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如何快速减掉腹部脂肪

我们的健身计划不超过一个月的沟口不需要的腹部脂肪

2020年12月15日
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腹部脂肪是一个顽固,难看的野兽。这也很危险。即使你在其他地方苗条,也是一个锅肚子引起了心脏病发作,中风或糖尿病的机会。

有一个 几个方法检查 如果你的中央部周围的那种重量让你进入危险区,但最简单的是将自己缠绕在你的肚脐下方。如果你是一个男人和数字的94厘米(37英寸)或更多,是时候采取行动了。

虽然你会在互联网上找到大量提示来帮助你失去腹部脂肪,但他们就是这样 - 提示。要改变,快速,你需要健康吃,但也处于卡路里的赤字,让你燃烧更多的卡路里比你所接受。

实现这一目标的最佳方法是修改您的饮食并开始锻炼更多。后者很重要,因为如果你只是通过少吃减肥,你将失去肌肉质量以及脂肪,这可以降低代谢率。 你的新陈代谢对失去体脂很重要 和维护A. 健康的重量并且在减肥同时建造肌肉质量是保持同一水平的代谢率甚至增加它的最佳方式。

如果你被锻炼锻炼,以减少无尽的前景的腹部的大小 仰卧起坐 ,好消息是在这个计划上没有仰视仰视 - 主要是因为你不能从特定练习中减少某个区域的脂肪。相反,这种培训计划包括涉及所有主要肌肉群的高强度运动,这将有助于将多余的脂肪从身体上脱落。你所需要的只是一对 哑铃如果您愿意在家遵循锻炼,这是非常实惠的。

现在,到你的饮食。我们有特定的 用于移动腹部脂肪的饮食技巧 在本文的底部,但一个可以帮助您减肥的一般尖端是采用蛋白质相对较高的饮食,特别是当您经常锻炼并且需要在减少脂肪时保持肌肉质量。蛋白质不仅有助于修复和建造你的肌肉,它比吃脂肪或碳水化合物的新代谢率达到你的代谢率,所以当你吃蛋白质的热量时,它会像热量散发出来。蛋白质的另一个优点是,它让您感到比碳水化合物或脂肪更饱满,因此您不太可能感受到午餐之间击中快餐橱柜的冲动。

你不需要完全切断你的饮食中的一切,但如果你的目标是每天减少大约500卡路里的卡路里摄入量,最好在调整你的饭菜时剪掉碳水化合物和脂肪,所以比例饮食中的蛋白质更高。

锻炼膳食计划 是一个很好的选择,如果你想尽可能简单地制作东西,请查看我们的指南 健康食谱盒子送餐服务,它可以从改善饮食中取出所有麻烦。

但对于我们许多人来说,也许你最容易和最有效的变化,你可以帮助你失去腹部脂肪是停止沸腾。什么时候 作家尝试了四周 他经历了他所谓的“来自相对较小的生活方式改变的荒谬好的结果”。

该计划如何运作

这是您在开始之前所需的了解。

1.你会做电路锻炼

该计划涉及每周做四个电路锻炼。 电路 是否在其中执行练习,以便为已定义的时间或代表数量进行练习,然后继续下一步练习。完成列出的所有练习以完成一轮。你每次会话做多轮 - 在这种情况下它是五个。对于这个计划,您将在圆形的情况下在没有休息的情况下在练习之间移动,只能在每轮末端休息。这是有效的,因为缺乏休息迫使你的肌肉和你的心脏系统努力工作,这意味着你尽可能多的卡路里烧掉。每个电路都有一个“超级大器”,它要求您尽可能多地进行良好的代表 - 在60秒内保持良好的形式。这些超级驾驶员确保您完成每轮都达到每一轮能量。

你反对时钟

五移动电路被安排,以便您执行时间的前四个练习,而不是一定数量的代表。这有两个主要原因。首先,这意味着您可以记录您执行的代表数量,然后尝试在下次进行锻炼时尝试击败您的分数。当事情变得艰难时,这应该让你重点关注。其次,这意味着该计划可以由初学者和专家使用。如果你是初学者,你可以在一套中完成六个压力,而经验丰富的锻炼者可能会做30.你也可以选择超级掌握以适应你的健身水平。

3.每周进步

每周都涉及做同样的四个电路,但这并不意味着你通过计划进入海岸。首先,我们已经制作了几周三个,四个更具挑战性,因为我们从40到50秒增加了每个设置的持续时间。额外的十秒钟可能听起来不像大幅增加,但它在工作量中很大程度上很大,你会发现一个差异。您记录您所做的事实也旨在提供增加的动机,以帮助您在整个计划中继续前进。如果您在第一周管理了一项锻炼的12次,您的一周两项任务很清楚:旨在击败该号码。

