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如何构建肌肉:使用此健身房培训计划

尝试这两周的肌肉建筑锻炼块,以便在瘦物质上包装,并为特定区域添加额外的尺寸

2019年12月13日
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如果您想建立最好的身体,您的第一步是找到帮助您实现目标的完美计划。因为世界上最好的遗嘱,开始制造一个较大,更强大或更精简的特派团的使命被注定失败,而没有聪明的和详细的蓝图,可以让你到最快的时间。

新的身体计划加计划 就在那之上:一个八周的培训计划,适合你的身体成分目标 - 无论是失去的身体脂肪还是建造瘦肌肉质量 - 随着额外的训练时间,致力于你最想要改善的那些肌肉团体。它还包括一个支持的八周的膳食计划,配有食谱,所以你可以在合适的时间吃正确的食物以更快进步。

下面,Joe华纳使用的肌肉计划的两周样本,如下所示。将其与这种高蛋白质配对, 肌肉建设饮食计划 帮助您快速添加瘦尺寸。

如何构建肌肉常见问题

我试图在过去添加肌肉,但失败了。你是如何获得你想要的结果的?

任何身体转型挑战的最重要部分都有计划。没有一个,世界上所有的动机和决心都不足以提供你想要的结果。一旦你有一个挑战性但可实现的计划,你就可以充分承诺你的肌肉建设使命,开始在你的计划和能力方面取得更大和更多的信心。

在尝试建造肌肉时,大多数人在哪里出错?

人们难以添加肌肉有两种主要原因。首先是他们不会努力训练或足够聪明。将肌肉哄骗成长,您需要推动它们以达到血液和疲劳燃烧的地方。它听起来很可怕,但它是你可以在健身房享受的最令人满意的感受之一。

还有什么原因?

第二是 人们举起太重了。这可能听起来很奇怪,考虑到我刚才说你需要训练努力,但在保持完美的形式的同时,举重的升力之间必须妥协,并以缓慢而受控的时尚,以慢慢控制的方式工作尽可能。这就是导致肌肉泵和燃烧的原因。

肌肉吃什么?

当您的主要培训目标是建造肌肉时,您的饮食就像你想减掉脂肪一样重要。您需要消耗足够的蛋白质来修复损坏的肌肉纤维,因此它们会增加更大更强,以及脂肪,这对于保持肌肉建设激素水平高至关重要。如果你自然倾向,你将受益于您周围的培训课程中的更多碳水化合物,然后加油,然后更新您的肌肉,因此您可以吃的更多蛋白质可以仅用于铺设新的肌肉组织。

培训计划解释说明

解释两周的肌肉构建块,允许您构建多余的肌肉以及为单个肌肉群添加大小。

分裂

在这两周的为期两周的培训块中,锻炼遵循模式。两周的第一届会议是“推动”锻炼,击中你的胸部,肩膀和三头肌。第二个是“拉动”会话,它针对你的背部和二头肌。第三次会议作品,而第四个和最终锻炼针对您最想要的肌肉组织更大,更加定义 - 您的ABS,武器或胸部。星期一,周三,星期五然后周六或周日训练,给自己最大的恢复时间。

结构

这两周块中的每一个锻炼都是由六种不同的练习组成,您将执行为直集。这意味着您可以执行所有练习和播放的练习1,粘贴到速度和休息期详细介绍,然后继续执行练习2的所有集合和reps,依此类推,直到完成最终集的所有代表演练6.这种方法将充分测试肌肉以提高您的实力水平,同时还为您的身体创造理想的刺激,以开始添加瘦肌肉质量。

进展

该块的第二周类似于第一周,因为它遵循相同的肌肉组分裂 - 推动,拉动,腿,然后是您的四个每周一周的一周的特定会话。这些动作也是相同的,并且以相同的顺序,但有一个主要差异:帮助您增加大小更快,您将在每个会话的前两个移动的每组中进行额外的两个代表,然后完成完整的额外为其他四个动作设置。试图在第二周的每次举动抬起稍微重物的重量。

速度

与每次练习的集合,代表和休息期细节一起,您会看到一个标记为“Tempo”的列,这是一个四位数字。 Tempo是您执行一个代表的速度,数字是在逐渐降低和抬起权重的时间,并在顶部和底部暂停。例如,2010年的凳子压榨机意味着在两秒钟内将栏降低到胸部,底部没有暂停,然后在一秒钟内抬起杆,顶部没有暂停。 x意味着您应该爆炸地进行移动。

专业化

对于两个星期的第四次会议,您可以选择您培训的肌肉群。有三种选择:ABS,武器或胸部。挑选一个。这些肌肉集团的目标锻炼使用直接套装如其他三个每周会话,因此按照指示为您的选择肌肉增添严重尺寸的练习。在第二周,与其他三个会话一样,每组前两个动作做两个额外的代表,那么一个完整的额外一套接下来的四个动作,训练努力和更聪明。

