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在马拉松训练期间吃什么

我们保证,让您的饮食并运行变得更轻松

尼克哈里斯 - 弗莱
2020年2月3日
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当您承诺培训并运行马拉松比赛时,您正在注册造成对生活方式的改变。那些最大的人比以前的方式运行了很多,这也会对其他事情产生影响 - 你可能会更多地睡觉,发现你只想在社交场合期间谈论跑步,这不是每个人的奇怪爱。

你的饮食也将改变。我们知道你在想什么:这是克拉的时间。每天碳水化合物。早餐意大利面。穿着衣服,带更多的口袋,用面包填充它们,所以总是滚动。好吧,我们有一些坏消息 - 你不会每隔几个小时铲下一碗扁嘴。肯定会有一些高碳水日,没有什么是巨大的披萨你狼在长期之后的巨大味道,但一般来说,你要做的主要事情要做饮食就是吃得更健康东西少喝酒。你的身体已经被所有的跑步都很努力,所以你需要在吃饭时很好地对待它。

对于您在马拉松培训期间所需的所有建议,我们与现场的专家讨论了 - 蒂姆·劳森,运动营养品牌主任和创始人 秘密培训。您将在下面的Lawson找到大量建议,但如果您只需快速需要关键点,那就是短版本。

  1. 首先改善你的常规饮食。 一个健康的人是一个健康的跑步者 - 吃更多的水果和蔬菜,喝不少的酒。
  2. 不要过度碳水化合物。 你需要能量,但与运行一致,你真的在​​那天做。当所有排队都排队时,没有必要挖出盘中的面食是一个简单的5k。在训练期间放体重,因为你过度持续碳水化合物不会在比赛日上帮助你。
  3. 计划您的恢复餐。 碳水化合物,蛋白质和一些 电解质。它们是您需要在艰难的运行后加快康复所需的基础。有些证据表明,在跑步后尽快营养,特别是蛋白质。
  4. 补充剂可以是一个方便的选择。 在训练之前和训练之前,特别努力使用燃料食物更难,所以 碳凝胶运动饮料 值得调查。在比赛日,您需要与您携带燃料,因此在训练中练习这一点,发现凝胶不会让您的胃部扰乱。

对马拉松培训的饮食有人的主要变化是什么?

无论情况如何,都有一些永不改变的饮食建议。

劳森说:“一般建议与建议的常规健康饮食没有什么不同,”劳森说。 “较少酒精,大量的绿色,油性鱼和质量蛋白质食物均匀间隔,具有足够的流体。”

碳水化合物也是关键,但不要落后。

“富含碳水化合物的食物,如面食,米和燕麦应该被视为培训课程的燃料,”劳森说。

“一个错误的业余运动员经常让人在,一天吃同样的高碳水化合物早餐日,他们是否正在为艰苦的训练课程加油或整天坐在办公室。

“不用作燃料的碳水化合物被迅速存放为脂肪。所以,如果你没有训练,那么沿着煮鸡蛋的线路思考而不是巨大的粥。只是因为你是马拉松赛道,这并不意味着每顿饭都需要加载意大利面。“

现在你可能会生气 - 当你报名参加一场马拉松时,你可能会受到无尽碳水化合物的承诺。一个积极的方式来看看没有落在碳水化合物上,或者垃圾食品一般,这是一个更简单的方式,而不是日志更好的跑步。

“最大的性能收益可能会因减肥而不是做更多的里程而增加力量,而不是做更多的里程,”劳森说。

“减少任何垃圾卡路里的消耗是一个明显的起点。例如,每13品脱啤酒不饮用(你通常会做的)在奔奔到马拉松比赛中可能会导致1公斤的竞赛重量减少。这将对性能产生重大影响。“

在整个培训计划中,您是否应该根据您的里程增加卡路里摄入量?

在以上建立,Lawson建议在确定您的卡路里摄入量以及您正在做的培训时看看您的整体重量。

劳森说:“随着训练的增加,增加了你的卡路里,你只需要做的事情,你只需要做的事情。”

“在实践中,人们很少,甚至顶级精英运动员都会试图 减少身体脂肪 对于特定事件。当培训课程变得更加艰难时,他们需要适当地加油,但远离训练可能从部分控制中获得最大的收益。“

因此,除非您已经处于理想体重,否则在培训期间向您的饮食添加额外卡路里可能是对策的。当然,这有限制。

“如果 减肥 变得严厉或你的培训课程开始受苦,然后你的卡路里的摄入量需要增加,“劳森说。

培训课程后有多迅速吃饭?

“有一些研究表明,酶活性在整理运动的20分钟内最活跃,这导致强调在20分钟的窗口中加油,以最大化恢复,”劳森说。

“其他研究表明,随着足够的碳水化合物提供,如果错过了这个窗户,可以在24小时内替换碳水化合物商店。”

在跑步后何时和何时吃什么时,不仅需要考虑您刚刚完成的培训,还要考虑您打算下一步做什么。

“如果你的下一届会议是恢复运行,那么迅速消耗碳水化合物的必要性,而不是如果您正在进行恢复期间的回溯间隔会话,”劳森说。

它不仅仅是碳水化合物,你需要考虑。

“你还应该在运动后尽快消耗蛋白质以帮助恢复,”劳森说。 “并且还记得再水化和替换钠和钾也很重要。许多跑步者为此使用电解质饮料。“

人们应该如何使用补充剂来帮助他们的培训?

即使您从未使用过补充剂以支持您的锻炼之前,马拉松培训的需求也可以使它们非常宝贵,如果只是为了他们的便利。

“补充剂有它们的用途。例如,在培训课程之后比一罐金枪鱼和40个樱桃,才能消耗含有樱桃花青素抗氧化剂的蛋白质凝胶更容易。“

不同的补充有不同的用途,通常与您带走时。

“在运动之前,碳水化合物饮料或凝胶甚至咖啡因能量凝胶可能有助于为寿命妨碍最佳准备方式提供能量来完成会话,”劳森说。

“在你的会议期间, 碳水化合物凝胶 饮料可以是保持能量水平的最佳方式。在一些培训期间使用它们是活动的实践,并可能提高这些会议的质量。“

“在培训基于蛋白质的回收饮料和凝胶后提供了一种方便的加油方式。”

计划饮食和饮用的是至关重要的,特别是在锻炼后加油,因为合适的补充可以帮助您更快地恢复。

“不要把它留给自动售货机或家里的冰箱里有什么可用的,”劳森说。

“有证据表明,来自浆果,樱桃等的基于花青素的植物营养素可以降低炎症并改善恢复。姜黄及其提取物姜黄素也观察到类似的效果。“

蒂姆·劳森在体育科学和体育和运动生理学中拥有BSC(HONS),以及30多年的体育营养工作经验

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