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不牺牲风味的减肥餐计划

这个高蛋白膳食计划包括食谱和方便的购物清单,让您一周吃得健康

2019 年 10 月 24 日
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在努力训练时吃东西并不一定意味着放弃美味的食物。这个膳食计划味道很好,同时还包含支持你在健身房减脂和锻炼肌肉所需的营养。它来自背后的人 新身体计划,他们还分享了 一个可以帮助你在两周内减肥的健身房训练计划.要充分利用该计划,只需遵循以下四个简单的建议即可。

1.坚持计划 您所需要做的就是制作和食用计划中列出的膳食。

2. 进行简单的交换 你越接近你的饮食计划,你做出改变的机会就越大,但如果你不能做某顿饭,那么你可以在同一周的同一时间用另一顿饭代替。

3. 不要惊慌 如果您错过了一餐(或多餐),请不要惊慌!振作起来,把衬衫上的饼干屑擦掉,然后继续执行计划。

4. 提前计划 为了尽可能轻松地遵循膳食计划,请在开始之前做一家大商店,以便您拥有所需的一切。为了使这更容易,我们在下面为这个膳食计划编制了一份购物清单。

还可以考虑投资一些密封的食品储存容器,这样您就可以在前一天晚上或早上制作午餐并带它们去上班。

周一

早餐½ 一个鳄梨捣碎在 1 片全麦面包上,配以 2 个炒鸡蛋和一把樱桃番茄。
小吃30g 乳清蛋白 用 250 毫升半脱脂牛奶制成的奶昔。 1个香蕉。
午餐全麦面包上的鸡肉和鳄梨三明治。 3盐醋年糕。
小吃25克巴西坚果。
晚餐火鸡砂锅。在平底锅中加热少许菜籽油,将一些切块的火鸡胸肉煎成褐色。用中火煮 5 分钟,然后从锅中取出并放在一边。将切碎的胡萝卜、洋葱和芹菜加入锅中,煮 5 分钟。将火鸡放回锅中,加入 250 毫升蔬菜高汤、盐和胡椒粉,炖 20 分钟。与 200 克涂有少许黄油的新土豆一起食用。
小吃100 克低脂希腊酸奶和 50 克冷冻浆果。

卡路里 2,007 蛋白质 153g 碳水化合物 180g Fat 75g

周二

早餐火腿煎蛋由 3 个鸡蛋和 50 克蜂蜜烤火腿制成。 1 片抹了少许黄油的全麦吐司。
小吃1个苹果和20克花生酱。
午餐BLT三明治。烤 3 片瘦肉熏培根,将它们放在 2 片全麦面包和番茄片、生菜和低脂蛋黄酱之间。 1个橙子。
小吃50克牛肉干。
晚餐沙朗牛排配一小部分烤箱薯条、蒸青豆和烤番茄。小建议
晚餐时多煮一份牛排作为第二天的午餐。
小吃150 克低脂希腊酸奶和 100 克冷冻浆果。

卡路里 2,011 蛋白质 134g 碳水化合物 182g Fat 83g

周三

早餐3 个炒鸡蛋放在一片涂有少量樱桃番茄的抹了少许黄油的全麦吐司上。
小吃用 250 毫升半脱脂牛奶制成的 30 克乳清蛋白粉奶昔。 1个香蕉。
午餐牛排沙拉。将 1 块牛腰肉牛排切成条状,将 ½ 片鳄梨片、生西葫芦片、冷青豆和芝麻菜放入碗中。然后在碗中混合 2 汤匙菜籽油、1 茶匙第戎芥末和磨碎的帕尔马干酪,将其舀在沙拉上并混合在一起。
小吃50克牛肉干。 3盐醋年糕。
晚餐烤三文鱼和蔬菜。将一些胡椒和西葫芦切片,将一些樱桃番茄切成两半,放入碗中。加入1汤匙菜籽油、少许酱油、½茶匙生姜粉和盐和胡椒粉。混合在一起,然后铺在烤盘上的鲑鱼片上。烧烤 10-12 分钟,然后搭配 50 克糙米食用。
小吃100 克低脂希腊酸奶和一根冷冻香蕉。

