广告

注册我们的日常时事通讯

广告

改变你的身体的最佳锻炼计划

这项28天的锻炼计划在剥离脂肪的同时增加了瘦肉质量 - 它也要特别注意你的手臂

2018年12月2日
广告

如果你的第一名健康和健身目标是将瘦肌肉添加到你的框架上并改变你的顶部看起来的样子,那么你就会到达正确的地方。这种锻炼计划旨在帮助您通过在所有主要肌肉群中建立肌肉大小的肌肉尺寸,同时也在身体脂肪店削减。

这项为期四周的锻炼计划,该计划由每周由四个基于健身房的培训课程组成,是基于所用核心培训哲学 新的身体计划 system.

关于这个特殊计划的特别之处是什么,也是向胸部,肩部,背部和腿添加肌肉尺寸,特别注意你的二头肌和三头肌 - 帮助你比以往任何时候都更快地构建更大更强的武器。

当您想向您的框架添加大量肌肉大小时,您在健身房中所做的就是更重要的。为什么?因为没有完美的训练刺激,你的身体不会有激励它需要开始铺设将改变你的体质的新瘦肌肉组织。这项为期四周的计划专门设计用于将您的思想和肌肉推出他们的舒适区,以引发肌肉建设的反应。这是一个艰难的计划,但如果你认真增加增加大小,那么有益。

如何遵循这个锻炼计划

智能方法是在星期一,周三,星期五然后周六或周日培训,以获得最大的恢复时间。 

这个计划中的每一个锻炼都是由直套组成的。这意味着您可以执行练习1的所有集合和reps,然后继续练习2,并执行所有集合和代表等。使用权重,允许您只需完成每个练习的最终集的最终rep。

速度是您执行一个竞技速度的速度,四位数字是您花费速度的时间和抬起重量,并在底部和顶部暂停。例如,替补卧台的2010年速度意味着你需要两秒钟即将杆降低到胸部,底部没有暂停,然后一秒钟抬起杆,没有暂停顶部。 

通过完全遵循计划,您将获得最佳结果。总是坚持为每种举动给出的节奏,因为这样做会使你的肌肉更加努力,这就是导致他们增长的原因。

但是,如果您正在努力提升相同的第二组或第三套练习的权重,您可以增加集合之间的其余部分,以给自己恢复一点。尝试在设置之间休息90秒钟,并查看它是否允许您为后续集合点击REP目标。如果没有,将剩下的剩余时间增加到两分钟,然后再试一次。

锻炼1:上半身

1倾斜 哑铃卧推

4 代表 10 速度 2010 休息 60sec

躺在倾斜的长凳上,在胸部高度的每只手中拿着哑铃。在膝盖下面植在地板上。支撑你的核心和背部肌肉,然后将脚压入地面。保持整个身体紧张,胸部,直接按下重量,直到你的手臂是直的,并且重量在胸部中间接触。在完全控制下,慢慢将重量降低到开始位置。

2 Wide 拉特下拉

4 代表 10 速度 2011 休息 60sec

将自己放在机器上,双肩宽度握在杆上。保持胸部,腹肌支撑并直线,将杆拉到下巴高度,带上肘部。握住底部位置一秒钟,挤压你的拉特,然后将运动反转回到开始。

3机器架空按

3 代表 10 速度 2010 休息 60sec

准备机器,按照说明进行必要的调整,因此当您坐在它时,您可以正确安全地定位。在起始位置,您应该直立,用胸部直立,并将手柄伸长,而不是肩宽的握把。深吸一口气,然后强力呼吸,然后按下手柄,直到你的手臂完全直。弯曲你的肘部并慢慢返回开始位置。

4 电缆交叉

3 代表 10 速度 2011 休息 60sec

在电缆机中间的分裂姿态高大,在每只手中握住高轮滑轮的D柄。保持胸部,核心支撑,肘部稍微弯曲,使你的双手放在光滑的弧中,以便在臀部前面见面。保持这个底部位置一秒钟,挤压你的胸部肌肉,然后将运动反转回到开始。

5个缆绳棒二头肌卷曲

3 代表 10 速度 2011 休息 60sec

用胸部和核心啮合在电缆机前面支架,核心啮合,拿着一条带有贴身的握把连接到低滑轮。保持胸部和你的肘部紧紧靠近你的肘部,在你的手中蜷缩起来,直到你的手在下巴高度。暂停并握住这个顶级位置,挤压你的二头肌以保持对它们的张力。慢慢返回起始位置,而不让你的肘部在任何时候远离侧面。在底部位置,弯曲你的肱三头肌。