  • 第1周: 40秒锻炼1-4,然后为60秒做超级掌握。记录您的代表下次给自己一个目标。
  • 第2周: 40秒锻炼1-4,然后为60秒做超级掌握。看看你是否击败了上周的分数。
  • 第3周: 为50秒进行练习1-4,然后为60年代进行超级掌握。该时间在本周每次运动增加到50秒。
  • 第4周: 为50秒进行练习1-4,然后为60年代进行超级掌握。你应该发布你最好的分数。

最好的哑铃

这个培训计划显示您可以用一组哑铃实现多少,并且肯定会更方便(更便宜)为您的家拿起一套,而不是前往健身房才能完成锻炼。我们拥有广泛的哑铃,您可以为您的家购买,但我们认为很少有人值得突出这个特殊的锻炼计划。

这是因为叛徒行锻炼在两个会议上弹出,在持有哑铃的同时必须在压力位置支撑自己。任何已经完成叛徒行的人都会知道一个带有平坦的哑铃,使得移动更容易,因为它提供比圆形哑铃更稳定的基础。这 jll hex哑铃 适合账单,并为您提供广泛的重量。如果你在健身房里度过了一些时间,你会知道你的重量适合你,虽然我们在打火机的一边犯了什么,因为你做了30多分钟的运动,最小的休息时间 - 最后一轮要比第一个更艰难。

如何在锻炼前热身

在下面的每个电路中,您将根据可能的练习效果才能完成尽可能多的代表,并且在您到达圆形的结尾之前,套件之间没有休息。这是一个苛刻的培训风格,鉴于你会做的各种练习,你需要在身体上升温肌肉,以使其成为您的最佳状态,减少任何伤害风险。

您可以在此解释者中遵循常规 如何在健身房热身 但是,简而言之,您将从一系列一般的动态延伸开始放松你的肌肉,然后继续前进到你即将做的练习的预热。这可以像没有任何重量或非常轻的重量的练习一样简单,或者延伸关注你在你的会议中大多数挑战的肌肉。

