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减肥

13专家减肥技巧

忘记计算卡路里,并通过我们简单的减肥技巧使磅第二自然

教练工作人员
2020年12月31日
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减肥永远不会简单,没有一个提示可以改变这一点。然而,它不一定像我们许多人一样复杂的过程,如在试图遵循积极的限制性饮食计划时计算每次卡路里或剥离我们的整个食物群体的饮食。

而不是采用激进或全包的方法,尝试采用一系列健康的习惯,并使它们成为您吃常规的一部分。随着这些习惯开始进入的,您可能会发现减肥,并且至关重要地,维护一个 健康的重量 对你自然。你会继续保持碳水化合物。

如果你不确定这些习惯是什么,那么我们有专家的建议可以帮助。我们有营养师奥拉·乌芙尼奥特和来自公共卫生英国的前足球运动员约翰巴恩斯 更好的健康运动,旨在帮助人们减肥,以及其他营养师和注册营养学家分享为他们帮助减肥的人而共享的提示。

你不必尝试一次接受所有提示。事实上,我们肯定会建议反对尝试,因为你会过度载荷,可能会失去动力。选择一些你认为你可以设法开始,然后继续回来并加入更多的生活方式。

13减肥提示

1.逼真

“时间又一次,患者对我说,他们感到失望,他们在一周内失去了一磅,”乔治·哈米林威廉姆斯说,主要营养师 医院组。 “现实是,一磅(454克)的脂肪等同于约3,500卡路里。这意味着在本周丢失的那一周,他们平均吃了500卡路里 较少的 每天 - 巨大成就!吃饭或喝另外500卡路里的东西很容易 - 两个标准的50g巧克力酒吧会这样做。然而,为了吃500卡路里的较少,更困难,并且符合它更具挑战性 - 如果一个英镑出现,就会让自己休息一下并拍住自己。记住,如果你继续前进,那是52lb(23.5kg)一年多 - 超过3½石!“

2.优先考虑睡眠

“经常在诊所,如果有人想要减肥但却没有睡个好觉,我不会开始谈论食物,” 营养师Nichola Ludlam-Raine。 “我们谈论首先让睡眠睡觉,或者他们会战斗失去战斗。

“研究表明,如果人们慢慢睡眠 - 剥夺他们第二天消耗更多的卡路里。当你被睡眠剥夺时,叫做Ghrelin的饥饿激素增加,这意味着你真正,生理学,感觉更饥饿。您的大脑功能也受到损害,以便您不太可能抵抗高卡路里,可口的食物。此外,您的能量水平和动机正在倾斜,因此您不太可能想要准备健康的膳食。

“理想情况下,午夜前睡觉,每晚达到七到八小时,并坚持一致的睡眠和唤醒时间 - 即使在周末也是如此。确保您的卧室很黑,而不是太热,不太冷,理想地将屏幕留出房间。观看你的咖啡因摄入量 - 用你的最后一杯茶或咖啡4pm,最新和酒精摄入量。人们认为酒精有助于,但实际上它导致焦躁不安。“

3.熟悉部分大小

“如果你注意到部分大小,你可以向卡路里倒计时说再见,”Kerri Major说,注册营养师和Senr Sports营养师和作者 营养师厨房。 “看看食品包装上的推荐部分尺寸并看看你在与此相比相比,看起来很有用。

“用手获得适当的服务大小的粗略思想也是一个非常有用的工具。这永远不会是100%准确,但这是帮助你得到的简单而有用的方式 右侧尺寸。“

这是弥补均衡膳食的部分的主要建议。

  • 蛋白质 1 palm-size portion
  • 碳水化合物 1少数复杂的碳水化合物,通常是整粒品种
  • 蔬菜 2少数非淀粉的蔬菜,如西兰花,蘑菇或沙拉叶
  • 健康脂肪 1 thumb-size portion

此外,一部分水果是一块整个水果,如香蕉,或者一个少数(如果手头的尺度大约80g),并且主要建议旨在每天乳制品或乳制品的三份。 “乳制品的部分尺寸根据产品而变化,”主要是。 “再次,我建议检查食品标签,通常表示适当的服务大小。”

当然,对你恰恰适合取决于许多事情,包括你是多么活跃。如果你不确定你应该吃多少,很重要建议看到了一个注册的营养师。

4.用你的盘子作为指导

如果你想让部分控制一点更容易,Hugueniot建议使用较小的板材,然后通过食物组分开该盘。

“确保一半的盘子含有蔬菜或沙拉,”Hugueniot说。 “另一半应该是蛋白质和碳水化合物。”

自制拍打现成

增加你为自己做饭的金额将使您更加了解您的食物中的内容,并帮助您避免高卡路里和脂肪计数,特别是那些意想不到的地方。此外,烹饪很有趣!如果您不确定在厨房中开始的地方, 健康食谱盒子 can be a big help.