6个电缆 肱三头肌按下

3 代表 10 速度 2011 休息 60sec

用胸部支撑在一台电缆机前面,拿着一条杆,上手附着在高滑轮上。保持胸部和你的肘部,然后按下你的手,直到你的手臂完全直接。暂停并弯曲三头肌,以保持对它们的紧张局势。慢慢返回起始位置。

锻炼2:腿和腹肌

1 前蹲

4 代表 10 速度 2010 休息 60sec

将条形握在肩部前面,用肘部和上臂平行于地面,或者横跨肘部握住杆。用脚站立至少臀部宽度,脚趾向外指向。保持肘部弯曲,胸部向上和核心,蹲下,直到大腿至少平行于地板。从这个底部位置,驱动穿过你的高跟鞋,将膝盖推到两侧,返回开始。

2 罗马尼亚的硬拉

4 代表 10 速度 2011 休息 60sec

用脚肩部宽度分开,抱着一条杠铃,在大腿外面有一个扶手。膝盖略微弯曲,铰链向前从臀部向前向下倾斜,直到腿部留下良好的伸展。反转返回到启动并将臀部向前推动。

3 腿部延伸

3 代表 10 速度 2011 休息 60sec

准备机器,按照说明进行必要的调整,因此当您坐在它时,您可以正确安全地定位。在起始位置,你应该用胸部和胫骨伸直坐直。直到两条腿完全直接抬起脚,抬起杆。保持一个顶级位置一秒钟,保持四边形上的最大张力量,然后慢慢将脚部慢慢降至开始位置。

4 腿筋卷曲

3 代表 10 速度 2011 休息 60sec

准备机器,按照说明进行必要的调整,以便您正确安全地安全地定位。在起始位置,你应该用胸部向上和直的腿直立,用衬垫的脚踝背部衬垫杆,在你的脚跟上方。通过弯曲膝盖并拉动身体下方的脚来降低棒。保持该底部位置一秒钟,保持腿筋上的最大张力量,然后慢慢将脚恢复到起始位置。

5 嘎吱嘎吱

3 代表 10 速度 1111 休息 60sec

膝盖弯曲和脚在地板上弯曲,肘部弯曲,然后弯曲你的手指,让你的手指触动头部。接合你的腹肌,然后将躯干从地板上抬起而不会拉紧颈部。当你慢慢将躯干降低到地板时,将张力保持紧张。您可以通过不允许您的上部触摸代表之间的地板来使每个代表更加努力。

6 板条杰克

3 代表 10 速度 1010 休息 60sec

进入木板姿势,用肩膀下的肘部配套在你的前臂上。搞你的腹肌,然后抬起你的臀部,使你的身体从头到脚形成一条直线。如果没有让你的臀部下垂,跳到两侧,以便你的脚趾敲击地板,然后跳到你的脚背。那是一个代表。继续重复这种运动,让你的头部和颈部放松,你的呼吸控制 - 不要屏住呼吸。

锻炼3:上半身

1 卧推

4 代表 10 速度 2010 休息 60sec

躺在平坦的长凳上,拿着杠铃宽的肩部宽度握把。在膝盖下面植在地板上。支撑你的核心和背部肌肉,然后将脚压入地面。保持整个身体紧张,胸部,降低杆,直到它触及乳头级别。强烈按压栏以伸直手臂并返回开始位置。不要在代表底部“反弹”胸部的酒吧。

2 坐行

4 代表 10 速度 2011 休息 60sec

将自己放在机器上,脚靠在脚下,双手握住双重夹紧电缆附件。保持胸部,背部直线和核心支撑,向你的身体排一排,带着你的肘部。当你的双手到达你的身体时,暂停一秒钟并挤压你的背部,肱二头肌肌肉很硬,然后反转回到开始位置。

3 哑铃横向升起

3 代表 10 速度 2011 休息 60sec

用胸部高大,ABS支撑和脚臀部宽度分开,在每只手上握住一只轻的哑铃,侧面彼此面对。在肘部中保持轻微弯曲,将重量抬到侧面,不高于肩部高度。随着重量靠近肩部高度,稍微向手腕旋转,使得您的小手指直接指向 - 这将收缩您的侧面会更加努力。暂停并保持此顶部位置一秒钟,然后在完全控制下慢慢将权重恢复到开始。

