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跑步培训计划解释

在计划之后可以让你的运行更有效和愉快

尼克哈里斯 - 弗莱
2021年4月8日
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除非您使用纯粹作为逃离日常研磨并清除头部的机会,否则使用培训计划有所作宜。

培训计划可以帮助您获得钳工,减肥,并使您的培训结构更有效地提高您的速度和耐力。它也将使运营更有趣,因为休息日将建成,所以每次走出门时,你都不会嘲笑。

有关采取结构化方法的优势的专家观点,请与挂钩的计划或通过教练进行,我们与跑步教练Nick Anderson(创始人)发言 跑步极性 ambassador.

什么是培训计划?

培训计划详细说明您的所有运行和休息日,设定的时间,例如马拉松的16周计划。在计划中,你将有不同的 各种跑步, 喜欢 速度跑步间隔会话以及简单的运行。有效的计划是含有各种运行的计划,智能地适合它们,并为您提供一切需要了解它。

“任何计划都应有某种词汇表支持,”安德森说。 “你必须读到那个 - 很多,那么他们不知道他们在做什么。计划背后的教育是关键。“

使用计划有哪些好处?

无论您是一个不确定该怎么办或经验丰富的人都乐于外包计划在其他地方的工作,培训计划都可以为您的跑步提供结构,而无需思考它。

“它提供的结构应该给你信心,”安德森说。 “这些组件应该是运行活动所需的内容。”

谁可以从使用计划中受益?

几乎是任何人。大多数人将在培训马拉松培训时使用计划,但结构化培训将帮助您以各种方式提高其他目标,例如改善长期百货公会或在不停止的情况下完成前5K。它肯定不仅仅是精英或更严重的业余运动员,他们可以受益 - 事实上,新手赛跑者可能会从使用计划中充分利用。

“我的业务与为英国竞选的精英运动员,但我总是在初学者和初学者的年轻运动员和人们一起工作。很多教练决策都是完全相同的。这项问题的问题往往与Elite Athlete往往非常相似,这只是精英运动员在5分钟的里程,而不是八分之八,或10分钟的里程。“

你在哪里可以获得培训计划?

您将找到廉价的计划,甚至免费在线提供(您可以找到我们的 自由运行培训计划 从下面的合格运行教练)。下一步是购买教练为您量身定制的计划。黄金标准支付教练来设定您的计划并提供正在进行的建议。最后部分是至关重要的,因为无论在哪里都来自于生活中,计划改变。你可能必须调整它,因为你累了或只是因为生活妨碍了。当然,讨论有经验丰富的教练的调整使这些决定更容易。

“你必须准备好与你的计划灵活,”安德森说。 “这是一个指导,但如果你想进一步,你可能需要在周围移动那些日子。您可能计划在周三进行艰苦的会议,但如果您仍然疲倦,从周日长期跑步,将您的会议推回周四或周五。这是明智的训练。“

一些跑步手表现在可以为您生成个性化培训计划。某些极地, Garmin. 和COROS设备都提供了此版本,并将通过每个会话管理您,并使用其记录的信息来调整计划。

基于观看的计划将为您提供大量有用的洞察力(为您提供准确的结果 - 配对胸带 心率监测器 随着手表是明智的)。您还可以从高端手表获得导游培训:Polar手表每天提供建议的锻炼,这是根据您恢复的程度,而Garmin设备根据您的整体训练负荷和他们检测到的任何不平衡提供培训建议。跟踪的数据可以是最高质量的,但也可以有点压倒性,您必须知道如何使用它来塑造您的培训。

“如果您在设备上使用计划,那么它仍然很好,但你必须自己做出一些决定,”安德森说。 “你必须勇敢地改变事情。”

您可以用什么样的数据来通知您的计划?

“感知努力是他们最重要的变量,”安德森说。 “你对你的跑步感觉如何,你的跑步能量,你觉得你的恢复程度,以及你对所有跑步的努力的看法。这将是最多的。

“然后我们达到数据和指标的美丽。如果你了解你的 心率区,您的区域为您设置正确,使用心率数据可以真正支持您的培训。您可以确保您的简单运行真的很容易运行。

“你也可以看看节奏,但你会发现你的速度变化,取决于你现在有多累,风,坡和地形。但超过数周和几个月,即使您在跑步方面,您的步伐可能会开始快速获得更快的符号。

“所以你可以使用心率,节奏,甚至 力量 有一些设备,但在其上面所有的都是感知的劳累率,以及你的日常能级。“

您需要多长时间培训计划?

“这取决于你的起点,”安德森说。 “5K或10K形状的运动员可能只需要在比赛之前的10到14周的马拉松比赛。如果你训练太多,你真的可以过度追赶,你已经成形了。

“你可以在八到10周内训练10千克,也许是半马拉松的12周,但它变得如此差异。”

当然,在开始马拉松训练时,我们中的许多人不在5K或10K形状,在这种情况下,计划更长的计划肯定是可取的。

“如果你试图将你的前5K作为迈向马拉松比赛,我更愿意为此建立五或六个月,”安德森说。 “你不太可能受伤。更有可能受伤的人是在宿醉的新年醒来的人,并且在4月份没有做过多跑车,而是有一场马拉松比赛。这是一个冒险的陡峭的山峰。“

尼克安德森正在谈到 教练健康杂志 结合推出的 极性Vantage M2 multisport watch

自由运行培训计划

5K培训计划

我们有两个5K计划考虑。这 沙发到5k. 是新跑步者的理想起点,或者在长期休息后回到运动的理想出发点,超过八周,你将从短跑/步行课程到运行5k而不停止。另一个计划是一个艰难的五届五届会议时间表,以帮助您更快地获得更快的计划,但它的设计使您可以选择一种无需执行的运行,将其添加到您通常的每周时间表和仍然获得奖励。 看计划

10K培训计划

一旦你相对舒服地运行5K,你就可以在10 k上设置景点。我们有四种选择从两个针对初学者的两个选项和两个用于设置新的PB。 看计划

半马拉松训练计划

完成半程马拉松是对任何人的挑战,但训练和活动本身都不是作为一个完整的马拉松比赛,使它更加接近。您可以从几乎没有跑步完成两到三个月的半马拉松,尽管如果可以的话,训练更好地训练。您还可以体验到周日长期的乐趣,我们将令人追捧,将迅速成为您周的亮点。 看计划

马拉松训练计划

一般需要42.2公里需要大量的培训和智能准备,因此您需要遵守我们提供的齿轮和营养以及我们提供的培训计划,其中有三个。今年冬天可能是为马拉松训练的最佳时间 - 所有这些培训都是耗时的,这可能使得难以与社会承诺平衡正常。 看计划

图像: 世界肥胖联合会

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