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跑步者的必需泡沫滚动练习

用这个六个移动的泡沫滚动例行照顾肌肉

尼克哈里斯 - 弗莱
2019年3月25日
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精英运动员的培训有很多方面,对于大多数平均乔和JO来说,试图适应全职工作的训练是不切实际的。温暖的天气训练营地避免英国冬天最坏的是,下午小睡一个,以及每周一次或两个专业管理的体育按摩的奢侈品是三分之一。

如果你有一次性收入(和一个非常了解的老板),你就可以在没有转向专业人士的情况下完成三个,但如果您正在寻找一种方法可以在预算中复制按摩的好处,那就满足您的新的最好的朋友: 泡沫辊.

好吧,朋友可能是错误的词,因为泡沫滚动不是最令人愉快的体验 - 但是那么既不是运动按摩,除非你是一个落入“伤害如此好”的营地的人。然而,疼痛是值得的,因为泡沫轧制可以缓解肌肉的紧绷,并提高血液流动,因此您的后恢复过程更快,更有效。

所有这些都会增加泡沫滚动,或自我Mascascial释放,因为它只有在学术论文中才有于,对您的培训常规的一个有价值的补充。为了确保您正确地执行此操作,请尝试使用Ultrarunner和Coach Luke Tyburski创建和解释的六个移动日程,他是Pulseroll,振动泡沫辊的大使。

腿筋

为什么 跑步时,你依赖的一大群肌肉。腿筋是跑上升的关键,所以如果你足够聪明,可以在这里包括山丘训练。

如何 将滚轮放在上部后部的后部,并使用您的手臂支撑,向前滚动,沿滚筒滚动。

多久 每条腿上花三到五分钟,每分钟调整你的位置。

小牛

为什么 每当您跑步或走路时,这些肌肉一直在工作,并且大多数长距离跑步者将在某个阶段经历紧张,痛苦和僵硬的小牛。

如何 找到下腿背面的疼痛点并将它们放在滚筒上。在脚踝处穿过腿,以便在滚轮上搁置在腿上有少量的重量。当你呼吸时,深吸一口气,然后放松腿进入滚筒。

多久 每条腿上花三到五分钟,每分钟调整你的位置。

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为什么 强烈的臀部将帮助您成为一个强大的跑步者。可以说这些肌肉是运行时最重要的肌肉。臀部是你的电源厂,但长时间运行可能意味着它们变得非常殴打,所以经常滚动该地区很重要。您需要柔滑的臀部柔软,因为有紧的臀部可以开始影响骨盆坐的,甚至可能扭曲和旋转骨盆区域。

如何 在你正在滚动的一侧带有直腿的滚筒上。你的对面腿应该弯曲在膝盖上,脚上膝盖。保持头部放松并使用你的手和脚在地板上轻轻滑动并向后滑过滚筒。

如何 每侧花三到五分钟,每分钟调整你的位置。

四倍

为什么 四边形携带我们的每一步,帮助我们爬上山丘,当我们失控的山丘时,让我们减速,所以值得花费足够的时间照顾他们。

如何 用Quad下的滚筒面朝下。它应该觉得你的整个身体沉入地板上。记得不屏住呼吸。

如何  每条腿上花三到五分钟,每分钟调整你的位置。

背部上方

为什么 有很多东西会对上背姿势产生负面影响 - 运行数小时,坐在桌子或汽车上,或者在手机上花费长时间。你的胸部紧紧缩短,你的上脊柱可以开始弯曲而不是延伸,这可能会带来痛苦。

使用滚轮延长脊柱,特别是胸部,已经显示有助于呼吸,具有更加轻松的隔膜,并减少上背部区域的疼痛 - 所有可以帮助跑步者的表现的东西。

如何 躺在滚轮上,滚轮应该定位在你的中间到上背部。放松你的头,让你的臀部和底部休息在地板上,甚至呼吸,沿着你的上脊椎移动,每次椎骨都花五个深呼吸。

多久 花三到五分钟滚压,每五次呼吸调整你的位置。

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