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伸展运动

每个人都应该做的最好的伸展运动

通过这五个伸展放松你的整个身体

尼克哈里斯-弗莱
2020 年 1 月 30 日
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老实说,你多久伸展一次?对于我们绝大多数人来说,答案是不够的。无论您是狂热的跑步者、骑自行车的人还是常去健身房的人,或者只是整天坐在办公桌前,伸展运动都应该是您每周例行活动中不可或缺的一部分。它将提高您的机动性和灵活性,降低您受伤的风险,并帮助您在所选择的运动中表现出色(如果有的话)。

为了帮助您在生活中引入更多的伸展,我们询问了 Richard Scrivener,PT 和产品开发经理 火车健身,他最喜欢的五个伸展运动。你在等什么?

1 减压死机

时间 30-60sec

“重力一整天都在压迫我们,”Scrivener 说。 “这种伸展有助于肩膀、脊柱和臀部,让你更高,恢复你的完整身材。”

要进行拉伸,只需挂在杆上即可。如果你打算在家里做这些伸展运动,你可以拿起一个伸缩式 拉杆,它很容易装上和取下,只要一摊钱。

“保持紧握,让你的整个体重下降,”Scrivener 说。 “尽量不要打它。”

2 前线开瓶器

时间 30-60秒 each side

“我们一天中的大部分时间都在屈曲 [弓身向前],”Scrivener 说。 “这是延长身体前部所有部位以创造平衡的好方法。”

将您的脚尖放在身后的健身球上——将其固定在墙上以将其固定到位——并将同一条腿的膝盖放在您正下方的地面上。将另一只脚放在你面前,膝盖弯曲 90°。双臂直接伸向头顶。

“保持臀部肌肉的参与以避免背部拱起,”Scrivener 说。 “当你把手伸到头顶时慢慢呼气。”

3 后髋

时间 30-60秒 each side

“髋关节周围的关节囊容易收紧,”Scrivener 说。 “沉入这个姿势有助于调动这个胶囊来消除挤压感。”

从你的手和膝盖开始。将右腿抬离地面,将右膝放在左膝后面的地面上,将左小腿移过身体以腾出空间。沉入该姿势以感受臀部的伸展。

4 胸腰筋膜

时间 30-60秒 each side

“下背部周围的组织又厚又密,容易被卡住,”斯克里文纳说。 “这个姿势有助于延长该区域的组织。”

躺在你的背上。将左臂举到头后,右臂向外指向右侧。把你的左腿跨过你的右边,这样它也指向右边。

“当腿扫过并向上扫过时,目标是将所有四肢压入地面,”Scrivener 说。 “找到伸展部位并深吸一口气。”

5 小胸

时间 30-60秒 each side

“紧绷的胸小肌会使肩胛骨向前倾斜,这会对肩部的健康和姿势造成严重破坏,”斯克里文纳说,“锻炼这块肌肉很棘手。这不是针对胸大肌的经典胸肌拉伸。”

你需要靠着柱子或墙壁的边缘来做这个伸展运动,腿靠近柱子,在你面前分叉站立。

“首先将肩膀的前部压入柱子,然后将手臂向上旋转至肩部高度以上,使前臂和手掌朝前,”Scrivener 说。 “稍微靠一下。”

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