广告

注册我们的日常时事通讯

广告

高蛋白饮食的好处

你的蛋白质肌肉和减肥

尼克哈里斯 - 弗莱
2019年2月6日
广告

在一个有可能对几乎每一点膳食建议上获得矛盾意见的世界中,一个食物集团在其统一其背后的所有专家的能力中统治至上:蛋白质。其在建筑和维护肌肉中的重要作用意味着任何人都经常锻炼的人需要考虑他们的蛋白质摄入,以确保他们足够吃。

但蛋白质的力量远远超出了燃料巨大的肌肉增益 - 即使你不是锻炼瘾君子,增加你吃的蛋白质可以帮助你减肥。我们与英国饮食协会营养师凹坑嘟嘟(nutritionwithdimple.com.)关于蛋白质的力量。

为什么我们需要吃蛋白质?

在我们看待更多东西的好处之前,让我们了解为什么需要蛋白质。

“蛋白质是唯一为我们提供九个必需氨基酸来制造肌肉组织的食物组,”Thakrar说。

“没有那些氨基酸,我们不会建造或制造肌肉组织,导致肌肉浪费和营养不良。”

你应该吃多少蛋白质?

您每天需要吃的蛋白质取决于您的活动水平和体重。根据Thakrar的说法,如果您久坐不动,您每天每千克体重时应吃0.8-1g蛋白。如果您经常锻炼,您需要每天每千克体重1-1.5g。

吃更多的蛋白质如何帮助你减肥?

它经常说卡路里是卡路里,无论它们的来源是什么,而且这是广泛的 - 如果你吃得多于你的卡路里比你烧掉了更多的卡路里,你就不会减轻重量,而不管来源如何。然而,身体以不同的方式涉及不同的食物群体,其处理蛋白质方法是使其达到更多的东西。

“蛋白质和碳水化合物每克大致相同的卡路里数量,但由于蛋白质食物让您感到更饱满,因此您可能会少的整体少吃,”Thakrar说。

“富含肉类,鱼类,乳制品,坚果和扁豆的食物富含肉类,扁豆味道较长,才能消化 - 长达四个小时留下你的胃 - 所以他们让你感到比碳水化合物如碳水化合物等其他营养素群更饱满胃越快,取决于类型。

“在吃碳粉蛋白或脂肪之后,您的身体的代谢率也会增加更多,这也有助于减肥。”

吃太多蛋白质是否有风险?

阅读最后一个答案后,每一个机会都是牛排中途的一半,但抓住你的马,有 总是 a downside.

“吃了太多食物组或食物的风险,”Thakrar说,“和过量的蛋白质可以增加你的肾脏的工作量,以滤掉氨基酸。对于一些弱势群体,就像脆弱的老年人一样,它可能对健康有害。“

但对于健康,活跃的成年人,没有造成问题的蛋白质。但是,那里有 一个限制在一个坐着的蛋白质量。

“在任何一个坐着的胃口吃超过30克的蛋白质,”Thakrar说。 “你的身体只是撒尿,因为它只需要它需要的东西。肌肉建设没有任何好处。“

高蛋白质饮食

杜曼饮食

Dukan饮食中最受欢迎的高蛋白质饮食之一,基于四个阶段,其中涉及仅涉及吃蛋白质。接下来的三个阶段逐渐增加了碳水化合物和其他食物群体的量,但重点仍然非常多于蛋白质。

判决

鉴于Dukan饮食的Draconian方法对蛋白质以外的食物群体,它可能在短期内工作,但它并没有粘在长期以来。

“有证据表明,高蛋白质/低碳水化合物饮食可以实现体重减轻,”Thakrar说:“但这些饮食往往是非常严格的和省略健康食品,因此它们不可持续。

“此外,这种饮食可能不适合肾脏或肝脏问题的人。一般来说,我不会推荐用于长期可持续减肥,特别是因为它可能是营养缺乏的。“

古饮食

通过尽可能多地避免加工的食物,就像你的猎人祖先一样吃。未加工的肉类,鱼类,蔬菜,坚果,种子和水果都在菜单上,而加工的谷物,乳制品和任何食物人类在新石器时代的革命之后开始进食,虽然关于允许的内容有一些辩论。

