广告

注册我们的日常时事通讯

广告

专家解释了如何预防和治疗阿基尔肌腱炎

赔率是你对achilles肌腱炎的一切都是错误的。以下是如何避免屈服于这种常见的跑步

尼克哈里斯 - 弗莱
2019年2月19日
广告

你是试图训练特洛伊城市还是 为马拉松训练遇到你的阿基里斯问题可能是一个真正的梦魇。不幸的是,阿基里斯肌腱问题是普通跑步者可能出现的最常见的伤害之一,无论是对运动还是经验丰富的路面磅。

achilles肌腱病也是跑步者可能受苦的最误解的伤害之一,因为它的常识反应 - 完全休息 - 可能与你需要做的事情完全相反,因为它只会削弱你的小腿肌肉并制作肌腱问题更有可能再次复克。

然而,在你达到这个阶段之前,尽一切努力阻止阿基里斯出现问题是很重要的。和所有人一样 跑步伤害,预防的关键部分正在逐步提高培训负荷,如果您是一个相对较新的赛跑者在伦敦马拉松这样的大型事件之前通过培训计划工作,这是一个特别重要的。

对于您需要的所有建议,包括您应该做的,而不是休息,如果您确实遭受了Achilles肌腱病,我们正在研究莱斯特大学的物理治疗讲师,他们目前正在研究Achilles问题。

什么是阿基里斯肌腱炎?

直接关闭蝙蝠o'neill建议放弃术语“肌腱炎”。

“我们现在实际上不使用该术语 - 我们称之为患有肌腱病变。肌腱病只是一种伞术语,这意味着你的肌腱有问题。

“我们使用这种术语而不是肌腱炎,因为该研究表明它不是典型的炎症,就像你扭转脚踝时一样,因此休息和其他抗炎治疗并没有更好地变得更好。”

所以人们一般都误认为他们有什么伤害?

“疼痛的肌腱是大多数人都理解阿基里斯肌腱炎 - 它只是它潜在的炎症状况,”奥尼尔说。 “它会肿胀和热,疼痛。对于大多数看起来像炎症的人,但是当你在那里测试化学品和细胞时,它不是典型的炎症。

“我们不应该术语炎症,因为它会影响人们如何康复。他们休息,冰并采取反炎症,然后想知道为什么他们回到跑步时它不会变得更好。“

Achilles Tendon问题跑步者通常遭受什么患者?

“主要是这是一种退行性过程。 Achilles肌腱病的真正原因是磨损率的不平衡和肌腱中的修复速率 - 组织在一段时间内结束降低。最终它到达某种状态,肌腱不能应付,这是我们痛苦的时候。“

achilles肌腱病的症状是什么?

当患有腱鞘病症状疼痛时,一个词脱颖而出。

“大多数患者将患有疼痛,要么重点关注肌腱或插入的中间部分,”O'Neill说。 “插入是它附着在你的脚后跟的位;中间部分高于2-6厘米。

“在开始运行时,疼痛往往会开始。经常在后来伤害之前消失。或者它不会伤害,直到他们做一个跑步,然后它之后燃烧 - 它可能会疼痛。或者痛苦可以在奔跑之后发行。“

你怎么对待它?

与许多其他运行问题不同,患有Achilles肌腱病的关键是在恢复时保持活跃。

“想想肌肉,”奥尼尔说。 “肌腱只是肌肉的一部分 - 这就是肌肉如何附着在骨骼上。如果你休息肌肉,他们会浪费。你想要对肌腱做的最后一件事是不是要应对的肌腱,你正在做的是完全休息,因为它会进一步降低和浪费。

“然后,当你返回运行时,它不够强大,以便应对,因此症状甚至更快。关键是在你的康复中采取积极的方法。“

作为活动康复的一部分,您需要加强小腿肌肉。

“当涉及到achilles时,小腿肌肉的容量震动和保护肌腱是关键,”奥尼尔说。

“对小腿肌肉的力量训练将使它们更好地协调和更强大,因此它们在跑步期间保护Achilles腱。

“对于正常的耐力运行,而不是冲刺,大多数人认为它是关于大腿和屁股肌肉,但关键是小腿肌肉。小牛将产生来自Soleus的力量 - 深肌肉 - 你体重的八倍和来自腓肠肌 - 浅表肌肉 - 三次体重。他们做了大部分力推进的跑步。“

所以冰和休息了?

