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一种不会牺牲味道的脂肪损失膳食计划

用这种高蛋白膳食计划健康地吃一周,包括食谱和方便的购物清单

2019年10月24日
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当你的训练努力时,吃得不必意味着面向美味的食物。这项膳食计划在味道上很大,同时还包含您需要支持您在健身房努力的营养成分,以减少体脂和构建肌肉。它来自后面的人 新的身体计划,他们还分享了 健身房培训计划将在两周内帮助你减肥。为了充分利用该计划,只需遵循以下四个简单的建议。

1.坚持计划 您需要做的就是制作和吃计划中概述的饭菜。

2.简单掉步 您可以仔细遵循您的膳食计划,更好地进行更改,但如果您无法做出特定的一餐,那么您可以在同一周的同一时间从另一顿饭中替换。

3.不要恐慌 如果你错过了一顿饭(或多顿饭),不要恐慌!只要挑选自己,将饼干碎屑从衬衫上撒上粉碎并继续进行计划。

4.提前计划 要在膳食计划之后尽可能简单,请在开始之前做一个大商店,所以你拥有你需要的一切。为了帮助这种更容易,我们已经编制了下面的此餐计划的购物清单。

还要考虑投资一些密封的食物储存容器,以便您可以在早上或早上享用午餐,并带他们与您合作。

周一

早餐½鳄梨捣碎于1片全麦面包用2个炒鸡蛋和少数樱桃西红柿。
小吃30g 乳清蛋白 用250ml半脱脂牛奶制成粉末奶昔。 1香蕉。
午餐在全麦面包的鸡和鲕梨三明治。 3盐和醋米糕。
小吃25g巴西坚果。
晚餐土耳其砂锅。在锅里加热一点油菜籽油,棕色的一些切割的火鸡乳房。在中等热量上煮5分钟,然后从锅中取出并放在一边。将切碎的胡萝卜,洋葱和芹菜添加到锅中,煮5分钟。将土耳其退回锅,加入250ml蔬菜库存,盐和胡椒,煮20分钟。用200g轻盈的新土豆服务。
小吃100克低脂肪希腊酸奶,50克冷冻浆果。

卡路里 2,007 蛋白质 153g 碳水化合物 180g 胖的 75g

周二

早餐火腿煎蛋卷用3个鸡蛋和50g蜂蜜烤火腿制成。 1片轻涂黄油的全麦吐司。
小吃1苹果和20g花生酱。
午餐闪三明治。烧烤烟熏培根的3次拉什,并将它们放在2片全麦面包之间,用切片番茄,生菜和低脂肪蛋黄酱。 1橙色。
小吃50克牛肉生涩。
晚餐牛腩牛排配有一小部分烤箱芯片,蒸绿豆和烤番茄。小建议
第二天晚餐吃晚餐时煮额外的牛排。
小吃150克低脂肪希腊酸奶和100克冷冻浆果。

卡路里 2,011 蛋白质 134g 碳水化合物 182g 胖的 83g

周三

早餐3次炒鸡蛋在一片轻盈的奶油蛋糕上,少量樱桃西红柿。
小吃用250ml半脱脂牛奶制成30g乳清蛋白粉。 1香蕉。
午餐牛排沙拉。混合1个牛腩牛排,切成条状,½切片的鳄梨,切片原来的绿皮;冷的青豆和火箭在碗里。然后将2TBSP的油菜籽油混合,1TSP的第戎芥末和磨碎的帕尔马干酪在一个碗中,将其舀在沙拉上并将其全部混合在一起。
小吃50克牛肉生涩。 3盐和醋米糕。
晚餐烤三文鱼和蔬菜。切片一些胡椒和西葫芦,并将一些樱桃西红柿分开,将它们放在一个碗里。加入油菜籽油,酱油的飞溅,地面姜和盐和胡椒溅。混合在一起,然后在烘焙托盘上铺设鲑鱼片。烤架10-12分钟,然后用50g糙米配送。
小吃100克低脂肪希腊酸奶用冰冻的香蕉。