4 锤子卷曲

3 代表 10 速度 2011 休息 60sec

用胸部高大,核心支撑和肩膀背部,持有哑铃,用你的手掌面对你的侧面。保持胸部和你的肘部紧紧靠近你的肘部,将重量卷起来朝着肩部高度。在代表顶部挤压你的二头肌,然后在完全控制下慢慢降低重量返回开始。在底部完全伸直手臂,然后在开始下一个代表之前努力弯曲三头肌。

5电缆肱三头肌延伸

3 代表 10 速度 2011 休息 60sec

用回到电缆机支架高大,在头部后面的双手上拿着双绳柄,胸部向上,核心啮合。从臀部稍微向前倾斜,但保持胸部并直接返回。保持肘部锁定位置并向直接指向,按下双手向前,向前伸直手臂。当你的手臂是直的,暂停和弯曲你的肱三头肌一秒钟。慢慢返回开始位置并在下一个代表之前挤压你的二头肌。

6 新闻

3 代表 10 速度 2010 休息 60sec

用双腿和双手直接进入所有四个,你的肩膀和你的身体直线到高跟鞋。抬起你的臀部并支撑你的核心以保持整个身体稳定。弯曲你的肘部将胸部降低到地板上,但不要让他们爆发到两侧 - 它们应该保持紧张。尽可能低,然后按备份以伸直手臂并返回开始位置。

锻炼4:二头肌和三头肌

1 Ez-bar二头肌卷曲

4 代表 10 速度 2011 休息 60sec

用胸部支撑高,腹部支撑和肘部在你的身边,使用一只充满抓地力用手握住臀部外部的ez-bar。让你的肘部塞进到你的两侧,卷曲吧,就在前臂伸展之前停下来。在这个顶级位置暂停一秒钟,挤压你的二头肌。慢慢将条形降低到起始位置。

2 EZ-BAR Triceps延伸

4 代表 10 速度 2010 休息 60sec

躺在平坦的长凳上,用直臂拿着胸部上方的ez-bar。保持肘部锁定在指向天花板的位置,通过弯曲肘部慢慢将杆朝向头部的顶部。没有勾勒回来,通过矫直手臂,慢慢将杆返回到开始位置。

3 EZ-BAR TRICEPS按压

3 代表 10 速度 2010 休息 60sec

躺在平坦的长凳上,用直臂拿着胸部上方的ez-bar。慢慢将杆慢到胸部,让你的肘部靠近你的侧面,而不是让他们爆发出来。一旦酒吧接触你的胸部,就会强力按下它,而不会使它恢复胸部。

4 哑铃二头肌卷曲

3 代表 10 速度 2011 休息 60sec

用你的胸部支撑高大,核心支撑,在每只手上抱着一个哑铃,双臂伸直,你的肘部与你的手掌朝向你。保持胸部和你的肘部紧紧靠近你的肘部,将重量卷起来朝着肩部高度。在代表顶部挤压你的二头肌,然后在完全控制下慢慢降低重量返回开始。在底部完全伸直手臂,在开始下一个代表之前努力弯曲你的肱三头肌。

5 电缆肱三头肌按下

3 代表 10 速度 2011 休息 60sec

用胸部支撑在一台电缆机前面,拿着一条杆,上手附着在高滑轮上。保持胸部和你的肘部,然后按下你的手,直到你的手臂完全直接。暂停并弯曲三头肌,以保持对它们的紧张局势。慢慢返回起始位置。

6个电缆棒二头肌卷曲

3 代表 10 速度 2011 休息 60sec

在胸部向上和核心啮合的电缆机前方站在芯片前面,用双手握住连接在低滑轮上的杆把柄。保持胸部和你的肘部紧紧靠近你的肘部,在你的手中蜷缩起来,直到你的手在下巴高度。暂停并握住这个顶级位置,挤压你的二头肌以保持对它们的张力。慢慢返回到起始位置,而不会让肘部在任何时候远离侧面。在底部位置,弯曲你的肱三头肌。

周2,3和4

该计划的第二个,第三和第四周类似于第一周。您将以相同的顺序执行包含相同移动的相同会话,但每周有两个关键变化,以使肌肉增长更大更大。在第二周你每套每次移动两次额外的代表,所以每组12个而不是10周。这可能听起来不像大幅增加,但只需等到你试试吧!在第三周,每个集合的REPS掉落到10,但你会额外一组每次移动。在第四个和最后一周,您将通过更高的集合恢复12次,以最艰难的一周结束计划。

阅读更多信息:

广告
广告