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14周初学者马拉松训练计划

用这个让你每周跑 3 次的计划完成你的第一场马拉松

尼克哈里斯-弗莱
2021 年 4 月 21 日
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这个计划适合你,如果…… 这是您的第一场马拉松比赛,您的目标只是一体完成。

我需要多久跑一次? 每周三天,加上一天的核心练习。

目标时间: Five hours.

恭喜!您已经报名参加了您的第一场马拉松比赛,现在艰苦而有趣的训练工作开始了。这可能比以往任何时候都需要跑步,但这不是恐惧的理由,而是快乐的理由!您可能会在第一周左右的常规跑步中遇到最初的驼峰,但一旦结束,您就会适应常规并开始享受并期待您的跑步(老实说)。

最好的部分是马拉松只是你在接下来的几个月里要实现的一个目标。通过增加跑步以确保您可以完成 42.2 公里,您将变得更健康、每天更快乐,因为定期锻炼对您的身心都有好处。

该计划经过精心设计,因此任何有抱负的马拉松运动员都可以完成它并在比赛日以良好的状态到达起跑线。该计划还包括在第 8 周结束时的半程马拉松,因此您可以在马拉松之前获得一些有关长距离比赛的经验 - 查看我们的精选 英国最好的半程马拉松 找到适合您马拉松计划的一款。

以下是您需要了解的有关该计划的所有信息以及您必须期待的内容。

关于本计划

这是为以下目的制定的三个计划之一 教练 詹姆斯·赫普顿斯托尔 (James Heptonstall),阿迪达斯伦敦跑者队的队长(还有 3小时以下 and 低于 4 小时 计划)。在我们了解计划的细节之前,这里有更多关于计划结构和遵守计划的建议。

你怎么知道你应该瞄准什么马拉松时间?

“如果这是你第一次参加马拉松比赛,最好在训练过程中了解自己在长距离跑中可以保持什么样的配速,然后据此推断。因此,如果您可以在长跑中保持 6 分钟/公里的速度,那么您很可能会在整个马拉松距离内保持这一速度,而且您会看到 4 小时 13 分钟。

为什么在训练中进行不同类型的跑步很重要?

“不仅仅是增加距离,训练的多样性——无论是间歇训练、轻松配速还是爬坡——都能让训练变得愉快。它还将使您成为更好的跑步者:当您在间歇训练和山地训练中更多地推动自己时,您将提高乳酸阈值和有氧能力,让您以更快的速度跑步更舒适。”

我如何将所有这些与其他承诺结合起来?

“由于工作和其他承诺,加上冬季光线不足,参加会议总是很困难。对于大多数人来说,周六和周日提供了最多的时间来进行长时间的练习。其他较短的课程可以在周一至周五进行,无论是在早上还是午餐时间,如果您的工作有淋浴/更衣设施,然后是下班后。

“你甚至可以通过跑步而不是开车或乘坐公共交通工具将通勤变成训练课程。关键是计划:制定后勤工作并将会议记录在日记中。然后确保你准备好了,所以准备食物并在工作中继续运行工具包,以确保会议总是容易进行并且没有压力。”

每次训练前热身有多重要?

“你的跑步之前应该进行积极的热身,这包括跳跃、侧跳跃、高膝、脚跟轻弹、动态伸展和轻柔的步伐。对于这些计划中的核心训练,尝试提前五到十分钟骑自行车、跑步或划船,然后慢跑五分钟来热身。”

受到推崇的: 如何为跑步热身并在之后冷却

我需要在休息日做些什么吗?

“必须遵守休息日,但可以包括积极恢复,例如 20 分钟轻松游泳或骑自行车。或者尝试 5 分钟的冰浴,然后在双腿上进行 30 秒的热水淋浴。另外,尝试使用 泡沫轴 跑步后,如果您的预算允许,每周进行一次按摩。

“为了让自己保持最佳状态,每天进行 20 分钟的静态拉伸也是一个好主意。在训练日,确保你在跑步或核心课程之后这样做。”

初级马拉松训练计划

起搏指南

简单: 您可以在跑步时进行对话。

稳定的: 你可以管理奇怪的句子,但不能说太久。这是你的马拉松配速。

速度: 你根本就不能多说话。这就是你可能跑 5 公里的那种配速。

步幅: 这些是快速、短的冲刺,大约需要 85% 到 95% 的努力。一英里(1.6 公里)比赛的配速。在前五秒以快速的速度缓和这些间隔,然后加快速度,然后在最后五秒放慢自己停下来。

核心练习

On 核心锻炼 天,从以下八个练习中选择。

面朝下躺下,用前臂和脚趾支撑身体。收紧你的核心,让你的肩膀到脚踝形成一条直线。保持这个姿势。

紧缩

躺在地板上,膝盖弯曲,双脚着地。使用核心肌肉将肩膀抬离地面,然后慢慢降低回到起点。

靠墙坐

将您的背部靠在墙上并降低,直到您的膝盖弯曲成 90° 角。保持这个姿势。

按压

首先用你的手和脚趾支撑你的身体,你的手直接在你的肩膀下面,你的身体从肩膀到脚踝笔直。弯曲你的肘部以降低你的胸部,直到它刚好离开地板,然后向上推。

超人 (arms only)