卡路里 2,000 蛋白质 161g 碳水化合物 159g 胖的 80g

周四

早餐200g低脂肪希腊酸奶,1苹果,切片,撒上肉桂。小少数巴西坚果。
小吃30g乳清蛋白粉与250ml半脱脂牛奶和50g冷冻浆果混合。
午餐金枪鱼蛋黄酱三明治。将1罐金枪鱼混合2罐低脂肪蛋黄酱和2片全麦面包。 3盐和醋米糕。
小吃小袋爆米花。
晚餐辣椒粉烤鸡肉和蔬菜。切一些胡椒和洋葱,将它们放在碗里。加入1TBSP油菜籽油,1TSP烟熏辣椒粉,盐和胡椒,混合在一起,然后将混合倒在烤盘上的鸡胸肉上。同时,轻轻蒸汽一些西兰花,然后搁置。烤鸡肉和蔬菜5-7分钟,然后加入西兰花和烤架进一步5-7分钟。用200g轻盈的新土豆服务。
小吃100克低脂肪希腊酸奶,50克冷冻浆果。

卡路里 1,859 蛋白质 150g 碳水化合物 182g 胖的 59g

星期五

早餐2次炒鸡蛋上的1片轻盈的奶油全麦面包,少量樱桃西红柿。
小吃用250ml半脱脂牛奶制成30g乳清蛋白粉。 1香蕉。
午餐在全麦面包的鸡和鲕梨三明治。 3盐和醋米糕。
小吃1苹果,切片,20g花生酱。
晚餐谢谢辣椒(跳到食谱)。第二天晚餐午餐时煮额外的辣椒。
小吃2个大正方形为70%可可黑巧克力。

卡路里 2,006 蛋白质 140g 碳水化合物 184g 胖的 63g

周六

早餐愤怒的鸡蛋和鳄梨(跳到食谱)。 ½葡萄柚。
小吃100克低脂肪希腊酸奶,50克冷冻浆果。
午餐辣椒牛肉面团。使用前一天的剩余辣椒牛肉混合物,并配上50克面食和磨碎的巴马干酪。
小吃30G乳清蛋白粉与250ml半脱脂牛奶和30g燕麦混合。
晚餐西班牙米饭(跳到食谱)。
小吃100克低脂肪希腊酸奶用冰冻的香蕉。

卡路里 1,974 蛋白质 115g 碳水化合物 212g 胖的 74g

星期日

早餐Punchy蛋白煎饼(跳到食谱)。
小吃超级冰沙:混合100g冷冻浆果,1个香蕉和一大堆菠菜。 1胡萝卜。小少数巴西坚果。
午餐烤鸡,200g烤土豆,胡萝卜,青豆,西兰花和肉汁。
小吃1苹果,切片,20g花生酱。
晚餐鸡炒。将一些洋葱,胡椒和西兰花剁碎,并在炒锅中炒它。添加姜和1TSP酱油的½TSP。将剩余的熟鸡从烘烤中添加,用50g糙米提供。
小吃100克低脂肪希腊酸奶用冰冻的香蕉。

卡路里 2,041 蛋白质 130g 碳水化合物 242g 胖的 59g

谢谢辣椒

准备时间 10min 厨师时间 60min

很少有甜心比辣椒更令人满意。当你自己做出时,令人惊讶的是,由于瘦肉牛肉剁碎的蛋白质和辣椒的代谢增强益处,这是令人惊讶的健康。夹在几个蔬菜中,你在营养和品尝天堂。我们去了一个中炎辣椒,每份茶杯只有半茶匙辣椒粉,但如果你想爬升,就是我们的客人。

配料(服务一)

  • 150g瘦牛肉剁碎
  • ½可以切碎的番茄
  • ½可以芸豆
  • 1TBSP番茄酱
  • ½红洋葱,切片
  • 1个胡萝卜,切丁
  • 2个芹菜,切成一块
  • 1大蒜丁香
  • ½tsp辣椒粉
  • 150ml牛肉股票
  • 1tbsp油菜籽油
  • 50g糙米
  • 盐和胡椒

