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跑步者!用这些阿基里斯肌腱锻炼照顾你的腿

用这些小牛练习从阿基里斯腱问题回来工作

尼克哈里斯 - 弗莱
2017年12月4日
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如果跑步者害怕所有其他人的一件事,那就拿起了一个伤势,让他们失去了几个月。那个或山坡训练。

Achilles Tenton是一个可能特别容易出现跑步者的问题,所以我们与Rebecca Christenson谈话,专家肌肉骨骼物理治疗师 纯运动医学 有关如何解决的建议 阿基里斯腱问题.

第一件事是消除常见的误解,即阿基里斯肌腱麻烦始终是肌腱炎。该术语描述了可以通过休息和冰处理的区域的炎症,而阿基里斯腱问题实际上往往需要经常需要积极的康复 - 静止将进一步削弱该区域。而不是说“肌腱炎”,最好将这个问题称为阿基里斯肌腱病,这只是阿基里斯腱问题的伞长。

现在这一切都清除了,让我们看看你如何解决肌腱问题 - 因为无论你选择什么都打电话给它,它是跑步者的绝对噩梦。以下是一些练习Christenson建议帮助修复Achilles腱问题。

阿基里斯腱练习

在我们进一步进一步之前,重要的是要认识到,并非所有肌腱问题都是一样的,所以他们不能通过同样的方式解决。遇到物理检查检查的任何持续伤害总是至关重要的。

这些锻炼可以帮助阿基里斯腱的中间部分疼痛,但如果练习延长的时间延长,则会导致疼痛,然后停止。

“如果练习爆发症状,那么它的症状比对它们所花费的时间更长,然后停止并寻求建议,”克里斯滕森说。

练习将加强你的小腿肌肉,这可能是康复问题的关键。

“在阿奇斯肌腱疼痛的发展中的一个危险因素可能是小牛的弱点,更具体地是索勒斯,”克里斯滕森说。 “有两种肌肉弥补小牛 - 索勒斯和腓肠。”

当锻炼小腿肌肉时,您可以通过保持膝盖直接或弯曲来瞄准两种不同的肌肉。

“当膝盖弯曲而胃肠肿块时,刀鞘是最活跃的,当膝盖直的时候更活跃,”克里斯滕森说。

下面你会发现一个直膝部和弯曲的膝盖小腿练习,从克里斯滕森加上其他练习,可以帮助康复肌腱。

直膝 小牛升起

3 代表 10

站在臀部宽度分开。尽可能抬起你的脚跟,然后缩小到地面。

“将肩膀保持在臀部和脚上,而不是向前倾向,”克里斯滕森说是很重要的。“ “你想均匀地通过脚的球升起,并尽量避免倾斜你的脚进出。”

进展1: 执行相同的锻炼,但站在一步的边缘,让你的脚跟在降低时下降。

进展2: 用两条腿抚养自己,但一条腿上较低,你降低了腿。

进展3: 加权小牛升高(如图所示)。您可以通过额外的重量或在两条腿上升高,并与进展相一度升高。

“你可以通过健身房的史密斯机器或通过将袋子或哑铃放入一个背包,”Christonson说:“你可以通过史密斯机器加重。”

“确保您的表格不会受到影响,并且当您升起时,您仍然保持相同的高度。在运动期间用两只手紧紧抓住这一点很重要。“

弯曲膝盖 小牛升起

3 代表 10

坐在长凳的边缘。当你从地面上抬起后,用手抓住膝盖或用手推动它们。

进展1: 如果您可以访问坐垫培养机,则慢慢建立重量以增加锻炼的难度。

进展2: “如果您没有进入健身房,那么您需要对上面的直膝位置进行类似的锻炼,而是用弯曲的膝盖,比坐姿更难控制,”Christenson说。

“关键是用稍微弯曲的膝盖设定你的身体位置,然后在不改变膝盖位置的情况下只抬起脚跟。”

首先通过两条腿进行这项练习,然后进展到两条腿上升高并降低一个。您可以通过添加重量使锻炼更加困难。

其他练习

“一般来说,如果你的阿基里斯腱疼痛,也很重要,但它取决于你的演讲,”克里斯滕森说。 “其他练习是那些针对四肢,腿筋和臀部的练习。”

单腿蹲下

从站立位置抬起一条腿在你面前的地面上,然后蹲在另一条腿上,好像坐在椅子上一样。然后推到起始位置。

“这些测试平衡并形成了超过标准蹲的越来越多,并为跑步创造了更类似的挑战,”克里斯滕森说。

闪亮桥

膝盖躺在90°,脚上弯曲。抬起你的臀部,直到你从膝盖到肩膀上形成一条直线。保持桥一秒,然后更低。在运动期间保持臀部和核心。一旦你掌握标准的闪亮桥,通过在一条腿上做它使其更加强硬,另一个在空中直接拉伸。

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