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肌酸补充剂101:福利,副作用和更常见的问题回答

关于这项体育补充的专家建议,包括当您应该服用它,肌酸肉肉和肌酸单水合物与其他类型

尼克哈里斯 - 弗莱
2020年7月27日
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肌酸密切相关 乳清蛋白 在最受欢迎的运动营养产品列表中。它方便,通过彻底的研究来支持,这是大量运动员营养的宝贵部分 - 但它也是健康恐慌故事的特征。它被归咎于缩短你的脾气并将胃部膨胀到肾脏问题,甚至增加你的癌症风险。

所以在你决定是否接受它之前,请从体育营养师Chris Cashin查看此专家建议,代表讲话 英国饮食协会.

什么是肌酸?

肌酸是一种由身体产生的化合物,主要在肝脏中,由氨基酸精氨酸,甘氨酸和甲硫氨酸组成。它用于肌肉以产生能量。它可以从食物中获得 - 主要是鱼和肉。素食主义者和素食者可以获得氨基酸,使肌酸产生肌酸,只要它们吃各种植物的食物 - 而不是补充剂。

它被用作运动补充多久了?

它已被使用20多年以上,当我在20世纪90年代后期培训时,我曾经被培训为体育营养师。

使用肌酸的好处是什么?

它改善了能源生产,使您能够锻炼更长,并更快地恢复。还认为促进蛋白质制造和肌肉质量增加,称为肥大。

谁可以从使用它中受益?它只真正适合非常严重的运动员吗?

任何重量列车或做任何涉及诸如冲刺,跳跃和抛出的高强度运动的运动都会受益。我发现它通常用于橄榄球和足球等运动中。它已被广泛研究,一些研究表明它在某些人中不起作用 - 这可能是最多50%的人。除非你尝试它,否则你不会知道!它确实增加了细胞体积,有些人报告体重增加,因此它很少用于体重体育体育。

你应该多久服用一次?

通常可以从五天加载剂量开始,在那里服用四种5g剂量,然后在每天2g的维持剂量。虽然一些通知水保留,但大多数人都没有任何副作用。有一些研究已经使用了一些不同的剂量,但这是最常见的方法。通常建议您将其置于三到四个月的周期中,然后休息一个月。

研究没有得出结论,何时是拍摄的最佳时间,但饭后最好是最好的,40-100克碳水化合物。虽然除了重量增益之外没有主要的副作用,但已经存在肌肉痉挛,胃肠扰乱和肌肉损伤。我发现,当运动员报告这些副作用时,他们会造成不正确的剂量 - 通常是太多的!

购买肌酸时有什么您应该在成分列表中留意吗?

肌酸一水合物是最常用的肌酸形式。它在水中容易溶解,通常更便宜。没有证据表明任何其他形式的肌酸更好地吸收 - 这将包括血清,柠檬酸盐和磷酸盐。你应该留意 蛋白质棒 或者它添加的其他补充剂,因为更多更好!

Chris Cashin是威尔士大学SAINT DAVID的体育营养领先,在那里有一个新的体育课程和运动营养

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