 1汤匙莎莎酱(服务)
  • 绿色的沙拉

零食:2汤匙低脂原味酸奶,80克混合新鲜水果和1汤匙奇亚籽。 135卡路里

第三周:周二

早餐:绿色早餐冰沙(330卡路里)

  • 一大把羽衣甘蓝或菠菜
  • 1个小香蕉
  • 2汤匙燕麦
  • 150 毫升(或品尝)植物性饮料(例如杏仁)
  • 1汤匙杏仁黄油

午餐:哈里萨鹰嘴豆蒸粗麦粉沙拉(395卡路里)

  • 3汤匙罐装鹰嘴豆
  • ½ 个胡椒,切碎
  • 2个葱,切片
  • 2个杏子,切碎
  • 40g蒸粗麦粉(干重)
  • ½茶匙哈里萨酱
  • 2茶匙油
  • 切碎的香菜(服务)

晚餐:烤土豆配自制凉拌卷心菜(425卡路里)

  • 1个中等烤土豆
  • ½ 个苹果,磨碎
  • 2汤匙胡萝卜,磨碎
  • 80克红甘蓝,切丝
  • 1个葱,切片
  • 15克烤核桃
  • 1汤匙毛豆
  • 香菜
  • 1 汤匙 0% 脂肪希腊酸奶

零食:1 汤匙 tzatziki 和半个全麦皮塔饼面包。 98卡路里

第三周:周三

早餐:香蕉和腰果黄油吐司(285卡路里)

  • 1汤匙腰果黄油
  • 1 厚片全麦吐司
  • 一个小香蕉,切片

午餐:番茄豆意式烤面包(420 卡路里)

  • 1个夏巴塔面包卷,减半,烤并用大蒜揉搓
  • 一小罐黄油或卡内利尼豆,沥干并轻轻捣碎
  • 樱桃番茄,切碎
  • 黑胡椒
  • 罗勒

晚餐:味噌鸡肉米饭沙拉(430卡路里)

  • 1个小鸡胸肉,烤
  • 1茶匙味噌酱(腌料用)
  • 1茶匙麻油
  • 1茶匙大蒜,压碎
  • 1茶匙姜,磨碎
  • 40g糙米(干重)
  • 胡萝卜磨碎
  • 萝卜,切片
  • 葱,切片
  • 2茶匙麻油(调味用)
  • 2茶匙米醋(调味用)
  • 1茶匙芝麻,烤

零食:小锅低脂水果酸奶。 95卡路里

酸奶是一种很好的增加碘摄入量的零食,一壶可以提供女性推荐摄入量的 40%。

第三周:周四

早餐:葡萄干和坚果麸皮片(337卡路里)

  • 40克麸皮片
  • 100毫升半脱脂牛奶
  • 1汤匙葡萄干
  • 1汤匙混合坚果

强化早餐麦片是铁的重要来源。这种早餐含有超过推荐摄入量的 40%,以及超过推荐摄入量的 80% 的叶酸。

午餐:碾碎小麦沙拉(395卡路里)

  • 40g 碾碎的小麦(干重)
  • 番茄,切碎
  • 葱,切片
  • 黄瓜,切碎
  • 40 克减脂希腊式沙拉奶酪(菲达)
  • 清新薄荷
  • 2个橄榄
  • 1茶匙柠檬汁
  • 1茶匙橄榄油
  • 小麦片(甜点)

晚餐:鹰嘴豆、菠菜和咖喱土豆(430卡路里)

  • 小罐鹰嘴豆
  • 小罐西红柿
  • 2个新土豆
  • 1个小洋葱,切碎
  • 一把小菠菜
  • 1茶匙油
  • 大蒜,压碎,品尝
  • 咖喱粉或香料,品尝
  • 1 小或 1/2 大薄饼,服务

这种简单的咖喱可提供超过一半的每日纤维和叶酸需求量以及 30% 的铁需求量。

零食:1汤匙烤南瓜子。 95卡路里

第三周:周五

早餐:麦片配香蕉和核桃(310卡路里)

  • 2个小麦饼干
  • 100毫升半脱脂牛奶
  • 1个小香蕉
  • 2茶匙切碎的核桃

午餐:鹰嘴豆泥配黑麦脆饼烤辣椒(365卡路里)

