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用这个为期四周的男性膳食计划减肥

使用这种营养师批准的每天 1,800 卡路里的饮食以健康的方式减肥

教练员
2021 年 5 月 17 日
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第 1 页,共 2 页用这个为期四周的男性膳食计划减肥

图片:由世界肥胖联合会提供

(您是否在此网页上查找之前的膳食计划?您可以在本文的第二页找到它,但请继续阅读以获得大大改进的计划。)

恭喜 - 您在互联网上找到了最适合男性的 4 周减肥餐计划!无需感谢我们,尤其是因为我们没有努力将其整合在一起。感谢屡获殊荣的营养师 阿兹米娜·戈文吉,她不仅在早餐、午餐和晚餐时选择了美味的饭菜,外加小吃,她还保持每天 1,800 卡路里的限制。

令人印象深刻的东西,但并不像做这一切那样令人印象深刻,同时还要确保平均而言,这个膳食计划符合主要的饮食建议。因此,这是推荐的脂肪、饱和物、纤维和盐的每日摄入量,以及大多数矿物质和维生素的推荐每日需求量。当然,您(最终)每天至少要吃五份水果和蔬菜。

Govindji 还将您早餐、午餐和晚餐的卡路里含量保持在与 英国公共卫生 400-600-600 卡路里指南,所以你会习惯这种饮食模式,并且会发现在 4 周的时间结束后更容易继续保持同样的饮食方式。

如果这一切听起来好得令人难以置信,让我们向您保证,您可以信任这个膳食计划,因为 Govindji 是一名营养师。作为 我们在别处解释过,这是一个受保护的术语,意味着 Govindji 受道德准则约束,她的工作受法律监管。 Govindji 还曾在 NHS 工作,是英国糖尿病的首席营养师,并代表英国公共卫生部与 BAME 社区合作。

那么,如果你遵循它,你会减肥吗?我们相信你会吃,而且由于你摄入的额外纤维,你很可能在 28 天之内都不会感到饥肠辘辘。

男士四周减肥餐计划

该膳食计划允许每天饮用 100 毫升半脱脂或 1% 脂肪的牛奶或用于茶和咖啡(见下文),以及每天允许 2 茶匙(10 克)低脂涂抹酱用于面包面包卷、烤面包、三明治、烤土豆或融化在蔬菜上。

在饮料方面,您可以喝无限量的水(当然)、无糖软饮料、茶和咖啡。如果您带牛奶喝热饮料,请注意您应该从上面的牛奶津贴中提取。

该计划还允许每周最多五杯其他饮品,如下所示:

牛奶咖啡应该是瘦拿铁或类似的,大约 100 卡路里。
或者,可以包括提供大约一单位酒精的酒精饮料(一周最多五单位);例如,一小杯(125 毫升)葡萄酒、半品脱 4% 酒精啤酒或苹果酒,或不添加含糖混合器的单一量的烈酒。

如果您是素食主义者或纯素食主义者,可以用豆奶、燕麦或杏仁奶等强化植物性饮料代替半脱脂牛奶。检查标签并确保它添加了钙、碘、维生素 D 和维生素 B12。

也可以替代肉类和奶酪的素食或纯素食替代品。例如,尝试豆腐、Quorn 或大豆碎,以及奶酪的纯素食替代品(但请注意,奶酪替代品不会为您提供乳制品中的营养)。

如果您偶尔需要从烹饪中休息一下,可以从更健康的饮食范围或更健康的外卖选择中更换即食餐。选择“清淡”的菜肴,如果有的话,或者如果提供营养信息,目标是大约 500 卡路里。避免油炸菜肴和奶油咖喱。不错的选择包括装满额外沙拉的卷饼、不含蛋黄酱和奶酪的标准汉堡,以及带有大量蔬菜配料和较少奶酪的“清淡”比萨饼。

  • 随意在几天之间交换早餐、午餐和晚餐选择以适应。确保您选择具有相似卡路里含量的交换。
  • 如果您愿意,可以在其中一餐中加入小吃建议,尤其是水果和酸奶。

包装尺寸因零售店而异,但此计划和营养信息基于 100 克熟重的三文鱼鱼片、120 克熟重的鸡胸肉、120 克酸奶罐、200 克豆类和西红柿罐头以及 60 克沥干重量(小)或 120 克(中)金枪鱼罐头。为便于使用,食谱建议包括大米和意大利面等谷物的干重。

