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杠铃弯曲行:你的快捷方式,更大,更健康

练习

原来的大肌肉动作之一,弯曲或杠铃排招募了背部,臀部和腿以稳定身体

杠铃弯曲了
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大多数人往往不会考虑他们的背部,直到它让他们失望的那一天,他们被迫在木地板上花在痛苦中。甚至常规的健身家一般会专注于更迷人的肌肉,并摒弃解决压力和应变的机会,桌面生活方式可以放在背上。问题?你的肩膀内部旋转,这导致胸部紧密和僵硬的颈部。

这通常会导致较低的背部弱点 - 最佳造成严重伤害的最严重危险的痛苦和不适 - 如果你在胸部和肩膀上增加了无尽的按压锻炼,那么问题才会加剧。

解决方案是显而易见的:更加强调您的背部培训。前进,弯曲行。

你的背部肌肉是弯曲行的主要受益者,随着力量的增加,您的姿势也会有所改善,因此您不会尽可能地萎缩。直接刺激您的拉特,陷阱,菱形和旋转袖口为您的身体致意。一个更强大的背部,姿势更好 - 什么是不喜欢的?

如果你是A. 卧推 痴迷,您还应该发现将此添加到您的权重会议有助于平衡上身肌肉 - 与后楼行相比,卧推着聚焦PEC和肩部。

弯曲的排技术

表格与弯曲的行都很重要,确保你没有邋的最佳方式是挑选正确的重量。慢速,受控运动的价值远远超过一个大量的重量和扭曲整个商店。

一旦你拥有你的 杠铃 装了,站在肩部宽度的肩部。弯曲膝盖并从腰部向前倾斜。你的膝盖应该弯曲,但你的背部直接保持直,颈部符合你的脊椎。用手抓住酒吧(棕榈树),只是宽的肩宽分开,让它直接挂着双臂。

支撑你的核心并将肩膀挤在一起划船,直到它触动胸骨,然后再次慢慢降低。有一个代表。重量轻,拍摄四组8到10次。

弯曲的行表单提示

想想肘部

一旦你被设置为移动 - 向前倾身一点,手中的酒吧 - 想想把你的肘部拉到你身后,而不是拉扯吧。它会帮助激活你的拉特并保持一切紧迫。

暂停在顶部

大多数培训师会告诉你,如果你不能停在每位代表的顶部,那么你就可以选择一个太重的重量。触摸胸部到胸骨,暂停,并在每个代表的顶部挤压肩胛下。你将建立更好的姿势。

弯曲的行变体

反向抓握弯曲行

反向抓握弯曲行

通过逆转握把,您将更多的负载放在LAT和下陷阱上。

哑铃弯曲行

弯曲排的出色变化是将杠铃用于一组哑铃。拥有两个重量需要更多的协调,更重要的是,更重要的是,让你在整个行的身体的更强的一侧依靠太多。选择哑铃,而是帮助您平衡每一方的实力。从膝盖下方的哑铃开始,让你的手腕在运动期间自然变得自然。

单臂哑铃行

如果您在锻炼身体努力,这个初学者一次将一个手臂瞄准一只臂,并且是一个很好的垫脚石到完全弯曲的行。把你的右手和膝盖放在长凳上,握住左手哑铃,让它直接挂起,用你的手掌朝向。哑铃向上行,挤压你的肩胛骨,然后慢慢降低。在一只手臂上做所有代表,然后切换到另一侧。

一旦你在长凳上的单臂哑铃行挂了一边,你可以通过支持你的身体来增加运动的难度。这种不稳定的表面将挑战您的核心肌肉,以保持稳定的同时完成运动,当您尝试杠铃版本时应给您更强大的基础。

哑铃倾斜排

如果您想确保您在行期间不舍入舍入,请尝试此类变体。在45°角度设置凳子并在每只手上握住哑铃的胸部,让重量落在地板上。将重量排到胸部,然后将肩胛骨挤在一起,然后再次降低它们。确保您的胸部与平板接触,因此您的躯干保持在正确的位置。

Pendlay Row.

这种更强硬的标准杠铃弯曲的排取自格伦·佩德莱的名字,这是挥霍教练的举起。使用Pendlay Row,您弯腰,使您的背部平行于地面,每次代表都将杠铃较低。否则,表格点是相同的 - 上手抓地力,肩部在核心核心支撑的顶部挤压在一起。由于涉及从地面从地面提升杠铃,因此需要减少与Pendlay行使用的重量数量。

yates row.

这种特殊的变种是以英国健美图标Dorian Yates命名的。六次奥林匹亚举起令人印象深刻,主导地位,主要是在经典的弯曲行上的扭曲。保持背部直接,采用更直立的立场,躯干以30-45°角到地板。将酒吧排向下腹部,暂停在运动的顶部挤压您的拉特。这种变化也可用于中下陷阱激活 - 对于改进姿势至关重要。

弯腰飞

这一举动使用较轻的重量,但产生强烈的肩胛缩回(将肩胛骨拉到一起的动作)。保持肘部稍微弯曲,然后将重量直接抬起到侧面,直到达到胸部高度,而不会移动上半身。

单臂杠铃排

如果你想要(a)真的用你的行真实地定位你的拉伸,并且(b)看起来像健身房里的一点传说,尝试单臂杠铃行。你需要一个加载的杠铃和一个公平的空间来做到这一点,但人们将留下深刻的印象和复制你,所以他们不会吝惜你占用的房间。站在杠铃的一侧并弯腰抓住板附近的一端。保持在正常的弯曲位置,排一端杠铃,然后慢慢降低。

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