“你可以尝试做自己的汉堡,”Hugueniot说。 “加入切碎的芸豆,一些切碎的洋葱和一个鸡蛋到精益精的牛肉剁碎,你可以得到,烧烤并用沙拉服务 - 制作比传统的汉堡和筹码更健康的膳食。”

6.不要小吃你的饮食

“snakotage”是我们刚刚弥补的一句话(虽然这可能是你读到这一点的时候可能是一个趋势的标签,但它总结了一个可能破坏许多饮食的问题 - 太多不健康的小吃,破坏了你在餐时代的所有良好工作。

“试着确保在常规时代吃饭,用健康的水果和素食零食,并喝大量的液体,”Hugueniot说。 “这将有助于阻止你在不健康的食物上吃零食,并在白天保持更加满足。最好的小吃是那些包含蔬菜的小吃,但如果你有包装的小吃,那么每天有大约100卡路里的零食并粘在两个最大限度。

“更健康的小吃包括:新鲜水果,低脂肪和低糖酸奶,水果,纯米饼或薄脆饼干,具有低脂肪奶酪,无柔软的螺母和种子,素食粘棒,如减脂泥浆和莎莎等脂肪蘸酱,麦芽大面包,水果面包或醋栗面包,烤饼和苏格兰煎饼。“

7.喝更好的饮料

如果你不能抛弃饮料饮料冷火鸡,换成无糖版本。这是一个更健康的选择,如果您一天喝一两罐饮酒,那么益处会很快加起来。

“换含糖或无糖饮料,低脂肪的牛奶和水的换糖,奶油饮料,奶昔和脱脂饮料,”Hugueniot说。

8.不要购买饥饿

“购物饥饿会导致错误的想法,”注册营养师说 索菲·格林。 “我们都知道它,但我们仍然这样做。三个有关的报价看起来如此诱人,然后你最终得到了三个不太健康的东西,你必须完成,因为我们都不喜欢浪费食物。有一个精确的物品清单,您需要实现目标,有效的方法,而无需购买您不需要的东西的风险。“

9.在出去吃饭时要聪明

“在吃完外面时,请求小部分或去初学者而不是一个大的主要,”Hugueniot说。 “另一个有用的尖端是要求酱汁或敷料在一起,因为这通常是很多卡路里来自哪里。”

10.开始小

“在制定新目标时,一次专注于两到三个小,现实的目标,并在努力工作之前致力于实现它们,”专业说。 “如果你想开始锻炼更多,不要从零到100.这将是对系统的震撼和难以坚持的东西。计划每周锻炼一次或两次,在您计划进一步增加您的会议之前,每周一次或两次锻炼身体。确保目标是什么,它是聪明的,可衡量,可达到的,现实和时间的。“

11.不要依赖动机

“很多人依赖动机,让他们在锻炼和吃得很好时,”很重要。“ “然而,当你想要它或者最需要它时,动机就会出现并从中到那里。关键是创造健康的习惯,成为纪律的 - 当动力低时可以拯救你的两件事。

“健康的习惯可以像楼梯代替电梯或散步一样简单,而不是乘车。纪律处于纪律处于出现并做某事,即使动机处于历时的低位。我们都知道我们通常会感受到一百万次,因为我们所知道的事情对我们的健康有益,而不是根本不这样做。“

12.找到一个你喜欢的运动

这是至关重要的。如果你强迫自己跑去或去健身房,但每分钟都讨厌,你就不会留下来。并确保定期进行所选活动是现实的。

“弄清楚物理活动将与您的生活方式合作,”巴恩斯说。 “也许有一些伴侣在公园里的踢会让你追求,或者也许你可以从一点更简单地开始,就像一天十分钟一样快走。”

13.争取周围人的支持

“告诉你的朋友和家人,你想要减肥,”巴恩斯说。 “他们的支持将帮助您继续前进。记住,开始永远不会太晚。“

公共卫生英格兰推出了更好的健康运动,以支持人们生活更健康的生活。访问 nhs.uk/betterhealth. 免费工具和支持今天启动健康。

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