我们已经包含了一些烹饪说明,但如果您不确定,请在互联网上搜索类似的食谱,一般方法就会变得清晰。

第一周:周一

早餐:纯素隔夜燕麦(355卡路里)

  • 40克燕麦
  • 150毫升植物性饮料(例如杏仁饮料)
  • 1汤匙奇亚籽
  • 80 克覆盆子(或冷冻混合浆果)
  • 1汤匙杏仁黄油

睡前将配料混合在碗中,然后在冰箱中放置过夜。

午餐:全麦百吉饼配鸡肉提卡和沙拉(525卡路里)

  • 120克鸡肉提卡
  • 番茄红洋葱片
  • 一把小菠菜
  • 1茶匙低脂蛋黄酱

晚餐:三文鱼和蔬菜意大利面(620卡路里)

  • 1 份煮熟的鲑鱼片
  • 75g 全麦意大利面(干重)
  • 2汤匙豌豆
  • 60克西兰花
  • 60克绿豆
  • 1汤匙中脂软奶酪
  • 1汤匙牛奶
  • 辣椒和细香葱的味道

这顿晚餐提供了一半的每日纤维目标、大约 40% 的推荐硒和锌需求以及超过 70% 的推荐维生素 D 摄入量。像鲑鱼这样的油性鱼含有 omega-3 脂肪酸——我们每周都应该吃一部分。

小吃: 1个消化饼干。小(80 克)一碗甜瓜、菠萝和芒果块。 100卡路里

第一周:周二

早餐:牛油果和鸡蛋吐司(345卡路里)

  • ½ 鳄梨
  • 1个鸡蛋,水煮
  • 1 厚片去籽吐司

午餐:番茄汤、烤奶酪和蘑菇三明治(490 卡路里)

  • ½ 箱冷藏或罐装商店购买的番茄汤
  • 2 厚片全麦面包
  • 2汤匙磨碎的马苏里拉奶酪
  • 2片蘑菇

晚餐:鸡肉法加它(525卡路里)

  • 1个鸡胸肉
  • ½ 胡椒
  • 1个小洋葱
  • 2茶匙油煎
  • 法加它调味料
  • 2 个中等大小的全麦玉米饼卷
  • 1汤匙商店买的莎莎酱

小吃: 用低脂酸奶和牛奶制成的草莓和香蕉冰沙(150 毫升)。小麦片吧。 190卡路里

第一周:周三

早餐:麦片(310卡路里)

  • 2个小麦饼干
  • 100毫升半脱脂牛奶
  • 4个杏干
  • 1汤匙杏仁片

这份早餐提供了您日常铁需求的 70% 以上。

午餐:火腿或火鸡沙拉三明治(470卡路里)

  • 2 厚片有籽面包
  • 1片火腿或火鸡
  • 1茶匙芥末
  • 1个番茄和一把沙拉叶
  • 小袋(25 克)烤薯片
  • 苹果

晚餐:番茄和菠菜木豆(525卡路里)

  • 50克红扁豆
  • 小罐切碎的西红柿
  • 一把小菠菜
  • 1个小洋葱
  • 2茶匙油
  • 香料
  • 普通薄饼

这道功能强大的菜肴在一餐中为您提供每日铁质,并与大量维生素 C 搭配使用,有助于从素食中吸收铁质。

小吃: 一把腰果。梨。 250卡路里

第一周:周四

早餐:花生酱和香蕉百吉饼(400卡路里)

  • 1汤匙花生酱
  • 1个全麦百吉饼
  • 小香蕉,切片

午餐:金枪鱼和甜玉米烤土豆(485卡路里)

  • 1个大烤土豆
  • 1 罐中等大小的金枪鱼
  • 1汤匙减脂蛋黄酱
  • 2汤匙甜玉米
  • 混合色拉

您刚刚在一顿饭中勾选了所有推荐的硒摄入量。拍拍自己的后背。

晚餐:火鸡肉丸(495卡路里)

  • 4个火鸡肉丸
  • 125克自制或外购番茄酱
  • 全麦意大利面(干重75g)
  • 绿色的沙拉

这顿饭的锌摄入量是您每日推荐摄入量的一半以上。

小吃: 小锅低脂水果酸奶。 1汤匙葵花籽。 190卡路里

第一周:周五

早餐:绿色冰沙(330卡路里)

