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家庭练习为骑自行车的人建立你的力量和伤害恢复力

您不必在自行车上提高您的骑自行车性能

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如果你想成为一个更好的骑自行车者,你不能只是循环。当然,你的大部分时间都会在自行车上度过,但如果你没有投入一些支持力的力量工作,你很快就会击中一个高原并冒险造成受伤的风险。

“健身房和力量练习通常被许多骑自行车的人忽略,但他们有很多好处,骑独自骑马不能提供,”Rory Townsend说道 峡谷 DHB骑自行车团队和教练 格林塔教练健康杂志.

“在循环主要是耐力运动的同时,赛跑通常从爆炸性肌肉收缩中赢得或丧失。此外,多年的骑行可能导致骨密度降低,因此抵消这种频繁的强度工作以避免受伤是很重要的。“

Townsend推荐了以下一组体重练习,定期进行,以支持您的骑自行车。

“您可以添加更多代表并增加群体的数量,因为您的实力有所提高,”Townsend说。

家庭练习骑车人

1 死亡错误

代表 10 each side

“躺在你的背上,直接提升你的手臂,让你的腿带着90°的弯曲,”Townsend说。 “完全延伸一只手臂后面并伸直对方的腿,然后在另一边返回并重复。”

2 跳跃弓步

代表 10 each side

“用前脚平坦的标准弓步位置,膝盖90°弯曲,你的背腿带着脚趾褶皱,膝盖稍微弯曲,”Townsend说。 “跳上起来,在同一个弓步位置,但交换你的腿的位置。”

3 V-SIN.

代表 10

“用你的背上躺在地上,”Townsend说。 “保持双腿和双臂直接,同时加注两者都会见面,然后将它们带回开始位置。”

4 驴踢

代表 10 each side

“在所有四肢开始,手臂膝盖宽度宽度,”Townsend说。 “把一条腿抬到你身后,在膝盖上保持弯曲并工作腿筋。如果你想过载这个练习,同时将相对的手臂抬起来,以瞄准你的核心。“

5 到达 侧板

代表 10 each side

“从标准的板条位置开始,”Townsend说。 “抬起一个手臂并在你面前伸展,然后伸展。每侧做这十次,专注于保持低低位和核心稳定。从这里,进入侧板并抬起上腿。十度提升,然后改变侧面。“

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