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今天尝试这个哑铃家庭锻炼从名人培训师Jessie Pavelka今天

用这个全身电路挑战自己

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两个哑铃,五次练习,最多四轮。涉及有效的家庭锻炼时,您真的可以保持简单,如最近推出的私人教练和他的有效锻炼所示 JP4,应用程序和培训计划。

如何做这个锻炼

完成最多四轮以下练习,在每轮中做一套每次锻炼,并在Pavelka的说明之后,以确保您充分利用每个代表。

要使用锻炼进度,从八个代表和90秒的休息开始,逐渐增加代表和/或每次执行锻炼之前减少剩余时间,直到您打入12次reps和60秒的休息。

1 楼板

代表 8-12 休息 60-90sec

“这是建立胸部和三头肌的力量和肌肉的伟大运动,”Pavelka说。 “也是,因为它需要比传统的卧床较短的运动范围,所以它会在肩部关节上放大压力。

“躺在地板上,你的手臂伸展在你上面的哑铃。让你的膝盖弯曲和ABS订婚。慢慢地将重量降低三个,直到你的上臂只敲击地板 - 它们不应该在地上休息。暂停一个数量,然后挤压你的胸部和肱三头肌肌肉,然后推动重量。挤在新闻顶部,然后再次下降。“

2 哑铃刺二头肌卷曲

代表 每侧8-12 休息 60-90sec

“肺部很棒,用于加强你的下半身,”Pavelka说,“并将弓步与a结合起来 哑铃卷曲,您可以针对腿,核心和二头肌。

“让你的上半身直接,核心啮合,肩膀放松和背部,并通过专注于你面前的一个点。使用右腿向前迈进,降低臀部,直到膝盖弯曲至90°。确保您的右膝盖直接位于脚踝上方,左膝关节不接触地板。

“随着你的肘部留在你的身边,手掌朝前,抬起你的前臂,卷起哑铃朝你的肩膀。将肌肉挤压在最上部,然后慢慢恢复到您的侧面。保持脚跟的重量,推回立体位置。每个代表的交替方面。“

3 哑铃Woodchop.

代表 每侧8-12 休息 60-90sec

“这是一个很好的功能 核心练习,“Pavelka说。 “当你扭转和升降时,你的腹肌和倾斜加班。表演这项练习还招募了许多稳定的肌肉,因此使身体更加努力。

“用脚肩宽分开站立,用双手在你面前抱着一个哑铃,双臂直接。将躯干旋转到左侧,弯曲膝盖和臀部,使哑铃朝向左胫骨。

“站起来,把你的躯干转向右边,在扭转和抬起时升起到你的脚趾上,所以你最终面向哑铃,应该在你的右肩之上。使用核心肌肉来控制移动,返回起始位置。

“在整个行动中,控制你的步伐,避免匆忙。完成一侧的所有代表,然后重复在身体的另一侧。“

4 弯腰哑铃行

代表 8-12 休息 60-90sec

“这项运动非常适合背部和肩膀,”Pavelka说。 “作为一种复合,功能练习,它模拟了我们经常在一天中进行的运动,就像采摘东西一样。这对于改善整体力量以及建造肌肉很棒。表演这种站立给出了额外的好处,因为身体正在招募许多稳定肌肉,而且也涉及核心。

“站着持哑铃。铰链向前从臀部向前弯曲,直到躯干为45°。通过在缩回你的肩胛骨后驾驶你的肘部,直到你的肘部或刚过中线,将哑铃拉向你的躯干。然后,使用三计数,将哑铃降低到控制下的起始位置。每次代表之前检查您的姿势和定位。“

5 推进器

代表 8-12 休息 60-90sec

“这是一个很棒的 全身锻炼 腿部和臀部建立了力量和力量,提高了协调,肌肉耐力和平衡,“Pavelka说。 “推进器也是提高核心稳定性的好方法,并且可以在很短的时间内燃烧一大卡路里。

“用脚略宽的肩部宽度略微宽,在肩部高度上抱着哑铃,你的手掌面向向上。用你的腹部支撑,肩膀肩膀膝盖,膝盖向后跪下,将臀部向后推,向下推动三次数,直到你的大腿平行于地面。

“在底部暂停一下,然后挤压你的臀部,伸出你的臀部和膝盖以开启并按下哑铃开销,在最大延伸时挤压肩部肌肉。暂停一计数,然后将哑铃返回到三次上的起始位置。“

了解有关Jessie Pavelka的新应用程序和培训计划的更多信息 pavelka.co.uk/jp4.

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