  • 一大把羽衣甘蓝或菠菜
  • 1个小香蕉
  • 2汤匙燕麦
  • 150 毫升(或品尝)植物性饮料(例如杏仁)
  • 1汤匙杏仁黄油

午餐:蛋黄酱(475卡路里)

  • 1个大鸡蛋
  • 1汤匙减脂蛋黄酱
  • 一把小菠菜
  • 1个大的全麦面包
  • 樱桃西红柿
  • 黄瓜条
  • 小壶低脂水果酸奶(甜点用)

鸡蛋和酸奶都含有碘,提供了推荐摄入量的近四分之三。鸡蛋是饮食中为数不多的维生素 D 来源之一,这顿饭提供了推荐摄入量的 20%。

晚餐:辣鳕鱼和蔬菜包(500卡路里)

  • 1条鳕鱼片
  • 1根胡萝卜
  • ½ 胡椒
  • 一些芒果,切成细条
  • 1茶匙低盐酱油
  • 1茶匙麻油
  • 剁碎的姜
  • 辣椒,切片
  • 60g 全麦(干重)
  • 一勺冷冻酸奶(甜点)

将鳕鱼与其他成分一起放入铝箔包裹中烘烤,将蔬菜切成细条。

小吃: 一片带有酵母提取物的烤种子面包。一把花生和葡萄干。 275卡路里

第一周:周六

早餐:吐司炒鸡蛋配炒蘑菇(365卡路里)

  • 1 egg
  • 1片厚片全麦吐司
  • 100克蘑菇
  • 1茶匙油

午餐:烤蔬菜卷(510卡路里)

  • 1 大全麦卷
  • 2汤匙低脂鹰嘴豆泥
  • 100克烤蔬菜
  • 一把火箭
  • 一把混合坚果和葡萄干

晚餐:外卖或即食

从烹饪中休息一下,选择更健康的外卖食品,如烤鸡肉汉堡、卷饼或“清淡”披萨,或者享用更健康的即食食品。目标是大约 500 卡路里。

小吃: 2汤匙低脂原味酸奶80克混合新鲜水果。小袋(14 克)淡盐爆米花。 160卡路里

第一周:周日

早餐:麦片(325卡路里)

  • 3把无添加糖麦片
  • 100毫升半脱脂牛奶
  • 香蕉

午餐:法式面包披萨(495卡路里)

  • 15厘米长的法棍
  • 2汤匙通心粉
  • ½ 个胡椒,切碎
  • 2片蘑菇
  • 1汤匙甜玉米
  • 3汤匙低脂磨碎的奶酪
  • 混合色拉

将法式长棍面包纵向切成薄片,铺在帕萨塔上,加入配料和奶酪,然后烧烤。与脆沙拉一起食用。

晚餐:牛排(520卡路里)

  • 1 块瘦牛肉里脊牛排,烤
  • 1个大烤土豆
  • 80克婴儿甜玉米
  • 80克芒果

小吃: 1 汤匙低脂鹰嘴豆泥和 2 根芹菜棒。几颗葡萄。 1块巧克力消化饼干。 210卡路里

第二周:周一

早餐:吐司豆(360卡路里)

  • 1 小罐或一壶烤豆
  • 1 厚片去籽吐司
  • 150毫升一杯橙汁或其他纯果汁

午餐:鸡肉和鳄梨卷(505卡路里)

  • 1 大全麦卷
  • 1个煮熟的鸡胸肉
  • ½ 鳄梨
  • ½ 胡椒

晚餐:素食意大利肉酱面(545 卡路里)

  • 125 克 Quorn(或其他植物性)肉末
  • 1小罐切碎的西红柿
  • 1个小洋葱
  • 6个蘑菇
  • 1汤匙油
  • 大蒜,品尝
  • 混合草药
  • 75g 全麦意大利面(干重)

小吃: 1小壶低脂水果酸奶。 1个苹果。 150 卡路里

第二周:周二

早餐:麦片(315卡路里)

  • 3把杂粮薄片(例如Special K)
  • 100毫升半脱脂牛奶
  • 4个干梅子
  • 1汤匙混合坚果

午餐:番茄汤、烤奶酪和蘑菇三明治(490 卡路里)

  • ½ 箱冷藏或罐装商店购买的番茄汤
  • 2 厚片全麦面包
  • 2汤匙磨碎的马苏里拉奶酪
  • 2片蘑菇

晚餐:煎鲭鱼和新土豆(525卡路里)

