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船长美国的英勇腿锻炼

克里斯埃文斯利用这个下半身惯例来获得超级英雄的形状,以获得美国队长的作用

本INCE.
2016年2月15日
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克里斯埃文斯将屏幕上显示为美国队长第五次 美国队长:内战在这个春天后来,我们赶上了他的教练,西蒙海森,了解第一个复仇者如何在健身房享受英雄形状。 SPOILER ALERT:腿天是残酷的。

“当我第一次开始与克里斯合作的克里斯为原来的美国电影工作时,工作室对他们希望他看起来的看法非常具体的想法,”Waterson也负责转变 丹尼尔·克雷格 进入007 赌场皇家罗伊尔 训练有素 杰克·吉伦哈尔 for 波斯王子。 “我的简短是建立克里斯是一个强大的,大而精益的身体,这是现实的,功能性的,正常的比例。在电影中,他的角色在物理上转变为完美的士兵标本,所以他必须看起来。“

在Waterson的指导下,埃文斯将其重量从77kg增加到82公斤 减少他的身体脂肪百分比 从12.5到8%。为了帮助evans迅速增加瘦肌肉质量,Waterson专门为培训制度提供了基于经典复合升降机的高重量/低代表套的培训制度 , 僵持 ,倾斜 卧推 和加权 逢低 chin .

“他也做了很多 体重移动 并包括一些 Plyometrics. 射击他的快速抽搐肌肉纤维,如蹲下 - 盒子跳跃 ,“Waterson说。 “目的是在整个锻炼过程中保持他的心率很高。我不想忽略健身的这个方面,因为一旦拍摄开始克里斯,就会有效地在动作场景期间在佩戴6公斤的服装时锻炼,以及携带头盔和盾牌。“

在切割脂肪的同时添加严重的肌肉是一回事,但在管理不伤害好莱坞主​​导人的同时这样做,对海滨施加了额外的压力,以提供理想的领导者体质。

“克里斯做了一些 重量训练 以前,但与许多人一样,它一直专注于浮雕肌肉 - 胸部,武器和腹肌,“Waterson说。 “当我指出他们的身体背面有肌肉时,这些家伙总是惊讶。但克里斯很高兴训练。他了解了平衡体格的重要性。我不得不努力工作,但却以明智的节奏 - 我无法让他患有伤势四周。“

转型并没有进入容易 - 埃文斯特别讨厌腿部训练。 “但那么谁喜欢训练腿?” Waterson说。 “因为如果你正常这样做,那就是那里的最痛苦的会议。后腿永远不会伤害一天 - 它总是持续到本周。但是你的腿和臀部是你身体中最大的最强的肌肉,所以你必须努力训练他们到处都是更大的更精简。所以很多人都忽略了腿,因为他们想要 大武器 但是,由于大量增长激素的反应,将下半身推向极限会比其他任何东西转化到更快的内容。

“克里斯的最大挑战已经足够吃,以抵肌,但避免像脂肪那样储存过量的能量,”Waterson说。 “我们依靠低碳水化合物 蛋白质奶昔 在饭菜和零食之间,如水果和坚果。我也有他 Bcaas. [支链氨基酸]全天减少肌肉组织分解并促进生长。每天的目的是每公斤体重约2g蛋白质。“

美国队长为英雄腿的锻炼

用腿常规埃文斯建造一个强大的下半身,用于换档 美国队长:第一个复仇者.

1

3 代表 6-8

将酒吧靠在肩部 - 不在颈部 - 并握住酒吧,稍微抓住比肩膀略宽。让你的肘部指向下来。你的脚应该比肩宽相隔宽,脚趾略微向外指向。蹲下直到你的大腿至少平行于地板。通过你的脚跟送回。

2

3 代表 6-8

用肩膀背面休息的杠铃高高。点击你后面的肘部以缩回你的肩胛骨并保持背部直立和核心。向前迈出一大步,但保持膝盖脚下,不超越它。降低至下膝弯曲在90°之前弯曲,然后向后退缩前脚以返回起始位置。

3 腿部压力机

3 代表 6-8

坐在机器上,按照指示正确安全地定位自己。通过弯曲膝盖,释放锁定慢慢向下慢慢降低平台。暂停在底部,然后推穿着你的脚跟,伸直你的腿并返回开始。

4 小牛升起

3 代表 6-8

坐在机器上,根据设备调整重量板或堆叠,根据设备,在平台上有脚趾。释放安全捕捉并上升到脚尖,保持身体稳定。暂停在返回开始之前简要暂停,确保您的脚跟低于平台以获得全方位的运动。

5腿筋卷曲

3 代表 6-8

跪在机器上,按照其指示正确安全地定位自己。使用垫对靠在小牛的背面,通过收缩腿筋提升。慢慢回到开始。

船长美国的奇妙餐单

如果你想建造超级士兵的身体,吃权利就像健身房工作一样重要。为了添加瘦肌而不储存过量的体脂,请遵循Waterson的建议的营养计划:

早餐 稀饭 黑暗的浆果和核桃

早上小吃 蛋白质摇动和5g bcaa

锻炼前零食 Apple with almonds

锻炼后零食 蛋白质摇动和5g bcaa

20分钟后 鸡肉沙拉用棕色basmati米

下午小吃 Protein shake

晚餐 瘦蛋白,如鱼,鸡肉或牛肉,蔬菜,但没有淀粉碳水化合物

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