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橄榄球锻炼以回归包装

每周在英格兰橄榄球联盟队使用的锻炼中仅在90分钟内建立瘦肌

萨姆骑手
2016年2月17日
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第1页,共2页橄榄球锻炼以回归包装

最低努力,最大效果。这是梦想的梦想组合,特别是如果你正在争夺汗水的热情,那些健康的新年决议是遥远的,嘲弄记忆。这个计划,由英格兰橄榄球联盟队用于切割脂肪并在短暂的季节窗口中削减瘦肌,在两个计数上提供。

“在每个45分钟的会议中,您将通过肌肉刺激重型升降机和脉冲加速轻体重钻头之间的大量代表和循环,”演奏教练Brendan Chaplin说,他们创造了这两个简化的锻炼。 “只要你严格保持你的休息时间短,身体脂肪就会隐藏起来。”总的来说,这些会议将不到1%的一周 - 闲逛更多时间让你的老板说服你应该申请类似的低努力,大产业的余额到你的日常工作。

怎么运行的

“为了建造瘦肌肉,首先,你需要打破它,”卓林说。 “这个计划使用大量的练习,紧张的时间和代表失败,这将衡量你的肌肉纤维和组织足以让他们没有选择,而是要使更强大。”

方向

有一个简单的选择,一个稍微更难。第一个是每周做一次这两个锻炼。第二个是做三个锻炼,在1-2-1然后2-1-2格式,一周。无论哪种方式,都会越来越大,你抬起或者代表的数量让你的身体挑战,你的肌肉生长和身体脂肪垂直。

三集解释

在这些锻炼中,您执行的锻炼将在它们之间的最小静止下重新移动A,B和C.每种举动都有一个不同的肌肉群,所以它可以休息,而你的呼吸系统仍在征税以保持燃烧卡路里。

密度集解释

密度套装是高精度,低休息障碍物会刺激大量的肌肉大楼和脂肪燃烧。选择一个时间框架,尽可能多地做重复,尽可能少地休息。尝试从压力到高级蹲下的任何东西 - 我们的最爱是在三分钟内尽可能多地在酒吧上用身体重量蹲下。但准备乳酸燃烧和 DOMS. 野蛮人。第二天将加速恢复,一些轻型运动(相同的移动非常轻的移动)。

锻炼1

用这些动作包装的练习包的力量和规模

1a哑铃凳子

通过Giphy.

设置4次重复6-8

躺在平坦的长凳上,用手握住胸部的两侧握住哑铃。让你的脚坚硬地进入地板上,然后向上按下重量,然后将它们慢慢降至开始位置。

1B单臂排

通过Giphy.

每侧设定4次6-8

在长凳上支撑你的膝盖,并植物宽阔的腿部宽阔。保持天然拱门和核心支撑,将重量抬到胸部的一侧,确保你的肘部塞进。暂停并慢慢回来。完成所有代表一侧,然后是另一方。

1C躺着抬起

通过Giphy.

设置4个代表12休息60秒

躺在你的背上,用手牢牢握住替补席。将腿部保持在一起,直接抬起它们,承包核心以略微抬起卧底。从这里,保持核心从事并慢慢降低腿,直到它们刚刚离开替补席。

2a拉扯

通过Giphy.

设置3次reps 8

躺在你的背上,把哑铃一起放在一起。保持核心从事和双臂直线,降低头部的重量,直到你觉得胸部伸展,然后返回开始。

2b偏心二头肌卷曲

通过Giphy.

设置3个代表12

用你的手掌向前举行哑铃。如果需要,使用动量将重量卷曲到胸部。重量应该比你用于严格形式的代表略重。挤压你的二头肌,然后慢慢降低,需要五秒钟即可到达起始位置。

2C反向弓步

通过Giphy.

设置3次reps 8每个边休息60秒

在每只手中持有哑铃,向后迈出一大步。确保你平衡,然后将背部膝盖降低,直到它刚刚离开地板。用你的前脚保持背部直立和前膝关节。返回开始并保持交替的腿。

终结器:密度集

在五分钟内尽可能多的回合

3A蜘蛛侠压力

通过Giphy.

每侧5次  

从压力位置的顶部开始。弯曲你的手臂降低胸部,直到它只是在地板上,就像你一样,把一个膝盖伸向肘部,然后返回开始。交替侧面。

3B哑铃刺和到达

通过Giphy.

每侧5次

站在你的方面持有哑铃。保持双臂始终,向前迈进了一大步,然后将哑铃触摸到楼层前面。有力地驱动你的前腿返回开始。

3C Barbell开销刺痛

通过Giphy.

每侧5次

用手握住轻杠铃,只比肩宽相距宽。让你的臀部和核心订婚,所以你的躯干是坚实的,然后刺激向前。交替侧面。在落入阵风之前,始终肯定会发现您的脚。

第1页,共2页橄榄球锻炼以回归包装

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