  • 1 条鲭鱼片
  • 1茶匙油,用于煎炸
  • 175克压碎的新土豆
  • 80克绿豆
  • 80克嫩茎西兰花
  • 小壶低脂水果酸奶(甜点用)

我们应该每周吃一份油性鱼,如鲭鱼,其中含有 omega-3 脂肪酸。这顿饭还提供了超过 60% 的每日维生素 D 需求。

小吃: 两指巧克力薄饼。几颗葡萄。 175卡路里

第二周:周三

早餐:三文鱼奶油芝士百吉饼(325卡路里)

  • 1个全麦百吉饼
  • 1汤匙中脂软奶酪
  • 30克烟熏三文鱼
  • 6个樱桃番茄

午餐:蛋黄酱(475卡路里)

  • 1个大鸡蛋
  • 1汤匙减脂蛋黄酱
  • 一把小菠菜
  • 1个大的全麦面包
  • 樱桃西红柿
  • 黄瓜条
  • 小锅低脂水果酸奶

鸡蛋和酸奶都含有碘,这顿午餐几乎提供了每日推荐摄入量的四分之三。鸡蛋也是维生素 D 的少数膳食来源之一,这顿饭提供了推荐摄入量的 20%。

晚餐:火鸡辣椒酱(550卡路里)

  • 125克火鸡肉末
  • 1小罐切碎的西红柿
  • 2汤匙罐装红芸豆
  • 1个小洋葱
  • 1茶匙油,用于煎炸
  • 大蒜,品尝
  • 辣椒粉
  • 60g 全麦(干重)

小吃: 1个橙子。一把花生。 240卡路里

第二周:周四

早餐:炒鸡蛋、蘑菇和吐司(345卡路里)

  • 1 egg
  • 1 厚片全麦吐司
  • 100 克蘑菇,用 1 茶匙油炒熟

午餐:番茄和马苏里拉沙拉(520卡路里)

  • 2个西红柿
  • 1个小红洋葱
  • 罗勒
  • 60 克低脂马苏里拉奶酪
  • 1汤匙香醋
  • 1汤匙橄榄油
  • 1个夏巴塔面包卷

晚餐:香辣拌豆包(505卡路里)

  • 1 大全麦卷
  • 1个小洋葱
  • ½罐混合豆
  • 1汤匙番茄酱
  • 法吉塔调味料
  • 1茶匙油,用于煎炸
  • 一把混合叶
  • 1汤匙磨碎的低脂奶酪

用一个苹果和 1 茶匙花生酱来结束这顿饭。

小吃: 7 个草莓和 1 汤匙 0% 脂肪的希腊酸奶。 1汤匙南瓜籽。 150卡路里

第二周:周五

早餐:麦片(335卡路里)

  • 2 碎小麦
  • 100毫升半脱脂牛奶
  • ½ 油桃
  • 约10个覆盆子
  • 1汤匙葵花籽

午餐:意大利通心粉(520卡路里)

  • ½ 箱冷藏或罐装商店购买的意大利通心粉汤
  • 1个夏巴塔面包卷
  • 1个苹果
  • 1个小谷物棒

晚餐:混蛋鸡(545卡路里)

  • 1个鸡胸肉
  • 1茶匙油
  • 1茶匙蜂蜜
  • 1茶匙肉干调味料
  • 2把带皮土豆楔
  • 1个玉米棒子

混合蜂蜜、油和肉干调味料,然后刷在鸡胸肉上,在烤架下烹饪。

小吃: 2个杏干和5个杏仁。胡萝卜和黄瓜棒。 125卡路里

第二周:周六

早餐:牛油果和鸡蛋吐司(345卡路里)

  • ½ 鳄梨
  • 1个鸡蛋,水煮
  • 1 厚片去籽吐司

鳄梨含有更健康的不饱和脂肪——这种早餐含有超过推荐摄入量的单不饱和脂肪的 40%。

午餐:夹心沙拉三明治(500卡路里)

  • 2个全麦皮塔面包
  • 4 份沙拉三明治
  • 生菜丝
  • 胡萝卜碎
  • 细雨甜辣椒酱

这顿健康的午餐提供了您推荐的纤维摄入量的一半以上和每日铁推荐量的近三分之二。

晚餐:金枪鱼意大利面烘焙(565卡路里)

  • 1 罐中等大小的金枪鱼
  • 125克商店买的番茄酱
  • 6个蘑菇
  • 1汤匙甜玉米
  • 75g 全麦意大利面(干重)
  • 1汤匙磨碎的减脂切达干酪

