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5种高蛋白质食谱,以帮助改善您的饮食

掌握这些高蛋白质食谱,你将全年努力进食一步

奥利维亚兰登
2018年2月13日
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食物对你不确定的良好有一个图像问题 - 它经常被视为无聊。当然是不良,并证明它,我们汇总了五个菜肴,这些餐具不仅适合您 - 高蛋白质和微量营养素,并且在卡路里,脂肪和糖中较低,但也如此简单,你永远不会错过垃圾再次食物。

装鸡Fajitas.

摄影詹姆斯赎金

成分(制作2份)

  • 1个红辣椒,切成薄片
  • 1个小洋葱,切成薄片
  • 200g鸡胸肉,切成长条
  • ½tbsp特级初榨橄榄油
  • 1TSP辣椒粉
  • ¼tsp熏辣椒粉
  • ¼tspcayenne胡椒
  • ½tsp大蒜粉
  • 少许海盐
  • 2个淋浴型发芽 - 谷物玉米饼
  • ¼鳄梨,切片
  • 2TBSP无脂希腊酸奶
  • 1TBSP莎莎,没有糖补充
  • 2tbsp切碎的生菜
  • 1tbsp磨碎的蒙特雷杰克或切达尔

制作

  1. 预热烤箱至190°C /气体5。
  2. 在一个小的烤盘中,将切片的辣椒和洋葱涂在底部,然后将鸡肉条涂在辣椒和洋葱顶部。
  3. 将橄榄油和香料加入鸡肉,辣椒和洋葱。将混合物折腾直至它们涂层良好。用铝箔完全覆盖平底锅,烘烤20分钟。
  4. 虽然鸡肉和蔬菜正在烹饪,但在微波炉(约30秒)或烤箱中加热玉米饼(60秒)。
  5. 用一半的鸡肉混合物,鳄梨,希腊酸奶,莎莎,生菜和奶酪填充一个温暖的玉米饼。然后重复另一个玉米饼。

营养(每Fajita): 510卡路里,40克蛋白,45g碳水化合物,20g脂肪

椰子咖喱水牛炒饭

成分(制作1份)

  • ½tbsp特级初榨橄榄油
  • ½洋葱,切片
  • 1个大蒜丁香,切片
  • 140g野牛剁碎(或牛肉如果你不能得到它)
  • 大量的冷冻混合蔬菜(Sweetcorn,豌豆,胡萝卜)
  • 100g糙米,煮熟
  • 2TBSP低钠酱油
  • 1tbsp sriracha或其他辣酱
  • 1tbsp椰子薄片,不加糖
  • 1TSP咖喱粉
  • 1TSP姜膏(或½TSP地面姜)
  • ¼TSP海盐
  • 1 egg
  • 2个蛋白

制作

  1. 将一个大煎锅放在中热,加入橄榄油,洋葱和大蒜。搅拌,让洋葱开始焦糖。然后加入野牛剁碎,在厨师烹饪时将其与大勺子分开。
  2. 一旦肉开始棕色,加入冷冻蔬菜。搅拌,然后覆盖并煮三到五分钟。
  3. 在煮熟的糙米,酱油,辣酱,切碎的椰子,咖喱粉,姜膏和海盐中露出并搅拌。
  4. 在水稻混合物中心制作一个洞(露出锅底),并小心地加入鸡蛋和蛋清。在洞里煮鸡蛋,然后混合在剩下的盘子中。在一个大碗里。

营养: 487卡路里,37克蛋白,36g碳水化合物,22克脂肪

土耳其培根和羽衣甘蓝酿的白薯

成分(制作1份)

  • 1中等甘薯
  • 1TSP特级初榨橄榄油,加上1TBSP炒
  • 1TSP海盐
  • 大蒜粉
  • ½红洋葱,切成细
  • 2个大蒜丁香,细致
  • 1切片未酿造的火鸡培根,切成薄条
  • 170g土耳其剁碎
  • 60g羽衣甘蓝,切碎
  • ½tsp熏辣椒粉
  • 捏黑胡椒

制作

  1. 预热烤箱至220°C /煤气7.用1TSP橄榄油,海盐和大蒜粉洗涤甘薯并涂上涂层。烘烤45到50分钟。当叉子可以轻松刺穿皮肤时,它已经完成。让它冷却十分钟。
  2. 虽然土豆烘烤,但在中等热量上放置一个大煎锅,加入1TBSP橄榄油,洋葱,大蒜和土耳其培根。厨师大约三分钟,直到洋葱焦糖,然后在土耳其混合。
  3. 一旦火鸡开始棕色,加入羽衣甘蓝,辣椒粉和黑胡椒。搅拌,然后盖住并煮约五分钟,让羽衣甘蓝枯萎和味道发育。
  4. 当马铃薯冷却时,从顶部仔细切断薄层并舀出几个勺子,在中间形成一个孔。
  5. 舀土耳其混合物并服务。

营养: 440卡路里,37g蛋白,46g碳水化合物,12g脂肪

蓝莓和杏仁隔夜燕麦

成分(制作1份)

  • 45g燕麦燕麦
  • 180毫升不加糖的香草杏仁牛奶
  • 1TBSP Chia Seeds.
  • 1TBSP天然杏仁黄油
  • 75克蓝莓
  • 4TBSP无脂希腊酸奶
  • 1勺蛋白粉
  • 肉桂冲刺
  • 1-2TSP无糖甜味剂(可选)

制作

将所有成分混合在碗里。冷藏过夜,或至少三到四小时。

营养: 495卡路里,45g蛋白,49g碳水化合物,19g脂肪

巧克力和花生酱香蕉布丁

成分(制作1份)

  • 2TBSP Chia Seeds.
  • ½a成熟的香蕉,捣碎
  • ½TSP香草提取物
  • 120毫升不加糖的香草杏仁牛奶
  • 1tsp可可粉
  • 肉桂冲刺
  • 1TSP无糖甜味剂(可选)
  • 1勺巧克力蛋白粉
  • 1TBSP花生酱粉
  • ½tbsp花生酱

制作

  1. 在一个碗里,将Chia种子,捣碎的香蕉,香草提取物和杏仁乳。
  2. 慢慢加入可可粉,肉桂,甜味剂,蛋白质粉和花生酱粉,在你去时用叉子搅拌。蛋白质和可可倾向于丛生,因此搅拌足以使其平滑。顶部用花生酱
  3. 冷藏十到15分钟。 Chia种子在液体中膨胀,因此混合物将在冰箱中加厚。

营养: 384卡路里,32g蛋白,27g碳水化合物,14g脂肪

本文的一个版本首先出现在美国的健身版中

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