“如果它真的爆发,你可以在短期内使用这些东西,”奥尼尔说,“但如果你可以在没有跛行的情况下行走那么你应该看一下一点点慢跑 - 你只需要大大减少金额你做。并开始做一些鞋跟升起以加载小腿肌肉并使其更强壮。“

你如何防止achilles肌腱病?

强大的小牛肌肉并保持细心的工作量是最重要的两个因素,但这可能是戏剧性的棘手的平衡。

“关键是确保你的小腿肌肉很好,坚强,但你作为跑步者的挑战是为了适应你的培训制度,”奥尼尔说。

“如果将力量训练添加到正常运行的负担,可能会遭受过载 - 降低肌腱并导致问题。您必须平衡肌腱上的负荷,并包括您在健身房的锻炼以及跑步。“

休息日至关重要,因为没有建立每周训练工作量太快。

“一个大风险因素一周没有两天的休息。少于与Achilles问题有关。说过,有跑步者每天训练。只要它逐渐建立在该水平上,你将应对 - 肌腱和肌肉会适应并变得更加强大。“

O'Neill建议在过去的四周内平均工作量,并将其与当前的工作量进行比较。与当前工作量的平均值不应该有一个大跳跃。

“如果您的平均培训负载是12英里,”O'Neill说:“那时,您应该看到增加到13或14英里。如果你突然将它升到18或20英里,这可能会降低组织,因为它不够强大地应对。“

是否有任何练习和延伸,对加强小牛肌肉特别有效?

小腿可以是一个棘手的地区,以便以实力工作为目标,但各种各样的 小牛升起 足以满足深层和肤浅的肌肉。根据疼痛的位置选择你的小腿提升。

“如果疼痛在中间部分 - 肌腱中间 - 然后脚跟在一步上提升,因为他们工作了全系列的肌肉,”奥尼尔说。

“如果它是插入[它附着在你的脚后跟],鞋跟在平坦的表面上升起会更好。在稍后的一步中添加升级。“

尝试的其他练习是弯曲的膝盖脚跟升起,令人惊讶的是,令人惊讶的是,或坐着的脚跟在你的腿上有重量。您还可以使用带有脚跟的腿压机器,以瞄准您的小腿肌肉。不要吝啬康复时间 - 需要花时间增加小腿肌肉的力量。

“在小牛饲养期间,在你背上的背包相当于抬起50%的体重,”奥尼尔说。 “这是长期目标 - 实现这一目标需要六到八周。”

运行风格或右鞋的差异有多差?

在理论上,脚跟撞击者易于让achilles问题较低,因为它们对该地区的压力较低而不是中足或前脚撞击者。然而,由于您的身体通常习惯于您的跑步风格,因此O'Neill不建议改变打击肌腱麻烦。

“大多数跑步者的触发总是增加训练负荷,”奥尼尔说。 “这就是导致肌腱和症状崩溃的原因。在这种情况下管理的最佳方法是纠正训练负载。

“我不会正常改变人们的运行风格,因为它很难做到,你可以获得更好的利益来实现小牛力量。”

但是,如果您确实想要更改运行风格 - 如果您被赤脚运行趋势所吸引 - 例如 - 您需要逐渐变化。

“如果有人改变了他们的跑步模式,就像他们从正常的鞋子到赤脚一样,那么他们就会倾向于走向前蹄罢工。如果他们逐渐在一段时间内逐渐做出,没有问题,但如果改变很快,那么它将增加肌腱和小腿的负荷,这就是打破它们的原因。“

在挑选新的培训师时,也应该考虑肌腱问题的潜力。唯一的偏移量 - 与脚趾相比,脚跟有多少 - 是关键状态。

“很多新培训师已经从10毫米的脚跟下降到6毫米甚至是一个扁平的鞋底,”奥尼尔说。

“平板鞋在一步中增加了脚踝经过的运动量,这意味着对角轴的潜在压力更多。因此,如果您突然将鞋更换为较低的水平,这可以增加阿基里斯的压力。

“为了更高的脚跟,或使用抬起脚跟的脚跟插入物,可以减少阿基里斯肌腱的压力。当肌腱爆发时,我们有时会为人们使用。“

阅读更多信息:

广告
广告