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减肥

13个专家减肥秘诀

忘记计算卡路里并通过我们简单的减肥技巧让减肥成为第二天性

教练员
2020 年 12 月 31 日
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减肥从来都不是一件容易的事,而且没有任何建议可以改变这一点。然而,它不必像我们许多人所做的那样复杂,比如计算每一个卡路里或在尝试遵循严格限制性的饮食计划时从整个食物组中剔除我们的饮食。

与其采用激进或包罗万象的方法,不如尝试采用一系列健康的习惯,并首先将它们作为您日常饮食中不可或缺的一部分。随着这些习惯开始变得根深蒂固,你很可能会发现减肥,最重要的是,保持 健康体重 对你来说变得很自然。而且你会一直吃碳水化合物。

如果您不确定这些习惯可能是什么,那么我们可以从专家那里获得建议以提供帮助。我们有营养学家 Orla Hugueniot 和英格兰公共卫生部的前足球运动员约翰巴恩斯 更好的健康运动,旨在帮助人们减肥,以及其他营养师和注册营养师分享对他们帮助减肥的人有用的技巧。

您不必尝试一次接受所有提示。事实上,我们绝对不建议您尝试这样做,因为您会超载并可能失去动力。选择一些你认为你可以设法开始的,然后继续回来并为你的生活方式添加更多。

13个减肥秘诀

1. 现实一点

“患者一次又一次地对我说,他们对一周内‘只’减掉了 1 磅体重感到失望,”乔治·哈姆林 - 威廉姆斯 (George Hamlyn-Williams) 说,他是 医院集团. “现实情况是,一磅(454 克)脂肪相当于大约 3,500 卡路里的热量。这意味着在一周内体重减轻了,他们平均摄入了 500 卡路里 较少的 每天——一个巨大的成就!吃或喝额外的 500 卡路里非常容易——两块标准的 50 克巧克力就可以做到。然而,少吃 500 卡路里的热量要困难得多,而要保持一致则更具挑战性——所以让自己休息一下,如果体重减轻,请拍拍自己的背。请记住,如果您继续前进,一年的重量为 52 磅(23.5 公斤)——超过 3.5 块石头!”

2. 优先考虑你的睡眠

“通常在诊所,如果有人想减肥但晚上睡不好,我不会从食物开始,”说 营养师 Nichola Ludlam-Raine. “我们谈论首先要睡好,否则他们将打一场必败的仗。

“研究表明,如果人们长期睡眠不足,他们第二天会消耗更多的卡路里。当您睡眠不足时,称为生长素释放肽的饥饿激素会增加,这意味着您在生理上确实会感到更饥饿。您的大脑功能也会受损,因此您不太可能抵抗高热量、可口的食物。此外,您的能量水平和动力也会下降,因此您不太可能想要准备健康的膳食。

“理想情况下,在午夜前入睡,每晚睡七到八个小时,并坚持一致的就寝时间和起床时间——即使在周末也是如此。确保你的卧室是黑暗的,不太热,不太冷,最好把屏幕放在房间外面。注意你的咖啡因摄入量——最迟在下午 4 点喝最后一杯茶或咖啡——以及酒精摄入量。人们认为酒精有帮助,但实际上它会导致失眠。”

3. 熟悉份量

“如果您注意份量,您就可以告别卡路里计算了,”注册营养师和 SENr 运动营养师、《运动营养师》的作者 Kerri Major 说 营养师厨房. “查看食品包装上推荐的份量,并与此相比,看看你吃的是什么,这很有用。

“用你的手粗略地了解合适的份量也是一个非常有用的工具。这永远不会是 100% 准确的,但它是一种简单而有用的方法,可以帮助您获得 正确的份量.”

以下是少校对构成均衡膳食的部分的一般建议。

  • 蛋白质 1 palm-size portion
  • 碳水化合物 1 把复杂的碳水化合物,通常是全麦品种
  • 蔬菜 2 把非淀粉类蔬菜,如西兰花、蘑菇或沙拉叶
  • 健康脂肪 1 thumb-size portion

此外,一份水果是一块完整的水果,如香蕉,或一把(如果你手上有秤,大约 80 克),Major 建议每天摄入三份乳制品或乳制品替代品。 “乳制品的份量因产品而异,”梅杰说。 “再次,我建议检查食品标签,通常表明合适的份量。”

当然,究竟什么最适合您取决于很多因素,包括您的活跃程度。如果您不确定自己应该吃多少,梅杰建议去看注册营养师。

4. 以您的盘子为指导

如果你想让份量控制更容易一点,Hugueniot 建议使用较小的盘子,然后将该盘子按食物组划分。

“确保你的盘子里有一半是蔬菜或沙拉,”Hugueniot 说。 “另一半应该是蛋白质和碳水化合物。”

5. 自制 Beats 现成

增加自己做饭的量会让您更加了解食物中的成分,并帮助您避免高热量和脂肪含量,尤其是那些来自意想不到的地方的热量和脂肪含量。另外,做饭很有趣!如果你不确定在厨房从哪里开始, 健康食谱盒 can be a big help.

