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如何锻炼肌肉:使用这个健身房训练计划

试试这个为期两周的肌肉锻炼块,以增加瘦体重并为特定区域增加额外的尺寸

2019 年 12 月 13 日
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如果您想打造有史以来最好的身体,第一步是找到帮助您实现目标的完美计划。因为怀着世界上最好的意志,如果没有一个聪明而详细的蓝图,可以让你在尽可能快的时间内到达你想要的地方,开始建立一个更大、更强壮或更苗条的体格的使命注定会失败。

The New Body Plan Plus 计划 就是这样:一个为您的身体成分目标量身定制的为期八周的训练计划——无论是减掉体脂还是增加肌肉量——额外的训练时间专门用于您最想改善的肌肉群。它还包括一个支持性的八周膳食计划器,带有食谱,因此您可以在正确的时间吃正确的食物以加快进度。

下面是 Joe Warner 用来构建封面模型身体的 Muscle 计划的两周示例。搭配这种高蛋白, 增肌饮食计划 帮助您快速增加瘦肉尺寸。

如何锻炼肌肉常见问题

我过去曾尝试增加肌肉,但失败了。你是如何得到你想要的结果的?

任何身体改造挑战中最重要的部分是制定计划。如果没有,世界上所有的动力和决心都不足以交付您想要的结果。一旦你有了一个具有挑战性但可以实现的计划,你就可以全身心地投入到你的肌肉锻炼任务中,开始获得收益,并对你的计划和能力建立越来越多的信心。

大多数人在尝试锻炼肌肉时会错在哪里?

人们努力增加肌肉有两个主要原因。首先是他们训练不够努力或不够聪明。为了哄你的肌肉生长,你需要推动它们达到一个让它们充满血液并因疲劳而燃烧的程度。这听起来很可怕,但这是你在健身房能得到的最令人满意的感觉之一。

另一个原因是什么?

第二个是 人们举得太重.考虑到我刚刚说过你需要努力训练,这听起来可能很奇怪,但必须在保持完美形式的同时尽可能多地举起重物和以缓慢而有控制的方式进行每次重复以锻炼尽可能多的肌肉纤维之间做出妥协尽可能。这就是导致肌肉泵和燃烧的原因。

吃什么增肌?

当您的主要训练目标是增肌时,您的饮食与您想减脂时一样重要。你需要摄入足够的蛋白质来修复受损的肌肉纤维,让它们长得更大更强壮,以及脂肪,这对于保持高水平的肌肉生长激素水平至关重要。如果您天生就很瘦,那么您将受益于在训练期间吃更多的碳水化合物来为肌肉提供能量,然后再补充能量,因此您摄入的更多蛋白质可以单独用于铺设新的肌肉组织。

培训计划说明

解释为期两周的肌肉构建块,它可以让您锻炼全身肌肉并增加单个肌肉群的大小。

分裂

在这个为期两周的训练块中,锻炼遵循一个模式。两周的第一节是“推”训练,锻炼你的胸部、肩膀和三头肌。第二个是“拉”训练,针对你的背部和二头肌。第三次锻炼您的腿,而第四次也是最后一次锻炼的目标是您最想变得更大、更明确的肌肉群——您的腹肌、手臂或胸部。在周一、周三、周五和周六或周日进行训练,以给自己最大的恢复时间。

结构

在这个为期两周的区块中,每次锻炼都由六种不同的练习组成,您将直接进行。这意味着你做练习 1 的所有组数和次数,坚持详细的节奏和休息时间,然后继续做练习 2 的所有组数和次数,依此类推,直到完成最后一组的所有次数锻炼 6. 这种方法将充分测试您的肌肉以提高您的力量水平,同时也为您的身体创造理想的刺激以开始增加瘦肌肉质量。

进步

这个块的第二周与第一周相似,因为它遵循相同的肌肉群拆分——推、拉、腿,然后是身体部位特定的训练——按顺序,为你的四个每周训练。这些动作也相同且顺序相同,但有一个主要区别:为了帮助您更快地增加尺寸,您将在每个会话的前两个动作的每一组中额外做两次重复,然后再做一个完整的额外动作设置其他四个动作。尝试在第二周为每个动作举起稍重的重量。

速度

除了每个练习的组数、次数和休息时间的详细信息,您会看到一个标有“节奏”的列,这是一个四位数。速度是您执行一次重复的速度,数字是您降低和举起重量并在顶部和底部停顿所需的时间(以秒为单位)。例如,2010 年的卧推速度意味着你在两秒钟内将杠铃降低到胸部,底部没有停顿,然后在一秒钟内抬起杠铃,顶部没有停顿。 X 表示你应该爆发性地做这个动作。

专业化

在这两周的第四节中,您可以选择要训练的肌肉群。共有三个选项:腹肌、手臂或胸部。只选一个。这些肌肉群目标训练像其他三个每周训练一样使用直组训练,所以按照指示进行练习,以快速增加所选肌肉的大小。在第二周,与其他三节课一样,前两个动作每组多做两次,然后在接下来的四个动作中做一整套额外的训练,以更加努力和更聪明地训练。

