广告

注册我们的日常时事通讯

广告

在4周内将让您倾向的膳食计划

这种运动友好的4周脂肪损失膳食计划缩小了脂肪

教练工作人员
2017年9月15日
广告

开始严谨的运动计划显然是实现健康生活方式目标的关键部分,但重要的是要记住锻炼,只能让你到目前为止。至少重要是一个 健康的饮食,健康的饮食并不只是意味着星期五晚上脱颖而出。您需要始终关注您随时吃的内容,从而帮助您,我们已经招募了教练Sion Colenso这四周的饮食计划。如果你坚持下一部分,你会把自己放在快速的轨道上失去重量,也会变得更加瘦,但即使你只是用它作为你应该吃的食物的指导,它仍然有帮助你做出了巨大的变化。

也许最重要的变化大多数人需要在尝试获得更精简时需要做出的是在他们的饮食中取代加工食品和精制糖。身体简单地崇拜这些脂肪,所以旨在吃新鲜蔬菜,蛋白质和健康的脂肪。使这种变化会看到你脱掉了不需要的脂肪,同时保持肌肉。

在尝试减肥时,健康饮食的另一个重要部分是确保 你的食物充满了纤维。这将让您感到满满,以及为您的身体提供船只的重要营养成分 抗氧化剂.

这项四周计划充满了您需要进食的食物,并旨在确保您得到所有 营养 和支持您的锻炼方案所需的能量。它还将您的卡路里摄入量减少到每天约1,800左右,这将有助于您快速地删除框架上的任何多余的兆瓦。在短短四周之后,你会变得更加瘦身和钳口。

然而,值得注意的是,由于这种饮食计划旨在帮助您缩小脂肪和减肥,因此难以达到肌肉质量。新手升降机几乎没有培训经验可以可行地建立一些尺寸,但这是由于中枢神经系统的适应。然而,好消息是,这种营养策略中发现的蛋白质的水平应该是足够的,以保持您现有的肌肉质量。

您还应该在寻求优化性能并维持您所拥有的肌肉时考虑您的培训时间。当您消耗大部分碳水化合物时,最好在时代锻炼。碳水化合物为您的身体提供肌肉糖原,并确保这些糖原水平充值意味着您的身体不会挖掘肌肉组织以燃料运动。

围绕你的培训碳水化合物意味着你的肌肉将被抓住,足以解决你对他们扔的任何重量,无论你更宽的减肥目标。这也意味着您不会遭受糖匆忙和随后的萧条,这在许多人在剩下久坐的同时消耗过多的食物,这是普遍的。

周一

早餐: 45克燕麦,含有300ml脱脂牛奶和1TSP蜂蜜; 200ml苹果汁。
小吃: 120g与蓝莓和蜂蜜的低脂酸奶。
午餐: 烤鸡(1个鸡胸肉)沙拉三明治用全麦面包。
小吃: 冰沙 - 混合25g. 乳清蛋白,80g覆盆子,80g蓝莓,50克黑莓和水。
晚餐: 120g金枪鱼牛排配炒西兰花,蘑菇,青豆,芝麻和油; 70克糙米。
小吃: 250ml skimmed milk.
每日总: 1,835卡路里,136g蛋白,229g碳水化合物,33g脂肪

周二

早餐: 冰沙 - 混合25g乳清蛋白,300ml脱脂牛奶,100g草莓和香蕉。
小吃: 120g低脂酸奶,蓝莓和蜂蜜。
午餐: 在全麦面包的金枪鱼三明治; 200ml脱脂牛奶。
小吃: 混合坚果,葡萄干和蔓越莓。
晚餐: 100g鸡,培根和鳄梨沙拉。
小吃: 1苹果2TBSP自然 花生酱.
每日总: 1,802卡路里,131g蛋白,219g碳水化合物,37g脂肪

