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帮助避免跑步者的膝盖和这些练习和专家建议

力量和灵活性是您对这种常见的贯穿伤害战斗中的盟友,并且过度训练是你宣誓的敌人

尼克哈里斯 - 弗莱
2020年5月3日
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如果你是一个新的跑步者,那么新的跑步者准备像伦敦马拉松这样的大型活动,或者常规的人行道敲控全年习惯训练 - 捡伤可能是一场灾难。

顾名思义, 赛跑者的膝盖 是最多的 常见的跑步伤, 它也是最令人讨厌的是,它一旦罢工就会击败。根据Michael Harrop,专家肌肉骨骼物理治疗师 纯运动医学,它可以占运行伤害的30%,原因通常是训练突然变化。

“这种伤害通常来自过度训练,通过增加会议的体积,速度或强度,”哈普斯说。 “例如,在跑步者中经常看到,在为比如马拉松等大型活动时迅速改变他们的培训。”或者,让我们说,开始每天运行来抵御锁定蓝调。

赛跑者的膝盖是膝盖前部疼痛的伞术语,这是更准确的髌果痛综合征(PFP)。膝盖中出现的任何疼痛都很容易是跑步者的膝盖,但在开始治疗之前,值得诊断。

“不同的条件也可以以类似的方式出现,”哈普斯说。 “所以通过物理治疗师或运动和运动医学医生诊断它是必不可少的,以确保您正确管理问题。”在将这些想法视为当前锁定条件下,纯粹的体育医学和其他实践持有虚拟磋商之前。

一旦你知道它是你正在处理的跑步者的膝盖,哈普队建议遵循这五步处理它。

  1. 脱载。 “通过将运行量降低到您的疼痛开始定居的水平降低刺激性组织对刺激性组织的压力。”
  2. 逐渐重新加载。 “澳大利亚的研究建议不要在精英级别运动员中增加每周超过10%的培训负荷。返回太快和太努力会导致伤害,所以慢慢地重新处理并让你的身体时间适应。“
  3. 技术。 “良好的运行形式对减少对关节和肌肉的影响很多。获得专业评估您的表格很重要。“
  4. 拉紧。 “减少肌肉紧张和关节的不均匀力量。”
  5. 加强。 “臀部,小牛和Quadriceps。像良好的技术一样,强壮的肌肉也有助于减少联合装载。“

赛跑者的膝盖锻炼

为了帮助加强和调节您的身体,因此最好准备处理跑步的需求,从而防止跑步者的膝盖,遵循这个七步锻炼。哈普罗普建议每周三次做两轮七次练习。

1滚下来

1 代表 10

为什么 “跑步者会僵硬的下背部和腿筋。这项运动伸展了它们,“哈普罗普说。

如何 “站立高大,卷起你的头,胸部和树干,慢慢地稳定地朝着你的脚趾伸向脚趾。当您达到极限时,轻轻拧紧臀部并慢慢扭转卷曲的方向。想想将每个脊椎堆叠在彼此之上。“

2 保加利亚分裂蹲

3 代表 8 each leg

为什么 “这改善了单腿平衡,同时加强你的臀部,四边形和臀部肌肉,”哈罗普说。

如何 “在低长凳上有一只脚,在你的相对的手中保持重量,然后慢慢上下蹲下。让你的胫骨接近垂直,膝盖与你的脚一致。“

3消防栓

2 代表 15 each leg

为什么 “这激活了你的臀肌山羊,有助于稳定你的骨盆并减少膝盖上的旋转力量,”哈罗普说。

如何 “膝盖周围的阻力带静止膝盖稍微弯曲,慢慢地将其他腿抬到一边,然后再次恢复。”

4弯曲膝盖脚跟饲养

3 代表 15 each leg

为什么 “弯曲你的膝盖激活肌肉肌肉,这对减震器至关重要,因为你的脚在地上落在地上,”哈里夫说。

如何 “用指尖轻轻地站在一条腿上,靠在墙上进行平衡。稍微弯曲膝盖上的膝盖,然后抬起并降低脚趾,保持膝盖弯曲。为了使其更加困难,在手中保持重量。“

5 死亡错误

2 代表 15 each side

为什么 “这将加强你的腹部,而不会过度激活你的臀部屈肌并损害你的下背部,”哈普斯说。

如何 “躺在你的背上握住双腿,然后伸展腿部弯曲90°。保持脊柱中性。慢慢将头部上方的一臂放在头顶上方,直线伸出一臂,然后返回起始位置。重复在另一边。保持腹部啮合并控制运动,不要让你的回到拱门。“

6升高 单腿闪亮桥

3 代表 15 each leg

为什么 “这有助于加强和开启臀部。这款驱动器延期延伸,这对于高效运行至关重要,“哈普斯说。

如何 “用一只脚在你的背上躺在你的腿上,直接握住相反的腿。穿过脚后跟,挤压你的臀部,尽可能高地抬起你的臀部,而不会勾勒你的背部。保持一秒钟然后慢慢降低。“

7个臀部屈肌拉伸

3 代表 40sec each side

为什么 “这延伸了Quaddriceps和臀部屈肌卸下髌骨[kneecap]的压力,”哈普罗普说。

如何 “在高跪姿(用膝盖垂直垂直和背部膝盖),将一只脚放在你面前的低长凳上,膝盖下方的垫子。让你的骨盆藏在你的身体下,把伸展的伸展聚焦在你的前大腿上。“

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