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在运行马拉松之前,如何碳水装载

得到这个权利,你会在26英里航行,没有任何麻烦。大概

尼克哈里斯 - 弗莱
2019年4月17日
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即使你不归咎于所有碳水化合物是魔鬼的工作,并且必须在任何时候都必须严格避开(而且你不应该),大多数人都知道在面食,米饭,面包等方面会出现覆盖在获得体重,并尝试在原因内保持摄入量。

除了在大型耐用事件之前的光荣,免费的一夜之间。是一场马拉松,一个150公里的周期或1,000公里的皮划艇,你需要储存能源(特别是1,000km皮划艇),这意味着碳水化合物疯狂。

这是一个自由打击。第二天,无论如何,你都会烧掉它,所以点击当地的意大利餐厅,订购了三个或四个您最喜欢的菜肴,享受您的Carb-Fest。所有投注都已关闭。没有规则。

除了有 总是 规则。五条规则,确切。

  1. 节省碳水化合物装载,以获得持续90分钟的活动。
  2. 在活动的早晨,不要碳水化合物。您应该在比赛前两到三天建立您的碳水化合物摄入量。
  3. 在活动前一天晚上不要在富含纤维的碳水化合物(脉冲,糙米,蔬菜)上吹嘘,特别是如果你不习惯吃大量的纤维。它可能 - 可能会导致胃问题。
  4. 这不是一个填充你的垃圾桶的情况。太多的食物会让你感到迟钝。 70公斤人应在活动前两天的每一个碳水化合物约2,800卡路里的目标。
  5. 你仍然应该用蛋白质和蔬菜吃均衡的饭菜,而不是面板的面食。保持健康与糖原载体一样重要。

这是Ieva Alaunyte博士的建议,高级营养科学家 卢辛德运动。继续阅读Alaunyte的更多信息,以及Lisa Scheeper,营养学家的建议 新鲜健身食品.

为什么在长期运行之前需要碳水化合物?

首先,知道在碳水化合物预先运行中挤满的原因是有用的。

“碳水化合物是肌肉燃料 - 身体将它们转化为糖原,”alaunyte说。 “我们在我们的肌肉中储存糖原,当我们需要它时,它被转换回葡萄糖,例如当我们走路,慢跑和运行时。”

“你训练的时间越长,你需要燃料的碳水化合物就越多。这就是为什么确保您开始使用完全库存的碳水化合物商店的长期跑步很重要。“

跑步需要多长时间需要碳水化合物?

不幸的是,在星期六早上的帕勒伦之前没有价值,除非你真的以极常缓慢的速度拍摄5K。

“在长期训练期间 - 60至90分钟或更长时间 - 你的糖原商店将被耗尽,”Alaunyte说。

“因此,您可能会发现更难运行,您的肌肉可能会开始疲劳。因此,如果您正准备持续超过90分钟的事件,例如马拉松,长途骑自行车种族或三项全能,您可能会受益于碳水化合物负荷。“

如果你的糖原商店用完了会发生什么?

坏事发生了,这就是如此。

“当糖原闪出糖的那一刻就是跑步者撞到墙壁的那一刻,”舍佩斯说。 “除此之外,你仍然可以使用脂肪代谢途径来产生能量,但这比效率较低约15%,你不可避免地减缓。”

你什么时候应该碳?前一天晚上,跑步的早晨,还是两者?

显然,在马拉松比赛的起点,或者意大利曲线Alfredo将在三英里返回三英里,这是不可建议的。与几乎一切一样,时间很重要。

“跑步者经常出错的是前一天晚上吃了一个额外的大型晚餐,”舍佩斯说。 “这个问题是它没有给你的身体足够的时间来消化它,你仍然在早上觉得臃肿。最重要的是,只需一顿饭就无法用糖原完全充满肌肉。

“因为这个原因,最好在比赛前三天开始。由于您在这些最后几天逐渐减少并跑了很少几英里,因此糖原将积聚在肌肉中。

旨在保持您的热量卡路里的当天符合正常的摄入量,而是换脂肪的碳水化合物。尝试从碳水化石中获得大约70%的摄入量。去健康未加工的食物,让垃圾食品留出来。

“比赛前一天晚上,享受正常大小但碳水沉重的饭。不要吃太晚,让你的身体足够的时间消化它。从前一天晚上醒来,你不想在比赛日醒来 - 醒来饥饿更好。并在比赛开始前三个小时安排早餐。“

你应该避免高纤维碳水化合物以保持肠道快乐吗?

一个不愉快的话题,但重要的话题。跑步者的悲惨案例真的要把你的马拉松比赛带走。

“膳食纤维对于健康的均衡饮食很重要,因此在您的主要膳食中包含它至关重要,”Alaunyte说。我们感觉到“然而”在地平线上。

“然而,对于在长期奔跑之前的一顿饭或零食,一些跑步者更喜欢富含碳水化合物的食物和饮料,饮食纤维和脂肪较低,因为这些可能会导致肠道不适。

“吃较小但更频繁的饭菜和小吃也可能是有益的。基本上,虽然您需要在饮食中包含纤维,但您可以将其减少膳食和零食,从而导致您的跑步。“

在比赛前有没有像碳水化合物过多的东西?

所有的最大问题:您是否必须以任何方式缩短您的广泛碳粉园盛宴?当然你这样做。深入了解,你已经知道了这一点。

“有可能吃太多的碳水化合物,就像脂肪或蛋白质一样的其他营养素一样,”alaunyte说。

“追随碳水化合物的计划并不像似乎那么容易 - 它不像”尽可能多的东西一样简单“。重要的是要遵循均衡的饮食,导致长距离活动。“

重要的是要记住碳水化合物的程度是对糖原储存的程度,并且您的身体实际上可以存储多少。这意味着碳水化合物以上和超越碳水化合物不会有助于表现 - 它可能导致一些肠道不愉快。

然而,好消息是,极限是很多碳水化合物。对于一个70公斤的人来说,我们在大跑步前几天每天谈论每天2,800卡路里。最好将其分成几顿小餐,主要是因为试图在一个坐着中吃得很多,这并不容易。让野生碳水化合物狂欢!

在比赛之前,碳水化合物不会导致体重增加?

“在这个时期获得一些体重是正常的,但没有必要担心这一点,”舍佩斯说。 “对于每克糖原,你的身体也占地约2.6克。这种额外的重量不会减慢你的速度,并且可以有助于让你在比赛中保湿。“

卢辛德运动是维尔京伦敦马拉松的课程饮品。 Lucozade Sport的目标是通过2020年通过所做的运动来获得更多的人移动更多的人。有关如何为您所选择的慈善机构访问赢取1,000英镑的信息 lucozadesport.com/madetomove.

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