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你需要了解你的重量损失的新陈代谢

您需要了解的一切以及如何影响重量

尼克哈里斯 - 弗莱
2020年1月27日
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“我可以吃任何我想要的东西 - 我有一个快速的新陈代谢。”你听说过这一点,从你生命中的某个人和机会听到了他们听到了很多人,在你听到他们之后少得多。不幸的是,你甚至不能对他们进行科学的困难,因为他们所说的是有些真相。

“不同的人每天都有不同的休息能源支出。这取决于各种各样的东西,“洛根大学体育,运动与健康科学学院的运动生化教授Michael Gleeson说。

Gleeson是作者 吃,移动,睡觉,重复一本关于饮食和锻炼科学的建议的书。

“我厌倦了不是真正专家的人阅读书籍,”Gleeson说。 “他们实际上并不看出科学文学,并找出已经表现出的工作以及没有的东西。 如果你去科学,你可以找到答案。如果你只是为了自己弥补,为什么有人应该注意它?“

当您管理体重时,新陈代谢是图片的重要组成部分,所以我们与Gleeson发表了更多信息,以了解更多信息。

什么是新陈代谢?

它基本上是你身体上发生的所有化学反应的总和。它的主要作用是为您提供所需的能量来生存,以执行其基本功能,然后做额外的事情,如我们需要额外的能量

另一个角色正在从小一个构建新分子。我们得到所有必需的营养素 - 主要是蛋白质,碳水化合物和脂肪 - 从我们的饮食中吃喝的东西。这些使肠道中的小分子消化为,所以我们可以吸收它们。然后将那些被吸入组织并通常重新组装成我们正常工作的不同分子。如果我们是碳水化合物,或脂肪,我们将储存的一些多余的东西被储存为糖原。这是我们的长期能源商店,我们可以在饥饿期间需要时使用。

从建立肌肉到生产神经递质的大脑,并用能量提供肌肉 - 新陈代谢涵盖了所有这些东西。如果我们考虑身体作为一系列的器官和组织,可以进行各种生理功能。所有这些最终都是由新陈代谢的基础。

人们有缓慢和快速的新陈代谢吗?

是的,个人代谢率在人之间变化。这取决于各种各样的东西,主要是身体尺寸 - 你的休息能源支出越大,因为你的整体组织肿块一直代谢。它还取决于年龄,到程度和性别。

还有个体遗传差异。有些人在储存能量并在食物容易获得或过度收取时更加高效,而有些人可以比其他人多吃,仍然没有脂肪。这可能是他们休息的代谢率有点高的事实。

它也可以受到荷尔蒙等东西的影响,特别是你的甲状腺激素。如果你是一个甲状腺功能减退症的人,并且不要产生尽可能多的激素甲状腺素,你的休息代谢率往往低于其他人。

你可以改变日常新陈代谢的速度吗?

它瞬间变化[短时间]。我们都有一定的基础代谢率,或能源支出 - 您在整天燃烧能量的速度或每小时燃烧多少卡路里。如果你休息,你的肌肉放松,那么你的代谢率是最低的。当你坐在一张桌子上,你正在使用姿势肌肉来保持你的直立,并且节省了一点能量。

然后,当我们吃的东西和我们吃的食物的组成时,也会影响我们休息的新陈代谢到一定程度。当您消耗,消化和吸收膳食时,饭中的那些营养素必须储存。消化和吸收可以是需要能量的过程,但在储存你的能量时需要更多的能量。这产生了代谢率的暂时性增加,我们称之为喂养的热效果。更科学的术语是膳食诱导的热生成。

本质上,这可以将休息的代谢率提高至于正常的大约三分之一。这是在您消耗膳食后的最初几个小时内,这取决于您的膳食的组成。蛋白质具有比脂肪或碳水化合物的热效果相当高。当你吃完蛋白质的膳食时,那种蛋白质的约20-30%的能量将被散发为热量,因为它正在增加休息的代谢率。对于碳水化合物,该值更接近5-10%,脂肪甚至更小,其中达到3-5%的某处。因此,您为您的早餐或任何膳食吃的组成将不同地影响您的代谢率,但所有这些都会将其增加到一定程度。

所以如果你想减肥,吃更多的蛋白质可以帮助吗?

这是为什么具有相对高蛋白质饮食的原因之一可能最适合有效的长期减肥。饲养的热效果较高意味着您正在接受的卡路里较少被转化为碳水化合物或作为脂肪储存。

还有其他原因,因为如果你有一个 高蛋白质饮食 而且你也在做一些运动,这对建筑肌肉有益。当你节食时,如果你不在高蛋白质饮食上,你可能会失去一些肌肉以及过量的体脂。通过高蛋白质饮食加一些抵抗运动,您实际上在节食时实际上保持肌肉质量。

如果您维持肌肉质量,您可以帮助防止否则会发生什么,这是您适应饮食时的基础代谢率的10-15%。

在后期的时间内运动是否会提高您的代谢率 - 所谓的后燃效果?

我认为相当太多了。有人说,如果你这样做 hiit 会议您将获得休息的新陈代谢率更大,并将其持续10至12小时之后,但通常在运动后实际测量人们在呼吸室中的代谢率的研究表明这对体重减轻的影响并不重要 - 当然没有与您在锻炼期间消耗的能量相比。

如果你做了五英里的奔跑,你将花费大约500-600卡路里。即使这次运行,在未来十个小时内,您的休息代谢率增加了10%,您也只能享受60卡路里的额外支出。

您会建议减肥饮食和锻炼的方法是什么?

运动应该是中等强度 - 跑步,骑自行车,游泳都很大 - 如果你有时间,相对较长。做大约一个小时,将燃烧大约500卡路里左右。结合在减少膳食能量摄入量每天约500卡路里。如果你这样做,你每天都会产生1,000卡路里的赤字。每周五天,你会失去5,000卡路里。随着每周可能会减掉1-2英镑的体脂体脂肪。

不要削减你的蛋白质摄入量 - 你甚至可以提高你的蛋白质摄入量高于正常 - 但削减脂肪和碳水化合物。我不是完全宣传脂肪或碳水化合物的倡导者,因为你最终饮食,你不需要这样做。每天用500卡路里减少食物摄入量,并用还原脂肪和碳水化合物的组合进行。仍然保持均衡的饮食,因此您得到了所有其他必需的营养素,并确保您获得了足够的蛋白质。

吃,移动,睡觉,重复 发表于 迈尔& Meyer Sport 并可从1月底开始


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