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如何做腿卷曲

无论你是坐着还是躺着,腿部卷曲都是一流的腿筋运动

尼克哈里斯 - 弗莱
2019年7月1日
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教练健康杂志 花了很多时间的推崇 功能练习,并且有充分的理由:功能训练击中多个肌肉群和关节,并以一种在运动时会使您受益的方式加强您的身体,并进行日常生活。但是,由于腿部卷曲等孤立练习的谴责,不要让我们对功能健身的赞美,这使得在功能举措中​​无法瞄准个体肌肉的竖立工作。

您可以在易于或坐姿的位置进行标准腿卷曲,需要使用机器(尽管如果您不想在家庭腿上溅到现金,但我们也有一些使用滑块而不是机器的变体卷毛机或健身房会员)。无论您是撒谎还是坐下,效果都是广泛的 - 腿卷曲是加强和散装腿筋的最佳方式之一。

如何做谎言卷曲

开始通过调节机器,使你的大腿和躯干舒适地躺在垫子上,当你躺下时躺在垫子上。当机器背面的杠杆应该坐在小腿肌肉下方时,当你的腿是直的。抓住机器前面的手柄并括起来 - 现在是卷曲的时候了。

尽可能地卷起你的下腿,而不会把你的大腿从垫上抬起来。在运动顶部保持一秒钟,然后缓慢降低回到开始。如果您不得不诉诸搬运重量,请保持动作平滑 - 如果您不得不诉诸换乘体重,您正在使用太多。

如何做坐着的腿卷曲

设置机器,使垫坐在垫上舒适地坐在腰部。把你的腿放在衬垫杆上,所以它坐在你的小腿肌肉下方,并设置膝盖垫,所以它坐在膝盖上方的大腿上。抬起双腿,所以它们在你面前直接出来并掌握机器上的侧面手柄。尽可能地将填充杆拉下并朝向您朝向您握住一秒钟,然后慢慢将其带回起始位置。

腿卷曲变化

健身球腿卷曲

这种变化大大增加了腿部卷曲的核心挑战,这几乎总是如此涉及运动中的健身球。躺在你的背上,你的小腿在健身球上休息。抬起你的臀部并向你滚动球,使你的脚最终搁置在球的顶部,然后再次滚动球远离你。

trx hamstring卷曲

另一个变体升起对核心的需求。设置A. 暂停培训师 所以把手靠近地面,然后躺在你的背上,把脚放在他们身上,让你的脚跟在手柄上休息。将臀部抬到桥梁位置,在肩部和膝盖之间形成直线,然后用腿向您绘制手柄。慢慢地向慢慢移动脚,抵制诱惑,即使您的核心肌肉开始燃烧,也可以将臀部放在地面上。

滑块腿卷曲

一套滑块是你的一个很棒的补充 家庭健身房 设置,因为您可以将它们用于各种核心嘎吱嘎吱的移动以及无机器腿卷发。他们将在硬地上使用粗糙的一面,用于地毯的光滑侧(请注意,如果您碰巧有橡胶楼层,则既不适合橡胶。

在滑块上躺在你的背上。将臀部抬起到桥梁位置,您的身体从膝盖到颈部形成直线。慢慢地将脚滑过你,直到伸展腿部延伸,让你的臀部从地板上脱离地板,核心始终从事,然后让你的脚回来并返回桥梁位置。

加权滑块腿卷曲

一旦您在标准滑块腿上卷曲卷曲,它是时候增加了一些阻力来增加腿筋的难度和益处。您可以通过围绕腿部和杆循环电阻带来完成此操作,使得当您向您卷曲时,您将靠在乐队上,但更简单的方式是将重量板放在滑块上并休息脚当你来回移动它们时。

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