广告

注册我们的日常时事通讯

广告

在家使用这款普拉提锻炼来加强您的核心

想要一个核心嘎吱嘎吱的锻炼?它不会比普拉提更具挑战性

尼克哈里斯 - 弗莱
2019年9月3日
广告

普拉茨的好处远远超出只是提供艰难的核心锻炼。普拉提改善了您的姿势,灵活性和抗弹性伤害。然而,它确实确实提供了一个艰难的核心锻炼,所以如果你想要的所有普拉提会议,请放心这六个来自凯特布德特(Pilates Studio的Head Trainer) 原始普拉提)将完成工作。

1百

“这项运动是一个很好的热身,真的让血液绕过身体,”布德特说。 “百只不仅仅是一个 腹部运动,也是呼吸运动。

“用双臂躺在你的背上,然后弯曲两个膝盖,所以你处于桌子上的位置,慢慢抬起头部,颈部和肩部,然后用手臂伸出向前伸出。

“延长你的腿,将鞋跟在90°保持在初学版的初级版,中间45°,或脱落到先进的地板约5厘米。

“蓬勃地向上下降,用你的鼻子向五个泵进行短暂吸入,通过嘴巴的五个泵出来。你的呼吸应该变得更深。重复十次,所以你达到100次呼吸。完成后将膝盖带回胸部。“

2滚动

“这项练习的目的是加强你的脊椎,”布德特说。

“直接从百锻炼,伸展双腿在垫子上,脚弯曲,紧紧地脚跟。抬起头,看着你的脚趾,漂浮在大腿上方的胳膊,然后开始滚动脊柱,如果可能,伸展你的手指过去的脚趾。然后用你的腹部再次滚压。

“当你的脊椎离开垫子时,呼气,在移动的顶部呼吸,然后当脊柱滚入垫子时再次呼气。这是确保您控制核心运动的关键。重复这项运动六次并在坐姿完成。“

3双腿踢

“双腿踢胸部,腹部和臀部屈曲,”布德特说。 “它可以帮助改善背部的灵活性,这既可以有助于防止伤害并保持良好的姿势。”

从你的侧面开始躺下朝下。

“把你的高跟鞋向天花板踢到天花板上,重复了这三次,”布德特说。 “在第三踢同时伸展你的腿并伸展手臂,抬起胸部并期待着。”

4腿圈

“这项运动很棒,适合核心肌肉,”布德特说。 “它有助于加强核心并延伸臀部。紧身臀部会导致背部疼痛和紧张,因此腿圈非常适合缓解任何不需要的紧张性。

“你的双臂躺在你的背上。向天花板延伸右腿。慢慢圈出十次腿,让你的骨盆自由移动。将右腿降低到地板上,然后用左腿重复移动。在你的下一个集合上,向内圈出你的腿。让你的骨盆保持挑战。重复六到八次。“

5个木板腿升降机

“这项运动提高了您的核心,脊柱和臀部的稳定性,并在提高髋关节流动的同时加强您的下背部,”Burdett说。

“用手直接放在肩膀下的手柄位置。尽可能高地抬起一条腿,但不能超过肩部高度。交替的升降腿。保持核心,臀部和四边形订婚,避免摇摆你的臀部。重复六到八次。“

6剪刀

“躺在你的背上,慢慢抬起你的上半场,”布德特说。 “伸展右腿,使其与地板的直角。把你的手放在你的右腿后面,把它拉到你的脸上,然后卷起你的头。抬起左腿几厘米。切换腿,将左腿拉到你身上,让你的右腿盘在地板上面。继续切换腿并重复这十倍。“

广告
广告