  • 4个黑麦脆饼
  • 2汤匙低脂鹰嘴豆泥
  • 烤辣椒(自制或罐装)
  • 胡萝卜条
  • 黄瓜条
  • 小壶低脂水果酸奶(甜点用)

晚餐:意大利肉酱面(430卡路里)

  • 100 克超瘦牛肉碎(或植物性替代品)
  • 1茶匙油
  • 1个小洋葱,切碎
  • 6个蘑菇,切碎
  • 大蒜,压碎,品尝
  • 混合草药,品尝
  • 小罐切碎的西红柿
  • 50g 全麦意大利面(干重)
  • 1 茶匙帕尔马干酪,磨碎

这顿饭提供了推荐的每日蛋白质摄入量的四分之三,以及女性铁需求量的三分之一以上。

零食:燕麦饼涂上 1 茶匙中脂软奶酪。几颗葡萄。 95卡路里

第三周:周六

早餐:Shakshuka(315卡路里)

  • 1个小洋葱,切碎
  • 1个小红辣椒,切碎
  • 1茶匙油
  • 大蒜,切碎,品尝
  • 烟熏辣椒粉,品尝
  • 小罐西红柿
  • 1 egg
  • 1汤匙低脂酸奶
  • 1茶匙混合种子
  • 香菜,切碎,品尝

炒洋葱和胡椒,加入大蒜和辣椒粉,加入西红柿,煨。将鸡蛋打入酱汁中,烘烤直至鸡蛋完全煮熟。与酸奶、香菜和种子一起食用。

这种以鸡蛋为基础的早餐菜提供了您每日碘摄入量的一半以上和您所需的维生素 D 的 30% 以上。

午餐:沙拉三明治面包(395卡路里)

  • 1个大饼
  • 2个沙拉三明治球
  • 2汤匙生菜,切碎
  • 60克黄瓜
  • 1 汤匙 0% 脂肪希腊酸奶
  • 薄荷
  • 1个苹果(甜点用)

晚餐:香草烤巴沙鱼片配土豆(440 卡路里)

  • 巴沙鱼片(或其他白鱼),烤
  • 1个柠檬,去皮切片
  • 25克全麦面包屑
  • 香菜
  • 辣椒片
  • 1茶匙橄榄油
  • 175克新土豆
  • 40克绿豆
  • 40克西兰花
  • 7颗草莓(甜点用)
  • 1 汤匙 0% 脂肪希腊酸奶(甜点)

用柠檬皮、面包屑、欧芹和辣椒片做面包皮。

零食: 1 片水果面包,从津贴中涂抹脂肪。 105卡路里

第三周:周日

早餐:藜麦粥和混合浆果(320 卡路里)

  • 用 40 克藜麦制成的藜麦粥
  • 200毫升半脱脂牛奶
  • 1汤匙奇亚籽
  • 1茶匙蜂蜜
  • 80克混合浆果

这种粥提供了您每日推荐摄入量的一半钙和超过四分之一的铁和纤维需求。

午餐:蔬菜扁豆汤(395卡路里)

  • 1个小洋葱
  • 150 克根茎类蔬菜(例如胡萝卜、马铃薯、红薯、欧洲防风草、瑞典菜)
  • 2茶匙油
  • 25克扁豆
  • 250毫升减盐蔬菜高汤
  • 香料,品尝
  • 1汤匙低脂酸奶(到顶部,可选)
  • 1 厚片全麦面包(上桌)

晚餐:柠檬和虾意大利面(400卡路里)

  • 50g 全麦意大利面(干重)
  • 75克大虾
  • 2汤匙豌豆
  • 60克嫩茎西兰花
  • 柠檬汁和热情
  • 辣椒片
  • 1 汤匙半脂法式鲜奶油
  • 80g 冬瓜、菠萝和芒果块(甜点用)

零食:1汤匙即食毛豆。 45卡路里

第四周:周一

早餐:小麦麦片配杏和杏仁(310 卡路里)

  • 2个小麦饼干
  • 100毫升半脱脂牛奶
  • 4个杏干,切碎
  • 1汤匙杏仁片

午餐:香辣鸡肉和石榴卷(390卡路里)