卡路里 2,000 蛋白质 161g 碳水化合物 159g Fat 80g

周四

早餐200 克低脂希腊酸奶,配 1 个苹果,切片,撒上少许肉桂。一小把巴西坚果。
小吃30 克乳清蛋白粉与 250 毫升半脱脂牛奶和 50 克冷冻浆果混合。
午餐金枪鱼蛋黄酱三明治。将 1 罐金枪鱼与 2 汤匙低脂蛋黄酱混合,搭配 2 片全麦面包食用。 3盐醋年糕。
小吃一小袋爆米花。
晚餐辣椒粉烤鸡肉和蔬菜。将一些胡椒和洋葱切碎,放入碗中。加入1汤匙菜籽油、1茶匙烟熏辣椒粉、盐和胡椒粉,搅拌均匀,然后倒在烤盘上的鸡胸肉片上。同时,稍微蒸一些西兰花,然后放在一边。将鸡肉和蔬菜烤 5-7 分钟,然后加入西兰花,再烤 5-7 分钟。与 200 克涂有少许黄油的新土豆一起食用。
小吃100 克低脂希腊酸奶和 50 克冷冻浆果。

卡路里 1,859 蛋白质 150g 碳水化合物 182g Fat 59g

星期五

早餐2 个炒鸡蛋放在 1 片抹了少许黄油的全麦吐司和一把樱桃番茄上。
小吃用 250 毫升半脱脂牛奶制成的 30 克乳清蛋白粉奶昔。 1个香蕉。
午餐全麦面包上的鸡肉和鳄梨三明治。 3盐醋年糕。
小吃1 个苹果,切片,加入 20 克花生酱。
晚餐剁辣椒(跳转到食谱)。在晚餐时多煮一份辣椒作为第二天的午餐。
小吃2 个大方块 70% 可可黑巧克力。

卡路里 2,006 蛋白质 140g 碳水化合物 184g Fat 63g

周六

早餐愤怒的鸡蛋和鳄梨(跳转到食谱)。 ½ 一个葡萄柚。
小吃100 克低脂希腊酸奶和 50 克冷冻浆果。
午餐辣椒牛肉面。使用前一天剩下的辣椒牛肉混合物,与 50 克意大利面和磨碎的帕尔马干酪一起食用。
小吃30克乳清蛋白粉与250毫升半脱脂牛奶和30克燕麦混合。
晚餐西班牙式饭(跳转到食谱).
小吃100 克低脂希腊酸奶和一根冷冻香蕉。

卡路里 1,974 蛋白质 115g 碳水化合物 212g Fat 74g

星期日

早餐强力蛋白煎饼(跳转到食谱).
小吃超级冰沙:混合 100 克冷冻浆果、1 根香蕉和一大把菠菜。 1个胡萝卜。一小把巴西坚果。
午餐烤鸡、200克烤土豆、胡萝卜、青豆、西兰花和肉汁。
小吃1 个苹果,切片,加入 20 克花生酱。
晚餐鸡肉翻炒。切碎一些洋葱、胡椒和西兰花,然后在炒锅中翻炒。加入½茶匙生姜和1茶匙酱油。加入烤剩的熟鸡肉,与 50 克糙米一起食用。
小吃100 克低脂希腊酸奶和一根冷冻香蕉。

卡路里 2,041 蛋白质 130g 碳水化合物 242g Fat 59g

剁辣椒

准备时间 10分钟 烹饪时间 60min

很少有菜比一个好辣椒更令人满意。当你自己做的时候,它非常健康,这要归功于瘦牛肉碎中的蛋白质和辣椒促进新陈代谢的好处。加入一些蔬菜,你就进入了营养和品尝天堂。我们选择了中辣辣椒,每份只有半茶匙辣椒粉,但如果你想增加它,请成为我们的客人。

配料(一份)

  • 150克瘦牛肉碎
  • ½ 罐切碎的番茄
  • ½罐芸豆
  • 1汤匙番茄酱
  • ½ 红洋葱,切丁
  • 1 根胡萝卜,切丁
  • 2 根芹菜,切丁
  • 1瓣大蒜
  • ½茶匙辣椒粉
  • 150毫升牛肉高汤
  • 1汤匙菜籽油
  • 50克糙米
  • 盐和胡椒

