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用这四次练习来改善你的肩膀移动

将这些移动钻头添加到上半身的预热例程

尼克哈里斯 - 弗莱
2017年9月29日
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你最后一次想到你的肩膀移动性是什么时候?可能永远不会,除非你遇到了肩膀的问题。

但是,如果你忽视你的肩膀,问题可以随时罢工,并且在锻炼之前或之后,只需五分钟就需要五分钟。有关您可以尝试的一些练习的建议,我们招募了Stephen Price,Bodyspace的联合创始人。然而,在尝试那些动作之前,值得检查肩膀的当前状态。

肩部运动试验

价格有一种有效的测试,可以帮助您了解您的肩膀是如何移动的。 “用背面躺在地板上,或者站在背上墙壁。试图伸直 - 保持胸腔进入并支撑腹部,保持中性骨盆,脊柱和肋骨位置。完全呼气。然后,双臂直接,伸手,试着把双臂带到你的耳朵。

“如果你的手臂可以直接靠在地板或墙壁上,用肋骨保持稳定或拱起你的下背部,你的移动性真的很好。但是,如果你的肋骨或腰椎有补偿运动,以伸直你的手臂,那么建议避免垂直压力和拉动运动,并在肩部移动性上工作。“

肩部移动钻

假设您在每次锻炼之前升温上身,尝试将这五次移动到您的日常内容以改善肩膀的移动性。

胸椎带肩部屈曲

“躺在垂直于你的脊柱的泡沫辊上,落在肩胛骨下面。将杠铃放在头顶上方。到达杠铃,用手臂制作y形。保持肘部直接。将脚平放在地板上,并将臀部握在空中。慢慢呼气,将臀部降低到地板上。

“你应该觉得你的上背部延伸,胸部前面伸展。暂停五秒钟,然后抬起臀部并将滚轮稍微更靠近肩部移动。降低臀部并再次暂停五秒钟。在上背上的几个位置执行滚轮。“

向下狗

“用手直接在你的肩膀上跪在垫子上,手指宽阔。当你把身体推开垫子时,把你的脚趾塞住并搞你的腹肌,所以只有你的手和脚与地面接触。

“按下你的手,轻轻地向你的大腿和你的高跟鞋移动胸部。放松头部和颈部,深吸一口气。在保持膝盖弯曲的同时,可视化自己从尾部形成直线。持有一分钟,专注于拉丁和后肩上的感觉。“

松开PEC和拉特

“紧身的肌肉往往可以是肩部移动不良背后的罪魁祸首。软组织与网球,高尔夫球或泡沫辊有助于缓解张力并改善整体流动性。

“为了瞄准PEC,在上胸部和墙壁之间夹在网球。将压力放在球上并慢慢滚动球在你的佩奇上。对于拉特,侧向泡沫辊侧面。向上和向上慢慢滚动滚轮,使其按摩后肩和拉特肌肉。

“当您找到敏感的斑点时,停止并施加直接压力,直到紧绷和疼痛慢慢消散。一定要击中双方。“

狮身人面像与前触杆的姿势

“Serratus前部的弱点 - 一种抗肩胛骨的肌肉及其运动 - 可以使肩部屈曲期间难以抬起手臂。提高这种肌肉的力量可以大大改善肩膀中的运动范围。

“躺在你的肚子上,将你的肘部和前臂放在地上,以支撑你的上半身。从这个位置推开胸部离地面,将肩胛骨彼此推开,向上伸展头部。抓住这个位置并向前达成一臂。

“专注于将肩胛骨保持在该位置并在到达前进时持有中性躯干位置。保持距离一分钟,然后将手臂返回到起始位置并重置肩胛骨。然后切换侧面。“

bodyspace. 是斯蒂芬价格和大卫希金斯的新健身,营养和健康

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