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20分钟的锻炼

如何在20分钟内获得良好的锻炼

时间违反您,请按照此建议,以确保您的培训是有效的

尼克哈里斯 - 弗莱
2020年7月15日
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20分钟锻炼的想法是吸引人的,因为我们大多数人都不想在健身房里度过几个小时。因此,即使在更换,淋浴,达到健身房,您可以在午休时间用午休时间用午休时间做的锻炼,从而有吸引力。

但是你能在20分钟内真的做得很好吗?这是我们向Marvin Burton的第一个问题,主培训师 任何时候健身。这个消息很好。

你能在20分钟内真的得到一个良好的锻炼吗?

根据您当前的健身和能力水平,20分钟可以给您一个良好的锻炼,特别是如果您有焦点,例如培训特定的肌群,提高您的灵活性或移动性,或提高您的心率。有一种安全的要素来意识到 - 但在没有准备的情况下以高强度锻炼可能是危险的。

如果你只做20分钟的锻炼,你需要皮革地狱吗?

低强度运动有很多好处。例如,它可以帮助减轻压力,而如果您向已经忙碌的生活方式添加了高强度锻炼,您可能会更加危害!低强度锻炼也有助于体脂和基线健身。如果您所做的每一次培训会话都是高强度,您将创建一个长期问题。

你能留在造型中只做20分钟的锻炼,还是需要做长时间的时间?

我会在可能的情况下鼓励尽好事。 2分钟的课程适合维护或绝对初学者。如果整个锻炼只有20分钟,您也必须质疑质量,因为这不允许进行渐进性 暖身 ,您的身体的时间适应和逐步过载,然后是时候恢复并准备下一个会话。

一个更重要的问题是,你可以锻炼多少时间?如果您根本不能花费超过20分钟,那么这就是您需要的工作。在这种情况下,应花费更大的焦点来花费额外的运动和生活方式的变化,例如改善您的睡眠,消化和锻炼,让您作为日常生活的一部分。

在20分钟内完成最佳类型的锻炼对于流行的培训目标 - 旨在减肥,建造肌肉或钳工?

减肥 全身锻炼 尽可能多地使用关节和肌肉。这可能是通过举重的举重, 体重练习 或全身心血管运动,如运行,划船或权重电路。

增强肌肉 工作主要肌肉群,并遵循锻炼功能模式,因此推动,拉动,旋转运动,提升,撞击或投掷式移动。

得到钳工 练习提升您的心率,并允许您维持更高的心率水平,您可以建立并改善。这通常被称为构建您的阈值。骑自行车是这样做的好方法。

你会推荐20分钟的锻炼?

这种锻炼击中了整个身体,对建筑肌肉和失去脂肪很好。它由两个电路组成,在下半身上花了十分钟,上身10分钟。

您将尽可能多地通过以下加权练习的多个电路。在尝试锻炼之前建立起始重量。为此,练习每个练习并找到重量,这意味着您无法在套件之间完成三组十到12个代表,严格的45秒休息。每个代表应该在2020速度上完成四秒钟[两秒钟以降低重量和两个升级它,在移动或代表之间没有停顿。您应该接近套件末端的故障,无法完全完成设置三个。这为您提供了锻炼的起始重量。

下半身电路

在十分钟内尽可能多地通过这三个运动的工作,粘在每次锻炼中的2020个速度。

1 45° 腿部压力机

代表 10

坐在腿压机上,背面平板电向垫,脚在板上的高宽带位置。推动重量,然后将其退缩。保持重量以受控的速度移动,避免在运动的顶部或底部停止。

2 腿卷曲

代表 10

你可以在机器上做到这一点,无论是坐着还是躺着,或者在健身房球上。使用机器时,从膝盖向后卷曲,避免上半身的任何运动。如果坐着,请确保将背部留在靠背上,不要让臀部从座位上抬起。使用球时,整个鞋跟保持向下压力。