方法

  1. 用菜籽油将牛肉末煎成褐色,然后沥干大部分但不是全部的脂肪。从锅中取出肉末,放在一边
  2. 将洋葱丁在剩余的肉末液体中煮几分钟,然后加入胡萝卜丁、芹菜、大蒜和辣椒粉,再煮几分钟
  3. 将肉末放回锅中,加入切碎的番茄、芸豆、番茄泥和高汤,煮 45 分钟,偶尔搅拌。
  4. 用盐和胡椒调味,搭配 50 克糙米食用。

卡路里 641 蛋白质 51g 碳水化合物 76g Fat 14g

愤怒的鸡蛋和鳄梨

准备时间 5min 烹饪时间 5min

这是一种快速而美味的早餐,免去了偷鸡蛋的麻烦。许多人避开荷包蛋,因为它们在制作它们时毫无用处,但一个简单的技巧意味着您每次都可以制作出完美的鸡蛋。我们称其为“愤怒的鸡蛋”,因为我们的灵感来自意大利语单词 arrabbiata(直译为“愤怒”),它与辣椒菜肴有关。我们的食谱含有香料,可以为这道菜增添风味,并增加额外的脂肪燃烧因子。享受!

配料(一份)

  • 2个大鸡蛋
  • ½ 鳄梨
  • 1片全麦面包
  • 挤酸橙汁
  • 辣椒片
  • 盐和胡椒
  • 一把樱桃番茄
  • 一把菠菜

方法

  1. 烤一片面包。
  2. 舀出半个鳄梨并将其捣碎在碗中。加入大量的酸橙汁,最后混合。将鳄梨混合物涂抹在吐司上。
  3. 把一锅水(大约4-5厘米深)烧开。
  4. 把一个鸡蛋打成一个拉面。当水轻轻冒泡时,将鸡蛋滑入锅中。这样做,而不是直接将其打碎,有助于将鸡蛋保持在一起而不是散开,并为您提供橡胶状的蛋白和未煮熟的蛋黄。
  5. 用另一个鸡蛋重复这个过程,让两个鸡蛋同时在锅里煮。鸡蛋煮熟后,将它们从平底锅中取出,放在一个方形厨房卷上以吸收多余的水分。
  6. 将鸡蛋放在鳄梨吐司上,用辣椒片、盐和胡椒调味,与西红柿和菠菜一起食用。

卡路里 405 蛋白质 20g 碳水化合物 22g Fat 27g

西班牙饭

准备时间 5min 烹饪时间 40min

这款奢华的一锅经典是我们的最爱之一。秘诀之一是香肠基本上让所有东西都尝起来很棒。当然,它的热量非常高,所以你只使用相对较少的量,但这没关系,因为它旨在提供风味——而且你可以从大虾中获得额外的蛋白质和有用的营养。

配料(一份)

  • 100克大虾
  • 50 克香肠,切片
  • ½ 洋葱,切丁
  • ½ 红辣椒,切片
  • 100 克樱桃番茄,切丁
  • 100克豌豆
  • 1汤匙菜籽油
  • 1瓣大蒜,切碎
  • ½茶匙辣椒粉
  • 150毫升蔬菜高汤
  • 50克糙米
  • 100 克西兰花小花
  • 盐和胡椒

方法

  1. 半个洋葱切丁,在平底锅中加入少许菜籽油轻轻煎几分钟。
  2. 加入切好的香肠,煮至香肠中的一些油从肉中渗出。
  3. 加入樱桃番茄、红辣椒、大蒜、辣椒粉和蔬菜高汤,小火慢炖 20 分钟,偶尔搅拌。当混合物在锅里煨时,开始煮米饭。
  4. 加入虾和豌豆,再煮八到十分钟。
  5. 将煮熟的糙米加入混合物中,搅拌均匀,用盐和胡椒调味,与一些蒸西兰花一起食用。