  • 1个鸡胸肉,烤
  • 1茶匙扎塔
  • 1茶匙柠檬汁
  • 1茶匙橄榄油
  • 生菜,切碎
  • 黄瓜,切碎
  • 40克石榴籽
  • 1 汤匙 0% 脂肪希腊酸奶与新鲜薄荷混合
  • 1个全麦玉米饼卷

将鸡肉用zaatar、柠檬汁和橄榄油腌制,然后烹饪。

晚餐:豆腐、腰果和白菜炒(420卡路里)

  • 80克豆腐
  • 20克腰果
  • 1个白菜,切碎
  • 1个葱,切片
  • 剁碎的姜
  • 1茶匙麻油(调味用)
  • 1茶匙低盐酱油(调味用)
  • 1茶匙蜂蜜(调味用)
  • 50g 全麦面条(干重)

坚果含有更健康的不饱和脂肪,这种炒菜晚餐提供的单不饱和脂肪和铁的建议乳制品摄入量的三分之一以上。它还提供超过 60% 的钙和叶酸推荐摄入量。

零食: 一根香蕉。 85卡路里

第四周:周二

早餐:麸皮麦片加酸奶(310卡路里)

  • 40g麸皮谷物(例如All Bran)
  • 3 汤匙 0% 脂肪希腊酸奶
  • 4个杏干,切碎
  • 150毫升橙汁

强化早餐麦片是铁的重要来源。这顿早餐含有超过建议摄入量的三分之一,橙汁中的维生素 C 有助于吸收。这种早餐还提供超过 40% 的纤维和钙推荐摄入量以及 70% 的叶酸。

午餐:金枪鱼和豆面沙拉(390卡路里)

  • 50g 全麦意大利面(干重)
  • 小罐头金枪鱼
  • 2汤匙混合或红芸豆
  • 1汤匙甜玉米
  • 1片红辣椒
  • 2茶匙油

晚餐:鸡肉和蔬菜蒸粗麦粉(405卡路里)

  • 1个小鸡胸肉
  • 2茶匙油(炒)
  • 1个小洋葱
  • 大蒜,切碎
  • 6个蘑菇,切碎
  • ½ 个胡椒,切碎
  • 40g蒸粗麦粉(干重)
  • 柠檬皮,品尝
  • 辣椒片,品尝
  • 香草,品尝

使用柠檬皮、辣椒片和香草为蒸粗麦粉增添风味。

零食:2汤匙低脂酸奶,80克混合新鲜水果和1汤匙奇亚籽。 135卡路里

第四周:周三

早餐:早餐 cranachan(295 卡路里)

  • 2汤匙烤燕麦
  • 3 汤匙 0% 脂肪希腊酸奶
  • 80克覆盆子
  • 一滴蜂蜜
  • 1汤匙混合坚果,切碎

将燕麦、酸奶和覆盆子分层,然后在上面放上蜂蜜和坚果。

午餐:鸡蛋和豆瓣三明治(420卡路里)

  • 2 厚片有籽面包
  • 1个鸡蛋,煮熟并切碎
  • 2茶匙低脂蛋黄酱
  • 一把豆瓣菜
  • 桃子或油桃(甜点)

晚餐:牛肉和蔬菜炒(455卡路里)

  • 100克瘦牛肉
  • ½ 个胡椒,切片
  • 80克芒果
  • 80克婴儿甜玉米
  • 2个葱,切片
  • 1茶匙麻油
  • 1茶匙低盐酱油
  • 1茶匙芝麻
  • 大蒜,切碎,品尝
  • 姜,切碎,品尝
  • 辣椒,切碎,品尝
  • 50g 全麦面条(干重)

这顿饭提供了您推荐的每日蛋白质摄入量的四分之三以及超过三分之一的铁需求。

零食:1 汤匙低脂鹰嘴豆泥和 2 根芹菜棒。 75卡路里

第四周:周四

早餐:小麦丝、水果和种子(335卡路里)

  • 2 碎小麦
  • 100毫升半脱脂牛奶
  • ½ 油桃
  • 10个覆盆子
  • 1汤匙葵花籽

午餐:鸡肉提卡米饭沙拉(380卡路里)