如何热身

当您想要构建严重的肌肉时,您将在健身房努力推动,下面的锻炼将要将您的身体测试到其限制。这意味着你必须在开始之前奉献一些时间来预热。

通过升温,我们在检查手机时,我们并不意味着短暂的,慢慢地走在跑步机上。我们的意思是彻底,锻炼特定的热身,以瞄准您即将使用的肌肉。

从这个七个移动开始 重量预热常规,这将唤醒身体上的肌肉,所以他们准备好了预热的下一阶段,这是一些锻炼特定的练习。最简单的方法是贯穿锻炼的锻炼你即将使用非常轻的重量 - 抬起只是杠铃的杆是这个的一个很好的例子 - 或者没有重量。

花五到十分钟跑到这一点,你将击中第一组锻炼,以获得成功,而不是冒险伤害,在你的前几套中表现不佳。

锻炼1:推送会话

会议开始于两种复合动作,以使胸部,肩部和三头肌努力工作。在移动1和2的顶部完全伸直手臂,并通过全方位的运动来移动。对于接下来的四个动作,坚持到2011年的节奏,最后的“1”是一秒钟的挤压和保持在最终位置,以募集更多的肌肉纤维。

锻炼代表速度休息
1 哑铃卧推41020102min
2 哑铃锤架上印刷机41020102min
3 哑铃横向升起31220112min
4 低电缆交叉31220112min
5 电缆绳索架斜坡斜坡延伸31220112min
6 电缆绳肱三头肌按下31220112min

锻炼2:拉赛季

对于所有六次移动,确保您的姿势与胸部向上和ABS紧张,在开始套件之前完美。这将您的身体放在正确的位置,让您的背部和二头肌肌肉安全地进行沉重的提升,并尽量减少将关闭肌肉的动力。保持速度的最大肌肉时间。

锻炼代表速度休息
1 拉特下拉41020102min
2 Wide 坐行41020112min
3 EZ-BAR 传教士卷曲31220112min
4 ez-bar 直连31220112min
5个电缆栏 二头肌卷曲31220112min
6 电缆面部拉动31220112min

锻炼3:腿会议

因为你的前冲保持胸部,肘部高,核心啮合,所以你可以举起重型但安全地击中你的四肢,胶水和腿筋。通过会话,专注于工作肌肉如何“感觉”,因为你通过每个代表,因为这将迎接更强大的肌肉连接并导致更快的收益。

锻炼代表速度休息
1 前蹲41020102min
2 罗马尼亚的硬拉41020102min
3 腿部延伸31220112min
4 腿筋卷曲31220112min
5哑铃 31210102min
6哑铃 僵局31210102min

锻炼4:专业化会议

如何选择您的专业化: 执行以下一届会议作为本周第四次锻炼。只需选择最想要开发的身体部位。在第二周,与其他三个会话一样,每组前两个动作做两个额外的代表,那么一个完整的额外一套接下来的四个动作,训练努力和更聪明。

选项1:ABS

锻炼代表速度休息
1 kettlebell roblet squat.410201060sec
2 kettlebell. 板条拖曳410111160sec
3个健身球加权 紧缩到达312111160sec
4 健身球加权俄罗斯扭曲312111160sec
5 悬挂膝盖饲养312111160sec
6 悬挂膝盖提升扭曲312111160sec

选项2:武器

锻炼代表速度休息
1 关闭夹紧卧床41020102min
2欠手 拉特下拉41020112min
3 EZ-BAR 开销三头肌扩展312201090sec
4 Ez-bar二头肌卷曲312201190sec
5 电缆栏三头肌压下来312201190sec
6个电缆栏 二头肌卷曲312201190sec

选项3:胸部

锻炼代表速度休息
1倾斜 哑铃卧推41020102min
2倾斜 哑铃flye.41020102min
3 哑铃拉过来31220102min
4 高电缆交叉31220112min
5个电缆直臂下拉31220112min
6倾斜 新闻31220102min

肌肉建设提示

遵循这些经过测试的秘诀,快速装配大小。

感受到紧张

对于每一套锻炼的每一组剧,想想你正在努力的肌肉,而不是在受控的节奏上抬起,而不是摆动重量。您可能需要提升更轻的重量以实现这一目标。没关系。重要的是,您可以在刺激最大数量的肌肉纤维的方式上提升,因为这就是让他们成长的原因。

留在区内

如果您想在健身房交换机中听音乐,您的手机到飞机模式,因此您不会试图查看您的电子邮件或社交媒体或接听任何电话。你剩下的时间里要继续工作或检查新闻,并且每次踏入健身房时都更加集中,你将更快地获得所需的结果。

不要睡在睡梦上

睡眠是第三支柱,以及培训和营养,这决定了你添加肌肉的速度。每晚瞄准八个小时的好品质睡眠,这意味着在睡前一小时内降低您的咖啡因摄入量,限制在电视,笔记本电脑或电话前的时间。这样做会显着增加你的睡眠机会更快 - 然后保持睡眠时间更长 - 让你的思想和肌肉最大的休息,恢复和恢复。

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