如何热身

当你想锻炼出真正的肌肉时,你会在健身房里努力锻炼,下面的锻炼将测试你的身体极限。这意味着您必须在开始之前花一些时间进行热身。

我们所说的热身并不是指一边查看手机一边在跑步机上短暂缓慢地走动。我们的意思是针对您将要使用的肌肉进行彻底的、针对特定锻炼的热身。

从这七招开始 举重热身程序,这将唤醒全身的肌肉,让它们为下一阶段的热身做好准备,这是一些特定于锻炼的练习。最简单的方法是使用非常轻的重量来完成您将要进行的锻炼中的练习——只举杠铃进行杠铃动作就是一个很好的例子——或者根本不使用重量。

花 5 到 10 分钟的时间来完成这些,您将开始为成功做好准备的第一组锻炼,而不是在前几组冒着受伤和表现不佳的风险。

锻炼 1:推送会话

训练从两个复合动作开始,让你的胸部、肩膀和三头肌更加努力。在动作 1 和动作 2 的顶部完全伸直你的手臂,并在整个动作范围内移动。对于接下来的四个动作,坚持 2011 年的节奏,最后一个“1”是在最终位置挤压并保持一秒钟,以募集更多的肌肉纤维。

锻炼代表速度休息
1 哑铃卧推41020102min
2 哑铃锤头顶推举41020102min
3 哑铃侧平举31220112min
4 低线交叉31220112min
5 绳索头顶三头肌伸展31220112min
6 绳索三头肌下压31220112min

锻炼 2:拉式训练

对于所有六个动作,在开始一组之前,请确保您的姿势完美,挺胸且收紧腹肌。这会让你的身体处于正确的位置,让你的背部和二头肌安全地举起重物,并最大限度地减少会关闭肌肉的动力。在紧张状态下保持最大肌肉时间的节奏。

锻炼代表速度休息
1 经纬度下拉41020102min
2 宽 坐排41020112min
3 EZ-bar 牧师卷曲31220112min
4 EZ-bar 直排31220112min
5 索道 二头肌卷曲31220112min
6 电缆面拉31220112min

锻炼 3:腿部训练

对于你的前蹲,保持你的胸部向上,肘部高举和核心接合,这样你就可以举起重物但安全地击中你的股四头肌、胶水和腘绳肌。在整个训练过程中,专注于在你完成每一次动作时工作肌肉的“感觉”,因为这将建立更强大的思想与肌肉的联系并导致更快的收益。

锻炼代表速度休息
1 前蹲41020102min
2 罗马尼亚硬拉41020102min
3 腿部伸展31220112min
4 腘绳肌弯举31220112min
5 哑铃 弓步31210102min
6 哑铃 升职31210102min

锻炼 4:专业化课程

如何选择专业: 将以下课程之一作为您本周的第四次锻炼。只需选择您最想发展的身体部位。在第二周,与其他三节课一样,前两个动作每组多做两次,然后在接下来的四个动作中做一整套额外的训练,以更加努力和更聪明地训练。

选项 1:绝对

锻炼代表速度休息
1 壶铃高脚杯深蹲410201060sec
2 壶铃 木板阻力410111160sec
3 健身球加重 紧缩范围312111160sec
4 健身球加重俄罗斯扭曲312111160sec
5 悬垂提膝312111160sec
6 悬垂提膝扭转312111160sec

选项 2:武器

锻炼代表速度休息
1 紧握卧推41020102min
2 反手 经纬度下拉41020112min
3 EZ-bar 头顶肱三头肌伸展312201090sec
4 EZ-bar 肱二头肌弯举312201190sec
5 索杆三头肌下压312201190sec
6 电缆杆 二头肌卷曲312201190sec

选项 3:胸部

锻炼代表速度休息
1 倾斜 哑铃卧推41020102min
2 倾斜 哑铃飞鸟41020102min
3 哑铃引体向上31220102min
4 高线交叉31220112min
5 电缆直臂下拉31220112min
6 倾斜 按压31220102min

增肌秘诀

遵循这些久经考验的技巧以快速增加尺寸。

感受紧张

对于每组练习的每一次重复,请考虑您正在锻炼的肌肉,并以受控的速度举起,而不是左右摆动重量。您可能需要举起更轻的重量来实现这一目标。没关系。重要的是你以刺激最大数量的肌肉纤维的方式举起,因为这就是使它们生长的原因。

留在区域

如果您想在健身房听音乐,请将手机切换到飞行模式,这样您就不会想查看电子邮件或社交媒体或接听任何电话。你有一天的剩余时间继续工作或查看新闻,每次进入健身房时你越专注,你就越快得到你想要的结果。

不要吝啬睡眠

除了训练和营养之外,睡眠是第三个支柱,它决定了你增加肌肉的速度。每晚争取八小时的优质睡眠,这意味着减少咖啡因摄入量,并在睡前一小时限制在电视、笔记本电脑或手机前的时间。这样做会显着增加您更快入睡的机会——然后睡得更久——让您的思想和肌肉得到最大程度的休息、恢复和恢复。

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