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16周高级半马拉松培训计划

如果您愿意真正推动自己在90分钟内完成半程马拉松,这是您的培训计划

夏洛特托马斯
3月3日9月3日
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目标时间: Sub-1hr 30min

比赛速度: 6min 52sec/mile

如果: 你大部分时间都在忙碌,在腰带下有许多种族和半赛马拉松。你愿意真正推动自己去SUM-90min。

对于许多敏锐的跑步者在90分钟内完成半程马拉松比赛是一个重要的目标。如果您正在拍摄它,您应该在腰带下有几场比赛,并且可能已经尝试了几次Sup-90min半马拉松。如果后者是真的,请放心,如果您遵循这封信的16周计划,您将尽可能准备,以便这次将目标达到比赛。

该计划 - 由运行教练和联合创始人创造的 跑步 詹姆斯·普尔 - 涉及,不出所料,很多跑步。每周五六次击中路面,做一个简单,稳定的混合, 速度 长期以来,以建立粉碎比赛所需的速度和耐力。

如果这一切都听起来有点很多,不要担心。该计划逐渐建立起来,以允许您的身体充足,以适应您的培训日程的要求。如果你在任何时候都在挣扎,你总是可以在一个额外的休息日,因为那周的一个容易运行。

该计划如何运作

该计划遵循四个关键阶段。在每个阶段内有三周的进展,一个更容易的一周,让你的身体机会恢复。四个阶段是:

  1. 基阶段: 这是您的培训最重要的阶段,因为您将建立一个有氧基础,并定期锻炼习惯。
  2. 构建阶段1: 在这个阶段,你会在耐力上工作,并开始增加延长跑步的距离。
  3. 构建阶段2: 现在你有一个坚实的基地,可以覆盖更长的距离,是时候升起强度,以便更快地运行以构建有氧耐力和速度。
  4. 磨练和锥度: 你在家里伸展,你会开始减少距离并拨打强度,以便你的腿是新鲜的比赛日。

有四种不同类型的运行 - 简单,稳定,节奏和长加休息日。每次运行都有一个特定的目的,应该以不同的速度完成,详情如下。确保在每次运行后,在之前预热,并在下降。

  1. 易于运行 - 7min 45sec /英里: 旨在为您提供一个良好的有氧发动机,这些都应该简单且令人愉快。您应该能够轻松举行对话,因此他们是与朋友有关的好人。
  2. 稳定运行 - 7min /英里: 比轻松跑步更难,稳定的运行应该类似于你的半马拉松速度。稳定的运行让您比轻松运行更疲劳,因此您的培训较少。
  3. Tempo Run - 6min 30sec /英里: 这些提高了你的好氧耐力和速度,应该以挑战的速度运行 - 如果你能举行对话,那么你太慢了。如果您发现您在首先努力完成速度,请尝试以速度速度为5分钟的时间,并以简单的步伐进行5分钟。
  4. 长期 - 8min /英里: 长期跑步应慢于比赛步伐,以尽量减少身体上的磨损和撕裂。这些运行是测试营养和衣服的绝佳机会,以确保一切都在比赛日工作。
  5. 休息: 一周中最好的一天,休息是让你的身体时间恢复至关重要。这个计划的休息日计划于周一,在周日长期跑步后给你休息。

高级半马拉松培训计划

基阶段

第1周:24英里

周一休息
周二轻松6英里
周三3英里轻松
周四轻松6英里
星期五休息
周六3英里轻松
星期日长6英里

第2周:27英里

周一休息
周二轻松6英里
周三3英里轻松
周四轻松6英里
星期五3英里轻松
周六3英里轻松
星期日长6英里

第3周:29英里

周一休息
周二轻松6英里
周三3英里轻松
周四轻松6英里
星期五3英里轻松
周六3英里轻松
星期日长8英里

第4周:27英里

周一休息
周二轻松6英里
周三3英里轻松
周四轻松6英里
星期五3英里轻松
周六3英里轻松
星期日长6英里

建立阶段1

第5周:29英里

周一休息
周二6英里稳定
周三3英里轻松
周四6英里稳定
星期五3英里轻松
周六3英里轻松
星期日长8英里

第6周:31英里

周一休息
周二6英里稳定
周三3英里轻松
周四6英里稳定
星期五3英里轻松
周六3英里轻松
星期日10英里长

第7周:33英里

周一休息
周二6英里稳定
周三3英里轻松
周四6英里稳定
星期五3英里轻松
周六3英里轻松
星期日长12英里

第8周:31英里

周一休息
周二6英里稳定
周三3英里轻松
周四6英里稳定
星期五3英里轻松
周六3英里轻松
星期日10英里长

建立阶段2

第9周:31英里

周一休息
周二6英里的速度
周三3英里轻松
周四6英里稳定
星期五3英里轻松
周六3英里轻松
星期日10英里长

第10周:34英里

周一休息
周二6英里的速度
周三3英里轻松
周四6英里稳定
星期五3英里轻松
周六轻松6英里
星期日10英里长

第11周:36英里

周一休息
周二6英里的速度
周三3英里轻松
周四6英里稳定
星期五3英里轻松
周六轻松6英里
星期日长12英里

第12周:32英里

周一休息
周二6英里的速度
周三3英里轻松
周四6英里稳定
星期五3英里轻松
周六轻松6英里
星期日长8英里

磨练和锥度

第13周:34英里

周一休息
周二6英里的速度
周三3英里轻松
周四6英里的速度
星期五3英里轻松
周六轻松6英里
星期日10英里长

第14周:29英里

周一休息
周二6英里的速度
周三3英里轻松
周四6英里的速度
星期五3英里轻松
周六3英里轻松
星期日长8英里

第15周:27英里

周一休息
周二6英里的速度
周三3英里轻松
周四6英里的速度
星期五3英里轻松
周六3英里轻松
星期日长6英里

第16周:12英里

周一休息
周二3英里的速度
周三3英里轻松
周四3英里稳定
星期五3英里轻松
周六休息
星期日种族

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