它应该带你不超过十分钟来获得良好的热身,这将让您在所有气瓶上开始锻炼,如果您正在寻找快速移动腹部脂肪,那么您需要做的事情。

电路1

在第三周和四个星期间,每周20秒和50秒,然后在四周之间休息2分钟。做5轮。

1蹲卷曲

如何 双脚肩部宽度分开,同时弯曲在臀部和膝盖上,胸部朝向地板朝向地板,胸部上方的重量在你的脚跟上。当你拉直时,将哑铃卷绕在肩膀上。

为什么 练习的蹲下部分工作是您的整个下半身。保持哑铃的持续时间适用于握力强度,二头肌卷曲增加了额外的肌肉和有氧运动挑战,以提高您的心率。

2 弯曲排

如何 用胸部和核心支撑高大,每只手拿着哑铃。弯曲前进 - 铰链在臀部,而不是腰部 - 然后将重量排到侧面,带上肘部。倒退到开始。

为什么 使用哑铃为此后备锻炼将确保您在两侧获得相同的肌肉发育,为您提供大量运动,因此您可以专注于将肩胛骨挤压在移动的顶部。

3 罗马尼亚的硬拉

如何 保持双腿直接,向前倾斜 - 铰接在臀部 - 并将重量降低到胫骨前面,直到你在腿筋留下一个很好的伸展。然后返回开始。

为什么 这种僵持的变化将重点转移到您的腿筋。用哑铃做它会确保每只手臂都能保持其体重的份额。

4 开销出版社

如何 用胸部支撑高大,核心支撑,在每只手上持有哑铃,肩部高度,手掌朝前。直接按下重量,直到手臂直线,然后慢慢返回开始。

为什么 在腿部锻炼后,肩部移动在一个电路中允许您保持强度,因此您的心率,高,因为您正常工作的身体部位。这将最大化卡路里燃烧。

超级夫妇

选择级别的移动,并在60秒内尽可能多的代表。

初学者: 新闻

用手直接在肩膀下方开始,你的核心,臀部支撑,脚在一起。弯曲你的肘部将胸部降低到地板上,然后强烈按压返回返回开始。

中级:宽压

从正常的压力位置开始,但用手宽。弯曲你的肘部并将胸部降低到地板上。一旦你可以舒适地走低,就会有力地返回开始。

先进的: 钻石压力

从压力位置开始,但用拇指和食盒一起形成钻石形状。将胸部降低到地板上,让您的肘部靠近您的侧面,然后按备份。

电路2

在第三周和四个星期间,每周20秒和50秒,然后在四周之间休息2分钟。做5轮。

1个弓步卷曲

如何 持有哑铃,向前迈出一大步,直到两个膝盖弯曲90°,保持前膝盖但不在脚踝前方。同时,将重量卷曲到肩膀上。交替侧面。

为什么 弓步在你的下半身中的每一个主要肌肉都在作出,同时还提供平衡和协调的测试。二头肌卷曲元素使其成为电路的特征开始。

2 叛徒行

如何 从压力位置开始,在每只手中持有哑铃。保持你的核心支撑,排一回,带着你的肘部,然后将其降低到地板上。每个代表的交替侧面。

为什么 将此举动作为木板的野蛮版本 - 它可以挑战您的背部肌肉,同时挑战您的稳定器以保持您的水平。确保控制运动以获得最大效益。

3次

如何 用手直接在肩膀下方开始,你的核心,臀部支撑,脚在一起。弯曲你的肘部将胸部降低到地板上,然后强烈按压返回返回开始。

为什么 压力机提供了一种安全有效的胸部肌肉,但只有你正确地完成。专注于运动的质量,而不是抨击很多“垃圾”代表。

4宽开销新闻

如何 用肩膀高大的哑铃。啮合核心和你的臀部,给自己一个稳定的基地,同时按下重量开销并略微向两侧略微。

为什么 改变印刷机的角度为您的肩部肌肉提供了不同的挑战。只需确保权重比出去更多,以避免过度强调肩膀。

超级夫妇

选择级别的移动,并在60秒内尽可能多的代表。

初学者: 分裂蹲

在一个分裂的姿势开始,一只脚在另一只脚前面,每只手拿着哑铃。两条腿弯曲,直到你的尾随膝盖接触地板。拉直双腿返回开始,然后直接进入下一个代表。

中间的:

站在胸前,核心支撑,每只手拿着哑铃。弯曲膝盖蹲下,直到大腿至少与地板平行,然后按下你的高跟鞋返回开始。

先进的: 跳蹲

如上所述蹲下,然后向上爆炸,旨在获得尽可能多的高度。吸收跳跃的影响,因为你的土地,进入下一个蹲下并重复运动。

电路3.

在第三周和四个星期间,每周20秒和50秒,然后在四周之间休息2分钟。做5轮。

1蹲下压力

如何 从肩部高度的重量开始,脚肩宽度分开。蹲下直到你的大腿平行于地板,然后直接向上直接向上按下重量。

为什么 这项练习提供了真正的有氧运动挑战,因为它需要很多努力,从深蹲站起来搭乘重量架。自行节奏并确保您的表格很好。

2反向夹具弯曲排

如何 高大的胸部向上和核心支撑,每只手拿着哑铃,手掌朝前。从臀部向前弯曲,然后将重量排到侧面,带上肘部。倒退到开始。

为什么 当您将重量置于您的侧面时,切换到反向手柄为二头肌提供了挑战。这很有用,因为肌肉组不是锻炼的其他地方。

3 一腿罗马尼亚的硬拉

如何 站在一条腿上,抱着哑铃。在臀部向前弯曲,直到您在驻留腿中的腿部留下强烈的伸展,然后拉直备份完成代表。在一条腿上完成一半的时间,然后切换。

为什么 这一行动挑战您的平衡和预押符 - 您的身体对其不同部位定位的位置 - 在射击腿筋时。为了获得额外的好处,在移动的顶部挤压你的臀部。

4 横向升起

如何 用胸部和核心支撑高大,每只手拿着哑铃。将重量抬到侧面,带上肘部,直到它们达到肩部高度。慢慢降低它们以返回开始。

为什么 如果正确完成,这是一种高效的方式,可以将尺寸和宽度添加到肩部,使您进入快速轨道到伟大的上半身。请确保密切关注表格指南,以最大限度地提高利益。

超级夫妇

选择级别的移动,并在60秒内尽可能多的代表。

初学者:侧向压力

用手稍微宽于正常宽度进入压力位置。较低到移动的底部,然后将你的身体转移到一方面,然后到另一方面。在下一个代表上,先走到另一边。

中级:蜘蛛侠压力

进入一个压力位置。当你走到移动的底部时,从地板上抬起一只脚并将膝盖抬到肘部。按压,将脚放回楼层。重复在另一边。

高级:DiveBomber压力机

从压力位置开始,然后抬起臀部并弯曲肘部。降低头部和胸部向下和向前移动,将躯干移动在光滑的弧中,使您最终抬起头部和胸部抬起。反转移动以返回起始位置。

电路4.