与蔬菜沙拉一起食用。

金枪鱼的硒含量很高,这顿饭提供了您推荐的所有硒摄入量,以及您推荐的纤维摄入量的一半以上。

小吃: 2汤匙低脂原味酸奶80克混合新鲜水果。 1个消化饼干。 155 calories

第二周:周日

早餐:隔夜燕麦(360卡路里)

  • 40克燕麦
  • 100毫升半脱脂牛奶
  • 2汤匙低脂酸奶
  • 1汤匙干果(或一把切碎的新鲜水果)
  • 1茶匙切碎的核桃(或其他坚果)

午餐:法式面包披萨(495卡路里)

  • 15厘米长的法棍
  • 2汤匙通心粉
  • ½ 个胡椒,切碎
  • 2片蘑菇
  • 1汤匙甜玉米
  • 3汤匙低脂磨碎的奶酪
  • 混合色拉

将法式长棍面包纵向切成薄片,铺在帕萨塔上,加入配料和奶酪,然后烧烤。与脆沙拉一起食用。

晚餐:火鸡汉堡(525卡路里)

  • 1 块火鸡排,烤
  • 配料:生菜、番茄和洋葱
  • 1 茶匙调味料
  • 1个中等全麦卷
  • 红薯角(用 1 个土豆和 1 茶匙油制成)
  • 1汤匙豌豆
  • 1汤匙甜玉米

小吃: 1 个燕麦饼,撒上 1 茶匙中等脂肪的软奶酪和一些葡萄。 1 薄片水果面包,从津贴中涂抹脂肪。 200卡路里

第三周:周一

早餐:法式吐司(360卡路里)

  • 1 egg
  • 2汤匙牛奶
  • 1茶匙油
  • 2片全麦面包
  • 80克混合浆果

午餐:三文鱼土豆沙拉(500卡路里)

  • 1 片烤鲑鱼片
  • 175克煮熟的新土豆
  • 1汤匙减脂蛋黄酱(调味用)
  • 1 汤匙 0% 脂肪希腊酸奶(用于调味)
  • 芥末 1茶匙(调味用)
  • 一把小菠菜
  • 一把黄瓜,切碎
  • 一把芹菜,切碎
  • 韭菜
  • 一把葡萄(甜点用)

晚餐:炒猪肉和面条(545卡路里)

  • 1 块瘦猪肉
  • 160g 炒蔬菜(婴儿甜玉米、芒果、胡椒、胡萝卜等)
  • 2茶匙油
  • 2汤匙商店买的炒酱
  • 1窝全麦面条

这顿饭提供了您每天所需的铁、硒和锌的一半以上。

小吃: 1 汤匙 tzatziki 和 ½ 全麦皮塔饼面包。 1汤匙葡萄干或葡萄干。 180卡路里

第三周:周二

早餐:三文鱼奶油芝士百吉饼(325卡路里)

  • 1个全麦百吉饼
  • 1汤匙中脂软奶酪
  • 30克烟熏三文鱼
  • 6个樱桃番茄

午餐:哈里萨鹰嘴豆蒸粗麦粉沙拉(550卡路里)

  • 小罐鹰嘴豆
  • ½ 胡椒
  • 2个葱
  • 2个即食杏干
  • 60g蒸粗麦粉(干重)
  • 1茶匙哈里萨酱
  • 1汤匙油
  • 香菜,切碎

晚餐:烤肉串(550卡路里)

  • 1个鸡胸肉
  • ½ 胡椒
  • 1个小洋葱
  • 1茶匙油
  • 2把带皮土豆楔
  • 1个玉米棒子

小吃: 2汤匙低脂原味酸奶80克混合新鲜水果。小袋(14 克)淡盐爆米花。 160卡路里

第三周:周三

早餐:绿色冰沙(330卡路里)

  • 一大把羽衣甘蓝或菠菜
  • 1个小香蕉
  • 2汤匙燕麦
  • 150 毫升(或品尝)植物性饮料(例如杏仁)
  • 1汤匙杏仁黄油

午餐:香辣拌豆包(495卡路里)

  • 1 大全麦卷
  • 1个小洋葱
  • 1茶匙油
  • ½罐混合豆
  • 1汤匙番茄酱
  • Fajita调味料,品尝
  • 一把混合叶
  • 1汤匙磨碎的低脂奶酪
  • 梨(甜点)

