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通过这个家庭背部锻炼变得更强壮并改善你的姿势

照顾你的背部​​,它会照顾你

尼克哈里斯-弗莱
2020 年 10 月 22 日
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我们中的许多人都有一系列受欢迎的家庭练习,这些练习可以为身体的大部分部位提供测试锻炼,但背部通常不包括在内,原因很简单,如果没有负重来划船,瞄准会有点棘手。

更棘手,但并非不可能。在 Jo 创建的这个锻炼中 麦克莱兰,伦敦健身房的联合创始人兼首席培训师 身体协会,您只需使用自重动作和一个阻力带划船,即可有效地锻炼背部。这是值得做的,因为您将因此获得可观的收益。

“定期训练背部可以减轻背部疼痛,改善活动能力和姿势,”沃森说。 “通过在这里锻炼力量,身体完成日常活动的能力会有所提高。”

家庭背部锻炼

1 猫牛姿势

1 代表 10-15

“这是热身脊椎、改善平衡和姿势的好方法,”沃森说。 “此外,当定期练习时,这个姿势可以帮助预防背部疼痛。”

四肢着地,背部水平,双手直接放在肩膀下方,膝盖直接放在臀部下方。通过鼻子吸气。呼气时,慢慢拱起背部,让腹部向地板下沉。吸气并环绕脊柱,将腹部推向脊柱,并将骨盆底向上拉向肚脐。保持头部中立——不要强迫下巴靠近胸部。

2 站姿

1 代表 15-20

站立,双脚分开与臀部同宽,略微向前倾,臀部弯曲。将双手向两侧举起,形成 T 形,拇指朝上。如果你有哑铃,你可以使用 2 公斤的哑铃来增加难度。

3 站立 Y

1 代表 15-20

以与站立式 T 相同的方式进行设置——双脚分开站立与臀部同宽,略微向前倾斜,铰接在臀部——但通过将手臂向外并进一步向上移动大约 45° 以形成字母 Y你的头。同样,您可以使用 2 公斤的重量来增加难度。

4 坐带排

1 代表 15-20

坐在地板上并放置一个 阻力带 – 带子或长环 – 环绕您的脚。稍微弯曲你的膝盖,坐直并握住你的膝盖。将肩胛骨挤压在一起,将手臂向后拉,直到带子与上肋骨相接。在这个张力点保持一到两秒钟。慢慢回到起始位置。

5 墙天使

3 代表 10

“这项运动有助于提高您的肩部和上背部的灵活性,”沃森说,“并增强臀部、下背部和核心的力量。”

背靠墙站立,双脚分开与肩同宽。将双脚从墙壁上移开,将背部向下滑动,直到臀部和膝盖都弯曲 90°。将你的肘部和手背抬到墙上,让你的肘部与肩膀保持水平,双手与头部同高。从这里你的手臂在墙上上下滑动。

6 交替 超人

1 代表 3 each side

“这是一项很好的锻炼,可以提高下背部和核心力量,”沃森说。

面朝下躺下,双臂向前伸过头顶。吸气并将相反的手臂和腿抬离地面约 15 厘米,并保持三到五秒钟。呼气并放松。用相反的手臂和腿重复。

7 高

1 时间 15sec

从手和膝盖开始,双手直接放在肩膀下方。一次将一条腿向后退,双脚分开略宽于臀部距离。保持你的核心收紧,不要让你的臀部下沉到地板上,因为这会给你的背部施加压力。

随着您的核心变得更强壮,以 15 秒为增量进行锻炼,以保持这个姿势最多两分钟。您还可以通过添加肩部敲击来增加难度。抬起一只手轻拍另一侧的肩膀,然后在另一侧重复,尽量保持身体静止。

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