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通过这些猛烈的球练习来训练你的训练

向您的培训添加投掷可以帮助您开发电力,强度和岩石固体核心。这里'你需要知道什么

乔恩·丽塞
20世纪9月16日
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有一些事情会对确定你是否达到训练目标来产生重大影响,最大的是,最大的一个是最初转向健身房。如果你不在那里,你不完全是为了得到你正在寻找的结果,是吗?有些东西可以做些,以确保你不跳过会话,一个是让他们愉快 - 以及其中一个最简单的方法是将投掷抛入锻炼。它们是您出发全能的少数机会之一,这使得它们在原始水平上令人满意。更好,这种爆炸性的训练风格也有很多物理效益。

“动力运动是对我来说,最终的锻炼鸡尾酒,”杰克Lovett说: 斯巴达性能健身房。 “他们激发了你的中枢神经系统,就像你的思想向你的肌肉发出信号,我们希望这条消息尽可能快速地获得那里。”

他们也是帮助您最大限度地提高会话潜力的好方法。 “研究表明,右电钻也可以提高您在会议内提高您的实力培训表现,”Lovett说。 “例如,在某些研究中,当受试者确实如此 盒子跳跃 与那些没有跳跃的人相比,他们的蹲打力量增加。“好处很清楚:他们让你发射,他们让你移动更运动,他们给你 力量培训 提升。以下是一些关键的动作,具有Lovett的专家教练建议,释放下次训练。

如果您可以访问Slam Ball,我们建议使用它们而不是药球来投掷移动。猛烈的球往往更耐用,它们也倾向于不到一些药丸,这可以让您在尝试捕获或在代表之间收集它们时更容易管理。

球班

“我一般在培训课程之前使用它,这些会议专注于嘻哈运动,例如 硬拉 锻炼,“Lovett说。 “你想尽可能努力地猛击球,好像你试图穿过地板扔球。我喜欢使用这一举措的一个原因是因为它具有新的质量 - 我不是在那里招待我的客户,但程序是否有效的最大因素是依从,所以如果我们能使会话更有趣,那就太好了。并考虑到这是一个全面的爆炸性运动,那就没有太多可能出错。说过,我确实知道在猛烈撞击时打破鼻子的人,因为球在脸上撞击并击中它们,所以我让客户使用一个猛烈的球 - 而不是在我们这样做的时候移动。”

怎么做

用你的胃握住MED球或猛拉球。用直臂强力抬起手上的手,以便你进入三重延伸,这意味着你同时在臀部,膝盖和脚踝处延伸。从那里,尽可能地将球猛击到地板上,因为你可以把你的手臂放在你面前,然后在臀部铰接。在反弹,重置和重复上捕捉球。

什么时候做

“在您将此举加热作为底漆后,我会使用此举措,并且作为中枢神经系统激活器,但不必限于该部分锻炼。您也可以在核心工作结束时将其放在锻炼结束时。我也可能会用它来取代它 kettlebell波动 创造一个简短而激烈的 代谢调节 circuit.”

如何使用它

“我不喜欢使用太多代表,因为运动质量会降低,你会失去运动的有效性。如果它在锻炼早期,我将让客户在套装之间完全休息,以便在速度下完成三组三到五个代表,因为它不是如何测试他们的健康或能力 - 它是关于产生力量的。如果您正在培训电力,则单个会话中的总量总量理想地是大约20次代表。如果它后来在锻炼后,我可能会让他们做三组十。电力会略有下降,但它仍然是一个有效的运动,将使心脏率升高。“

墙球

“这是一个辉煌的代谢调理动作,它是我绝对最爱之一 - 只要它用于它的目的,它是为发展而设计的 推进器 移动模式从蹲到扔到扔的地方,“Lovett说。”它在Crossfit中很受欢迎,但与其他一些CrossFit的移动,这可能是高风险的,这相对安全,即使是更高的代表。我不会把这项锻炼送到完整的初学者或教导某人如何蹲下,但如果他们已经蹲得很好 - 特别是如果他们能做得好 高龙头 - 然后它是获得全身训练效果的绝佳方式。在使用之前,您不需要能够蹲下双重体重。你只需要一个坚实的基础。我也喜欢你瞄准墙上的一点,因为这增加了技能和协调元素。“

怎么做

面向墙壁,理想情况下,标有比你的头部高的目标。在双手中握住球并蹲下,然后爆炸,扔在目标上。收集球,重置和重复。

如何使用它

“我会把它作为一个援助运动或在会议结束时作为代谢调理锻炼,”Lovett说。

开销瓢扔

“这是我个人最喜欢的是开发爆炸性的力量 - 比奥运会升降机更有更多,”Lovett说。 “原因是它涉及未征收的三重延伸。你看,当你做一个奥运会升降机时,你必须抓住酒吧,这涉及控制减速以完成移动。有了这个抛出,你不必控制减速。这也非常容易教学和学习 - 我可以在一个会议中教授20个人来做这一举措。唯一的抓住是你需要很多空间。建立和执行而不是SLAM也有点尴尬,因此需要更加复杂,因此需要更明智地使用。我为想要提高其力量发展率并变得更加爆炸的人民练习。它有效,因为你可以通过看到球被抛出的速度量化了。这也使它与一群竞争人士有关,因为你可以试图互相打败。这是一个动作,我发现每个人都喜欢做,它往往对会话中的应用和态度产生积极影响。“

怎么做

在双手中从球开始。铰链在臀部将躯干降低到地板上,然后向上爆炸并将球扔到你身后。旨在完成三重延伸,臀部,膝盖和脚踝延伸。

这种运动类似于俄罗斯壶骨摇摆,你使用臀部铰链运动进入位置。当你释放球时,你希望它尽可能高,并尽可能高。

如何使用它

“与奴役一样,我建议三到五套三到五个代表,为电力开发完全休息。它在身体上非常征税,所以我更愿意使用较低的套件和代表。你不需要在这个举动上沉重 - 我很少高于3kg。“

半跪旋转墙扔

“你可以做一些不同的旋转投掷,但是我特别喜欢的是半跪着的旋转墙投掷,”Lovett说。 “我主要用它作为核心培训的组成部分,我发现它对想要开发更健壮的健身的人来说真的很好。它需要一定程度的协调和纪律 - 很多人让他们的手臂和肩膀接管,而不是让躯干强度为运动而动力。这也不是我直接做的事情。我从木板开始,然后继续锻炼,如一个 Pallof Press. [电缆按压移动到机器上,以添加反旋转的元素],然后我继续这类投掷。静态持有的高价值,但是当您培训核心时,使用旋转动态运动有吸引力。我发现这让事情变得更加吸引力。“

怎么做

站在墙上,然后靠在位置,所以你在一个膝盖上,两个膝盖弯曲在90°。最接近墙壁的脚应该在地板上平坦,你应该在另一只脚的脚趾上。将药球用直臂拿出臀部的直臂,远离墙壁。随着你的躯干面向前锋,切断和穿过你的身体并扔球,所以它撞到墙上的墙壁。抓住它并重复移动,直到您完成设置。每侧做一个相同数量的代表。

什么时候做

“我不会在锻炼的开始时使用它,因为它并不意味着刺激中枢神经系统,”Lovett说。 “这是一个核心特定的练习,所以最好在会议结束时部署它。”

如何使用它

“再次,这类似于SLAM,所以我使用三到五组三到五次代表,”Lovett说。 “这完全是质量,而不是数量。你应该使用最大努力,但有学科保持正确的身体位置。“

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