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如何更有效地举重并从锻炼中获得更多

使用这些简单的技巧提示可以从每次代表中获得更多收益

乔恩·利普西
2019 年 9 月 2 日
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今年早些时候,我完成了为期八周的身体改造,让我从 37 岁的超重变成了封面模特。我使用了 新身体计划,如果你遵循它,那么我相信你会经历类似的外观和感觉方式的巨大变化。

然而,还有一个额外的因素将决定你努力的结果。你看,不仅仅是你进行的练习很重要——你进行练习的方式会对你取得的结果产生最大的影响。为确保获得所需的结果,请在每次训练时尝试实施以下 16 条提示。一开始可能需要一些调整,你也可能会发现你最终的举重比预期的要少——但是,有趣的是,这可能是你举重正确的迹象。

1. 有计划

如果你走进健身房时并不确切知道你想从训练中获得什么,那么你就没有机会进行有效的锻炼。充其量你会做出一些 二头肌卷发 在徘徊一刻钟之前,然后去淋浴。确保你有一个锻炼计划要遵循——你不会浪费你的训练时间,你会更快地实现你的目标。

2. 使用心理暗示

你的总体目标应该是尽可能地完成每一次动作。在一组开始之前帮助自己集中注意力的一种方法是使用口头或身体提示告诉您的大脑,“对了,该上班了”。你可以对自己说“坚强”这个词。或者你可以很快地绷紧你的肌肉。看看什么对你有用。

3. 创建预设例程

为了让这个想法更进一步,您可以创建一个预设的例程。这可能涉及一些有目的地踩踏的路线,深呼吸三下,并在将重物固定到位之前想象第一次重复。您会发现这将对您的会话产生积极影响。

4. 调高音量

用您最喜欢的音乐进行训练是提高成绩的最快捷、最简单的方法,因此将您的热门曲调放在一起播放列表 - 最好是那些让您点头和双脚轻拍的音乐。多项研究发现,音乐可以降低 感知用力率 (或 RPE),这实质上意味着艰苦的锻炼比没有自己的会话配乐感觉更容易。

5. 脚踏实地

在一组开始时,将双脚压入地面是非常值得的,因为它会激发腿部、臀部和核心的肌肉,以帮助建立坚实而稳定的基础。想象一下你正在用脚后跟拧紧,让所有那些小而重要的稳定肌肉完全激活,从而获得更强大的基础。

6. 设置稳定

在你举起之前,总是通过呼吸和收缩你的腹肌来支撑你的核心。锻炼臀大肌以增强整个身体的稳定性并使其更能执行举重动作也很有意义。

7. 想想肌肉

这是另一种老派的健美技巧。您可能听说过心灵与肌肉的联系,这是真实存在的——研究表明,考虑您想要锻炼的肌肉会对训练效果产生积极影响。

8. 挤压拮抗肌

拮抗肌是与目标肌肉相对的一侧。所以,如果你在训练你的二头肌(你的上臂的前部),对手是肱三头肌(你的上臂的后部)。在开始每次重复之前,挤压拮抗肌以确保您使用全方位的运动,并从大脑向肌肉发送正确的信号,以最大限度地增加肌肉纤维。

9. 挤压杠铃

在你举起之前挤压重量会向你的大脑发送信号,以募集肌肉纤维并帮助你移动负载。它还有助于让您的注意力集中,以便您可以尽最大努力进行锻炼。

10.让第一个代表计数

每组开始时你总是相对新鲜,所以很容易在前几次代表中关闭。请记住,您执行第一次重复的方式将决定您的组的质量。

11.挤压目标肌肉

你最终可能看起来不像健美运动员,但你可以借用一些大人物的技巧。在每次重复的最高点,挤压目标肌肉,让你感觉它正确收缩。收缩得越好,结果就越好。

12.控制偏心

举重的离心(降低)阶段很重要,因为这是一个机会,让您的肌肉在举重最强壮的部分承受压力。拿 卧推,例如:如果你将杠铃放在胸前而不是控制举重的下降阶段,那么你就错失了锻炼潜在好处的很大一部分。

13. 不要使用动量

如果你左右摆动重量,你就没有正确地对目标肌肉施加张力。真正重要的是张力的应用,而不是重量上的数字。使用动力可能有助于增强您的自我,但对您的肌肉无济于事。

14.保持肌肉紧张

与其让你的关节在每次重复时都震动和锁定,不如通过保持关节的柔软度来保持肌肉的紧张,特别是在机器和孤立动作期间。对于重型复合升降机,例如 硬拉, 深蹲 和卧推,锁定每个代表更安全。

15. 调整呼吸

正确呼吸将确保您在代表的关键部分保持强壮和稳定。在你做代表之前吸一口气,当你完成代表时呼气,然后再吸一口气并重复这个循环。

16.让每个代表看起来都一样

每个代表都应该花费大致相同的时间,并且您应该始终控制重量。唯一的例外是每组的最后几次代表,您可能需要为之奋斗。

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