在第三周和四个星期间,每周20秒和50秒,然后在四周之间休息2分钟。做5轮。

1枪车

如何 在肩部高度持有哑铃,向前刺,使你的前膝上脚踝过于你的前脚踝。当您刺激时,请直接按下重量,确保它们上升并不转发。交替侧面。

为什么 这一举措是一个很大的协调挑战,也是你肩膀移动的测试。如果你的穷人,你会发现你在按下并将重量推向前进。

2叛徒行

如何 从压力位置开始,在每只手中持有哑铃。保持你的核心支撑,右手排,带上肘部,然后将其降低到地板上。每个代表的交替侧面。

为什么 如前所述,它的背部肌肉在挑战你的稳定剂时。对于额外的挑战,圆形哑铃甚至更加强硬。

3次

如何 用手直接在肩膀下方开始,你的核心,臀部支撑,脚在一起。弯曲你的肘部将胸部降低到地板上,然后强烈按压返回返回开始。

为什么 压力机提供了一种安全有效的胸部肌肉,但只有你正确地完成。专注于运动的质量,而不是抨击很多“垃圾”代表。

4 反向飞行

如何 在每只手中重量的臀部向前倾斜,保持背部平坦并使重量向上,好像你散布你的翅膀,旨在在移动的顶部一起带上肩胛骨。

为什么 这一行动使您的后液置于后液,而通过肩部区域和旋转袖口构建稳定性。更重要的是要关注肌肉收缩的质量,而不是通过摆动重量来搅拌更多的代表。

超级夫妇

选择级别的移动,并在60秒内尽可能多的代表。

初学者:

站在胸前,核心支撑,每只手拿着哑铃。向前迈出一步,直到弯曲90°弯曲。推回到前脚返回开始。重复,带你的另一条腿。交替侧面。

中间的: 反向弓步

站在胸前,核心支撑,每只手拿着哑铃。向后慢一步,直到两个膝盖弯曲90°。向后推回脚返回开始。重复,带你的另一条腿。交替侧面。

先进的: 弓步跳跃

从刺痛的位置开始,驱逐出跳跃,在空气中切换腿并在另一侧的弓步上着陆。当你降落时,尝试吸收跳跃的影响,从一个代表到另一个代表无缝。

饮食提示可以帮助你失去腹部脂肪

这是现实:如果您没有同一时间,努力,焦点在厨房所做的事情,那么您在健身房训练无关紧要。古老的说法是“你不能出去训练一个糟糕的饮食”是一个陈词滥调的东西,但就像所有陈词滥调都是真理的。如果你想对你的衬衫看起来如何脱离你的衬衫 - 然后尽快做出大的改变 - 那么你需要开始更多地思考一下午餐时间。这是我们关于如何开始吃更聪明的专家建议 火炬身体脂肪 faster.

1.提前一天的燃料

在遵循此培训计划时 早餐 是你一天中最重要的一餐,因为你吃的第一件事是有助于决定在睡前直到更好的饮食习惯。由瘦蛋白质,健康脂肪和纤维制成的早餐 - 想想鸡蛋,培根和是的,一些绿色蔬菜 - 提供持续释放的能量,因此午餐前饥饿不会击中。

2.换沙拉的沙拉

将预包装的三明治和薯片交换为一大碗绿叶,混合蔬菜和鸡,金枪鱼或另一种质量蛋白质将有助于缩短肚子。这样的午餐将提供肌肉建筑蛋白,更多的胃灌装纤维来抵御渴望,以及丰富的维生素和矿物质,以保持您的脂肪火炬任务。

3.晚餐时加油

您当天的最终餐需要高蛋白质,特别是如果您刚刚制定了帮助修复损坏的肌肉。烤鲑鱼,烤牛排或鸡胸肉在一堆烤或烤的veg的顶部将提供您所有的身体需求。为一些健康的脂肪添加鳄梨或自制的鹰嘴豆,让您的身体更好地吸收某些维生素。

4.用碳水化合物聪明

迅速丢失腹部脂肪,你需要用碳水化合物聪明。少量某些碳水化合物,如甘薯或全米饭,培训后吃晚餐可以帮助恢复并帮助您更快地入睡。但如果你想燃烧脂肪而不是获得它,应避免在巧克力,蛋糕,饼干和苏打水中发现的糖和加工碳水化合物。

5.像鱼一样喝

被水合对稀释至关重要,因为如果你的身体正在努力遭受脱水的心理和身体问题,它没有资源或倾向燃烧脂肪。旨在每天喝点三升的水 - 随身携带一个大瓶子,频繁啜饮 - 并在培训日内饮用更多,以确保您保持水分。

6.挑选正确的小吃

为了燃烧脂肪,你需要在卡路里赤字(超过你的费用超过你),所以不可避免地你有时会感到饥饿。营养 - 密集的小吃 - 坚果,天然酸奶,牛肉·杰尔基 - 将填满你的蛋白质,健康脂肪,维生素和矿物质的摄入量。避免高糖营养小吃。如果你渴望一个甜蜜的零食,就可以依靠随时可用的,完美成熟的水果选择:苹果,橘子,葡萄,樱桃,我们可以继续几天。你会击倒你的五天之一,纤维会帮助你满满的,多汁的甜味不能被殴打。

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