炒洋葱,然后加入混合豆子、番茄酱和法吉塔调味料,用文火炖,然后再组装你的包裹。

晚餐:蘑菇面疙瘩(525卡路里)

  • ½ 包团子
  • 2汤匙豌豆
  • 10个蘑菇,炒
  • 1茶匙油
  • 大蒜,品尝
  • 2片大蒜面包

小吃: 7 个草莓和 1 汤匙 0% 脂肪的希腊酸奶。小谷物棒(30 克)。 165卡路里

第三周:周四

早餐:麦片(310卡路里)

  • 2个小麦饼干
  • 100毫升半脱脂牛奶
  • 4个杏干
  • 1汤匙杏仁片

这份早餐提供了您日常铁需求的 70% 以上。

午餐:番茄和马苏里拉沙拉(520卡路里)

  • 2个西红柿
  • 1个小红洋葱
  • 罗勒
  • 60 克低脂马苏里拉奶酪
  • 1汤匙香醋
  • 1汤匙橄榄油
  • 1个夏巴塔面包卷

晚餐:Cajun 烤鸡(530 卡路里)

  • 150 克小鸡胸肉片
  • 100克带皮新土豆
  • 1个小红薯
  • ½ 胡椒
  • 1个小洋葱
  • ½ 西葫芦
  • 2茶匙油
  • 卡津调味料,品尝
  • 80克精选绿色蔬菜(佐餐)
  • 小壶低脂水果酸奶(甜点用)

小吃: 桃子或油桃。两指巧克力薄饼。 165卡路里

第三周:周五

早餐:粥(355卡路里)

  • 40克燕麦
  • 300毫升半脱脂牛奶
  • ½ 根香蕉(上桌)
  • 30g 蓝莓(上桌)

午餐:全麦百吉饼配鸡肉提卡和沙拉(525卡路里)

  • 1个全麦百吉饼
  • 120克鸡肉提卡
  • 番茄红洋葱片
  • 一把小菠菜
  • 1茶匙低脂蛋黄酱

晚餐:意大利肉酱面(550卡路里)

  • 125克特瘦牛肉碎
  • 1小罐切碎的西红柿
  • 1个小洋葱
  • 6个蘑菇
  • 1茶匙油
  • 大蒜,品尝
  • 混合草药
  • 75g 全麦意大利面(干重)
  • 1汤匙磨碎的帕尔马干酪

这顿饭提供了 95% 的每日锌需求和超过 40% 的推荐硒摄入量。

小吃: 小碗甜瓜、菠萝和芒果块。 1汤匙葵花籽。 130卡路里

第三周:周六

早餐:煎蛋(350卡路里)

  • 2 eggs
  • 1茶匙减脂酱
  • 4个蘑菇
  • 1个番茄
  • 2汤匙减脂切达干酪
  • 1片厚片全麦吐司

午餐:烤土豆配烤豆(540卡路里)

  • 大烤土豆
  • 1 小罐或一壶烤豆
  • 1汤匙磨碎的低脂奶酪
  • 混合沙拉(提供)
  • 橙色(甜点用)

这种丰盛的午餐主食提供了您推荐的纤维和铁摄入量的一半以上。

晚餐:烤金枪鱼牛排(540卡路里)

  • 1 块金枪鱼牛排
  • 200g 烤蔬菜(西葫芦、洋葱、胡椒、茄子)
  • 1汤匙油
  • ½ 包即食藜麦

金枪鱼的硒含量很高,这顿饭提供了您推荐的所有硒摄入量。它还提供近 90% 的蛋白质和超过一半的铁需求。

小吃: 香脆羽衣甘蓝(80 克羽衣甘蓝加入 1 茶匙油,烘烤至酥脆)。 1个中等香蕉。 145卡路里

第三周:周日

早餐:自制冻糕(355卡路里)

  • 3把普通格兰诺拉麦片
  • 2汤匙低脂天然酸奶
  • 80g 新鲜热带水果(菠萝、芒果、猕猴桃、橙子)
  • 1汤匙切碎的混合坚果(用于浇头)

午餐:蔬菜扁豆汤(500卡路里)

  • 1个小洋葱
  • 150g 根茎类蔬菜(如胡萝卜、马铃薯、红薯、欧洲防风草)
  • 2茶匙油
  • 25克扁豆
  • 250毫升减盐蔬菜高汤
  • 调味香料
  • 1汤匙低脂酸奶(用于浇头,可选)
  • 1 个大的全麦面包或种子面包