方法

  1. 棕色牛肉剁碎油菜籽油,然后排出最多但不是所有的脂肪。从平底锅中取出剁碎并将其放在一边
  2. 从碎肉中煮成切片的洋葱几分钟,然后加入切块胡萝卜,芹菜,大蒜和辣椒粉,煮几分钟
  3. 将碎片送回锅中,加入切碎的番茄,芸豆,番茄酱和库存,搅拌45分钟,偶尔搅拌。
  4. 季节用盐和胡椒,用50g糙米为食。

卡路里 641 蛋白质 51g 碳水化合物 76g 胖的 14g

愤怒的鸡蛋和鳄梨

准备时间 5min 厨师时间 5min

这是一个快速鲜美的早餐,将麻烦从荷花鸡蛋中带出来。许多人避开了偷猎鸡蛋,因为它们在制造它们时是无用的,但一个简单的技巧意味着你每次都能做出完美的鸡蛋。我们称之为这个“愤怒的鸡蛋”,因为我们已经受到意大利语arrabbiata(字面翻译,愤怒的“)的启发,这与辣椒动力盘有关。我们的食谱含有香料,给菜给踢球并增加额外的燃烧因子。享受!

配料(服务一)

  • 2个大鸡蛋
  • ½鳄梨
  • 1切片全麦面包
  • 挤压石灰汁
  • 辣椒片
  • 盐和胡椒
  • 少数樱桃西红柿
  • 少数菠菜

方法

  1. 吐司一片面包。
  2. 舀出一半的鳄梨并用碗里捣碎。增加石灰汁的慷慨挤压,并给予它最终混合。将鳄梨混合传播到吐司上。
  3. 将一锅水(约4-5厘米深)煮沸。
  4. 将鸡蛋打成一个小鸡蛋。当水轻轻冒泡时,将鸡蛋滑入锅中。这样做,而不是直接破解它,有助于将鸡蛋放在一起,而不是传播并给你一个橡胶白色和未煮过的蛋黄。
  5. 用另一个鸡蛋重复这个过程,以便两个鸡蛋同时在平底锅中偷猎。当鸡蛋完成后,将它们从锅中取出并将它们放在厨房卷中的平方中以吸收多余的水分。
  6. 将鸡蛋放在鳄梨吐司顶部,季节与辣椒片,盐和胡椒,并配上西红柿和菠菜。

卡路里 405 蛋白质 20g 碳水化合物 22g 胖的 27g

西班牙米饭

准备时间 5min 厨师时间 40min

这款丰盛的一锅经典是我们的最爱之一。其中一个秘密是加里拔那基本上使一切都味道惊人。当然,这是非常卡路里密集的,所以你只使用相对少量的量,但这没关系,因为它旨在给风味造成味道 - 而且你得到了额外的蛋白质和来自国王虾的有用营养素。

配料(服务一)

  • 100克国王虾
  • 50g chorizo​​,切片
  • ½洋葱,切片
  • ½红辣椒,切片
  • 100克樱桃西红柿,切片
  • 100g豌豆
  • 1tbsp油菜籽油
  • 1个大蒜丁香,切碎
  • ½TSP辣椒粉
  • 150ml蔬菜股票
  • 50g糙米
  • 100g西兰花小花
  • 盐和胡椒

方法

  1. 骰子半洋葱,用少许油菜籽油轻轻地用锅里煎炸它几分钟。
  2. 加入切片的chorizo​​并煮,直到鸡草的一些油渗出肉。
  3. 加入樱桃西红柿,红辣椒,大蒜,辣椒粉和蔬菜库存,轻轻煮20分钟,偶尔搅拌。虽然混合物在锅中煨,开始烹饪米饭。
  4. 将虾和豌豆添加到八到十分钟进一步。
  5. 将煮熟的糙米加入混合物中,将其全部搅拌,季节用盐和胡椒,并用一些蒸的西兰花。

