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这个伦敦马拉松恢复计划是必不可少的比赛阅读

当你穿过终点线时,你的马拉松经历仍然没有结束

尼克哈里斯 - 弗莱
2019年4月25日
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穿过任何马拉松的终点线是一个奇妙的成就,而且标志着几个月的培训和规划结束。这是一个放松和庆祝你的朋友和家人的时候了,你应该继续做到这一点,但请记住,你的马拉松队进去了。幸运的是,这是所有人的最简单的阶段 - 恢复。

许多跑步者,特别是首次马拉松运动员,将忽视规划竞争后恢复的重要性。如果您打算在马拉松后继续运行,这对您的身体需要在比赛之后恢复良好状态至关重要。即使您没有意图再次运行,您也希望尽量减少在撞击路面后可能出现的令人难以释放42.2km。

帮助您在高级物理治疗师担任Kathy Megorer,高级物理治疗师 纳菲尔德健康和格雷厄姆弗累斯,力量和调理教练 纯运动医学.

“一个最后阶段 马拉松训练计划 应该始终恢复,“得分手说。

“恢复对于最大限度地减少伤害风险至关重要,并跳过这个重要阶段通常可以抑制您未来的表现。运行马拉松队在身体上施加大量的物理压力,无论是你的第一个还是你的十分之一。你的免疫系统将是痛苦的,你的肌肉会受到严重疲劳。“

您的恢复的第一步应该是快速检查您的身体,如果您在比赛中接受任何伤害,请锻炼身体。在远远速度之后,自然会有一些疼痛和肌肉紧张性,但重要的是将短期琐事与潜在的长期伤害分开。

“如果你患有肌肉菌株或在联合中感到疼痛,你可能需要建议或治疗,”得分手说。 “如果痛苦或伤害持续,请听你的身体并立即检查。”

如果你没有受伤摔倒,那么下一步就是不运行。如果你在马拉松训练期间经常运行,你可能会觉得痒退出,但抵制这种诱惑。

当跑步者试图太快地训练后,我经常看到过度使用过度的伤害几周后几周,“得分手说。 “在活动后的第一个几天你不应该做任何跑步。

“驱使人们太快的最常见的关切是损失健身,但在你起飞的几周内,在恢复的几周内很少丧失调理。

“通过做温和,低冲击运动,如步行或游泳,以避免自我过快的。”

马拉松恢复清单

比赛结束后

  • 留意你的体温。即使这是一个温和的日子,你也必须小心不要太冷。 “送一个箔片,”弗里斯说。 “您的体温在运动期间升高,需要脱落热量以保持最佳范围内。一旦比赛结束,你的身体在切换这种自动调节时有点慢,因此你继续失去体温。铝箔保留了这种热量,以便您可以管理您的体温。“
  • “从字面上说道,把你的脚放在十分钟的里面,”得分手说。 “例如,用你的腿靠在树上仰卧。这将有助于减少流体的积累。“
  • 做一个温暖的。马拉松后更多运动的想法可能会充满恐惧,但有必要。 “完成比赛以帮助促进身体周围的血液流动并尽量减少血液池中的血液流动,然后从血液汇集的血液流动,然后减少血流。”
  • 然后伸展。 “用全身的伸展来完成你的暖和,不仅释放你的僵硬的下身关节,而且还有助于纠正在跑步期间积累的任何姿势疾病,”摩天人说。
  • 加油。不要稀释 - 你应该立即开始零食。检查您在鲜美零食的比赛结束时从Marshals获得的包。 “理想的赛后零食应含有3:1的碳水化合物(每千克体重1.4克碳水化合物)与蛋白质(每千克体重0.4g体重),在完成后30分钟内消耗,”摩天人说。 “用含有盐的等渗饮料洗涤液滴,以使液体损失。在比赛结束的四个小时内加倍蛋白质,以帮助肌肉恢复。只有这样,你应该沉迷自己 - 做太早和恢复过程(糖原合成)将被脂肪钝化。“
  • “评估任何水疱或伤害,”得分手说。 “确保水疱干净干燥,如果您有任何肌肉或关节疼痛,请在该地区放一些冰或冷水每两小时20分钟。”
  • 考虑冰浴。 “在冰浴中有混合意见,”摩天人说。 “有些研究表明,交替的热冷浴 - 每次2分钟 - 可以帮助血液循环和恢复。什么似乎具有最强的轶事证据是它可以拥有的轻微疼痛缓解效果,这可以让你在比赛之后的第一个晚上睡觉。优质的睡眠可以减少皮质醇水平并辅助肌肉组织恢复。在你的马拉松之后的几天尝试八到十个小时。“
  • 压缩自己。 “已经发现压缩紧身裤改善血液循环,在睡觉时减轻疼痛,因此可能是时候投资一对压缩紧身裤了,”摩天人说。 “在购买之前尝试几对,因为你不想太温暖,你无法睡觉。”

第二天

  • 继续移动。 “除了睡觉时,避免处于静态位置,”得分手说。花15到30分钟的步行或温和的循环。“
  • “继续吃均衡的饭菜,”得分手说。蛋白质,碳水化合物和大量蔬菜将有助于您的身体恢复。
  • “轻轻按摩和拉伸你的小腿,腿筋,臀部和四边形,”得分手说。如果你不确定该怎么做,你可以 尝试跟随跑步者延伸的YouTube视频。如果你有泡沫滚筒,你可以 尝试这个简单的例程,但是轻轻地做。

72小时后

  • “在前72小时后,你应该在最糟糕的地方,但这并不意味着你应该再次开始运行,”得分手说。 “最早的您应该考虑跑步是事件后七天,但最佳恢复时间为14天。如果您可以,请撤销运行并限制自己以低影响的活动。“
  • “从相对休息的五到七天开始,温和,积极恢复,”弗里斯说。 “你想动员已经抓住的僵硬的关节,但避免伸展任何特别痛苦的地区。活性肌腱病是对跑步增加的共同响应 - 记得你可能刚刚完成了比你最长的训练运行更长的10%。对肌腱的压力意味着他们需要时间来恢复,有时长达12周。“

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