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22种最好的素食蛋白质来源

高蛋白质饮食不必围绕无休止的鸡胸肉旋转

尼克哈里斯 - 弗莱
2020年9月28日
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当你开始任何体重减轻计划或运动踢的那一刻,你会被告知你的蛋白质摄入量。即使您在低卡路里的饮食之后,蛋白质可能会让您感到更饱满,以及在锻炼压力后重建肌肉的燃料 - 并维持肌肉质量对于保持您的新陈代谢来说是至关重要的成功地 失去体脂.

好消息是,消耗大量的蛋白质并非很大的困难,即使您的训练很硬,并且每千克体重培训,也具有2.2g蛋白质的蛋白质目标。这是因为许多食物中存在大量的蛋白质,包括您可能不认为包含它的大量食物。思考莫拉米腊肠,杏仁和南瓜种子 - 甚至西兰花含有超过4g蛋白质每100克。

这是一个好消息如果你是omnivore,因为从更广泛的食物中获得蛋白质会带来你身体所需的其他营养素的范围。这也是素食者和素食主义者的好消息,他们不必在他们的长期饮食决策和获得足够的肌肉建筑常规营养素之间进行选择。

“没有证据表明素食主义者或素食主义者缺乏蛋白质,”营养师说 Nichola Ludlam-Raine。 “然而,他们的饮食需要计划。如果有人确实决定过夜,如果素食主义者,如果素食主义者,乳制品和鸡蛋也会削减乳制品,而不用某种植物为基础或真菌蛋白质,那么它们可能会变得缺乏。“

通过真菌蛋白,她意指骨髓蛋白,其形式可用 qu 在英国。我们遇到了Ludlam-Raine 一个巨大的厨师,因为我们总是热衷于获得营养师的建议(他们非常值得信赖),我们在非动物蛋白质的粮食点上测验Ludlam-Raine。然后,我们已经列出了22种鲜美素食主义者来源,以添加到您的购物篮中。

从非动物来源获得蛋白质的优缺点是什么?

如果您从Quorn中从骨髓蛋白中获得蛋白质,您将获得更多的纤维和更少的饱和脂肪。您希望在饮食中所需的主要类型的脂肪是不饱和的,这在许多植物的食物中被发现如螺母和种子。

如果您遵循100%的工厂的饮食,那么您很少将成为所有的缺点 必需氨基酸 您需要在一个产品中。肉类和鱼类含有所有九个,而不是所有含有蛋白质的肉类食品含有所有九个。那些那些有豆类,奎奴亚藜和骨髓蛋白等物品。

这就是为什么饮食需要计划。如果您不含巯基蛋白,奎奴亚藜或大豆,或肉和乳制品,则必须“蛋白质结合”。那是像米饭和豆子一样的东西,或者是皮塔和鹰嘴豆。瞄准至少几种基于植物的蛋白质,以及您培训的日子里有肉,乳制品或骨髓蛋白,以帮助您的身体修复任何肌肉损坏。

对于寻找减肥的省食,高蛋白饮食可以是一种很好的方法。如果你是素食主义者或素食主义者,那是一个好主意,希望减肥?

在谈到时,蛋白质饮食绝对是有益的 减肥,帮助保留瘦肌肉质量并促进脂肪损失。我用肥胖症[肥胖]患者推广它,特别是如果他们会锻炼身体。

你可以很容易地在素食主义者身上减肥 素食饮食 因为你正在吃更多的纤维食品和较少的饱和脂肪,如果你从汉堡包到Quorn Burger你可以节省150卡路里。在一致的每天消耗100个卡路里,每天增加达到大量的量。但在侧面,有很多垃圾素食食品,提供了很多卡路里。

乳酪蛋白质很高 - 应该素食主义者寻找他们的蛋白质吃了很多奶酪吗?

我在健康饮食的背景下提倡吃奶酪和坚果,但它们不是我的蛋白质来源。当涉及乳制品时,无脂的希腊酸奶和脱脂或半脱脂牛奶是更好的蛋白质,并且它们的卡路里较低,而不是奶酪,这也含有大量饱和脂肪。

素食或素食主义者饮食如果你有高脂肪的奶酪和太多的坚果,因为你可以体重增加。

最好的素食蛋白质来源(每100克)

  1. 帕尔马森 32G.
  2. 南瓜种子30g
  3. 花生25-28g
  4. 艾姆27G.
  5. Cheddar. 25g.
  6. Seitan. 25G.
  7. 斯蒂尔顿24G.
  8. 杏仁21G.
  9. 开心果20g.
  10. 临时 20g
  11. 腰果18g.
  12. 马苏里拉18G.
  13. Chia Seeds 17g.
  14. 核桃15-17G.
  15. quorn mince 14.5g.
  16. 巴西坚果14g.
  17. eDamame beans 13g.
  18. 鸡蛋13g.
  19. 豆腐12G.
  20. 奶酪10g
  21. 希腊酸奶10g
  22. 藜麦4G.