  • 100克鸡肉提卡
  • 番茄,切碎
  • 葱,切片
  • 黄瓜,切碎
  • 40g糙米(干重)
  • 新鲜香菜

晚餐:蔬菜辣椒配烤土豆(400卡路里)

  • 小罐切碎的西红柿
  • 小罐红芸豆
  • 1个小洋葱,切碎
  • 1茶匙油
  • ½ 个胡椒,切碎
  • 1个小西葫芦,切碎
  • 蔬菜汤
  • 大蒜,压碎,品尝
  • 辣椒粉,品尝
  • 1个小烤土豆
  • 1 汤匙 0% 脂肪希腊酸奶(至顶部)

这顿晚餐提供了您推荐的每日纤维摄入量的三分之二和超过三分之一的铁需求。

零食:2 个杏干和 5 个杏仁。 100卡路里

第四周:周五

早餐:苹果肉桂冰沙碗(345卡路里)

  • 1个苹果,磨碎
  • 2汤匙燕麦
  • 3 汤匙 0% 脂肪希腊酸奶
  • ½茶匙肉桂
  • 1汤匙混合种子(至顶部)

午餐:奶酪沙拉三明治(410卡路里)

  • 2 厚片全麦面包
  • 25克减脂切达干酪
  • 1 茶匙泡菜
  • 生菜
  • 番茄
  • 2 干无花果(甜点)

晚餐:烤蔬菜藜麦(385卡路里)

  • 50克藜麦(干重)
  • 200 克蔬菜,切碎(例如胡椒、西葫芦、茄子、樱桃番茄)
  • 2茶匙橄榄油(烤用)
  • 辣椒,切碎,品尝(用于烤制)
  • 烟熏辣椒粉,品尝(用于烘烤)
  • 1汤匙松子,烤
  • 新鲜罗勒

零食:燕麦饼配 1 茶匙减脂肉或蔬菜酱。黄瓜条。 90卡路里

第四周:周六

早餐:松饼配菠菜和荷包蛋(305卡路里)

  • 全麦松饼
  • 50克婴儿菠菜,枯萎
  • 1个鸡蛋,水煮
  • 2茶匙葵花籽
  • 3个樱桃番茄,烤
  • 蘑菇,烤

午餐:奶酪吐司豆(405卡路里)

  • 小罐或一壶低盐/糖烤豆
  • 1 厚片去籽吐司
  • 1汤匙磨碎的减脂切达干酪
  • 葡萄 100g(甜点用)

晚餐:Cajun 三文鱼烤盘(430 卡路里)

  • 200 克蔬菜,切碎(例如胡桃南瓜、辣椒、西葫芦、樱桃番茄)
  • 2茶匙油
  • 1 块鲑鱼片
  • 2茶匙芝麻
  • 卡津调味料,品尝
  • 柠檬汁,品尝
  • 80克嫩茎西兰花(上桌)

零食:6个炖西梅和2汤匙低脂酸奶。 100卡路里

第四周:周日

早餐:法式吐司(360卡路里)

  • 1 egg
  • 2汤匙牛奶
  • 1茶匙油
  • 2片全麦面包
  • 80g 混合浆果(上桌)

午餐:鹰嘴豆泥和皮塔饼(445卡路里)

  • 全麦皮塔面包
  • 2汤匙低脂鹰嘴豆泥
  • 胡萝卜条
  • 黄瓜条
  • 一把腰果

晚餐:扁豆馅辣椒(415卡路里)

  • 3汤匙即食或煮熟的扁豆
  • 1茶匙油
  • 1个小洋葱,切碎
  • 1个番茄,切碎
  • 2个蘑菇,切碎
  • 大蒜和辣椒片
  • 1个红辣椒,减半
  • 20 克低脂羊乳酪或其他希腊式沙拉奶酪
  • 欧芹(至顶部)
  • 绿色沙拉(提供)
  • 一小片香蕉面包(甜点)

用洋葱、番茄、蘑菇、大蒜和辣椒片炒扁豆。用扁豆混合物填满胡椒的两半,在上面放上奶酪并烘烤。

除了提供超过一半的每日纤维推荐量外,这道菜还是一种有用的铁质来源,可提供超过四分之一的需求量。辣椒中的维生素C有助于铁的吸收。

零食:一小碗甜瓜、菠萝和芒果块。 35卡路里

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