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支持您的马拉松培训,并为跑步者锻炼

准备你的身体完成42.2km涉及的不仅仅是跑步

尼克哈里斯 - 弗莱
2019年3月26日
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考虑到您必须为马拉松训练训练多少运行,您可能会对您应该适应一些额外的,不同的运动来略微生气。但是,如果你完全跳过力量和调节工作,你将增加你的受伤风险,不会让你的身体在比赛日取得成功的最佳位置,无论你的目标是何地绕过课程或套装一个新的pb。

好消息是你不必做其他锻炼 - 一个短的例程,如下面的一个或三次每周做两三次,将能够加强足够的身体来处理运行的要求。

这项训练是由艾米休斯,培训师创造的 巴里在曼彻斯特的训练营 谁熟悉马拉松的需求,在2014年的53天内举行了53人。

“力量训练对跑步者至关重要,”休斯说。 “耐力运行将菌株放在你的关节,韧带和肌腱中的重复的影响,因此力量工作至关重要,帮助您的身体处理。伤害也可能从失衡发生,因此调节甚至有助于任何肌肉不平衡。另外,你的力量越强,你的力量,速度和耐力越多 - 这很简单。

“跑步者也忘记了核心工作。我无法强调它有多重要。你的核心是你全身的焦点。如果您的核心强,其他一切都变得强大。你的姿势改善了,这意味着你可以更长时间运行。“

Marathon Runners的家庭锻炼

时间 60sec

与您的脚跟一起使用您的平衡中心。保持背部直线,坐下来,直到大腿与地面平行。然后驾驶你的脚跟站立。

螃蟹步行

时间 60sec

坐在膝盖上弯曲,你的脚平在地板上。把你的手掌放在你身后的地板上,抬起你的臀部,让你的手和脚支持。当你走三个步骤到左边的左边走三个步骤时,请保持臀部,然后右边三个步骤。

反向弓步 with rotation

时间 60sec

从站立时,用左腿稍微慢一步,直到两个膝盖在90°弯曲。然后把你的躯干扭曲到右侧,旋转回到中心并推回上站立。然后重复,但用右腿引导,扭曲到你的左边。

跳蹲

时间 60sec

站在肩膀上的肩膀宽度。落入蹲下,然后电源备份,所以你的脚离开地面,尽可能高的跳跃。轻轻地落地并重复。

时间 40sec

躺在前臂和脚趾上的面朝下,你的身体从头到你的脚形成一条直线。保持该位置。

膝盖塞克

时间 60sec

进入板条位置,然后将右膝盖放到右侧弯头上并保持两秒钟。然后把它拿回并在左侧重复。继续交替。

闪亮桥

时间 80sec

躺在你的背上,膝盖弯曲,脚在地板上平。挤压你的臀部并抬起臀部,直到你在肩膀,臀部和膝盖之间形成一条直线。在控制下缓慢降低。对于前60秒继续升高和降低臀部,然后最终20秒保持臀部升高的位置,并将它们轻轻脉冲上下。

高膝盖

3 时间 30sec 休息 30sec

当场跑,把膝盖抬起腰部高度。

僵局

时间 60sec

加强到长凳或椅子上 - 确保它是稳定的 - 然后下台,每个代表都有领先的脚。在你上升时,让你的躯干直立。如果您拥有它们,请在身边保持重量。

自行车嘎吱嘎吱

时间 30sec

用你的寺庙用手躺在你的背上。抬起你的肩膀和腿就在地上,然后把一个膝盖带到你的胸口,扭曲你的躯干,因为你这样做,让向上和向膝盖带来相反的弯头。返回起始位置,然后用相反的四肢重复。迅速执行仰卧起坐以使最大的30秒间隔中的大部分时间中的大部分时间中的大部分时间,并小心不要拉起你的头。

V-SIT HOLD

时间 40sec

用双腿躺在你的背上,直奔。尽可能高的腿抬起,然后抬起躯干以与身体形成V形。抓住这个职位。如果它证明太难了,你可以尝试修改过的v-sit,你在膝盖处弯曲腿。

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