周三

早餐: 冰沙 - 混合25g乳清蛋白,300ml脱脂牛奶,100g草莓和香蕉。
小吃: 90g鲭鱼在1片全麦吐司。
午餐: 1苹果;在全麦面包的鸡沙拉三明治。
小吃: 1 banana.
晚餐: 120g柳树牛排配菠菜和2个烤西红柿。
小吃: 100克低脂奶酪和菠萝。
每日总: 1,821卡路里,138g蛋白,222g碳水化合物,35克脂肪

周四

早餐: 4炒蛋白在2片全麦吐司。
小吃: 1个低脂肪酸奶与蓝莓和少量燕麦和蜂蜜。
午餐: 冰沙 - 混合25g乳清蛋白,80g覆盆子,80g蓝莓,50g黑莓和水; 30g巴西坚果。
小吃: 100克低脂奶酪和菠萝。
晚餐: 金枪鱼Niçoise沙拉(100g金枪鱼,混合沙拉叶,李子西红柿,红辣椒和4个新土豆)。
小吃: 250ml skimmed milk.
每日总: 1,835卡路里,136g蛋白,229g碳水化合物,33g脂肪

星期五

早餐: 45克燕麦,含有300ml脱脂牛奶和1粒蜂蜜。
小吃: 10萝卜与香醋醋汁。
午餐: 1罐金枪鱼用甜菜根; 1低脂肪酸奶。
小吃: 冰沙 - 混合25g乳清蛋白,80g覆盆子,80克蓝莓和50克黑莓用水。
晚餐: 120克烧烤鸡肉烤肉蛋白盐和70克糙米。
小吃: 100克奶酪;葡萄。
每日总: 1,808卡路里,133g蛋白,219g碳水化合物,34g脂肪

周六

早餐: 2蛋煎蛋卷配奶酪。
小吃: 冰沙:混合25g蛋白,1苹果,50克蓝莓,50克黑莓和香蕉用水。
午餐: 在1片全麦吐司的90g沙丁鱼。
小吃: 150克原始胡萝卜和Hummus。
晚餐: 100g烤三文鱼用青豆,芦笋和70g糙米。
小吃: 200ml skimmed milk.
每日总: 1,822卡路里,135g蛋白,221g碳水化合物,36g脂肪

星期日

早餐: 4片炒蛋白在2片全麦吐司; 1个葡萄柚。
小吃: 冰沙 - 混合25g蛋白,300ml脱脂牛奶,50g蓝莓,50克黑莓和香蕉。
午餐: 在全麦面包的金枪鱼三明治; 1梨。
小吃: 混合螺母和水果棒。
晚餐: 120g圆角牛排配1个小夹克马铃薯,菠菜和1个烤番茄。
小吃: 1苹果与2tbsp天然花生酱。
每日总: 1,840卡路里,140g蛋白,228g碳水化合物,39g脂肪

你们之间的热衷于你将注意到这个计划只覆盖你一周。你可以四次重复计划,但这会变得有点无聊。我们建议你混合起来,但保持你真正喜欢吃的东西,更换你没有的东西。当然,你想保持每天的卡路里计数,而不是强调它确切。只需确保您对类似的食物换档。不喜欢熏鲭鱼?换掉金枪鱼。不是萝卜的粉丝?有朝鲜蓟。

这不是一个精确的科学,它只是为了改变你的习惯,所以当你饥饿时,你不会达到薯片,巧克力或任何加工的食物。也许最重要的是,尽可能避免糖。我们不能强调这一点。您可以将此计划遵循这封信,但如果您每天都有一罐泡沫饮料,那么您只需在脚下射击自己。你被警告过!