面朝下躺在地板上,双臂伸展在你面前。抬起双臂,然后放低它们,使它们悬停在地板上。

俄罗斯扭曲

坐在地板上,双腿弯曲,双脚抬起,向后倾斜,使躯干与地板成 45° 角。双手在腹部前合拢,然后将它们放在身体的右侧,然后移到左侧。

弓步

双脚分开与肩同宽站立。向前迈出一大步并降低,直到双膝弯曲成 90° 角,然后向上和向后推以恢复站立。

坐起来

类似于仰卧起坐,但在仰卧起坐时,您将肩膀抬得离地面更远,这样您的胸部就会一直到膝盖。

非负重深蹲

双脚分开与臀部同宽站立。降低,弯曲膝盖并将臀部向后推,直到大腿至少与地板平行。穿过你的脚后跟,站起来。

侧板

侧卧,用前臂和双脚支撑,从脚踝到肩膀形成一条直线。保持这个姿势一段时间,然后换边。

静坐

从双脚分开与肩同宽的高木板姿势开始。抬起右手,将左脚从身体下方穿过,并在向上和向右旋转躯干时将其向外伸展。回到高木板位置并在另一侧做同样的事情。

升职

站在一个刚好低于膝盖高度的平面上。踏上它,交替用哪只脚引导,然后退下。

Week 1

周一跑 34 分钟:跑 10 分钟和步行 2 分钟,重复直到达到目标
周二休息
周三跑3公里轻松配速
周四8 个核心练习,重复 10 次或时间 20 秒
星期五休息
周六以稳定的速度跑 5 公里
星期日休息

Week 2

周一跑 34 分钟:跑 10 分钟和慢跑 2 分钟,重复直到达到时间目标
周二休息
周三跑3公里轻松配速
周四8 个核心练习,重复 10 次或时间 20 秒
星期五休息
周六跑7公里稳定配速
星期日休息

Week 3

周一跑 26 分钟:5 分钟的节奏和 2 分钟的步行,重复直到达到目标
周二休息
周三跑3公里轻松配速
周四8 个核心练习,重复 10 次或时间 20 秒
星期五休息
周六跑 9 公里稳定配速
星期日休息

Week 4

周一跑 26 分钟:5 分钟节奏和 2 分钟恢复慢跑,重复直到达到时间目标
周二休息
周三跑5公里轻松配速
周四8 个核心练习,重复 15 次或时间 30 秒
星期五休息
周六以稳定配速跑11公里
星期日休息

Week 5

周一跑 28 分钟:30 秒步幅和 2 分钟恢复慢跑,重复直到达到目标时间
周二休息
周三跑5公里轻松配速
周四8 个核心练习,重复 15 次或时间 30 秒
星期五休息
周六跑13公里稳定配速
星期日休息

Week 6

周一跑3公里稳定配速
周二休息
周三跑5公里轻松配速
周四8 个核心练习,重复 15 次或时间 30 秒
星期五休息
周六以稳定配速跑15公里
星期日休息

Week 7

周一跑 30 分钟,5 分钟的节奏和 1 分钟的恢复慢跑,重复直到时间目标命中
周二休息
周三跑8公里轻松配速
周四8 个核心练习,重复 20 次或时间 40 秒
星期五休息
周六跑17公里稳定配速
星期日休息

Week 8

周一跑3公里轻松配速
周二休息
周三跑8公里轻松配速
周四8 个核心练习,重复 20 次或时间 40 秒
星期五休息
周六休息
星期日半程马拉松

Week 9

周一休息
周二休息
周三跑8公里轻松配速
周四8 个核心练习,重复 20 次或时间 40 秒
星期五休息
周六跑24公里稳定配速
星期日休息

第 10 周

周一跑 42 分钟:1 分钟步幅和 5 分钟恢复慢跑,重复直到达到目标时间
周二休息
周三轻松跑10公里
周四8 个核心练习,重复 25 次或时间 50 秒
星期五休息
周六跑28公里稳定配速
星期日休息

第 11 周

周一休息
周二休息
周三轻松跑10公里
周四8 个核心练习,重复 20 次或时间 40 秒
星期五休息
周六跑32公里稳定配速
星期日休息

第 12 周

周一休息
周二休息
周三跑8公里轻松配速
周四8 个核心练习,重复 15 次或时间 30 秒
星期五休息
周六以稳定配速跑15公里
星期日休息

第 13 周

周一跑 26 分钟:5 分钟节奏和 2 分钟恢复慢跑,重复直到达到时间目标
周二休息
周三跑5公里轻松配速
周四8 个核心练习,重复 15 次或时间 30 秒
星期五休息
周六跑10公里稳定配速
星期日休息

第 14 周

周一以稳定的速度跑 5 公里
周二休息
周三休息
周四跑20分钟轻松配速
星期五休息
周六休息
星期日马拉松

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