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用这种全身重量锻炼回到健身房

通过举重减轻重量并做比平常更少的代表更容易进入你的日常生活

尼克哈里斯 - 弗莱
4月9日9月9日
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鉴于最近的Covid-19锁定持续了多长时间,当健身房终于重新打开时,会有很多人追求。然而,在进入所有枪支时,当时可能会觉得令人满意的时间,这不是最聪明的方法,因为后果的DOM可能会让你希望恢复另一个扩展的锁定。

相反,从橄榄球世界杯获胜者和3级PT开始这个测量的全身锻炼 Vicky Fleetwood..

“我建议在最大的50-60%的左右开始,瞄准每项运动的三组八到12次,”Fleetwood说。 “这可能不像很多觉得,但它会是一个很好的方法可以让你的身体恢复升降,而不会过于疼。”

暖身

通过下面的流动性和kettlebell练习需要五到10分钟,为锻炼做准备。

回到旋转

躺在地板上,膝盖弯曲和脚种植。将头部旋转到一侧,同时将膝盖降低到朝向地板的方向。重复在另一边。

猫牛

在臀部下的肩膀和膝盖下用双手从四肢开始。拱门你的背部,然后将胸部推向地板,让你的头带起来。

面向下的狗小牛泵

从所有四个开始,然后将臀部推回来,所以你的手脚和脚支持,你用地板形成三角形。降低一个鞋跟伸展小腿,然后是另一个。

inch

从站立,向前滚动脊柱,然后将手放在地板上。走出你的双手直到你在高层位置,然后把手送回并滚回来。

世界上最伟大的伸展

在一个高的木板位置,将右脚向前抬起并将其放在右手之外。扭转你的躯干,把正确的肘部朝向你的右脚。然后扭转扭曲,把你的右手朝着天花板拿起。

压力

无论是在标准的压力位置还是用膝盖在地面上,朝向地面较低,然后向上推动并旋转以伸展一只臂。返回起始位置。每个代表的交替侧面。

带状激活

循环A. 电阻乐队 在你的大腿周围,并执行一系列怒吼桥,螃蟹走路和蹲下。

kettlebell. 推进器

代表 12

在机架位置握住两个轻的壶铃,肩膀上的前臂休息。进入蹲下,然后驱动备份并使用你的势头来按下kettlebells开销。

kettlebell. Swing.

代表 12

在双手之间握住壶铃。把它摆在腿部之间,然后驾驶臀部向前摇摆它以肩高。向下控制摆动。

锻炼

会话使用超集来定位不同的肌肉群以及核心练习。

“在做什么时候 超标,做一套运动A,那么一套运动B然后带你的休息时间 - 休息大约60-90秒,“Fleetwood说。

1A 或者 腿部压力机

3 代表 8-12 休息 0sec

在脖子后面休息一条杠铃。 “你的脚应该比臀部宽度分开,在地板上平放,”Fleetwood说。 “坐在椅子上,保持胸部。如果你是新的蹲下,你可以在站立之前放置一个盒子或长凳接触你的屁股。选择腿部压力机,如果您对Squat技术不相信或发现难以获得范围。“

1B Alekna.

3 代表 8-12 休息 60-90sec

“膝盖躺在你的背上,跪在地上,”弗雷特伍德说。 “伸展你的腿,让你的脚跟在地板上,你的武器在你身后。不要让你的背拱 - 保持平面在地板上。在将双腿移动在一起时,如果您的背部拱门延长一条腿。您可以通过在每只手中添加重量来更加努力。“

2A 硬拉

3 代表 8-12 休息 0sec

对于止血,在地板上的杠铃下站在你的脚下。将膝盖弯曲以降低并抓住杆,保持胸部前方。当您站立并抬起重量时保持平坦的背部,保持杆尽可能靠近腿部。

2B电缆/带状 Pallof Press.

3 代表 8-12 休息 60-90sec

“在肩部高度设定电缆或电阻乐队,并侧面搭配它,”Fleetwood说。 “用胸部握住双手的乐队或电缆,然后将其踩到您面前。不要让它拉你!“

3A 卧推

3 代表 8-12 休息 0sec

“在脚上平躺在地板上平躺,”Fleetwood说。 “用手握住杠铃,只要宽宽和升力就宽,所以你开始使用延长的武器。将栏一直缩小到胸部,然后按备份。如果您愿意,您可以使用哑铃。“

3B 罗马尼亚的硬拉

3 代表 8-12 休息 60-90sec

“站在大腿前面的杠铃,”Fleetwood说。 “保持双臂直接向前推臀部,保持扁平的背部,所以你降低吧,同时保持与腿接触的同时。当你在腿筋伸展时,返回站立。“

4A 坐在电缆排 或者 哑铃单臂排

3 代表 8-12 休息 0sec

如果您有一个有线机,请在其上执行单个或双臂坐着。坐在手臂延伸持有附件。拔下你的肘部,让它们靠近你的身体,把附件带到你的肚脐上。返回在控制下的开始。

如果使用哑铃,倾斜在长凳上并在将哑铃排到胸部时保持平坦的背部。

4B 突击队木板

3 代表 8-12 休息 60-90sec

“从标准的板条位置开始,在你的前臂上休息,”Fleetwood说。 “一次将一只手臂推到高纸张位置。不要让你的臀部摇滚,并通过双脚平等地推入地板上。然后倒回板位置。“

5A 哑铃架空出版社

3 代表 8-12 休息 0sec

“站在肩膀上的肩膀上的肩膀上的哑铃,”Fleetwood说。 “按头上的重量,直到手臂直接,然后将它们降低到肩部。”

5B trx绳

3 代表 8-12 休息 60-90sec

握住TRX手柄并倾斜。卧式越接近你的身体是,锻炼越难。您还可以弯曲腿,使移动更容易。保持臀部始终。通过将肩胛骨挤在一起,将自己拉起来直到你用手柄挤在一起。

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