说过,保持健康的体重并不意味着你永远不会对待自己。一旦你陷入了严格的计划四周,每周介绍一个作弊日,无论是那个星期六,当你挂起并渴望垃圾,还是周三,因为那是日期之夜。如果你花了六天吃得很好(或者甚至只有五个星期)对待自己的披萨,薯条和你删除的所有东西都没有问题。我们仍然建议避开含糖饮料。

精益休闲午餐

当您调整到这个计划时,您可能会发现饥饿开始充分利用您。相反,不要弃绝这些健康的小吃,这会让你饱足而没有撤消你的脂肪损失努力

苹果切片用坚果黄油: 用两汤匙坚果黄油剁剁成苹果,杏仁,腰果,核桃或花生都很好,但是去低糖,整个选择。厚实或平滑取决于你。

Biltong: 这个南非各种牛肉制动包在蛋白质中 - 你每100克服务约30g - 几乎是零碳水化合物,如果你找到一个很好的屠户,不需要纸板。再次,去含糖最小的品种。

粗暴和鹰嘴豆: 扣篮新鲜,酥脆芹菜,胡萝卜,辣椒或糖醋豆类进入这种健康的鹰嘴豆的浸渍。明智地选择你的鹰嘴豆,检查标签以确保它没有盐包装。

希腊酸奶: 它充满了健康的矿物质,包括钙,磷和钾,含有活细菌,以改善消化,并具有常规酸奶蛋白的两倍,因此它可以帮助您的饱腹感。

鳄梨: 避免商店版本保证它没有任何添加剂,并自己制作。捣碎半个鳄梨,加入灰烬的喷射,一小块香菜和一点切碎的番茄。

5营养提示可以帮助燃烧脂肪 

1.喝水和众多

水绝对重要的是健身和营养的各个方面,很多人对燃烧脂肪的关键是令人惊讶的。 H20是大多数细胞活性发生的培养基,这包括脂肪的运输和燃烧。除此之外,消耗了很多无热量的水实际上可以让你感到完全意味着你不太可能开始零食。每天尝试喝2到3升水,听起来很多,但这是一个真正的差异制造者。

2.减少你的淀粉碳水化合物的摄入量

消耗了很多淀粉食品,如面食,面包和稻米(特别是一切)为身体提供了比它对糖原储存和能量的需求,剩余的任何东西都将被储存为脂肪。来自伯明翰大学阿拉巴马大学的研究人员透露,当八周的碳水化合物减少69人的饮食时,它们的深度腹部脂肪减少了11%,而不是给予低脂肪饮食的饮食。此外,在第二个八周的时间内,每天卡路里减少1,000次,那些 低碳水化合物饮食 丢失了4%的身体脂肪。

3.获得五天

它每天都钻入我们的脑海,但它是保持健康和燃烧脂肪的重要组成部分。蔬菜含有营养素,将最大的营养价值包装成最小的卡路里,在较少的卡路里留下更充分的营养价值。尝试每天消耗五份蔬菜(不包括水果)。它可能听起来很多,但如果你开始将它们工作到三明治,小吃和甚至像汉堡和披萨这样的垃圾食品,你可以轻松地击中你的配额。  

4.不要过于依赖脂肪燃烧器 

尽管 脂肪燃烧器 帮忙 减少体脂 他们不会抵消饮食习惯差。如果你正在服用任何燃料的补充剂,那并不意味着你可以每周三次击中烤肉串商店,你仍然要观看你吃的东西和运动。不幸的是,脂肪燃烧器不是魔法丸,为您提供卡路里,它们将与纪律处分和营养制度一起使用。 

5.限制你的糖消耗 

实际上,在训练前服用简单的碳水化合物(糖)确实补充肝糖原储存和肌肉,但在当天的其他时间消耗的糖太多将被储存为脂肪。当然,我们都需要偶尔满足我们的甜食,有时甜甜圈只是击中现场,但适度是关键,因此在大部分时间都建议您的摄入糖。此外,还记得可以在某些饮料中发现的糖量,如果汁,这是一个偷偷摸摸的饮料。尝试用水,咖啡或茶(没有添加糖,用水替换含糖饮料。) 

广告
广告