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用这个阴影盒的家庭锻炼来锻炼汗水

这种阴影盒和体重锻炼不需要设备

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拳击是一种秘密,拳击是一种需要从实践者那里令人难以置信的健身水平,如果你前往任何拳击健身房,那么你可能会发现自己被推到极限。然而,这不是一个你立即与家庭锻炼联系的运动,因为我们大多数人都没有一个充满垫子和袋子的房间,只要心情带走我们就会击中。

幸运的是,你不需要所有的东西,因为阴影盒很难在任何地方测试你。这个家庭培训课程是由 Louis Ronnocks.,联合创始人 boxx.,提供一系列不同类别的网站和应用程序,您可以在家里遵循,其中包含拳击,力量,有氧运动和瑜伽会话。

如何做这个锻炼

此锻炼是符合Boxx的Boxxhiit会话之一的风格,它将阴影框与体重练习相结合。经过5分钟的热身,您将做七个三分钟的遮挡框 体重练习。在另外四分钟内加入温暖,你有30分钟的课程。但是,如果你在轮次之间休息,那就是这样的情况,所以如果这听起来有点,每轮之间的一分钟休息,你仍然在不到40分钟的时间内完成。

阴影盒部分是四个冲头的混合 - jab,交叉,上截面和钩 - 以及像滑倒和卷的拳击防御技术。如果您需要在这里刷新您的技术 拳击和标准组合指南。对于溜冰,你将头部移动到侧面以避免冲床,并且为膝盖弯曲弯曲并滚动躯干。

暖身

时钟刺

代表 3 each side

“首先想象你在钟面的中心,”雷尼克斯说。 “用手在你的臀部上,用你的右脚向前摇曳着12点,让你的身体直立,核心紧张,然后回到中心。

“下一个弓步到你的身边,到3点钟,然后在你的右脚落在一只柯西的左脚后面,然后右脚走到9点钟。最后,摇晃向后到6点钟,然后换脚在时钟周围移动左脚。“

inch

代表 10

“用脚肩部肩膀宽度,”雷尼克斯说。 “从顶部向前向前滚动脊柱,然后将手放在地板上。走进你的手,直到你处于压力位置,然后慢慢地走回手上,然后滚动站立。“

反向弓步 with twist

代表 10 each side

“用脚的臀部宽度分开,”雷尼斯说。 “用右腿放回弓步,直到膝盖均为90°。确保您的前膝关节不会过脚趾。用胳膊伸出头部。重复,在同一侧刺伤直到所有代表完成,然后切换。“

登山者

时间 10 each side

“用双臂直接进入一个压力位置,腿部伸展,”雷克斯说。 “将一个膝盖朝胸部塞进,然后将其返回到起始位置。重复你的另一条腿。继续快速,交替腿。“

拳击锻炼

第1轮

重复每个组合或锻炼45秒

1 jab,jab,jab

2 jab,jab,jab,cross

3 jab,十字架

4次压缩

“将手放在地板上,直接用脚在肩膀下面用脚在一起,”雷尼克斯说。 “你的身体应该从头到脚形成一条直线。搞你的核心并慢慢弯曲你的肘部降低胸部,然后强力推动。“

第2轮

重复每个组合或锻炼45秒

1 jab,十字架,滑

2 jab,十字架,滑,左钩

3 jab,十字架,滑动,左钩,留下勾拳,十字架

4攀岩

第3轮

重复每个组合或锻炼45秒

1交叉,滚动,十字架

2交叉,卷,十字架,左钩,右钩

3交叉,卷,十字架,左钩,右钩,右上勾

4 跳蹲

“从站立,蹲下尽可能低,”雷尼克斯说。 “推动你的高跟鞋爆炸地驾驶并跳到空中,尽可能高地抬起你的脚。轻轻地落地并重复。“

第4轮

重复每个组合或锻炼45秒

1 jab,卷,左钩

2 jab,卷,左钩,十字架

3 jab,十字架

4短跑选坐起来

“膝盖伸直,膝盖弯曲,你的脚在地板上平,”雷尼克斯说。 “保持核心啮合,以45°角倾斜躯干并伸出右腿并将其留在地板上。强烈地返回直立位置,同时将右膝盖向胸部拉动并将左臂向前移动,就像在冲刺时一样。“一半的开关侧面。

第5轮

重复每个组合或锻炼45秒

1左上刻,右上勾

2左上刻,右上刻,留下勾拳,右钩

3左上刻,右上角

4快速脚

“用脚的臀部宽度分开,”雷尼斯说。 “将半蹲蹲在一半的蹲下,在你面前到达你的手臂。抬起你的高跟鞋,所以你在脚的球上。保持这种正文位置,然后开始尽可能快地运行。保持低位,感受你四边形的烧伤。“

第6轮

重复每个组合或锻炼45秒

1左上刻,滚动,左钩

2左上刻,滚动,左钩,返回,十字架

3个高膝盖和拳击

“在现场冲刺,将膝盖抬到臀部高度,同时在你面前冲出空气,”雷尼克斯说。

4 钉书匠

“平躺在地板上,双臂在你的脑海后面伸展,”雷尼克斯说。 “抬起你的手臂和腿部。折叠在一起,将手臂和腿部聚集在一起,以在你的肚子上方见面,然后将它们降低到地上。旨在使手臂和腿尽可能直接。“

第7轮 - 淘汰赛

重复每个组合或锻炼30秒

1 jab,十字架

2个高膝盖

3快速脚

4左上刻,右上勾

5跳蹲

6 伯爵

“用脚肩部肩膀宽度,”雷尼克斯说。 “把手放在地板上,直接踢腿后面。执行压力,然后将双腿跳到手上。直奔,提高你的手臂。“

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