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如何掌握高脚杯蹲坐

Hunker Down瞄准您的四肢,臀部和腿筋与高脚杯蹲下

8月5日20日
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你不需要成为一名高脚杯的骄傲拥有者,以取下这种有效的低体移动,但它确实需要壶铃(或哑铃)。

由美国实力和调理教练丹约翰发明的举动,帮助人们掌握正确的运动模式 Barbell Back Squat.如此称呼,因为你用双手在Chin Height举行了kettlebell,就像你在拿一个大型杯之前拿着大高脚杯的方式一样。

它可能听起来有点令人愉悦,但如果你想提前掌握较重的复合升降机,如后蹲,那么这是一个严肃的练习 前蹲僵持,最大限度地减少痛苦的腰部伤害的风险,这些伤害可以让您在侧链上持续数月。因为负荷在你面前,那个脚蹼蹲坐是一个自然的平衡,使得更容易保持躯干直立。它还将有助于防止您的脚跟越来越落在地板上并将您推迟前进。

高级蹲坐也是燃烧脂肪的高效运动,因为您可以在一个集合中进行大量的代表(理想情况下朝向A结束 重量锻炼)为了让您的心率高,增加能量和氧气消耗,因此您的身体在恢复过程中被迫燃烧更多的卡路里。

高脚杯蹲下还将提高臀部周围的灵活性,以及​​您的低体力和平衡。简而言之,有很多关于高脚杯蹲下的人。阅读关于如何合并这种强大的提示和建议 腿部锻炼 进入你的训练阿森纳。

如何做一支高脚蹲

Goblet Squat的设置是关键,因为它使您的表单在锻炼期间出现错误。站在你的脚上只是一个比你的肩膀更宽的。握住胸部的重量,用肘部塞进你拿着一只高脚杯 - 就像我们都不时一样。

如果你正在使用 哑铃,垂直保持它。如果是一个 kettlebell.,抓住“喇叭” - 手柄的一侧。如果你没有,你可以靠在胸前。

当你蹲下时,将肘部放在膝盖线内,以及脚的高跟鞋在地上平。尽可能低,你可以在这个位置,然后回来,推动你的脚跟。在移动时保持您的动作和您的ABS紧张。

瞄准十到12份的三到五座,每周三到五次。要么将高级蹲入正常的锻炼程序,要么通过您的集合作为独立的锻炼。一旦对技术舒适,您可以用重量较重构建挑战,或者如果您正在拍摄肌肉质量耐力,则可以做更多的代表。

常见的形式错误

当第一次尝试大多数移动时,它可以很容易地陷入一些简单的形式错误,这两者都很快就会成为大问题,无论是增加的伤害风险,都不会在最大程度上征收目标肌肉。高级蹲下也不例外。以下是一些最常见的错误以及如何避免它们。

向前落后

像所有蹲缝变化一样,高脚杯蹲坐要求您始终保持胸部,以使您的重心保持在脚上。首先站立高大,胸部,并专注于保持这种机身位置。

落后

避免这种情况的关键是保持你的拉丁 - 在每个代表中躯干后侧的大肌肉,让你的身体保持平衡和稳定。通过假装有人站在你身后,试图痒痒你的腋窝,所以你将你的肘部吸引到你的方面。

摇晃

确保您使用ABS和腰部紧张和紧张的每次替换。这将使您的躯干更稳定,并协助创建更平滑和控制的代表。专注于挤压并在每个代表的顶部挤压和张紧臀部。

高脚杯深蹲变化

高大蹲和架空按

如果您在击中健身房时只有一个锻炼的时间,这款组合可能会成为您对全方位结果的最佳选择。您不仅可以获得高脚杯蹲的较低机身的效果,而且通过按下重量开销,您还可以使用上半身。这是您的肩膀和背部肌肉,以及增加对核心的挑战。最重要的是,如果您执行长套这项运动或用作HIIT电路的一部分,您也可以提高心血管健身。

当您从蹲下开始时,通过双手按双手按下kettlebell开销,或者一只手按下重量并切换到另一只手,请在完成套件中的一半。后一种变化将单方面的上半身的肌肉在上半身上工作,如果你身体的一侧比另一侧强。一次抬起壶铃一臂也会增加你的核心抵抗旋转并保持躯干直立的工作。

慢,暂停和脉冲

制作高级蹲蹲的最常见方法是增加你持有的壶铃的重量,但如果你只有一个重量,那么有几种方法可以提高强度。

首先减慢血液的速度 - 计算到三个甚至五个,因为你降低,确保在完成计数之前不要到达蹲下的底部。然后快速恢复。

在运动过程中暂停也是增加挑战的好方法。您可以在移动的底部进行这一点,在推动升降之前或更低的阶段,在沿着在不同地板上停止的升降机上暂停两次或三次,持续几秒钟。

如果您真的想在蹲下会话期间感受到腿部的烧伤,请在运动底部添加脉冲。稍微向上推,然后再次降低五到十倍,确保在脉冲时保持背部。然后送回起始位置,。

用电阻带蹲下

包裹A. 电阻乐队 在你的脚或胫骨周围,然后将腿部分开,直到乐队在蹲下前绷紧。在整个运动过程中,您必须对乐队工作,以阻止腿部坍塌,这加强了外瓣和大腿。这反过来会有助于确保您的腿在您未来的所有蹲下都不会陷入困境,即使没有涉及乐队。

双kettlebell前蹲

这是难以升级的高脚杯蹲下的严重升级,因为你加倍负载,并且在用重型壶铃时,它实际上是你可以完成全部停止的最艰巨类型的蹲下,所以请确保你的高级螺旋技术钉在一起达到第二次壶。虽然你习惯于蹲着两个壶铃,但确保他们是光明的。

为了执行双壶铃前蹲,在肩部前方的机架位置握住两个壶铃。你的肘部应该靠近你的纹虫,手柄彼此在下巴下彼此相邻的手柄,而重量本身就依靠你的前臂。一旦kettlebells到位,就像正常一样下蹲,然后备份。

两个Kettlebells在胸前的前面和侧面的位置使得这种变化尤其挑战您的核心,这必须在运动期间保持身体保持稳定。

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