“你可以尝试自己做汉堡,”Hugueniot 说。 “将切碎的芸豆、一些切碎的洋葱和一个鸡蛋加入你能买到的最瘦的牛肉碎中,烧烤它并与沙拉一起食用——比传统的汉堡和薯条更健康。”

6. 不要吃零食

“Snackotage”是我们刚刚编造的一个词(尽管在您阅读本文时它可能是一个趋势标签),但它总结了一个可以破坏许多饮食的问题 - 太多不健康的零食会破坏您在用餐时间的所有良好工作.

“尽量确保按时进餐,中间吃健康的水果和蔬菜零食,并多喝水,”Hugueniot 说。 “这将有助于阻止你吃不健康的食物,让你在白天更饱。最好的零食是那些含有蔬菜的零食,但如果你吃的是包装好的零食,那就选择热量大约为 100 卡路里的零食,并坚持每天吃两个最大值。

“更健康的零食包括:新鲜水果、低脂低糖酸奶配水果、纯米糕或饼干配低脂奶酪、无盐坚果和种子、低脂蘸酱的素食棒,如低脂鹰嘴豆泥和莎莎酱、麦芽面包、水果面包或醋栗面包、松饼和苏格兰煎饼。”

7. 喝更好的饮料

如果你不能放弃碳酸饮料冷火鸡,换成无糖版本。这是一个更健康的选择,如果您每天喝一两罐,好处会迅速增加。

“将含糖可乐、果汁饮料、奶昔和碳酸饮料换成不加糖或无糖饮料、低脂牛奶和水,”Hugueniot 说。

8. 不要饿着肚子购物

“饿着肚子购物会导致坏主意,”注册营养师说 苏菲·瑟纳. “我们都知道,但我们仍然这样做。那个三对二的报价看起来很诱人,然后你最终得到了三件不太健康的东西,你必须完成,因为我们都不喜欢浪费食物。有一个准确的物品清单,您需要有针对性的、有效的方法,而不会购买不需要的东西。”

9.外出就餐要聪明

Hugueniot 说:“外出就餐时,要小份或选择开胃菜,而不是大份的主菜。” “另一个有用的提示是要求酱汁或调料放在一边,因为这通常是大量卡路里的来源。”

10.从小处着手

“在设定新目标时,一次专注于两到三个现实的小目标,并努力实现它们,然后再继续努力,”梅杰说。 “如果你想开始更多运动,不要从零到 100。这会对系统造成冲击,而且很难坚持。在您计划进一步增加锻炼之前,最初计划每周锻炼一次或两次,在对您有利且可维持的时间进行。确保无论目标是什么,它都是 SMART——具体的、可衡量的、可实现的、现实的和基于时间的。”

11. 不要依赖动机

“在锻炼和健康饮食方面,许多人依靠动力来保持动力,”梅杰说。 “然而,动力来来去去,当你想要它或最需要它时,它永远不会出现。关键是要养成健康的习惯并遵守纪律——当动力不足时,这两件事可以帮助你摆脱困境。

“健康的习惯可以很简单,比如走楼梯而不是乘电梯或步行而不是乘车。受到纪律处分就是表现出来并做某事,即使动机处于历史最低点。我们都知道,做一些我们知道对我们的健康有益的事情通常比不做要好一百万倍。”

12. 找到你喜欢的运动类型

这很关键。如果你强迫自己跑步或去健身房但讨厌每一分钟,你就不会坚持下去。并确保定期进行您选择的活动是现实的。

“弄清楚什么样的体育活动适合你的生活方式,”巴恩斯说。 “也许和一些朋友在公园里踢球会让你迫不及待地想去,或者你可以从简单一点的开始,比如每天快走十分钟。”

13. 争取周围人的支持

“告诉你的朋友和家人你正在努力减肥,”巴恩斯说。 “他们的支持将帮助您继续前进。记住,什么时候开始都不晚。”

英国公共卫生部发起了“更健康”运动,以支持人们过上更健康的生活。访问 nhs.uk/BetterHealth 获取免费工具和支持,以立即启动您的健康。

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