3 走弓步

代表 10 each leg

花费长而深入,抬起腿,像你每次前进时都在乘坐一个盒子。保持胸部整个胸部。

上半身电路

1哑铃 弯曲排 或者 坐行

代表 10

如果做弯曲的行,请将重量抬到身体的两侧,向上移动肘部而不是两侧。确保胸部平行于地板;没有看着自己在镜子里 - 往下看!如果坐着的坐着,请确保您的手臂完全伸展,缩回肩胛骨并每次移动肘部。

2 哑铃卧推

代表 10

将重量降低到您的动作范围的底部,以获得完整的胸部肌肉。在底部略微向外向向外转动以允许更大的范围,然后按下它们,直到手臂笔直。当你降低时吸气,按下按下,并在整个工作台上保持背面。

3所坐 哑铃架空出版社

代表 10

用腿伸展在地板上。按下你的胸部抬起后背,按下肩膀上的重量升温,然后将它们带下来。专注于在整个运动中保持核心。

锻炼了20分钟的锻炼

低冲击有氧锻炼

设备 Kettlebell

益处 Cardio fitness

最多 有氧运动锻炼 会让你在整个地方跳跃,这可以把你的关节压力放在你的关节上。这项锻炼使用kettlebell挥杆和蹲,而不是降低休息时间,以使您的心率升高。 看到锻炼

哑铃全身锻炼

设备 Dumbbells

益处 Conditioning

如果您只是在直接的维护锻炼之后,这五个移动的例程将很好地完成伎俩。 看到锻炼

sailgp hiit锻炼

设备 杠铃, 拉杆 , 划船机,攻击自行车, 药球, kettlebell. ,死球

益处 力量,调理,脂肪损失

您需要一个设备齐全的健身房来解决这个锻炼的怪物,以及大部分时间要么设置,热身,然后赶上你的呼吸。三个强度,调节和代谢调节的块增加了20分钟,虽然它会觉得永远。 看到锻炼

健身球ABS锻炼

设备 Gym ball

益处 Core

您将在此电路中完成两组两个坚韧的三套:第一次击中您的上部,下部和侧面ABS,并通过三个板条变体进行第二个工作。 看到锻炼

PHA电阻带锻炼

设备 电阻乐队 with handles

益处 心脏健身,脂肪损失

在这里,您将使用乐队和速度滑行者在手臂和肩部练习之间切换。上半身之间的交替将最大化您的卡路里燃烧。 看到锻炼

家庭乐队锻炼

设备 None

好处 核 strength

这个六个移动电路从不同的角度工作,是追逐六包装的任何人的理想会话。 看到锻炼

划船锻炼

设备 划船机

好处 心脏健身,脂肪损失

在这个艰难的会议中击中划分的划分时间,但随着锻炼的进展,强度变得更高。 看到锻炼

杠铃锻炼

设备 杠铃

好处 Strength, fat loss

用这个六个移动的会议快速燃烧脂肪,在那里您可以通过一系列五个杠铃练习,而无需休息,用木板完成。 看到锻炼

杠铃锻炼

设备 杠铃

好处 Strength, fat loss

另一种征税杠铃配合物,您可以执行一系列坚韧的复合升降,然后抬起,以构建强度和燃烧脂肪。 看到锻炼

家庭上半身锻炼

设备 哑铃 , kettlebell.

好处 Strength

用这次测试五移动电路击中整个上半身,证明您不需要大量的时间或进入健身房以变得更大。 看到锻炼

哑铃锻炼

设备 哑铃 , 重量替补

好处 Strength, fat loss

这个六个移动的锻炼是设计的,所以你做一对撞到胸部,背部和下半身的练习。在每个电路中没有休息,你将在任何时候都变得更强壮和更健康。 看到锻炼

武器锻炼

设备 拉杆 ,浸站,电缆机,EZ-BAR

好处 Strength

这项锻炼包括三个超级销售,在串联中工作二头肌和三头肌,以帮助您构建泰坦尼克的上臂。 看到锻炼

Tri-Set ABS锻炼

设备 拉杆

好处 核 strength

这种残酷的ABS锻炼涉及两个三套,使您的核心肌肉在长期保持紧张状态。 看到锻炼

胸部锻炼

设备 哑铃 , 重量替补,电缆机

好处 Strength

超级锻炼 将从各个角度工作胸部肌肉以构建尺寸和力量。 看到锻炼

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