卡路里 603 蛋白质 43g 碳水化合物 61g 胖的 20g

Punchy蛋白煎饼

准备时间 5min 厨师时间 5min

煎饼感觉像一个非常放纵的膳食,但这种经典款式的这种蛋白质包装版本将帮助您缩小而不是扩大腰围。甚至更好,制作很简单。你只是在搅拌机中夹到搅拌机中的成分来制作混合,然后将它们煎炸到锅里。保持事情健康的关键是用希腊酸奶和水果加载它们,让枫糖浆夹在橱柜里。您可以使用您喜欢的任何乳清蛋白。

配料(服务一)

  • 15g乳清蛋白粉
  • 1个香蕉,切片
  • 2 eggs
  • 100克低脂肪希腊酸奶
  • 50克蓝莓
  • 5克黄油
  • 肉桂

方法

  1. 将乳清蛋白功率,香蕉和鸡蛋添加到搅拌器中,并混合混合物直至其光滑。
  2. 在锅中融化黄油,然后倒入煎饼混合物,使其在形成10cm宽的圆盘。
  3. 煮熟煎饼90秒,然后转动并煮另60秒。
  4. 与酸奶和蓝莓一起服务,撒上一些肉桂。

卡路里 405 蛋白质 20g 碳水化合物 22g 胖的 27g


购物清单

为了使您尽可能轻松遵循,我们将在上面的膳食计划中编译到此购物清单中。我们包括数量,尽管您的首选超市不太可能会在您需要的确切数量中销售每个项目,因此期望在接下来的几周内留下一些。 

如果您计划做一家大商店,请注意“使用”日期,冻结将在七天结束时使用的肉 - 只要在使用之前确保彻底修整它。否则,它可能值得做一秒钟,较小的店铺中午拿起新鲜成分。

肉,鱼和乳制品

  • 牛肉生涩(100克)
  • 鸡胸肉(2)
  • 鸡,整个(1)
  • Chorizo​​(50g)
  • 鸡蛋(14)
  • 蜂蜜烤火腿(50g)
  • 大虾(100克)
  • 精益,烟熏培根(3升)
  • 瘦牛肉剁碎(300克)
  • 低脂肪希腊酸奶(950g)
  • 帕尔马森
  • 半脱脂牛奶(1.25升)
  • 鲑鱼片(1)
  • 牛腩牛排(2)
  • 金枪鱼(1罐)
  • 土耳其乳房(1份)
  • 乳清蛋白粉(165g)

碳水化合物

  • 糙米(200g)
  • 燕麦(30克)
  • 烤箱芯片
  • 意大利面(50g)
  • 盐和醋米糕(12)
  • 全麦面包(800克切片面包)

水果和蔬菜

  • 苹果(4)
  • 鳄梨(3)
  • 香蕉(7,冻结2)
  • 蓝莓(50g)
  • 西兰花(3个头)
  • 胡萝卜(4)
  • 芹菜(3个棍子)
  • 樱桃西红柿(2包)
  • 切碎的西红柿(1罐)
  • 西葫芦(2) 
  • 冷冻浆果(400g)
  • 大蒜(2丁香)
  • 葡萄柚(1/2)
  • 青豆(1袋)
  • 芸豆(1罐)
  • 莴苣(1)
  • 石灰(1)
  • 新土豆(400克)
  • 洋葱(4)
  • 豌豆(100克)
  • 辣椒(4)
  • 土豆(200g)
  • 红洋葱(1)
  • 火箭(1袋)
  • 菠菜(1袋)
  • 西红柿(2)
  • 番茄酱

杂物

  • 牛肉库存(300ml)
  • 巴西坚果(50g)
  • 辣椒片
  • 辣椒粉(1TSP)
  • 肉桂
  • 巧克力,70%可可黑暗
  • 第戎芥末(1TSP)
  • 肉汁
  • 地面姜(½TSP)
  • 低脂肪蛋黄酱(2TBSP)
  • 辣椒
  • 花生酱(60克)
  • 胡椒
  • 爆米花(1个小袋)
  • 菜籽油
  • 酱油
  • 无盐的黄油
  • 蔬菜汤
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