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这是你每天应该吃多少蛋白质来建造肌肉

好消息是,如果您有均衡的饮食,您可能已经获得了足够的蛋白质

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每个人都知道你是否想建造肌肉,你必须开始吃更多的蛋白质。所以要在安全的一边,你应该在蛋白质上摇晃你的那一刻,就像看起来一样 哑铃否则所有培训都会浪费,对吧?

好吧,不太。事实是,您可以获得您的饮食中所需的所有蛋白质。

“最大的神话之一是吃大量蛋白质会导致更大的肌肉,”专家营养师说 苏珊短期,谁是发言人 英国饮食协会。 “提供能量要求通过健康,平衡的饮食来满足足够的蛋白质。”

我们讨论了简单的信息,以获得有关蛋白质要求的更多信息,以及如果您经常锻炼,它们将如何改变。

正常饮食中需要多少蛋白质?

一般人群的蛋白质要求每天每千克体重0.8-1.2。理想情况下,这应该均匀地分发每三到四小时。

如果您锻炼很多,这些要求是否会发生变化?

力量运动员或参与大量的高强度培训的人需要比每千克大量每天1.2-2G的一般人群更多的蛋白质,耐力运动员每公斤体重需要1.2-1.8g。

您应该在培训后何时才能获得一些蛋白质,以及您需要多少?

研究表明,在锻炼后膳食或小吃中包含15-20g蛋白质可以提高糖原储存,减少肌肉酸痛,促进肌肉修复。时间明智,在工作后长达24小时,但你可能会看到减少的效果,你离开它越长。

如果您正在寻求建立肌肉和训练,您需要考虑哪些其他营养素?

蛋白质是重要的,但建立肌肉发生,因为抗性训练和吃含有足够能量和碳水化合物的饮食来满足您的要求。如果您专注于具有高蛋白质摄入而没有足够的碳水化合物,那么蛋白质被用作能量,而不是构建肌肉。不同的饮食包括含有碳水化合物的食物是关键,因为肌肉依赖于燃料碳水化合物。

每天至少包括五份水果和蔬菜,并保持摄入量,将确保您的饮食中的各种维生素和矿物质也包含在内。

最后,保持水合对性能至关重要。全天保持水分,特别是在运动之前,运动以防止脱水和最大化性能。

如果您的目标是纯粹通过您的饮食增加蛋白质,或使用补充剂?

通常,您应该旨在具有均衡的饮食,其将提供支持运动和运动所需的所有营养素,包括蛋白质。在运动员级别有一些运动和培训 补充 可能是有益的。运动员应该咨询认可的 体育营养师 确保他们安全地和适当地使用补充剂。

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