卡路里 603 蛋白质 43g 碳水化合物 61g Fat 20g

强力蛋白质煎饼

准备时间 5min 烹饪时间 5min

煎饼感觉就像一顿真正的放纵餐,但这种富含蛋白质的经典款待将帮助您缩小而不是扩大您的腰围。更棒的是,制作起来如此简单。您只需将原料放入搅拌机中进行混合,然后在平底锅中煎炸。保持健康的关键是给它们装上希腊酸奶和水果,并将枫糖浆藏在橱柜里。您可以使用您喜欢的任何口味的乳清蛋白。

配料(一份)

  • 15克乳清蛋白粉
  • 1根香蕉,切片
  • 2 eggs
  • 100克低脂希腊酸奶
  • 50克蓝莓
  • 5克黄油
  • 肉桂

方法

  1. 将乳清蛋白粉、香蕉和鸡蛋加入搅拌机中,搅拌至光滑。
  2. 在平底锅中融化黄油,然后倒入煎饼混合物,使其形成 10 厘米宽的圆盘。
  3. 将煎饼煎 90 秒,然后转动并再煎 60 秒。
  4. 与酸奶和蓝莓一起食用,在上面撒上一些肉桂。

卡路里 405 蛋白质 20g 碳水化合物 22g Fat 27g


购物清单

为了让您尽可能轻松地遵循这一点,我们已将上述膳食计划中的所有内容汇总到此购物清单中。我们已经包括了数量,尽管您首选的超市不太可能以您需要的确切数量出售每件商品,因此预计在接下来的几周内会剩下一些。 

如果您打算开一家大商店,请留意“使用期限”,并在回家后立即冷冻将在 7 天结束时使用的肉——只需确保在使用前彻底解冻即可.否则,可能值得在周中开设第二家较小的商店来购买新鲜食材。

肉类、鱼类和乳制品

  • 牛肉干 (100g)
  • 鸡胸肉 (2)
  • 整只鸡 (1)
  • 香肠 (50g)
  • 鸡蛋 (14)
  • 蜜烤火腿 (50g)
  • 大虾 (100g)
  • 精益烟熏培根(3 片)
  • 瘦牛肉碎 (300g)
  • 低脂希腊酸奶(950g)
  • 巴马干酪
  • 半脱脂牛奶(1.25 升)
  • 三文鱼片 (1)
  • 沙朗牛排 (2)
  • 金枪鱼(1罐)
  • 火鸡胸肉(1份)
  • 乳清蛋白粉(165g)

碳水化合物

  • 糙米 (200g)
  • 燕麦 (30g)
  • 烤箱芯片
  • 意大利面 (50g)
  • 盐醋年糕 (12)
  • 全麦面包(800克切片面包)

水果和蔬菜

  • 苹果 (4)
  • 鳄梨 (3)
  • 香蕉(7 个,冷冻 2 个)
  • 蓝莓 (50g)
  • 西兰花(3个)
  • 胡萝卜 (4)
  • 芹菜(3根)
  • 樱桃番茄(2包)
  • 切碎的西红柿(1罐)
  • 西葫芦 (2) 
  • 冷冻浆果(400g)
  • 大蒜(2瓣)
  • 葡萄柚 (1/2)
  • 绿豆(1袋)
  • 芸豆(1罐)
  • 生菜 (1)
  • 石灰 (1)
  • 新土豆(400g)
  • 洋葱 (4)
  • 豌豆 (100g)
  • 辣椒 (4)
  • 土豆 (200g)
  • 红洋葱 (1)
  • 火箭(1袋)
  • 菠菜(1袋)
  • 西红柿 (2)
  • 番茄酱

杂货

  • 牛肉高汤 (300ml)
  • 巴西坚果 (50g)
  • 辣椒片
  • 辣椒粉(1茶匙)
  • 肉桂
  • 巧克力,70% 可可黑
  • 第戎芥末 (1tsp)
  • 肉汁
  • 姜末(½茶匙)
  • 低脂蛋黄酱(2汤匙)
  • 辣椒
  • 花生酱 (60g)
  • 胡椒
  • 爆米花(1小袋)
  • 菜籽油
  • 酱油
  • 无盐黄油
  • 蔬菜汤
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