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跑步者最好的腿部练习

通过这些基本腿部练习增加您的实力和速度

尼克哈里斯 - 弗莱
2021年4月20日
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如果你是跑步者,那么你知道你应该做一些力量的工作来支持你的跑步。这不仅会增加你的腿部力量并提高你的表现,它也会在你的身体中建立弹性,所以你可能不太可能屈服于伤害,特别是在伐地到像马拉松这样的事件中砍伐大量英里。

您不必每天删除野蛮的腿部课程,也可以受益。每周一次或两次骑自行车一次或两次可以产生很大的差异。

克里斯·哥哥里奇(Chris Boyridge)选择了移动教练 我们跑。 Werun虚拟运行俱乐部有140名教练,为成员提供培训课程,实力和调理锻炼(包括为期为期四周的挑战,以将您塑造成形),以及瑜伽和普拉提课程。它每月8英镑或每年70英镑才能成为会员,您可以尝试一个免费的样本周,以更好地了解利益,无论是通过 网站 or the app (应用商店谷歌游戏)。

未加权的蹲

“蹲坐是完美的,平衡臀部,膝盖和脚踝的力量,”贝韦里德说。 “基本蹲坐也是一种安全有效的举动。

“用双脚平行和臀部宽度分开。让你的高跟鞋在整个骨盆上直接在你的骨盆上方接地。把你的臀部放在尽可能低,然后备份。不要担心弯曲你的背 - 如果你没有持有重量,伤害风险明显降低。只需保持胸部高,臀部很低。“

反向弓步

“这 向前刺激 将焦点转移到四边形而不是臀部,而反向弓步反转并加强了每条腿的运行运动,“Betertidge说。 “这完美的是增加你的步伐里的力量。

“退后一膝,然后返回站立。保持前脚跟在整个过程中,确保你的前膝盖留在你的脚趾上,没有侧面运动。“

单腿硬拉

“这是改善后链中力量的最佳运动,”博塞里奇说。 “这对于改善您的脚和脚踝的力量来说也很好,这两者都是良好的平衡。

“站在一条腿上。弯曲在膝盖上,用双手从臀部铰接到达地板。尽量不要弯曲,并保持肩膀,背部和胸部开放。你不必触摸地板 - 更好地保持背部。“

对墙的侧弓

“这是制造外臀部和内部大腿的巨大运动,这使得它完美地通过运行步伐提高对横向力的稳定性,”博塞里奇说。 “保持骨盆级和稳定是必不可少的。

“站在左脚的外边缘靠在墙上。走出右脚宽阔。现在尝试与左膝关节同时触摸左臀部到墙壁。如果这很简单,步步更宽。试着找到困难的点,但不可能达到。“

小腿跳跃

“这只是没有绳子的跳过,”贝韦里德说。 “这是小牛,阿基里斯和跖筋的巨大铸造训练,令人惊讶的脚和脚踝力量。它可以帮助您在运行中访问自由能量 - 当肌肉可以与弹性合同时,通过自然的弹性保存并产生一些能量。

“跳跃,保持膝盖固定在直线但未锁定的位置。在180ABM尝试此练习 - 使用节拍器保持正确的速度 - 每英里最多可以运行两分钟。确保鞋跟与地面与地面具有固体接触,每次跳跃都会延长最大的小牛延长。“

就这样你就不认为我们犯了一个错误,菲尔德里奇确实建议为马拉松赛跑者跳过52分钟的小腿跳跃。

“任何人都需要运行马拉松的物理调理时应该希望能够在小腿跳跃中做那段时间,”德莱奇说。 “接近这段时间的最大实际问题是无聊,这就是跳过变得更具吸引力,因为你可以融入其他跳过技能来保持你感兴趣。

“对于初学者跑步者,小腿跳跃更容易获得,与跑步的纪律相关,而不是跳跃。有些人将随着小腿跳跃的时间分配而斗争,这是这些跑步者往往较重,并且通过他们的步伐举重。但是,如果您的主要重点是在跑步伤害和长寿的情况下,小腿跳跃至关重要。“

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