晚餐:周日烤肉(490卡路里)

  • 100克烤鸡(去皮)
  • 175g 煮熟的带皮新土豆
  • 160 克蔬菜(例如花椰菜、胡萝卜和蒸羽衣甘蓝)
  • 2汤匙肉汁
  • 80克草莓(甜点用)
  • 1勺冰淇淋(甜点)

小吃: 烤松饼,脂肪从津贴中传播。苹果。 175卡路里

第四周:周一

早餐:纯素隔夜燕麦(355卡路里)

  • 40克燕麦
  • 150毫升植物性饮料(例如杏仁饮料)
  • 1汤匙奇亚籽
  • 80 克覆盆子(或冷冻混合浆果)
  • 1汤匙杏仁黄油

睡前将配料混合在碗中,然后在冰箱中放置过夜。

午餐:鸡肉和鳄梨卷(505卡路里)

  • 1 大全麦卷
  • 1个煮熟的鸡胸肉
  • ½ 鳄梨
  • ½ 胡椒

晚餐:豆腐炒面(515卡路里)

  • 80克豆腐,切碎
  • 1把腰果
  • 1个白菜,切片
  • 1个葱,切碎
  • 1茶匙麻油
  • 1茶匙低盐酱油
  • 1茶匙蜂蜜
  • 姜,品尝
  • 1窝全麦面条(干重60克)

坚果是膳食的重要补充,因为它们含有更健康的不饱和脂肪。这顿饭提供了超过 40% 的推荐每日单不饱和脂肪摄入量,它还提供了超过 70% 的每日铁需求和几乎一半的锌推荐摄入量。

小吃: 1块巧克力消化饼干。 1个梨。 160卡路里

第四周:周二

早餐:炒鸡蛋、吐司和烤番茄(345卡路里)

  • 1 egg
  • 1 厚片全麦吐司
  • 1汤匙葵花籽
  • 1个番茄

午餐:金枪鱼和豆面沙拉(525卡路里)

  • 75g 全麦意大利面(干重)
  • 1小罐金枪鱼
  • 2汤匙混合或红芸豆
  • 1汤匙甜玉米
  • 1 片红辣椒,切丁
  • 油 1汤匙(调味用)
  • 柠檬汁,品尝(调味)
  • 芥末,品尝(调味)

享受这一点,您就已经减少了推荐的纤维和铁摄入量的一半以及每日硒需求的四分之三。我们打赌你不知道你甚至需要硒。

晚餐:炒鸡肉和蒸粗麦粉(510卡路里)

  • 1个鸡胸肉
  • 2茶匙油
  • 大蒜,品尝
  • 6个蘑菇,切片
  • ½ 个胡椒,切片
  • 1个小洋葱,切碎
  • 60g蒸粗麦粉(干重)
  • 柠檬皮,品尝
  • 辣椒片,品尝
  • 香草,品尝

炒鸡胸肉、蘑菇、胡椒和洋葱,确保鸡肉完全煮熟。用柠檬皮、辣椒片和香草调味蒸粗麦粉。

小吃: 2个杏干和5个杏仁。 1小壶低脂水果酸奶。 195卡路里

第四周:周三

早餐:花生酱和香蕉百吉饼(400卡路里)

  • 1汤匙花生酱
  • 1个全麦百吉饼
  • 1个小香蕉,切片

午餐:皮塔饼配沙拉三明治(500卡路里)

  • 2个全麦皮塔面包
  • 4 份沙拉三明治
  • 生菜丝
  • 胡萝卜碎
  • 细雨甜辣椒酱

晚餐:西班牙海鲜饭(490卡路里)

  • 60克西班牙海鲜饭
  • 60 克煮熟的鸡胸肉,切碎
  • 60克大虾
  • ½ 个胡椒,切丁
  • 2汤匙冷冻豌豆
  • 1个切碎的小番茄
  • 200毫升减盐蔬菜高汤
  • 2茶匙油
  • 辣椒粉,品尝
  • 姜黄,品尝

小吃: 1 片烤面包和酵母提取物。 1个桃子或油桃。 200卡路里

第四周:周四

早餐:麦片(335卡路里)

  • 2 碎小麦
  • 100 毫升低脂牛奶或乳制品替代品
  • ½ 油桃
  • 约10个覆盆子
  • 1汤匙葵花籽

午餐:火腿或火鸡沙拉三明治(470卡路里)