这个想法是人类不适合吃加工食品,只能只吃旧石器时代的时代将可用的食物。

判决

古饮食的前提是不健全的 - 我们与我们的旧石器时代的祖先并不是生物学上相同的,生活非常不同,远远长时间,生活 - 但仍然可以产生积极的结果。

“目前有少于十项研究,表明在控制血糖和体重减轻方面,对古饮食有前途的结果,特别是对于糖尿病的人来说,”Thakrar说。

“研究很少并在非常少的数字上进行,因此需要进行更多的研究,然后我们可以将其提倡作为主流方法。

“然而,这种饮食的一些优势是它会增加人们对他们所享受的消耗的认识,并鼓励在他们的自然形式中减少加工食品和更多的家庭烹饪。这导致默认情况下的果实和蔬菜消耗以及盐和糖的减少。

“目前,我不会向公众提倡它,但如果我的客户幸福并获得可持续的结果,同时仍然确保他们的饮食营养地对古饮食进行营养平衡,我会把它留给个人选择。”

七天高蛋白饮食计划

这种由私人教练富豪的菲利普设计的膳食计划将帮助您减肥,均衡的高质量蛋白质(这会支持您的肌肉质量并让您饱满),低GI碳水化合物,大量的营养蔬菜健康的脂肪将为您提供充足的能量为您在健身房的努力。这项膳食计划中的部分尺寸专为18米高,重75公斤的人而设计。如果您比这更小或更大,请相应地调整部分尺寸。

星期一 - 培训日

早餐三个蛋煎蛋卷用洋葱,胡椒和1tsp黄油
小吃150g鲭鱼配牛油果,菠菜和西红柿
午餐200g鸡胸肉与叶茂草沙拉和一个甘薯
小吃100克瘦牛肉生涩
晚餐甜蜜和酸性土耳其

星期二 - 休息日

早餐200g牛排配1吨黄油和少量菠菜
小吃100g希腊酸奶与香蕉和肉桂
午餐300G土耳其,120克混合绿色蔬菜和棕色巴斯马蒂米饭
小吃100克瘦牛肉生涩
晚餐200g大蒜 - 姜腌制金枪鱼牛排配蒸绿豆

星期三 - 培训日

早餐150g烟熏三文鱼,半鳄梨和一个荷包蛋
小吃150g混合坚果
午餐300g虾,1tbsp椰子奶油在生菜中留下一个甘薯
小吃150g鸡胸肉,50g混合螺母
晚餐200g烤辣椒鳕鱼和混合蒸蔬菜

星期四 - 休息日

早餐炒鸡蛋与乳清干酪在一片黑麦面包吐司
小吃100克冷切牛肉
午餐200g鸡胸肉与叶茂草沙拉和一个甘薯
小吃100g希腊酸奶与香蕉和肉桂
晚餐150克鸡胸肉蒸绿色蔬菜

星期五 - 培训日

早餐150克苏格兰燕麦粥,混合浆果和核桃
小吃150g鲭鱼配牛油果,菠菜和西红柿
午餐150g烟熏三文鱼,半鳄梨和一个荷包蛋
小吃100g混合坚果
晚餐200g羊肉牛排配季节性绿色

星期六 - 休息日

早餐150g烟熏三文鱼,半鳄梨和黑麦面包上的一个荷包蛋
小吃200g鸡胸肉250g蒸粗
午餐Huevos rancheros - 两个鸡蛋,鳄梨,黑豆和西红柿
小吃200克鳕鱼配一个红薯和绿色蔬菜
晚餐150克鸡胸肉蒸绿色蔬菜

星期日 - 弹力/移动日

早餐150克苏格兰燕麦粥,混合浆果和希腊酸奶
小吃200g鳕鱼与芦笋
午餐300G土耳其,120克混合绿色蔬菜和棕色巴斯马蒂米饭
小吃100g希腊酸奶与香蕉和肉桂
晚餐300g 辣酱汤 用一个红薯和一半的鳄梨
广告
广告