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如何更有效地举重,从锻炼中获得更多

使用这些简单的技术提示从每个代表中获得更多

乔恩·丽塞
2019年9月2日
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今年早些时候,我完成了一个八周的身体转变,看到我从超重37岁成为成为一个封面模型。我用过 新的身体计划 ,如果你遵循它,那么我有信心你会遇到与你的外观和感觉的方式同样戏剧性的变化。

但是,有一个额外的元素将决定您的努力的结果。你看,这不仅仅是你执行的练习 - 这是你执行它们的方式,这将对你实现的结果产生最大的影响。为了确保您获得您正在寻找的结果,每次培训时都会尝试实施以下16个提示。它可能会在一开始时进行一些调整,你也可能发现你最终举起少于预期 - 但是,足够有趣,这可能是你掌握正确的标志。

1.有一个计划

如果你在不知道你想要从会议中实现的内容进入健身房,那么就没有机会,你将有富有成效的锻炼。最好是你会把一些人搞砸了 二头肌卷曲 在徘徊四分之一小时然后击中淋浴。确保您有一个锻炼计划来关注 - 您不会浪费您的培训时间,您将更快地实现目标。

2.使用精神提示

您的整体目标应该是尽可能地执行每个代表。帮助自己在一套开始之前重点关注的一种方式是使用口头或物理提示来告诉你的大脑,“对,时间去上班”。你可以对自己说“强烈”这个词。或者你可以快速紧张你的肌肉。看看你的工作原因。

3.创建预先设置的例程

要进一步迈出一个想法,您可以创建预先设置的例程。这可能涉及沿着有目的地种植脚的线条的东西,在获得重量之前服用三个深呼吸并在第一个代表中显示第一个代表。你会发现这将对您的会话产生积极影响。

4.调高卷

训练您最喜欢的音乐是最快和最简单的方式来升起你的结果,所以把你的顶级曲调的播放列表放在一起 - 理想情况下,那些让你的头部点头和脚敲击的赛道。多项研究发现音乐降低了 感知速度 (或RPE),其实质上意味着艰苦的锻炼感觉比没有自己的会话配乐感觉更容易。

5.植物脚

在一套开始时,值得将脚压入地面,因为它会射击腿部的肌肉,臀部和核心,以帮助创造一个坚实且稳定的基地。通过想象您将脚跟拧下拧紧以获得所有那些小但重要的稳定肌肉完全激活,获得更强大的基础。

6.设置稳定

在你举起之前,通过呼吸并签约ABS,始终支撑您的核心。招募你的臀部也有意义,让你的整个身体更稳定,使其更能够执行升力。

7.思考肌肉

这是另一种古老的学校健美运动员。你可能听说过心灵肌肉连接,它的真实研究表明,思考你试图瞄准的肌肉会对你的会议的有效性产生积极影响。

8.挤压拮抗剂肌肉

拮抗剂肌肉是目标肌肉的另一侧。因此,如果您正在培训你的二头肌(上臂的前部),则拮抗剂是肱三头肌(上臂的背面)。在开始每个代表之前,挤压拮抗剂肌肉,以确保您使用全方位的运动,并且还从大脑中发送右侧信号,以最大化肌肉纤维招募。

9.挤压酒吧

在升降之前挤压重量会向您的大脑发送信号以招募肌肉纤维并帮助您移动负载。它还将有助于让您的思想聚焦,以便您可以将最大程度的努力投入锻炼身体。

10.制作第一个代表数量

在每个集合开始时,您将始终进行比较新鲜,因此可以轻松关闭第一次代表。请记住,您执行第一个代表的方式将确定您的集合质量。

11.挤压目标肌肉

你可能不会最终看起来像一个健美运动员,但你可以借一些大家伙的技术。在每个代表的顶部,挤压目标肌肉,以便您觉得合同正确。收缩越好,结果越好。

12.控制偏心

电梯的偏心(降低)阶段很重要,因为它是将肌肉暴露在其最强大的电梯中强调的机会。拿着 卧推 例如:如果您将栏放入胸部而不是控制电梯的降低阶段,您就会错过练习潜在利益的大量比例。

13.不要使用动量

如果你周围摆动权重,你就没有正确地施加到目标肌肉的张力。它是张力的应用,而不是重量的数量,真正重要。使用势头可能有助于种植你的自我,但它不会为你的肌肉做些什么。

14.保持肌肉的张力

而不是将你的关节颠簸并锁定在每个代表上,旨在通过保持关节中的柔软度,特别是在机器和隔离移动期间保持肌肉的张力。对于重型复合升降机,例如 僵持 , 然后锁定每个代表更安全。

15.让你的呼吸排序

呼吸恰当将确保您在代表的关键部分中强大稳定。在完成rep和呼气时呼吸呼吸,然后再次呼吸并重复循环。

16.让每个代表看起来都一样

每个代表应该大致相同,并且你应该始终控制重量。例外是每个集合的最后几个代表,您可能需要争取。

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