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Purtorar筋膜炎:如何发现,治疗和防止这个跑步者的噩梦

很少有事情会剥夺你对快速运行的热爱而不是这种诅咒的脚跟痛苦

尼克哈里斯 - 弗莱
2019年2月18日
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One 如果有人是一个没有直接问他们的常规跑步者,聪明的方式 - 如果需要这样做 - 应该出现这样的事情 - 是嘀咕“跖筋炎”并观察他们的反应。虽然非跑步者将看起来困惑并要求您解释自己,跑步者将苍白,可能开始不由自主地伸展小牛肌肉。

Purtorar筋膜炎是跑步者可以接收的伤害较不愉快的伤害之一。完全愈合需要数周甚至几个月,每次醒来都有痛苦的经历。

降低风险 教练健康杂志 患有这种令人讨厌的伤害的读者,我们倾向于蒂姆赖特,体育物理治疗师和维珍活跃的创造者 超越运动服务,在诊断,治疗和预防跖筋炎上提供全坦克的降低。

什么是跖筋炎?

“跖筋炎是一种过度使用的伤害,由Purtorar筋膜的重复过度拉伸引起的 - 脚下穿过脚下的组织粗带,形成拱门,”赖特说。

“这导致这种组织可能的炎症和增厚。跖筋炎是脚跟疼痛最常见的原因,但可以常见于脑肌腱炎的诊断。“

跖筋炎的症状是什么?

疼痛。随着早上睡觉的时候,随着莱特解释的,当你早上搬出睡觉时,可怕的疼痛让你喘气。

“跖筋症状的症状包括脚跟下的疼痛逐渐发作,这可能会向前辐射到脚的拱门上。脚底可能有温柔,在脚后跟的内侧。它可以使其难以充分承受你的体重或步行。

“这可以从略微不舒服到非常痛苦的范围,具体取决于它的损坏程度。”

疼痛在早上往往特别糟糕,全天略微宽松。

“这通常在早上更糟糕的是,因为脚一直在放松的位置,平静的筋膜暂时缩短了。随着组织的热身并逐渐伸展,散步通常有助于缓解疼痛。经过一段时间的不活动,也可以引发痛苦。“

什么导致跖筋炎?

最喜欢 常见的跑步伤害, 包括 胫骨夹板赛跑者的膝盖当您突然增加您的活动量,例如使用马拉松培训计划时,Purtomarar筋膜炎最有可能提高丑陋的头部。

“通过过度使用,Purtorar筋膜可以发炎和痛苦在其对脚跟骨骼的依恋中,”赖特说。

“最常见的是炎症是由于脚芯稳定性和脚部和腿部紧密肌肉(特别是achilles,小牛和腿段),导致生物力学不平衡,特别是在下腿上。

“它在涉及跑步或跳跃的运动中更常见。虽然过度使用最终是伤害的原因,但有许多因素可以增加开发它的可能性,包括过度(降落在着陆时脚过度滚动),高拱形脚,紧密的小牛肌,鞋类不足和超重以前的伤害较低的腿。“

你如何治疗跖骨肌炎?

虽然错过了训练日很烦人,但如果你患有跖骨炎,你会遇到一些重要的休息,因为它使得跑得非常痛苦。伸展运动(见下面五个跖筋延伸)胶带可以帮助缓解疼痛。

“据研究,Purtorar筋膜伸展程序产生显着改善的痛苦,运动和增加的身体活动,”赖特说。

如何滚动Plantar筋膜

如果您已被Purtorar筋膜炎击中,则滚动即将成为日常生活的正常部分。随着Wright的建议,你可以使用你的滚动用什么相当低的技术 - 只需抓住碗柜的罐子就可以做得很好。您可能需要手的其他滚动选项包括擀面杖(之后洗净),高尔夫球或冷冻水瓶,这在发炎的脚上具有良好和凉爽的额外奖金。

您还可以购买完美的滚轮,这是滚动脚的拱门。按摩球滚轮很棒。忽略可怕的尖刺选项并获得一个坚定的光滑球,使得更容易滚动并深入组织。还有小型的脚滚筒,用于脚,远远优于使用全尺寸的滚轮。

这些都不会花费大量成本,所以如果你每天滚动两次,那么获得专用滚筒的价值投资可能是一个有价值的投资。下面你会发现一些伟大的选择,可以让你从待办事体中变成更改。

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你如何避免跖筋炎?

Purtorar筋膜炎等伤害是在您对马拉松训练时运行的重要原因之一。强度训练,以降低机构中的肌肉瞄准肌肉,提高灵活性会有助于您避免它。

“专注于小腿的灵活性,加强腿部和臀部肌肉有助于帮助”赖特说。 “频繁的运动按摩也可以帮助,而且没有携带过度重量。

“拥有带有特许物理治疗师或注册的Podistrist的生物力学屏幕也将有助于避免受伤。”

正确的鞋子或鞋垫对跖筋炎有多少差异?

避免避免跖筋炎的危险时,穿着适当的齿轮可以帮助大量。如果您遭受伤害的真正问题,请从专家那里获得鞋类的建议是明智的。

“值得首先尝试录音,然后慢慢引入矫形器和鞋垫凝胶是建议的下一件事,”赖特说。 “最好在这里寻求专业的帮助,物理治疗师或Podiaturist。”

跖筋炎会阻止你跑步多久?

跖筋炎是如此残酷的伤害是徘徊数周或几个月的方式,准备在你认为你终于清楚的那一刻起来。 当你第一次感受到痛苦时,休息至关重要,因为如果你加剧了伤害,它可以判断你一年多。

“这是非常重要的不是让条件成为慢性,因为那么它更难解决,可以顽固 - 有时可能需要六到12个月才能完全解决,”赖特说。

五个伸展以预防和治疗跖骨炎

任何受苦痛苦的人都会受到痛苦的筋膜炎会知道你愿意尝试任何事情来缓解痛苦。这五脚伸展 关节炎研究英国,与伙伴关系创造 特许物理疗法研究所,是一个开始的好地方。

1. Achilles Tenton和Purtorar Fascia伸展

在脚球周围留一条毛巾,用它来将你的脚趾拉向上,保持膝盖直。保持30秒。每只脚重复三次。

2. Purtorar筋膜伸展

坐下来休息一下圆形物体的拱门(尝试一罐豆)。在所有方向上滚动拱门几分钟。每天至少重复两次。

3.毛巾捡拾

坐在椅子上,在你面前的毛巾上。把你的脚跟放在地上,通过在你的脚趾之间施放它来拿起毛巾。重复十到20次。一旦掌握了这一点,尝试向毛巾添加小重量。

4.坐在跖筋伸展

坐下来带一英尺上的膝盖。抓住脚趾的底部,向他们拉回你的身体,直到你感到舒适的伸展。保持15-20秒。重复三次。

5.墙壁推

面向墙壁,将双手放在肩部高度并放在另一只脚下。距离墙壁的前脚约为30厘米。用前膝盖弯曲和背膝关节,朝墙弯曲,直到你的背部腿上的小腿感觉紧绷。放松并在每侧重复十次。

重复这个伸展,但稍微带回后脚,使背膝稍微弯曲。每侧重复十次。

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