肉类替补

Seitan.

蛋白质含量: 25g

小麦面筋是该蛋白质包装的肉类替代品中的关键成分,它具有比坦佩汁和豆腐的喜欢的纹理。它不是最容易发现的食物,蛋白质含量倾向于从产品到产品的公平钻头,所以仔细检查标签。

临时

蛋白质含量: 20g

印度尼西亚装订器是一种像豆腐一样的大豆肉类替代品,但由于它含有更多的蛋白质,纤维和维生素,所以对几个营养前的营养前线进行了后者。

qu

蛋白质含量: 14.5g

qu Products主导了超市的无肉过道,使其成为融入您的烹饪中最方便的高蛋白素食食品之一。除了Ludlam-Raine的纤维和所有九个必需氨基酸的源于牛肉的源泉以及蛋白质消化率矫正氨基酸评分(如何含有牛奶的含量,与牛奶较高的源泉(含九个必需的氨基酸)酸)。

豆腐

蛋白质含量: 12g

虽然Tempeh在蛋白质赌注中对豆腐有轻微的边缘,但豆腐在商店里更容易找到了豆腐。

鸡蛋和乳制品

帕尔马森

蛋白质含量: 32g

当涉及每100克的蛋白质时,巴马干酪是完全停止的最好的食物之一。在坐着坐着,只需吃100克脂肪奶酪可能是不明智的,但是你的意大利面上的东西撒上了蛋白质数量。

艾美岛

蛋白质含量: 27g

荷兰最着名的奶酪(你听到了我们,杜达)是一种蛋白质包装的喜悦。再一次,这将是一个与奶酪的主题,它也像哎呀一样肥胖和咸。

Cheddar.

蛋白质含量: 25g

在2019年3月后,进口奶酪应该股票股票股票偏重,放心,英国最伟大的奶酪也是蛋白质的质量。

斯蒂尔顿

蛋白质含量: 24g

带上奶酪课程 - 这可能是最令你蛋白质摄入的最佳方法。

奶酪

蛋白质含量: 18g

做:将一些莫扎里拉切成一个健康的番茄和罗勒沙拉。别出现:吃披萨的大量披萨,你需要蛋白质。

蛋白质含量: 13g

早餐蛋白质来源之王。煮熟,炒,阳光侧面......但是你喜欢他们,鸡蛋是开始当天的顶级方式。

干酪

蛋白质含量: 10g

蛋白质鉴赏家购物篮中的常见景象,奶酪是一种相对较低的乳制品,您甚至可以找到添加蛋白质的东西的版本。

希腊酸奶

蛋白质含量: 10g

希腊,不是希腊风格。请记住,因为它是具有最高蛋白质含量的真正希腊的东西。

坚果,种子和豆类

南瓜子

蛋白质含量: 30g

下次舀出一个南瓜的内部,使杰克·欧松(并且应该在万圣节,在任何其他时间做奇数)确保将种子拯救以烘焙以烘烤以获得简单的高蛋白小吃。

花生

蛋白质含量: 25-28g

忘记那里的所有时尚坚果,因为'Tis是最卑鄙的蛋白质。尽管如此,请尝试避免烘焙和盐渍品种 健康的小吃 you’re seeking.

杏仁

蛋白质含量: 21g

由巴拉克奥巴马认可的小吃,不少,杏仁是维生素E的良好来源以及蛋白质。

开心果

蛋白质含量: 20g

如果那里有一个越来越多的小吃而不是咸的开心果,就会知道它可能是危险的。与所有坚果一样,烤的盐渍品种是较低的健康选择,即使它们是如此美味。

腰果

蛋白质含量: 18g

另一种第一率螺母将袋子与其高蛋白质含量一起为表格带来味道。

嘉种子

蛋白质含量: 17g

蛋白质,纤维和钙和镁等矿物质高,Chia的趋势状态被一些岩石固体营养所备份。

核桃

蛋白质含量: 15-17g

一个坚韧的坚果裂缝,但通过核桃的壳,你可以在内部发现蛋白质,纤维和不饱和脂肪的伟大来源。

巴西坚果

蛋白质含量: 14g

硒是一种必不可少的矿物质,通常在肉类和鱼类中发现,所以素食主义者和素食主义者将很高兴地学习巴西坚果是一种基于植物的植物来源。

eDamame豆子

蛋白质含量: 13g

一盘镜片豆和一碗酱油是其中最伟大的食物组合之一。除蛋白质和美味程度,艾玛醛豆还将大量的纤维和各种维生素和矿物质带到桌面上。

藜麦

蛋白质含量: 4g

这种种子对于作为少数基于植物的完整蛋白质的种子是值得注意的,这意味着它含有所有九个必需的氨基酸。当您添加到近3G纤维并接近20克污水碳水化合物时,应该是许多锻炼后膳食的青睐。

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