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用这些足球健身钻头举行季节训练

使用来自英超培训师Tom Henson的这些演习完善您的季节

萨姆骑手
2019年7月2日
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在一个艰难的足球赛季结束时,它很诱人地踢回来,让整个夏天休息一下,让你的电池充电,以便在下一个竞选方面给你的电池充电。虽然这种方法似乎是一个很好的想法,但在六月和七月的长期温暖(哈!)天,当你在不需要喘息的情况下,你就会踢自己的赛季开始。 。

为了确保匹配日对系统的震动并不过分,遵循这项为期四周的培训计划。我们现在警告你现在不会变得一个容易的月份,但你很高兴你把你放在艰难的院子里来到最终的第一个游戏后20分钟后,当你抓住帽子技巧成为唯一一个足以继续运行的人。

一旦你让自己恢复了这些健身课程,就会在一些工作中剔除你的技能 首选联赛顶级射手哈里·凯恩使用的钻头。比以往任何时候都更好地准备好准备。

专家

Tom Henson是在南安普敦FC工作的UKSCA认可的实力和调理教练,在那里他负责监督18-21岁年龄组的健身和实力培训。他有一个体育绩效的硕士学位。

Week 1

亨森说: “”赛季前训练“这个词将唤起到目前为止跑步的球员的恐慌故事他们呕吐了他们的胆量。但是通过这个计划,培训的第一周又意味着在太阳懒人(如果你幸运的话)或沙发上几周后会让你恢复运动。稳态有氧运动不会像间隔冲刺一样强调你的身体,但它将建立一个有氧碱,这将有助于在接下来的几周内从较短的,更清晰的运动中恢复。本周的另外两个会议应该是简单的稳态心动,以鼓励移动性而没有相同的重复压力模式。“

会议1:45分钟运行

锻炼汗水和中度心率。旨在维持75%的人 最大心率.

会议2和3:运动课程

例如, 游泳 ,网球或一个 在运动自行车上的会议 或者 划船机.

Week 2

亨森说: “这些练习都是关于'乳酸超级扑相'的工作。随着3-2-1格局钻头,想法是,随着你的强度增加,你通过增加休息时间来补偿,这将帮助您从有氧运动到厌氧运动。本周培训将提高您在肌肉中缓冲高水平的乳酸并维持高工作量的能力,这意味着当其他人都在全职的情况下匹配时,你仍然会变得强大。高能源支出也有助于在上赛季结束时烧掉那些赚得很好的品脱。“

会议1:3-2-1模式间隔冲刺

在田径赛道或围绕足球场,像可持续的3分钟一样快,然后休息一分钟。再次运行两分钟,然后休息两个。然后运行一分钟,休息三个。这需要12分钟。总共重复这三次。

第2节:VO2 MAX刺激运行

从目标线开始,旨在在两分钟内运行音高4.5次,然后休息两分钟。总共六次重复这次。

Week 3

亨森说: “三周后,间隔变短,但这意味着您可以卷起强度。一个好的 vo2 max 如果您的肌肉与乳酸和身体开始关闭,则无用。这就是这些会议的差异。这些间隔将迫使您在您或略高于您的身上培训 乳酸阈值,因此,您将增加匹配情况下会发生的强度。换句话说,您将能够在比赛中保持高强度,因为您在培训中锻炼甚至更高的竞争。五个侧面会勾选所有框。它们将这些短,尖锐的冲刺结合在一起,具有多向运动,足球技能和匹配情况,这将为新赛季的第一场比赛提高。“

第1:1:1间隔冲刺

冲刺一分钟然后轻轻慢跑一分钟,总共十套。

第2:1:3间隔冲刺

增加强度。冲刺45秒然后轻轻地慢跑2min 15sec总共八个集。

第3届:足球

例如,五个侧匹配。

Week 4

亨森说: “在回到竞争行动之前的最后一周涉及混合距离代谢冲刺,包括大量变化方向。这使您的身体用于特定于游戏的Sprints和运动。这对你的中枢神经系统和神经肌肉系统有挑战性,但关键是“刺激,不要歼灭”。对于您想要保持高质量的班车和时钟钻头。以良好的形式运行,专注于保持敏捷,尖锐,强劲地加速。现在你已经准备好了。享受赛季。“

第1节:班车运行

从球门线上冲刺到六个院盒的边缘,然后走回开始。从球门线上冲刺到惩罚盒的边缘,走回。冲向半行,走回。根据疲劳,重复六到八次。

第2节:中心圆钟钻

在中心圈中标记带有12个锥体的时钟面。总是从中间开始,跑到指定3点的锥形,然后是6,然后9.只要在继续之前休息五次。做这两次。然后执行一个设置到2,4,6,8,10和12点的设置。只要再次休息五次。然后通过在整个脸上跑来完成。旨在尽可能快地运行并在双脚上改变方向。

第3届:足球

例如,五个侧匹配。

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