  • 2 厚片有籽面包
  • 1片火腿或火鸡
  • 1茶匙芥末
  • 1个番茄,切片
  • 1把沙拉叶
  • 小袋(25 克)烤薯片
  • 苹果

晚餐:蔬菜辣椒(525卡路里)

  • 1小罐切碎的西红柿
  • 1小罐红芸豆
  • 1个小洋葱
  • ½ 个胡椒,切丁
  • 1个小西葫芦,切丁
  • 蔬菜汤
  • 大蒜,品尝
  • 辣椒粉,品尝
  • 1茶匙油,用于煎炸
  • 1个烤土豆(上桌)
  • 1 汤匙 0% 脂肪希腊酸奶(服务)

您将从这顿非常健康的膳食中获得四分之三的推荐纤维和铁摄入量。

小吃: 一把杏仁(这种零食提供超过推荐摄入量的单不饱和脂肪的 40%)。胡萝卜和黄瓜棒。 220卡路里

第四周:周五

早餐:荷包蛋和英式松饼(350卡路里)

  • 1个全麦英式松饼
  • 50克枯萎的婴儿菠菜
  • 1个荷包蛋
  • 2茶匙葵花籽
  • 150毫升一杯苹果汁

午餐:烤土豆和豆类(540卡路里)

  • 1个大烤土豆
  • 1 小罐或一壶烤豆
  • 1汤匙磨碎的低脂奶酪
  • 混合沙拉(提供)
  • 1个橙子(甜点)

这种经典的午餐组合提供了您推荐的纤维和铁摄入量的一半以上。

晚餐:鸡肉香蒜意大利面(570卡路里)

  • 1个烤鸡胸肉
  • 80克绿豆
  • 2汤匙豌豆
  • 75g 全麦意大利面(干重)
  • 1 汤匙减脂香蒜酱

小吃: 2汤匙低脂原味酸奶80克混合新鲜水果。 1 汤匙即食毛豆(约 15 个豆荚)。 140卡路里

第四周:周六

早餐:粥(350卡路里)

  • 40克燕麦
  • 300毫升半脱脂牛奶
  • 80 克新鲜或冷冻浆果(供应)
  • 1茶匙亚麻籽
  • 1茶匙蜂蜜

碘和钙是这顿饭的主角之一,这顿早餐碗中超过 60% 的每日需求量。

午餐:意大利通心粉(520卡路里)

  • ½ 箱冷藏或罐装商店购买的意大利通心粉汤
  • 1个夏巴塔面包卷
  • 1个苹果
  • 1个小谷物棒

晚餐:自制汉堡(490卡路里)

  • 125克特瘦牛肉碎
  • 1个全麦面包
  • 配料:生菜、番茄、洋葱
  • 1汤匙番茄酱
  • 玉米棒(服务)

选择自制的肉饼和全麦面包,你会发现这个盘子提供了你日常蛋白质需求的四分之三和推荐纤维摄入量的一半左右。此外,您已经涵盖了超过 80% 的推荐锌摄入量和超过一半的每日铁需求。

小吃: 1 个燕麦饼,撒上 1 茶匙中等脂肪的软奶酪和一些葡萄。香脆羽衣甘蓝(80 克羽衣甘蓝加入 1 茶匙油,烘烤至酥脆)。 155卡路里

第四周:周日

早餐:法式吐司(360卡路里)

  • 1 egg
  • 2汤匙牛奶
  • 1茶匙油
  • 2片全麦面包
  • 80g 混合浆果(上桌)

午餐:烤蔬菜肉馅煎蛋饼(480卡路里)

  • 2个大鸡蛋
  • ½ 个胡椒,切丁
  • 1个小洋葱,切碎
  • 1汤匙冷冻豌豆
  • 几个樱桃番茄,减半
  • 1茶匙油
  • 1汤匙磨碎的减脂切达干酪
  • 绿色沙拉(提供)
  • 1个中等全麦卷(服务)

晚餐:烤三文鱼配新土豆(520卡路里)

  • 1 块鲑鱼片,烤
  • 175g 新土豆,煮熟
  • 100 克芦笋尖或尖
  • 1小片(40克)香蕉面包(甜点)

小吃: 1个橙子。 1 汤匙 tzatziki 和 ½ 全麦皮塔饼面包。 160卡路里

第 1 页,共 2 页用这个为期四周的男性膳食计划减肥

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